ده روش طبیعی برای کاهش اشتها
رأی دهید
تولید کنندگان قرص‌های سرکوب کننده اشتها در مورد قابلیت قرص‌ها جهت سرکوب اشتها و تقویت کاهش وزن وعده‌های فراوانی ارائه می‌دهند. اگرچه اثر این قرص‌ها شناخته شده نیست و با توجه به بیانات برخی از موسسات سلامت، اغلب آن‌ها با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.
مجموعه‌ای از روش‌های طبیعی برای سرکوب اشتها یا کاهش وزن به روشی سالم و بدون خطروجود دارد که در زیر به طور کامل بیان شده است.
در این مقاله از روش‌های علمی که هر فردی می‌تواند برای سرکوب کردن اشتها بدون نیاز به مصرف قرص‌های رژیمی، از آن‌ها بهره ببرد بیان شده است.
۱. پروتئین بیشتر و چربی‌های سالم سرکوب کننده اشتها
همه غذا‌ها از لحاظ دریافت احساس سیری با هم برابر نیستند. در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی‌های خاصی برای حس رضایت از خوردن موثرتر وجود دارند که فرد را به مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند.
شخص می‌تواند برخی از کربوهیدرات‌ها را با پروتئین‌ها و چربی‌های سالم جایگزین کند تا بتواند اشتهای خود را در شرایطی مناسب کنترل کند.
دستورالعمل‌های تغذیه غذا‌های غنی از پروتئین عبارتند از:
• گوشت مرغ بدون چربی
• تخم مرغ
• لوبیا و نخودفرنگی
• فراورده‌های سویا
• ماست یونانی
• سرکوب کننده اشتها
این دستورالعمل‌ها همچنین توصیه می‌کنند که شخص چربی‌های سالم را از طریق منابع طبیعی نظیر آجیل‌ها و تخمه ها، آووکادو و روغن زیتون دریافت کنند.
۲. قبل از صرف هر وعده غذایی آب بنوشید
یکی از موارد سرکوب کننده اشتها که خیلی به آن توجه می‌شود همان آب است. نوشیدن یک لیوان آب قبل از صرف وعده غذایی باعث می‌شود شخص احساس سیری بیشتر، حس رضایت بیشتری پس از مصرف غذا داشته باشد.
پژوهش دیگری که بر روی اشتها ۵۰ زن چاق انجام شده بود، نشان داد که نوشیدن یک و نیم لیتر آب در یک روز به مدت ۸ هفته می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و همچنین در نهایت منجر به کاهش چربی بیشتری شود.
یک سوپ به عنوان پیش غذا هم می‌تواند سرکوب کننده اشتها باشد. تحقیقات از سال ۲۰۰۷ نشان می‌دهد که افرادی که یک پیش غذای مایع صرف می‌کنند پس از خوردن غذا، احساس سیری بیشتری دارند.
۳. غذا‌های سرشار از فیبر
فیبر همانند مواد غذای دیگر تجزیه نمی‌شود بنابراین به مدت طولانی در بدن می‌ماند. هضم آن کند است و شخص را در طول روز سیر نگه می‌دارد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فیبر می‌تواند یک سرکوب کننده موثر اشتها باشد. رژیم غذایی با فیبر بالا نیز با نرخ چاقی کمتری همراه هستند.
از سوی دیگر، یک بررسی نشان داده است که اضافه کردن فیبر اضافه به رژیم غذایی در کمتر از نیمی از تحقیقاتی که به آن توجه شد، می‌توانست موثر باشد. اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه برای تایید این مسئله مورد نیاز است که کدام یک از منابع فیبر جهت سرکوب اشتها موثرتر می‌باشند.
غذا‌های غنی از فیبر عبارتند از:
• غلات کامل
• لوبیا و حبوبات
• سیب و آووکادو
• بادام
• دانه‌های چیا
• سبزیجات
• میوه‌ها و سبزیجات
۴. ورزش قبل از غذا
ورزش سرکوب کننده اشتها است که برای سلامتی نیز مفید است.
یک تحقیق که بر پایه ۲۰ تحقیق مختلف نتیجه گیری کرده بود نشان می‌داد که هورمون‌های اشتها پس از ورزش فورا سرکوب می‌شوند بخصوص بعد از ورزش‌های سنگین.
پژوهشگران دریافتند که سطوح کمتری از گرلین در بدن وجود دارد، یعنی همان هورمونی که سبب گرسنگی می‌شود و بر عکس میزان بالاتری از هورمون‌های سیری از جمله PPY و GLP وجود دارد.
۵. نوشیدن چای یربا ماته
تحقیقات نشان می‌دهد که چای یربا ماته که از گیاه Ilex paraguariensis و زمانی که با ورزش‌های سنگین ترکیب شود می‌تواند اشتها را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود ببخشد.
۶. مصرف شکلات تلخ
شکلات تلخ در مقایسه با شکلات سفید به عنوان یک سرکوب کننده اشتها شناخته می‌شود. یک پژوهش نشان داد افرادی که شکلات تلخ را جایگزین شکلات شیرین می‌کنند در وعده غذایی بعدی میزان کمتری غذا میل می‌کنند.
۷. مقداری زنجبیل مصرف کنید
مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند و احساس سیری را افزایش دهد که ممکن است به دلیل اثر تحریک کننده اش و تاثیرش بر سیستم گوارش باشد. این یک تحقیق در مقیاس کوچک بوده به همین دلیل به تحقیقات بیشتری برای ثابت کردن این تاثیر نیازمند هستیم.
۸. غذا‌های کم کالری را مصرف کنید
کاهش مصرف کالری در حین رژیم می‌تواند سبب افزایش اشتهای عصبی افراد شود. این امر می‌تواند موجب روی آوردن به مصرف مواد غذایی پر کالری همانند گذشته فرد شود.
البته رژیم گرفتن به معنای تحمل گرسنگی نیست. برخی از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و انرژی زا هستند، اما میزان کالری کمی دارند. این مواد غذایی شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیا و غلات کامل می‌شوند.
خوردن مقدار زیادی از این مواد غذایی می‌تواند قار و قور معده را متوقف کند و با این وجود به شخص اجازه دهد تا کالری بیشتری بسوزاند.
۹. کاهش استرس
مصرف مواد غذایی به دلیل استرس، عصبانیت یا ناراحتی متفاوت از گرسنگی جسمانی حقیقی است.
تحقیقات عامل استرس را به عنوان یک افزایش دهنده اشتها و میل به مصرف مواد غذایی، تند غذا خوردن و مصرف غذا‌های غیر مغذی مرتبط می‌داند.
تمرینات ذهنی می‌تواند برای درمان این مسئله موثر باشد. خواب منظم، ارتباط اجتماعی و صرف زمانی برای ریلکس کردن هم نیز می‌تواند مهارت غلبه بر استرس بهبود ببخشد.
۱۰. غذا خوردن ذهنی
مغز نقش اصلی را در تصمیم گیری برای مسائلی که شخص چه مواد غذایی مصرف می‌کند، دارد. در صورتی که شخصی به جای تماشای تلویزیون در هنگام غذا خوردن توجه خود را بیشتر به غذا‌هایی که مصرف می‌کند معطوف کند، ممکن است غذای کمتری مصرف کند.
تحقیقات منتشر شده در مجله مرتبط با اشتها نشان می‌دهد که مصرف یک وعده مغذی در فضایی تاریک منجر شد که افراد ۳۶ درصد بیشتر غذا مصرف نمایند. توجه کردن به وعده‌های غذایی روزانه می‌تواند به شخص کمک کند تا پر خوری را کاهش دهد.
مواد غذایی که در کاهش اشتها موثر هستند، عبارتند از:
• غذا‌های پر پروتئین و چربی‌های سالم: این‌ها شامل گوشت ماکیان، آووکادو، لوبیا، مغز‌های خوراکی و پنیر است.
• مواد غذایی غنی از فیبر: غذا‌های سرشار از فیبر شخص را به مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند. نمونه‌های خوب غلات، لوبیا، میوه و سبزیجات هستند.
• حبوبات: همانند لوبیا، عدس و نخود می‌توانند مستقیما احساس سیری را افزایش دهند و ممکن است مصرف غذا در وعده‌های بعدی را هم کاهش دهند.
• تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین است و ممکن است احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.
• فلفل کاین ممکن است سرکوب کننده اشتها در اشخاصی باشد که تا به حال از غذا‌های تند استفاده نکرده اند.
• عسل ممکن است هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دهد و باعث شود انسان به مدت طولانیتری احساس سیری کند. افراد باید سعی کنند به جای قند از شکر استفاده کنند.
کلام آخر
محدود کردن مصرف مواد غذایی به میزان زیاد می‌تواند منجر به بازگشت به مرحله پرخوری شود. در عوض خوردن مقدار مناسبی از غذا‌های سالم و مغذی می‌تواند گرسنگی و میل به غذا در طول روز را کاهش دهد.
افراد می‌توانند بوسیله مصرف پروتئین، چربی سالم و فیبر بیشتر در غذا‌های شان اشتها خود را کاهش دهند. مصرف بیشتر سبزیجات و حبوبات می‌تواند شخص را به مدت طولانی تری سیر کند. همچنین استفاده از چاشنی‌های مختلف همچون زنجبیل، فلفل کاین(cayenne papper) و نوشیدن چای برای غلبه بر میل به مواد غذایی ناسالم، کمک می‌کند.
