کی غذا بخوریم؟

پس از خواندن این مطلب شاید نصف شبی سراغ یخچال نروید. اگر علاقمند به زندگی سالم هستید، حتماً از انبوهی از اطلاعات در مورد اینکه چه و چقدر بخورید خوب خبر دارید. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد چه زمانی خوردن هم به اندازه چه و چقدر خوردن اهمیت دارد. متخصصان علوم تغذیه می‌گویند بهتر است در فاصله زمانی منظم غذا بخورید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.
 
بهتر است فقط در طول ۸ تا ۱۰ ساعت پس از بیدار شدن غذا بخورید. ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌کنند که مواد غذایی خاصی را قبل، بعد یا در حین تمرین روزانه خود بخورید؛ و شواهد نشان می‌دهد که اگر بیشتر کالری مورد نیاز بدن خود را در ابتدای روز مصرف کنید راحت‌تر می‌توانید با چاقی مبارزه کنید.
 
حالا تحقیق جدیدی در زمینه ساعت زیستی ما (آهنگ ۲۴ ساعته بدن) می‌گوید که بهتر است غذا خوردن را به هشت تا ۱۰ ساعت ابتدای زمان بیداری محدود کنیم تا به بدن‌مان زمان کافی برای هضم و استراحت و بازسازی بدهیم.
 
تحقیق جدید نشان می‌دهد برخورداری از یک سبک زندگی سالم فقط شامل ورزش کردن و توجه به نوع و مقدار خوراک نیست بلکه زمان خوردن هم مهم است.
 
دکتر ساتچین پاندا پروفسور مؤسسه Salk در دالاس، در ایالت تکزاس، ایالات متحده آمریکا و نویسنده کتاب ساعت زیستی بدن که حاصل ده سال تحقیقات او در این زمینه است؛ می‌گوید اگر الگوی خوردن خود را با ساعت زیستی بدن خود تنظیم کنیم، بدن ما بهتر عمل می‌کند.
 
دکتر پاندا می‌گوید: ” تقریباً هر سلول در بدن ما ساعت زیستی خود را دارد، چرخه‌ای ۲۴ ساعته. به این معنا که هر هورمون، هر ماده شیمیایی مغز، هر آنزیم و حتی هر ژن در ژنوم ما در ساعت مشخصی بر‌می خیزد و به‌خواب می‌رود. این امر بدین معناست که بهترین زمان برای خوابیدن، بهترین زمان برای خوردن، درس خواندن و فعالیت‌های بدنی وجود دارد.
 
ما دریافتیم که بدن ما فقط هشت تا ده ساعت و شاید حداکثر ۱۲ ساعت از شبانه‌روز را صرف هضم و جذب مواد غذایی می‌کند. خارج از این بازه زمانی، ساعت زیستی ما خاموش می‌شود و بدن ما وارد حالت دیگری می‌شود، حالت ترمیم و ذخیره‌سازی و باز‌سازی”.
زمانی برای جشن، زمانی برای پرهیز
دکتر پاندا و همکارانش در مؤسسه Salk، ۱۰ سال است که در زمینه دانش معروف به غذا خوردن با محدودیت زمانی کار می‌کنند. در سال ۲۰۱۲ آن‌ها تحقیقی را بر روی دو گروه مشابه موش شروع کردند. به گروه اول غذاٰهای پر‌چربی و با قند بالا دادند و موش‌ها هر وقت می‌خواستند می‌توانستند غذا بخورند.
 
دکتر پاندا می‌گوید زمان مناسب برای هر کاری وجود دارد از جمله خوابیدن و خوردن. به گروه دوم از همان غذا و با همان مقدار کالری دادند، اما فقط در محدوده زمانی هشت ساعته.
 
دکتر پاندا می‌گوید که پس از ۱۸ هفته، موش‌هایی که در زمان‌های دلخواه غذا خورده بودند مبتلا به دیابت و چاقی شدند و کلسترول آن‌ها بالا رفت و دچار بیماری‌های گوارشی شدند. در نهایت شگفتی دریافتیم موش‌هایی که همان رژیم غذایی را در محدوده زمانی هشت ساعت داشتند دچار هیچ نوع بیماری نشدند.
 
دکتر پاندا توضیح می‌دهد که وقتی ما از خوردن دست می‌کشیم، سموم محیط اطراف‌مان و غذایی که می‌خوریم حذف می‌شود، کلسترول‌ها کاهش پیدا می‌کند و ماهیچه‌ها، پوست و دیواره روده‌ها و حتی DNA بازسازی می‌شود.
 
ادامه روال غذا خوردن در چار‌چوب هشت تا ۱۰ ساعت در روز بر همه این جریانات اثر دارد، چون بدن بر هضم و جذب مواد غذایی متمرکز می‌شود.
 
دکتر پاندا می‌گوید:”خوردن در بازه‌های زمانی بهترین نتیجه را برای تندرستی شما دارد. به زبان علمی ما به آن خوردن در محدوده زمانی می‌گوییم. چون خیلی از آدم‌ها از واٰژه پرهیز یا روزه خوش‌شان نمی‌آید. ما تعیین نمی‌کنیم چه چیزی و چقدر بخورید، اما مراقب زمان خوردن‌تان باشید و وقتی می‌خواهید غذا بخورید آن را در محدوده هشت تا ۱۰ ساعت یا حداکثر ۱۲ ساعت انجام دهید. بیرون از این محدوده زمانی حتی غذاٰهای سالم هم برای بدن مضر محسوب می‌شوند”.
 
دکتر پاندا می‌گوید که یافته‌هایش را تحقیقات دیگری هم تأئید کرده است. او چنین می‌گوید:” یکی از تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که ۱۳ ساعت در شبانه‌روز از خوردن پرهیز می‌کنند احتمال کمتری دارد که به سرطان پستان مبتلا شوند”.
 
این کار‌ها به طور اساسی با روش کسانی که عادت به شکم‌چرانی مدام تا وقت خواب دارند، جور در نمی‌آید و خیلی از کسانی که درگیر زندگی پر‌مشغله و مدرن امروزی هستند در مورد امکان آن بحث دارند.
 
در سال ۲۰۱۵، دکتر پاندا دریافت داوطلبانی که قبول کرده بودند از طریق اپ تلفن هوشمند بررسی و مشاهده شوند در بازه‌های زمانی ۱۵ ساعته یا بیشتر غذا می‌خورند.
 
اما این تحقیق دریافت که وقتی افرادی با اضافه وزن که بیش از ۱۴ ساعت در روز غذا می‌خوردند فقط ۱۰ تا ۱۱ ساعت در روز غذا بخورند، پس از ۱۶ هفته بدون اینکه در رژیم غذایی‌شان تغییری بدهند، وزن بدن‌شان کاهش پیدا می‌کرد و می‌گفتند که بسیار پر‌انرژی‌تر شده‌اند و راحت‌تر می‌خوابند؛ و همه این مزایا تا یک سال ادامه داشت.
چالشی برای کارکنانی با شیفت‌های متفاوت
پایبندی به این یافته‌ها برای کسانی که نوبتی و شیفتی کار می‌کنند و مدام الگوی زمانی کارشان تغییر می‌کند، چالش دشواری است.
 
افرادی که در شیفت‌های مختلف کار می‌کنند باید حواس‌شان به خوراک‌شان باشد. اما دکتر پاندا معتقد است که سازگاری و پذیرش این برنامه ممکن است.
 
او می‌گوید:” برای کسانی که در نوبت‌های شبانه و روزانه کار می‌کنند، بسیار مهم است که به زمان غذا خوردن خود توجه کنند، بعد از بیدار شدن، یک ساعت صبر کنید تا اولین کالری را وارد بدن خود کنید.
 
سپس روزانه فاصله زمانی هشت تا ۱۰ ساعته پس از بیدار شدن را برای غذا خوردن در نظر بگیرید و وقتی دوباره به روال عادی زندگی خود بازگشتید ساعت غذا خوردن خود را عوض کنید و همیشه این زمان هشت تا ۱۰ ساعت را برای غذا خوردن در نظر بگیرید. بسیار مهم است که از نوشیدن الکل خودداری کنید، چون کسانی که نوبتی کار می‌کنند آمادگی زیادی برای ابتلا به عارضه تخریب دیواره روده بر اثر الکل دارند که باعث بیماری‌های دیگری هم می‌شود”.
 
هجوم به یخچال در نیمه‌های شب، هله‌هوله‌خوردن وخوردن خوراکی‌های شور و چرب پس از نوشیدن الکل و تغییر زمان‌های خوردن در آخر هفته‌ها همه عادت‌هایی است که با تغذیه سالم جور در نمی‌آید.
دکتر پاندا این تغییرات و بالا‌و پایین‌ها را به “پرواز‌زدگی سوخت‌وساز بدن””metabolic jetlag” تعبیر می‌کند که باعث می‌شود دستگاه گوارش ما آشفته و نابسامان شود و باعث ناسازگاری‌ها و ناهماهنگی‌هایی میان عادت‌های غذایی و چرخه‌های ساعت بدن می‌شود. او می‌گوید:” این درست مثل وضعیت کسی است که هر آخر هفته به سفر‌هایی طولانی با مناطق زمانی متفاوت برود”.