چگونه بدون مصرف کافئین بیدار بمانیم؟
رأی دهید
داشتن خواب شبانه خوب و با کیفیت در طولانی مدت میتواند به رفع خستگی مزمن کمک کند، ولی راهکار‌های جالب دیگری هم برای بیدار ماندن و هشیار بودن وجود دارد.
۱) قدم زدن در هوای آزاد
بیرون بروید و در هوای تازه و زیر نور خورشید قدم بزنید. هر گونه تغییر در محیط زیست میتواند به رفع خواب و کسالت کمک کند. جابجایی فیزیکی در خارج از منزل معمولا بهترین انتخاب است. اگر بتوانید کار خود را کمی طولانی در خارج از منزل انجام دهید بهترین کار است.
اگر نمیتوانید از منزل خارج شوید کمی پنجره را باز کنید تا از هوای تازه بیرون استشمام کنید، یا حداقل چند دقیقه نزدیک پنجره بنشینید و پرده‌ها را بکشید و اجازه دهید نور طبیعی خورشید به اتاقتان راه یابد. حتی اگر هوا هنوز کامل روشن نشده است بیرون بروید، چون بیرون رفتن از خانه احتمالا شما را سریع‌تر از حالت خواب خارج می‌کند. ترکیب هوای تازه، ورزش و تغییر فضا همه با هم به بیداری هر چه بهتر مغز شما کمک می‌کنند.
۲) دمای محیط را کاهش دهید
در هوای خنک‌تر بیشتر احتمال دارد که شما احساس هوشیاری کنید. کار کردن در محیطی گرم میتواند موجب شود که شما احساس نیاز به چرت زدن کنید. اگر هوای بیرون سرد است وسایل گرمایشی را خاموش کنید و چند دقیقه‌ای پنجره را باز کنید. اگر هوا گرم است، سعی کنید از فن و تهویه مطبوع استفاده کنید.
۳) صدای موسیقی را بالا ببرید
بالا بردن صدا‌های مورد علاقه و آواز خواندن به شما کمک می‌کند بیدار شوید. اگر در یک دفتر قرار دارید یا اگر دیگران در اطراف شما هستند ممکن است لازم باشد از هدفون استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید آهنگ‌هایی را که انتخاب می‌کنید شاد و آرام باشند.
رقص همراه با موسیقی، به افزایش دریافت انرژی شما کمک می‌کند.
۴) چراغ‌ها را روشن کنید
هر چند نور طبیعی بهترین است، ولی افزایش نور در محیط میتواند تلنگری به حواس شما باشد و مدت زمان بیداری شما را افزایش دهد. اگر شما قادر نیستید از نور طبیعی بهره‌مند شوید، نور آبی که در چراغ‌های LED وجود دارد نیز میتواند به بیدار نگه داشتن شما کمک کند. انواع دیگر روشنایی (چراغ، رشته ای، هالوژن) نیز ممکن است بهتر باشد.
۵) دور شدن از صفحه نمایش
نگاه کردن طولانی به یک هدف مانند صفحه نمایش کامپیوتر میتواند به چشمان شما آسیب برساند. چرا که سعی دارید در طول کار، آنها را باز نگه دارید. در حال حاضر ۹۵% آمریکایی‌هایی که در محیط‌های اداری کار می‌کنند در معرض خطر “سندروم بینایی کامپیوتر” قرار دارند. تماشای زیاد صفحه نمایش تمام گجت‌ها میتواند باعث سوزش، خشکی و فشار آمدن به چشم، تاری دید و درد‌هایی در ناحیه‌ی سر و گردن و شانه شود.
با کمتر خیره شدن به صفحه نمایش می‌توان از این خطرات تا حد زیادی جلوگیری کرد. ضمن این که چشمک زدن‌های مکرر و اصلاح وضعیت بدنی و تغییر جهت نگاه به جسم دیگر در هر ۲۰ دقیقه میتواند اقدامات موثری باشد.
۶) نوشیدن آب
کم آبی بدن، یک عامل مهم استهلاک انرژی است. کم آبی میتواند باعث خستگی، گیجی، تپش قلب و غش شود. چرا که بیش از ۶۰ ٪ بدن انسان از آب تشکیل شده است. علاوه بر این آب، نقش روان کننده برای مفاصل را دارد و مصرف آب به دفع ضایعات بدن کمک می‌کند.
از طرفی جریان خون به وسیله‌ی آب، مواد مغذی مانند اکسیژن و کربوهیدرات‌ها را به بخش‌های مختلف بدن از جمله مغز می‌رساند. مطالعه‌ی پژوهشگران دانشگاه تافتز در سال ۲۰۰۹ نشان داد که حتی اگر بدن، آب خود را در حد کم- کمتر از ۱ تا ۲% آب بدن- از دست بدهد باز هم عوارضی، چون خستگی و گیجی را تجربه خواهید کرد.
۷) چرت زدن کوتاه
چرت زدن ۵ تا ۲۵ دقیقه‌ای به ازای هر ۶ یا ۷ ساعت در بازه‌ی زمانی قبل از خواب، راهکار فوق العاده‌ای برای احیای انرژی است. چرت زدن بیشتر از این بازه‌ی زمانی، اختلالی به نام”تمایل به خواب” شناخته شده که باعث تنبل‌تر شدن شما بعد از بیداری می‌شود. گاهی اوقات چرت‌های طولانی بیش از یک ساعت ارزش این را دارد که زمان بیشتری را در حالت هوشیاری قرار بگیرید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۸ نشان داد که چرت بعدازظهر، هم از خواب زیاد شب و هم از مصرف کافیین در ظهر موثرتر عمل می‌کند. دیگر مطالعات نشان داده‌اند که خواب میتواند عملکرد افراد را در یادگیری، حافظه و تفکر خلاق بهبود بخشد. در این میان چرت‌های شش دقیقه‌ای به افراد کمک خواهد کرد که اطلاعات را بهتر به خاطر بسپارند. محققان دانشگاه کالیفرنیا در یکی از بررسی‌های خود گفته‌اند: “چرت زدن بر خلاف کافئین نه تنها هشیاری و تمرکز شما را افزایش می‌دهد، بلکه به تقویت حافظه هم کمک می‌کند. ”
۸) خوردن یک میان وعده مغذی
قند خون پایین باعث می‌شود که احساس بی حالی و خواب آلودگی کنید. وعده‌های غذایی سنگین هم می‌توانند اثری مشابه آن را داشته باشند چرا که هضم غذا با مصرف انرژی همراه است. با این حال سعی نکنید تا این مصرف انرژی را با خوردن غذا‌های شیرین و نوشیدن قهوه جبران کنید.
میان وعده‌های سبک با مواد مغذی خاص مانند آهن و چربی‌های مفید راه حل بسیار خوبی برای احیای انرژی است. نتایج یک بررسی نشان داده است که فیبر بالای صبحانه بیشترین تاثیر را در حفظ هوشیاری دارد و مصرف مواد غذایی پروتئین‌دار مانند تخم مرغ هم میتواند موثر باشد. با این حال، طیف گسترده‌ای از مواد غذایی وجود دارد که انرژی ما را در سطح بالایی نگه می‌دارد.
از جمله‌ی این مواد غذایی می‌توان به نان تست آووکادو، کره‌ی بادام زمینی، کرفس، هویج یا حموس اشاره کرد. غدا‌های دیگری نظیر اسفناج، لوبیا و عدس هم از منابع غنی آهن به حساب می‌آیند و از آنجا که کمبود آهن باعث بروز خستگی می‌شود، مصرف این نوع غذا‌ها برای بهبود هوشیاری پیشنهاد می‌شود. در کنار آن، مصرف مواد غذایی با ویتامین C. بالا، باع افزایش جذب آهن در بدن خواهند شد.
