پنجشنبه ۲۱ تیر ۱۳۹۷ - ۱۲ جولای ۲۰۱۸
وقتی به الکترولیت ها اشاره می شود، بیشتر ما بلافاصله به نوشیدنی های ورزشی فکر می کنیم. اما ژل ها و نوشیدنی ها تنها منابع الکترولیت ها نیستند.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "منز هلث"، برای بیشتر افراد بهترین روش برای دریافت الکترولیت ها دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی است. منابع غذایی اغلب بدون سطوح بالای کالری و قندهای افزوده هستند که در برخی نوشیدنی های ورزشی وجود دارند.
به طور خلاصه، الکترولیت ها یون های الکتریکی شارژ شده (به عنوان مثال، سدیم، کلسیم، منیزیم، و پتاسیم) هستند که به هر چیزی از عملکرد عضلات و اعصاب تا تعادل مایع کمک می کنند. اگر به طور منظم 60 تا 90 دقیقه (یا بیشتر) ورزش می کنید، احتمال دارد بیش از آن چه فکر می کنید الکترولیت از دست بدهید و این عدم تعادل پیامدهایی را موجب می شود.
هنگام ورزش، بدن گرما تولید می کند، تعریق صورت می گیرد، و از طریق تعریق الکترولیت از دست می دهید. از آنجایی که الکترولیت ها به انقباض عضلانی کمک می کنند، زمانی که ورزش می کنید، خطر گرفتگی های عضلانی افزایش می یابد. در موارد بسیار شدید، عدم تعادل الکترولیت می تواند به احساس خستگی، حالت تهوع یا استفراغ، سردرد، تغییرات فشار خون و تشنج منجر شود.
در ادامه با برخی از منابع غذایی سرشار از الکترولیت ها بیشتر آشنا می شویم.
سوپ های تهیه شده از آب گوشت سدیم نخستین الکترولیتی است که به واسطه تعریق از دست می دهید. در نتیجه، از دست دادن این الکترولیت بزرگترین نگرانی برای افرادی است که ورزش می کنند. سدیم به حفظ مایع بدن کمک می کند و از گرفتگی ها پیشگیری می کند.
یک سوپ تهیه شده از آب گوشت می تواند بین 300 تا 600 میلی گرم سدیم تامین کند و افزون بر آن به آبرسانی بدن نیز کمک می کند.
شیر شکلات پس از ورزش، شیر برخی از الکترولیت ها مانند کلسیم (که به استخوان سازی کمک می کند و در انتقال عصبی و همچنین عملکرد قلب نقش دارد)، سدیم، و پتاسیم (برای انقباض عضلانی ضروری است) را تامین می کند.
نگران قند افزوده ناشی از شکلات نباشید. شیر شکلات نسبت ایده آل 3:1 از کربوهیدارت ها به پروتئین که ورزشکاران برای ریکاوری مناسب به آن نیاز دارند را ارائه می کند.
میوه موز و همچنین پرتقال و ملون منابع خوبی برای پتاسیم هستند، از این رو گزینه هایی ایده آل برای مصرف پس از ورزش هستند. همچنین، این میوه ها حاوی کربوهیدارت هستند و به افزایش قند خون پیش از ورزش برای ریکاوری سریعتر نیز کمک می کنند.
یک سالاد بزرگ از مواد تشکیل دهنده رایج در سالاد می توان به سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگدار، لوبیای سیاه، و چغندر اشاره کرد که همگی سرشار از پتاسیم هستند. زیتون، گوجه فرنگی و کاهو سرشار از کلرید هستند که این الکترولیت به همراه سدیم در حفظ تعادل مایع بدن نقش دارد. با افزودن مقداری برنج قهوه ای و مغزهای خوراکی به سالاد خود می توانید فواید آن را بیشتر کنید. مغزهای خوراکی و غلات کامل سرشار از منیزیم هستند که بدن برای انقباضات عضلانی و تولید پروتئین و انرژی به آنها نیاز دارد.
دانه های کدو تنبل دانه های خوراکی همانند یک نیروگاه غذایی هستند. اما در انتخاب آنها باید عاقلانه عمل کنید و دانه های کدو تنبل یکی از بهترین منابع برای منیزیم هستند و دو قاشق غذاخوری از آن حاوی 74 میلی گرم منیزیم است. این میزان 25 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم را تامین می کند. پیش از ورزش می توانید دانه های کدو تنبل را مصرف کنید تا ذخایر الکترولیت خود را افزایش داده و استقامت بیشتری را تجربه کنید.
ماست یونانی سلول های شما برای تولید انرژی نیازمند الکترولیتی به نام فسفات هستند. افراد بسیاری نیاز خود به فسفر را با مصرف غذاهای سرشار از پروتئین تامین می کنند. اما ماست یونانی که سرشار از فسفر و کلسیم است، انتخاب بهتری محسوب می شود.
حدود دو ساعت پیش از ورزش این ماده غذایی را مصرف کنید. از این طریق هم برای مدتی طولانیتر احساس سیری و پری را تجربه خواهید کرد و هم زمان کافی برای گوارش وجود دارد. پس از ورزش نیز می توانید برای کمک به بازسازی عضلات ماست یونانی مصرف کنید زیرا این محصول دارای 12 تا 16 گرم پروتئین در هر 4 اونس (113 گرم) است.
