آشنایی با فواید چربی‌های تک غیر اشباع
رأی دهید
مصرف بیش از اندازه غذاهای چرب برای سلامت انسان خوب نیست. اما زمانی که موضوع چربی تک غیر اشباع مطرح می شود، نگرانی چندانی درباره خطرات سلامت وجود ندارد. این نوع چربی در واقع می تواند برای انسان مفید باشد.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ان‌سی‌بی‌آی"، اسیدهای چرب تک غیر اشباع (MUFAs) در کنار چربی های چند غیر اشباع یکی از سالم‌ترین انواع چربی غذایی هستند.
چربی های تک غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند، اما با کاهش دما به حالت جامد در می آیند.
از دیدگاه شیمیایی، چربی های تک غیر اشباع مولکول های چربی ساده ای دارای یک پیوند کربنی غیر اشباع هستند که به نام پیوند دوگانه شناخته می شود. شایع‌ترین اسیدهای چرب تک غیر اشباع در تغذیه روزانه اسید اولئیک و اسید پالمیتولئیک هستند.
کارشناسان سلامت جایگزینی چربی اشباع و چربی ترانس در رژیم غذایی با چربی های تک غیر اشباع را توصیه می کنند. زمانی که به میزان متعادل مصرف شوند، چربی های تک غیر اشباع می توانند به روش های مختلف برای سلامت انسان مفید باشند. در ادامه با برخی از این فواید بیشتر آشنا می شویم.
کمک به کاهش وزن
یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع برای کاهش وزن مفید است. این چربی های سالم به افزایش نرخ متابولیک کمک می کنند، از این رو به بدن انسان اجازه چربی سوزی سریع‌تر را می دهند. همچنین، چربی های تک غیر اشباع احساس سیری را تقویت می کنند که به معنای تجربه احساس پری و رضایت برای مدت زمانی طولانی‌تر و پیشگیری از پرخوری است.
مطالعه ای که در سال 2001 در نشریه International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders منتشر شد، نشان داد که دنبال کردن یک رژیم غذایی سبک مدیترانه ای با محتوای چربی متوسط و انرژی کنترل شده نسبت به یک رژیم غذایی کم چرب در کاهش وزن موثرتر عمل می کند.
مطالعه ای دیگر که در سال 2009 در نشریه Diabetes Care منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربی های تک غیر اشباع می تواند جایگزینی برای رژیم های غذایی کم چرب، با کربوهیدارت بالای رایج برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باشد. این نوع رژیم غذایی اثرات مفید مشابه بر وزن بدن، ترکیب بدن، عوامل خطرآفرین قلبی عروقی و کنترل گلیسمی را نشان داد.
مطالعه ای که در سال 2015 در نشریه Diabetology & Metabolic Syndrome منتشر شد نیز نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع به بهبود کاهش وزن و ترکیب بدن در زنان چاق کرده است.
کاهش التهاب
یک رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع می تواند به کاهش التهاب بدن کمک کند. التهاب یک واکنش طبیعی سیستم ایمنی بدن انسان است که به مبارزه با عفونت ها کمک می کند. اما التهاب بیش از اندازه و بلند مدت در بدن می تواند به شکل گیری برخی بیماری های مزمن ماند چاقی یا بیماری قلبی منجر شود.
مطالعه ای که در سال 2004 در نشریه Journal of the American College of Cardiology منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش در میزان التهاب و نشانگرهای لختگی مرتبط بوده است. این می تواند تا حدی چرایی مفید بودن این نوع رژیم غذایی برای سیستم قلبی عروقی را توضیح دهد.
مطالعه ای دیگر که در سال 2012 در نشریه Molecular Nutrition and Food Research منتشر شد نیز نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع در مقایسه با رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع التهاب را در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک کاهش داده است.
کاهش سطح کلسترول
انجمن قلب آمریکا مصرف اسیدهای چرب تک غیر اشباع را برای کاهش سطوح کلسترول کلی و کلسترول بد (LDL) و حفظ سطوح کلسترول خوب (HDL) توصیه می کند.
این چربی های مفید به دیوراه سرخرگ های انسان متصل نشده و از این رو موجب شکل گیری پلاک نمی شوند. همچنین، چربی های تک غیر اشباع در پیشگیری از لخته شدن ناخواسته خون، یکی از دلایل اصلی حملات قلبی و سکته های مغزی، نقش دارند.
مطالعه ای که در سال 2016 در نشریه Jornal Vascular Brasileiro منتشر شد، نشان داد که دریافت اسیدهای چرب تک غیر اشباع از طریق مصرف منظم روغن زیتون و مغزهای خوراکی می تواند به کاهش پروفایل لیپید پلاسما، از نظر غلظت و اندازه ذرات LDL-C و HDL-C کمک کند.
بهبود سلامت قلب
دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع برای سلامت قلب انسان مفید است.
مطالعه ای که در سال 2002 در نشریه Atherosclerosis منتشر شد، نشان داد که مصرف زیاد چربی تک غیر اشباع با کاهش خطر بروز مشکل در عروق کرونر مرتبط است.
افزون بر این، رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع به کاهش فشار خون نیز کمک می کنند. به طور خاص، اسید اولئیک به راحتی در بدن جذب می شود و از این رو فشار خون را کاهش می دهد.
مطالعه ای که در سال 2005 با حضور 164 شرکت کننده مبتلا به پرفشاری خون انجام شد، نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع در مقایسه با یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدارت به کاهش فشار خون، بهبود سطوح چربی، و کاهش خطر قلبی عروقی کمک کرده است. این مطالعه در نشریه JAMA منتشر شد.
بهبود حساسیت به انسولین
یک رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع برای افراد مبتلا به دیابت مفید است و می تواند حتی به پیشگیری یا به تاخیر انداختن ظهور بیماری نیز کمک کند. این رژیم غذایی کنترل قند خون را بهبود می بخشد و حساسیت به انسولین را ارتقا می دهد. افزون بر این، چربی های تک غیر اشباع به کنترل سطوح تری گلیسیرید کمک می کنند.
مطالعه ای که در سال 1998 در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع می تواند برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2 که در تلاش برای حفظ یا کاهش وزن خود هستند، مفید باشد.
مطالعه ای دیگر که در سال 2011 در نشریه Annals of Nutrition and Metabolism منتشر شد، نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع در کاهش HbA1c موثر عمل می کنند و از این رو باید برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه شوند.
افزون بر این، مطالعه ای در سال 2016 که در نشریه Diabetes Care منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از چربی های تک غیر اشباع می تواند به بهبود عوامل خطرآفرین متابولیک بین بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
به تاخیر انداختن پیری پوست
چربی های تک غیر اشباع سطح آب در اپیدرم را حفظ می کنند و از سرامیدها و چربی هایی که پوست انسان را سالم و بی عیب نگه می دارند، حمایت می کنند. پوست سالم کمتر مستعد خارش و خشکی است و زیبا و درخشان به نظر می رسد.
همچنین، این چربی های سالم به پوست در حفظ مواد مغذی و رطوبت کمک می کنند، در شرایطی که در دفع مواد زائد نیز نقش دارند. چربی های تک غیر اشباع التهاب را کاهش می دهند که می تواند شعله ور شدن بیماری در افراد مبتلا به سوریازیس و دیگر بیماری های پوستی را کاهش دهد.
مطالعه ای که در سال 2012 در نشریه PLOS ONE منتشر شد، نشان داد که دریافت زیاد اسیدهای چرب تک غیر اشباع به واسطه مصرف ورغن زیتون با کاهش خطر پیری پوست ناشی از قرار گرفتن در معرض نور مرتبط بوده است.
چه غذاهایی دارای چربی های تک غیر اشباع هستند؟
بیشتر مواد غذایی حاوی ترکیبی از چربی های مختلف هستند. از غذاهای سرشار از چربی های تک غیر اشباع می توان به موارد زیر اشاره کرد:
روغن های مایع گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان، و روغن کنجد.
آووکادو، کره بادام زمینی، بادام، بادام هندی، گردوی آمریکایی، ماکادمیا، و دانه های خوراکی مختلف.
برخی انواع گوشت و غذاهای حیوانی.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ان‌سی‌بی‌آی"، اسیدهای چرب تک غیر اشباع (MUFAs) در کنار چربی های چند غیر اشباع یکی از سالم‌ترین انواع چربی غذایی هستند.
چربی های تک غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند، اما با کاهش دما به حالت جامد در می آیند.
از دیدگاه شیمیایی، چربی های تک غیر اشباع مولکول های چربی ساده ای دارای یک پیوند کربنی غیر اشباع هستند که به نام پیوند دوگانه شناخته می شود. شایع‌ترین اسیدهای چرب تک غیر اشباع در تغذیه روزانه اسید اولئیک و اسید پالمیتولئیک هستند.
کارشناسان سلامت جایگزینی چربی اشباع و چربی ترانس در رژیم غذایی با چربی های تک غیر اشباع را توصیه می کنند. زمانی که به میزان متعادل مصرف شوند، چربی های تک غیر اشباع می توانند به روش های مختلف برای سلامت انسان مفید باشند. در ادامه با برخی از این فواید بیشتر آشنا می شویم.
کمک به کاهش وزن
یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع برای کاهش وزن مفید است. این چربی های سالم به افزایش نرخ متابولیک کمک می کنند، از این رو به بدن انسان اجازه چربی سوزی سریع‌تر را می دهند. همچنین، چربی های تک غیر اشباع احساس سیری را تقویت می کنند که به معنای تجربه احساس پری و رضایت برای مدت زمانی طولانی‌تر و پیشگیری از پرخوری است.
مطالعه ای که در سال 2001 در نشریه International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders منتشر شد، نشان داد که دنبال کردن یک رژیم غذایی سبک مدیترانه ای با محتوای چربی متوسط و انرژی کنترل شده نسبت به یک رژیم غذایی کم چرب در کاهش وزن موثرتر عمل می کند.
مطالعه ای دیگر که در سال 2009 در نشریه Diabetes Care منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربی های تک غیر اشباع می تواند جایگزینی برای رژیم های غذایی کم چرب، با کربوهیدارت بالای رایج برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باشد. این نوع رژیم غذایی اثرات مفید مشابه بر وزن بدن، ترکیب بدن، عوامل خطرآفرین قلبی عروقی و کنترل گلیسمی را نشان داد.
مطالعه ای که در سال 2015 در نشریه Diabetology & Metabolic Syndrome منتشر شد نیز نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع به بهبود کاهش وزن و ترکیب بدن در زنان چاق کرده است.
کاهش التهاب
یک رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع می تواند به کاهش التهاب بدن کمک کند. التهاب یک واکنش طبیعی سیستم ایمنی بدن انسان است که به مبارزه با عفونت ها کمک می کند. اما التهاب بیش از اندازه و بلند مدت در بدن می تواند به شکل گیری برخی بیماری های مزمن ماند چاقی یا بیماری قلبی منجر شود.
مطالعه ای که در سال 2004 در نشریه Journal of the American College of Cardiology منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش در میزان التهاب و نشانگرهای لختگی مرتبط بوده است. این می تواند تا حدی چرایی مفید بودن این نوع رژیم غذایی برای سیستم قلبی عروقی را توضیح دهد.
مطالعه ای دیگر که در سال 2012 در نشریه Molecular Nutrition and Food Research منتشر شد نیز نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع در مقایسه با رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع التهاب را در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک کاهش داده است.
کاهش سطح کلسترول
انجمن قلب آمریکا مصرف اسیدهای چرب تک غیر اشباع را برای کاهش سطوح کلسترول کلی و کلسترول بد (LDL) و حفظ سطوح کلسترول خوب (HDL) توصیه می کند.
این چربی های مفید به دیوراه سرخرگ های انسان متصل نشده و از این رو موجب شکل گیری پلاک نمی شوند. همچنین، چربی های تک غیر اشباع در پیشگیری از لخته شدن ناخواسته خون، یکی از دلایل اصلی حملات قلبی و سکته های مغزی، نقش دارند.
مطالعه ای که در سال 2016 در نشریه Jornal Vascular Brasileiro منتشر شد، نشان داد که دریافت اسیدهای چرب تک غیر اشباع از طریق مصرف منظم روغن زیتون و مغزهای خوراکی می تواند به کاهش پروفایل لیپید پلاسما، از نظر غلظت و اندازه ذرات LDL-C و HDL-C کمک کند.
بهبود سلامت قلب
دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع برای سلامت قلب انسان مفید است.
مطالعه ای که در سال 2002 در نشریه Atherosclerosis منتشر شد، نشان داد که مصرف زیاد چربی تک غیر اشباع با کاهش خطر بروز مشکل در عروق کرونر مرتبط است.
افزون بر این، رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع به کاهش فشار خون نیز کمک می کنند. به طور خاص، اسید اولئیک به راحتی در بدن جذب می شود و از این رو فشار خون را کاهش می دهد.
مطالعه ای که در سال 2005 با حضور 164 شرکت کننده مبتلا به پرفشاری خون انجام شد، نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع در مقایسه با یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدارت به کاهش فشار خون، بهبود سطوح چربی، و کاهش خطر قلبی عروقی کمک کرده است. این مطالعه در نشریه JAMA منتشر شد.
بهبود حساسیت به انسولین
یک رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع برای افراد مبتلا به دیابت مفید است و می تواند حتی به پیشگیری یا به تاخیر انداختن ظهور بیماری نیز کمک کند. این رژیم غذایی کنترل قند خون را بهبود می بخشد و حساسیت به انسولین را ارتقا می دهد. افزون بر این، چربی های تک غیر اشباع به کنترل سطوح تری گلیسیرید کمک می کنند.
مطالعه ای که در سال 1998 در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع می تواند برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2 که در تلاش برای حفظ یا کاهش وزن خود هستند، مفید باشد.
مطالعه ای دیگر که در سال 2011 در نشریه Annals of Nutrition and Metabolism منتشر شد، نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع در کاهش HbA1c موثر عمل می کنند و از این رو باید برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه شوند.
افزون بر این، مطالعه ای در سال 2016 که در نشریه Diabetes Care منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از چربی های تک غیر اشباع می تواند به بهبود عوامل خطرآفرین متابولیک بین بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
به تاخیر انداختن پیری پوست
چربی های تک غیر اشباع سطح آب در اپیدرم را حفظ می کنند و از سرامیدها و چربی هایی که پوست انسان را سالم و بی عیب نگه می دارند، حمایت می کنند. پوست سالم کمتر مستعد خارش و خشکی است و زیبا و درخشان به نظر می رسد.
همچنین، این چربی های سالم به پوست در حفظ مواد مغذی و رطوبت کمک می کنند، در شرایطی که در دفع مواد زائد نیز نقش دارند. چربی های تک غیر اشباع التهاب را کاهش می دهند که می تواند شعله ور شدن بیماری در افراد مبتلا به سوریازیس و دیگر بیماری های پوستی را کاهش دهد.
مطالعه ای که در سال 2012 در نشریه PLOS ONE منتشر شد، نشان داد که دریافت زیاد اسیدهای چرب تک غیر اشباع به واسطه مصرف ورغن زیتون با کاهش خطر پیری پوست ناشی از قرار گرفتن در معرض نور مرتبط بوده است.
چه غذاهایی دارای چربی های تک غیر اشباع هستند؟
بیشتر مواد غذایی حاوی ترکیبی از چربی های مختلف هستند. از غذاهای سرشار از چربی های تک غیر اشباع می توان به موارد زیر اشاره کرد:
روغن های مایع گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان، و روغن کنجد.
آووکادو، کره بادام زمینی، بادام، بادام هندی، گردوی آمریکایی، ماکادمیا، و دانه های خوراکی مختلف.
برخی انواع گوشت و غذاهای حیوانی.
