کولین؛ فواید و منابع غذایی

 به گفته‌ی محققان و کارشناسان، کولین ماده‌ای مغذی است که برای سلامت انسان ضروری است. اما مصرف آن در تمام گروه‌های سنی چه زن و چه مرد، کمتر از میزان کافی است.

کولین عملکردهای فراوان و مهمی در بدن دارد اما بسیاری از ما به میزان کافی دریافتش نمی‌کنیم.
 کولین چه می‌کند؟
کولین به حفظ ساختار بدن و سیگنال‌دهی عملکردها در تمام غشاهای سلولی کمک می‌کند. کولین نقش‌های حیاتی زیادی در سوخت و ساز، تبدیل ساختارهای لیپید، واکنش‌های متیلاسیون و تشکیل فرارسان‌های عصبی دارد. مطالعات نشان داده کولین برای عملکرد بهینه‌ی مغز و رشد حافظه و سلامت ادراک و شناخت در تمام سال‌های زندگی ضروری است، مخصوصاً در سنین بالا. و مصرف آن به زنان باردار هم توصیه شده است.
چه مقدار کولین نیاز داریم؟
هر چند آرایش ژنتیکی و عوامل محیطی روی میزان نیاز شما به کولین تأثیرگذارند اما میزان استانداردی وجود دارد که به آن توصیه شده است؛ برای زنان 425 میلی‌گرم در روز و برای مردان 550 میلی‌گرم در روز. با اینکه بیشتر افراد در معرض خطر دریافت کولین زیاد نیستند اما دریافت این ماده‌ی مغذی، سقف مشخصی نیز دارد که برای همه‌ی بزرگسالان 3500 میلی‌گرم در روز است.
کمبود کولین می‌تواند موجب آسیب عضلانی و کبد چرب غیر الکلی شود و به عملکرد سلول‌های سفید خون اختلال وارد کند.
چه غذاهایی حاوی کولین هستند؟
متمرکزترین منبع غذایی کولین چیست؟ زرده تخم مرغ! البته درست است که جگر گاو و جوانه گندم بیشتر از تخم مرغ کولین دارند اما به ندرت پیش می‌آید کسی جگر گاو را به مقدار زیاد مصرف کند. سایر منابع غذایی دارای کولین شامل: سالمون، سینه مرغ، میگو، کلم فندقی، بروکلی، شیر سویا، توفو و شیر بدون چربی می‌شود.
راه‌هایی ساده برای اینکه بیشتر کولین مصرف کنید
برای صبحانه املت بخورید. برای اینکه صبحانه‌تان سبک باشد و در عین حال کولین بیشتری مصرف کنید می‌توانید از یک تخم مرغ کامل و سه عدد زرده تخم مرغ استفاده کنید، سبزیجات رنگارنگ و پنیر کم چرب را فراموش نکنید.
سالمون را گریل کنید. می‌توانید یک تکه سالمون را همراه با یک دوم فنجان نان سبوس‌دار، یک عدد تخم مرغ و ادویه‌ها و گیاهان معطر تهیه کنید، هر طرف سالمون را تقریباً 5 دقیقه گریل کنید. نه تنها غذایی سالم با دوز مناسبی از کولین میل خواهید کرد بلکه امگا 3 خوبی نیز دریافت می‌کنید.
با میگو و سیر و ترکیبی از سبزیجات مورد علاقه‌تان یک وعده غذای لذیذ درست کنید. می‌توانید با سویا سس و زنجبیل هم یک سس خوشمزه درست کنید.
می‌توانید بروکلی را همراه با جگر گریل کنید که هر دو کولین دارند.