سایه روشن‌های مصرف روغن
رأی دهید
پروتئین، چربی و کربوهیدرات درشت مغذی‌هایی هستند که بدن می‌تواند برای انرژی خود آن‌ها را تجزیه کند. بیشتر غذاها ترکیبی از این سه‌اند، اما معمولاً یکی از این درشت مغذی‌ها در آن‌ها بالاتر است. بنابراین می‌توان آن‌ها را جزو یک پروتئین، چربی و یا کربوهیدرات به حساب آورد. مثلاً گوشت، لبنیات، تخم مرغ و سویا جزو پروتئین‌ها محسوب می‌شوند با وجود اینکه مقداری چربی و کربوهیدرات هم دارند. میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات و شیرینی‌ها نیز منابع کربوهیدرات هستند.
غذاهایی که منبع اصلی چربی محسوب می‌شوند نیز شامل روغن‌ها، کره، آووکادو و مغزها هستند. اینکه تمام روغن‌ها اساساً چربی به حساب می‌آیند دلیل نمی‌شود که تأثیر یکسانی بر بدن داشته باشند و همین موضوع در مورد سایر غذاها که کربوهیدرات یا پروتئین تلقی می‌شوند نیز صدق می‌کند.
نوع پروتئین، کربوهیدرات و چربی که غذا تأمین می‌کند از لحاظ تأثیری که بر بدن دارند متفاوت‌اند؛ مثلاً روغن‌ها می‌توانند حاوی انواع گوناگونی از چربی‌های اشباع، چند غیراشباع و تک غیراشباع باشند. این چربی‌ها از نظر تأثیری که بر سلامت بدن می‌گذارند متفاوت‌اند.
کربوهیدراتی که از میوه ناشی می‌شود در مقایسه با شیرینی‌های بسته بندی شده تأثیر متفاوتی بر بدن دارد هر چند که هر دو کربوهیدرات هستند. میوه‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان و ویتامین و مواد معدنی هم دارند اما شیرینی‌ها پُر از قند هستند.
ارزش غذایی روغن
روغن، تماماً چربی است و هیچ کربوهیدرات یا پروتئین قابل توجهی ندارد. یک قاشق غذاخوری روغن دارای 14 گرم چربی و 120 کالری است. بیشتر روغن‌هایی که ما در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنیم ناشی از غذاهایی می‌شود که در روغن پخته شده‌اند مانند غذاهای سرخ کردنی، و یا بخشی از سس‌ها هستند.
هر چند بیشتر روغن‌ها تقریباً مقدار یکسانی چربی دارند اما نوع چربی آن‌ها متفاوت است. به طور کلی، روغن‌ها اساساً از چربی‌های غیراشباع تهیه می‌شوند زیرا در دمای اتاق حالت مایع دارند. غذاهایی که چربی‌های اشباع بیشتری دارند مانند چربی‌های حیوانی، کره و یا روغن نارگیل در دمای اتاق جامد هستند. اشباع سازی یک مولکول چربی می‌تواند بر نحوه‌ی استفاده‌ی بدن از آن اثر بگذارد. داشتن رژیم غذایی که بیشتر چربی‌های آن ناشی از چربی‌های غیراشباع باشند توصیه می‌شود، هر چند برخی پژوهش‌های اخیر توصیه می‌کنند چربی‌های اشباع ممکن است آن‌طور که قبلاً تصور می‌شد، تأثیرات چندان مضری بر سلامت قلب نداشته باشند.
روغن‌های سرشار از چربی تک غیراشباع
روغن‌هایی که منابع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع هستند شامل: روغن زیتون، روغن کانولا و روغن بادام زمینی می‌شوند. سایر منابع سرشار از چربی‌های تک غیراشباع شامل آووکادو و آجیل می‌شوند. رژیم‌های غذایی که چربی‌های تک غیراشباع زیادی در آن‌ها وجود دارد مانند رژیم مدیترانه‌ای، فواید زیادی برای سلامتی دارند مثلاً کاهش ریسک بیماری‌های قلبی. یادتان باشد این حقایق دلیل نمی‌شوند شما بتوانید هر چقدر دلتان می‌خواهد روغن یا چربی بخورید!
رژیم غذایی مدیترانه‌ای تأکید زیادی روی منابع غذایی چربی‌های تک غیراشباع مانند روغن زیتون دارد اما شامل مقدار زیادی از میوه‌ها، سبزی‌ها، ماهی، غلات کامل، بنشن و حبوبات شده و توجه زیادی به کاهش مصرف شیرینی‌ها و گوشت قرمز دارد.
روغن‌های سرشار از چربی چند غیراشباع
چربی‌های چند غیراشباع در ساختار شیمیایی خود بیشتر از یک پیوند دوتایی از مولکول چربی دارند. دو اسید چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 ناشی از غذاهایی می‌شوند که چربی‌های چند غیراشباع دارند.
روغن‌ها و غذاهایی که پُر از چربی‌های چند غیراشباع هستند شامل: روغن ذرت، روغن سویا، روغن بذر کتان، ماهی‌های چرب و برخی از مغزها و دانه‌ها می‌شوند. امگا 3 خاصیت ضدالتهابی داشته و بیشتر آمریکایی‌ها در رژیم غذایی خود به مقدار کافی امگا 3 دریافت نمی‌کنند. منابع خوب امگا 3 شامل: ماهی‌های چرب، روغن کانولا، روغن بذر کتان، مغزها و دانه‌ها می‌شود.
روغن‌های سرشار از چربی‌های اشباع
تمام روغن‌ها ترکیبی از چربی‌های اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند. تنها تعداد کمی از روغن‌ها هستند که به طور طبیعی دارای بیشترین مقدار چربی اشباع‌اند مانند روغن نارگیل و روغن پالم. سایر غذاهایی که چربی‌های اشباع زیاد دارند عبارتند از: لبنیات، گوشت قرمز و شکلات.
هر روز چقدر روغن باید بخوریم؟
طبق توصیه‌های کارشناسانه، زنان 31 سال به بالا باید حدود 5 قاشق چای‌خوری در روز و مردان 31 سال به بالا تقریباً 6 قاشق چای‌خوری در روز روغن مصرف کنند. این میزان توصیه شده را می‌توانید با خوردن غذاهای متنوع که چربی‌های طبیعی دارند تأمین کنید، مانند روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها، ماهی و سس‌ها. میزان مورد نیاز هر فرد می‌تواند بسته به سن، سطح سلامتی و فعالیت بدنی‌اش متغیر باشد.
یک راه دیگر تشخیص میزان مورد نیاز روزانه‌ی بدن به روغن بر اساس درصد کالری روزانه است: حدود 20 تا 35 درصد از مجموع کالری دریافتی روزانه‌ی شما باید از چربی‌ها باشد. همچنان توصیه می‌شود که بیشتر چربی‌های مورد نیازتان را از منابع چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع تأمین کنید.
بالاخره روغن، پروتئین محسوب می‌شود یا کربوهیدرات و یا چربی؟!
تردیدی نیست که روغن جزو چربی‌هاست. برخلاف بیشتر غذاها که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات و چربی هستند، روغن فقط چربی است اما نوع چربی می‌تواند گوناگون باشد.
یک نکته‌ی دیگر هم اینکه نوع روغنی که برای پخت و پز استفاده می‌کنید بستگی به دمای پخت و پز و مدت زمان آن دارد. به طور کلی چربی‌های اشباع و برخی از چربی‌های تک غیراشباع می‌توانند در مقایسه با برخی روغن‌هایی که حاوی مقدار بیشتری چربی‌های چند غیراشباع هستند، دمای پخت بالاتری داشته باشند و برای سرخ کردن استفاده شوند.
