شبها پلو بخوریم یا نه؟
رأی دهید
سال جدید میلادی تازه آغاز شده. احتمالا شما هم یکی از کسانی هستید که تصمیم گرفتهاید امسال رژیم بگیرید. سؤال این است که چه رژیمی؟
سالهاست همه به هم میگویند "اگر میخواهی لاغر شوی کربوهیدرات کم بخور". با این پیشفرض که کربوهیدرات، بهخصوص در خوراکیهای پرقندی مثل نان سفید، برنج و پاستا، برای قند خون و البته اندازه دور کمر بد است.
توضیح دقیقتر این است که کربوهیدرات و قند، بهخصوص خوراکیهایی که فیبر ندارند و سریع جذب میشوند، گلوکز (قند) خون را سریع بالا میبرند. و اگر این گلوکز را با فعالیت نسوزانید، پانکراستان ناچار میشود مقدار زیادی هورمون انسولین ترشح کند که قند خون را به سطح عادی برگرداند.
اما پانکراس چطور این کار را میکند؟ با ذخیره کردن قند اضافه کربوهیدراتی که خوردهاید. به چه شکل؟ چربی. از اینجا به بعد دیگر واضح است. چربی بیشازحد، به خصوص اطراف شکم، مشکلات بسیاری ایجاد میکند، از جمله دیابت نوع دو.
اما نگرانی مردم فقط مقدار کربوهیدرات نیست، زمان خوردن کربوهیدرات هم هست. مثلا بسیاری معتقدند که کربوهیدرات را شب بخورند بدتر است تا صبح برای صبحانه. با این فرض که صبحها بدن سرحال و قبراق است و سریع قند کربوهیدراتی که خوردهایم را میسوزاند. اما شبها بدن آماده خواب است، بنابراین بیشتر طول میدهد تا قند را بسوزاند.
اما این فرضیات چقدر درست است؟
اخیرا من و دکتر ادم کالینز از دانشگاه ساری بریتانیا تحقیقی انجام دادیم، به این ترتیب که رژیم غذایی چند داوطلب را طوری تنظیم کردیم که پنج روز بیشتر کربوهیدرات روزانهشان را صبح بخورند، پنج روز رژیم معمولی داشته باشند، و پنج روز بیشتر کربوهیدرات روزانهشان را شام بخورند.
همه داوطلبها در طول روز میزان ثابتی کربوهیدرات میخوردند. میخواستیم ببینیم بدنشان چطور واکنش نشان میدهد. و آیا به مرور به این رژیم عادت میکند یا نه.
دکتر کالینز و تیمش مدام قند خون داوطلبان را اندازه میگرفتند. قبل از تحقیق پیشبینیاش این بود:
"منطقا اگر صبح کربوهیدرات بخوریم، چون تا شب فعالیت داریم، بدنمان با کربوهیدرات بهتر کنار میآید. بنابراین انتظارم این است که روزهایی که داوطلبها بیشتر کربوهیدراتشان را صبح میخورند، بدنشان بهتر واکنش نشان بدهد. اما نمیدانم در آن مدتی که شبها بهشان کربوهیدرات میدهیم چه میشود."
این حرفهای دکتر کالینز بود - پیش از آزمایش. اما نتیجه آزمایش چه بود؟
واقعیت این است که نتیجه اصلا آن چیزی که فکر میکردم نبود.
وقتی داوطلبها را بعد از صبحانه پرکربوهیدرات و شام کمکربوهیدرات آزمایش کردیم، میانگین گلوکز خونشان ۱۵.۹ واحد بود - که حدودا همان اندازهای است که انتظار داشتیم. اما وقتی همین آزمایش را بعد از پنج روز صبحانه کمکربوهیدرات و شام پرکربوهیدرات تکرار کردیم، گلوکز خونشان ۱۰.۴ شده بود - که به مراتب کمتر از انتظار ما بود.
ماجرا چه بود؟
به نظر میرسد آنچه واقعا مهم است این است که پیش از وعده پرکربوهیدرات چه مدت کربوهیدرات نخورده بودهاید. اگر از آخرین وعده پرکربوهیدراتتان زمانی دراز گذشته باشد، بدنتان بهتر از پس کربوهیدرات برمیآید.
طبیعتا این اتفاق صبحها خودبهخود میافتد. چون تمام شب که خواب بودهاید کربوهیدراتی مصرف نکردهاید. اما آنطور که از آزمایش کوچک ما برمیآید، اگر در طول روز هم زیاد کربوهیدرات نخورید، شب خوردن با صبح خوردن فرق چندانی ندارد.
به بیان دیگر، بعد از چند روز که صبحانه کمکربوهیدرات و شام پرکربوهیدارت بخورید، بدنتان عادت میکند و شبها بهتر کربوهیدرات را میسوزاند.
قرار است دکتر کالینز به زودی تحقیقی به مراتب گستردهتر انجام دهد، شاید به نتایج قطعیتری برسد. اما موقتا توصیهاش این است که زیاد خودتان را درگیر اینکه چه موقع کربوهیدرات میخورید نکنید. بیشتر حواستان باشد که بین وعدههای کربوهیدراتدار فاصله بیاندازید، هر وعده کربوهیدرات نخورید، و روالی ثابت داشته باشید.
به طور خلاصه، اگر شب یک بشقاب پر برنج خوردهاید، صبح تا جایی که میشود کم نان بخورید. و اگر صبح مفصل نان خوردهاید، شب ته ظرف پاستا را در نیاورید.
سالهاست همه به هم میگویند "اگر میخواهی لاغر شوی کربوهیدرات کم بخور". با این پیشفرض که کربوهیدرات، بهخصوص در خوراکیهای پرقندی مثل نان سفید، برنج و پاستا، برای قند خون و البته اندازه دور کمر بد است.
توضیح دقیقتر این است که کربوهیدرات و قند، بهخصوص خوراکیهایی که فیبر ندارند و سریع جذب میشوند، گلوکز (قند) خون را سریع بالا میبرند. و اگر این گلوکز را با فعالیت نسوزانید، پانکراستان ناچار میشود مقدار زیادی هورمون انسولین ترشح کند که قند خون را به سطح عادی برگرداند.
اما پانکراس چطور این کار را میکند؟ با ذخیره کردن قند اضافه کربوهیدراتی که خوردهاید. به چه شکل؟ چربی. از اینجا به بعد دیگر واضح است. چربی بیشازحد، به خصوص اطراف شکم، مشکلات بسیاری ایجاد میکند، از جمله دیابت نوع دو.
اما نگرانی مردم فقط مقدار کربوهیدرات نیست، زمان خوردن کربوهیدرات هم هست. مثلا بسیاری معتقدند که کربوهیدرات را شب بخورند بدتر است تا صبح برای صبحانه. با این فرض که صبحها بدن سرحال و قبراق است و سریع قند کربوهیدراتی که خوردهایم را میسوزاند. اما شبها بدن آماده خواب است، بنابراین بیشتر طول میدهد تا قند را بسوزاند.
اما این فرضیات چقدر درست است؟
اخیرا من و دکتر ادم کالینز از دانشگاه ساری بریتانیا تحقیقی انجام دادیم، به این ترتیب که رژیم غذایی چند داوطلب را طوری تنظیم کردیم که پنج روز بیشتر کربوهیدرات روزانهشان را صبح بخورند، پنج روز رژیم معمولی داشته باشند، و پنج روز بیشتر کربوهیدرات روزانهشان را شام بخورند.
همه داوطلبها در طول روز میزان ثابتی کربوهیدرات میخوردند. میخواستیم ببینیم بدنشان چطور واکنش نشان میدهد. و آیا به مرور به این رژیم عادت میکند یا نه.
دکتر کالینز و تیمش مدام قند خون داوطلبان را اندازه میگرفتند. قبل از تحقیق پیشبینیاش این بود:
"منطقا اگر صبح کربوهیدرات بخوریم، چون تا شب فعالیت داریم، بدنمان با کربوهیدرات بهتر کنار میآید. بنابراین انتظارم این است که روزهایی که داوطلبها بیشتر کربوهیدراتشان را صبح میخورند، بدنشان بهتر واکنش نشان بدهد. اما نمیدانم در آن مدتی که شبها بهشان کربوهیدرات میدهیم چه میشود."
این حرفهای دکتر کالینز بود - پیش از آزمایش. اما نتیجه آزمایش چه بود؟
واقعیت این است که نتیجه اصلا آن چیزی که فکر میکردم نبود.
وقتی داوطلبها را بعد از صبحانه پرکربوهیدرات و شام کمکربوهیدرات آزمایش کردیم، میانگین گلوکز خونشان ۱۵.۹ واحد بود - که حدودا همان اندازهای است که انتظار داشتیم. اما وقتی همین آزمایش را بعد از پنج روز صبحانه کمکربوهیدرات و شام پرکربوهیدرات تکرار کردیم، گلوکز خونشان ۱۰.۴ شده بود - که به مراتب کمتر از انتظار ما بود.
ماجرا چه بود؟
به نظر میرسد آنچه واقعا مهم است این است که پیش از وعده پرکربوهیدرات چه مدت کربوهیدرات نخورده بودهاید. اگر از آخرین وعده پرکربوهیدراتتان زمانی دراز گذشته باشد، بدنتان بهتر از پس کربوهیدرات برمیآید.
طبیعتا این اتفاق صبحها خودبهخود میافتد. چون تمام شب که خواب بودهاید کربوهیدراتی مصرف نکردهاید. اما آنطور که از آزمایش کوچک ما برمیآید، اگر در طول روز هم زیاد کربوهیدرات نخورید، شب خوردن با صبح خوردن فرق چندانی ندارد.
به بیان دیگر، بعد از چند روز که صبحانه کمکربوهیدرات و شام پرکربوهیدارت بخورید، بدنتان عادت میکند و شبها بهتر کربوهیدرات را میسوزاند.
قرار است دکتر کالینز به زودی تحقیقی به مراتب گستردهتر انجام دهد، شاید به نتایج قطعیتری برسد. اما موقتا توصیهاش این است که زیاد خودتان را درگیر اینکه چه موقع کربوهیدرات میخورید نکنید. بیشتر حواستان باشد که بین وعدههای کربوهیدراتدار فاصله بیاندازید، هر وعده کربوهیدرات نخورید، و روالی ثابت داشته باشید.
به طور خلاصه، اگر شب یک بشقاب پر برنج خوردهاید، صبح تا جایی که میشود کم نان بخورید. و اگر صبح مفصل نان خوردهاید، شب ته ظرف پاستا را در نیاورید.
