کاهش اضطراب اجتماعی با این مواد مغذی

نتایج یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C خوراکی می‌تواند سطوح اضطراب را کاهش دهد. اگرچه مطالعات بیشتری باید برای تأیید نهایی این شرایط انجام شوند، دنبال کردن یک رژیم غذایی با محتوای بالای ویتامین C ممکن است برای غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی مفید باشد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی نقشی کلیدی در سلامت جسمانی و روانی انسان ایفا می‌کنند. در شرایطی که ممکن است بیشتر درباره فواید سلامت جسمانی ویتامین‌ها و مواد معدنی فکر کنید، کمبود در این بخش مهم از رژیم غذایی می‌تواند اضطراب اجتماعی شما را هرچه بیشتر وخیم‌تر سازد.

 

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "وری ول"، در ادامه فهرستی از ویتامین‌ها و مواد معدنی که با اضطراب در ارتباط هستند و مواد غذایی که باید برای پیشگیری از کمبود این مواد مغذی مصرف کنید، ارائه شده است.

 

 

ویتامین C که به نام اسید آسکوربیک نیز شناخته می‌شود، در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، از قبیل پرتقال، فلفل قرمز، کیل، جوانه بروکسل، بروکلی، توت فرنگی، و گریپ فروت یافت می‌شود.

 

یک پرتقال بزرگ می‌تواند 100 درصد از ارزش روزانه ویتامین C که برابر با 60 میلی‌گرم برای بزرگسالان و کودکان چهارساله یا بزرگ‌تر است را تأمین کند. همچنین، افراد بسیاری از مکمل‌های ویتامین C استفاده می‌کنند.

 

نتایج یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C خوراکی می‌تواند سطوح اضطراب را کاهش دهد. اگرچه مطالعات بیشتری باید برای تأیید نهایی این شرایط انجام شوند، دنبال کردن یک رژیم غذایی با محتوای بالای ویتامین C ممکن است برای غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی مفید باشد.

 

 

خانواده ویتامین‌های B کمپلکس شامل هشت ویتامین B می‌شود: B1 یا تیامین، B2 یا ریبوفلاوین، B3 یا نیاسین، B5 یا اسید پانتوتنیک، B6 یا پیریدوکسین، B7 یا بیوتین، B8 یا اینوزیتول، B9 یا اسیدفولیک، و B12 یا کوبالامین.

 

در ادامه برخی منابع خوب برای هر یک از این ویتامین‌ها ارائه شده‌اند:

 

B1: غلات کامل، سیب زمینی، محصولات لبنی، لوبیاها

 

B2: محصولات لبنی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، اسفناج

 

B3: محصولات لبنی، مغزهای خوراکی، گوشت ماکیان، ماهی، تخم‌مرغ

 

B5: دانه‌های آفتابگردان، آووکادو، ذرت، بروکلی

 

B6: دانه‌های آفتابگردان، موز، مغزهای خوراکی، گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ

 

B7: ذرت، زرده تخم‌مرغ، شیر

 

B8: برنج، آب مرکبات، سویا، مغزهای خوراکی

 

B9: لوبیا، حبوبات، آب مرکبات، سبزیجات برگ‌دار سبز تیره

 

B12: تخم‌مرغ، گوشت قرمز، محصولات لبنی

 

در شرایطی که هر یک از این ویتامین‌ها دارای اثرات مختلفی بر بدن هستند، شواهد نشان داده‌اند که در کنار یکدیگر و در قالب یک مولتی ویتامین B کمپلکس ممکن است احساس اضطراب را کاهش دهند.

 

طی یک مطالعه با حضور 80 مرد سالم که در بازه سنی 18 تا 42 سال قرار داشته و به مدت 28 روز روزانه مولتی ویتامین مصرف می‌کردند و یک گروه کنترل که دارونما مصرف می‌کردند، گروه مصرف کننده مولتی ویتامین به طور قابل توجهی کاهش اضطراب و استرس را گزارش کردند. مولتی ویتامین-ماده معدنی مورد استفاده در این مطالعه شامل ویتامین‌های B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12، ویتامین C، کلسیم، منیزیم، و روی می‌شد.

 

مطالعه کوچک دیگری با حضور سوژه‌های مبتلا به اضطراب نشان داد که استفاده از نیاسینامید (شکلی از ویتامین B3) کاهش قابل ملاحظه اضطراب را به همراه داشته است.

 

از این رو، یک مکمل B کمپلکس که حاوی مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، و روی نیز است شاید برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی مفید باشد.

 

 

ویتامین D به مقدار کم در غذاهایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، جگر گاو، پنیر، و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود. بسیاری از غلات صبحانه و همچنین آب پرتقال، محصولات لبنی و شیر سویا با ویتامین D غنی می‌شوند.

 

بدن انسان می‌تواند در مواجهه با نور خورشید نیز ویتامین D تولید کند. با این وجود، آگاهی از مقدار مواجهه مورد نیاز دشوار است و همچنین خطرات آسیب دیدگی ناشی از قرار گرفتن بیش از اندازه در معرض نور خورشید، به طور کلی منابع غذایی را به گزینه‌ای بهتر برای دریافت این ویتامین تبدیل می‌کنند.

 

اگرچه داده‌های موجود یکدست نیستند، نتایج یک مطالعه روی ویتامین D و اضطراب و اختلالات عاطفی نشان داد که سطوح کلسیدول (محصولی از ویتامین D که در بدن تولید می‌شود) برای بیماران مبتلا به اختلالات اضطراب کمتر بوده است. از این رو، ممکن است که کمبود ویتامین D با اضطراب اجتماعی پیوند خورده باشد.

 

 

منیزیم در غذاهایی مانند لوبیا، مغزهای خوراکی، موز، محصولات سویا، برنج قهوه‌ای، نان غلات کامل، و سبزیجات برگ‌دار سبز وجود دارد.

 

منیزیم بر عملکردهای مختلفی در بدن، از جمله انقباض عضلانی، تأثیرگذار است.

 

نتایج یک مطالعه نشان داد که منیزیم ممکن است در درمان اضطراب خفیف مؤثر باشد. با این وجود، مطالعات بیشتری برای تأیید نقش منیزیم در درمان اضطراب باید انجام شوند.

 

 

روی در غذاهایی مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت ماکیان، مغزهای خوراکی، غلات کامل، و حبوبات یافت می‌شود.

 

نتایج یک مطالعه روی موش‌هایی که با رژیم غذایی فاقد روی به مدت یک تا دو هفته تغذیه شده بودند، افزایش رفتار شبه اضطرابی را نشان داد. اگرچه مطالعات بیشتری در این زمینه باید صورت بگیرند، اما اگر به اختلال عاطفی فصلی مبتلا هستید، گنجاندن مواد غذایی سرشار از روی در رژیم غذایی ایده خوبی است.

 

 

از مواد غذایی با محتوای بالای آهن می‌توان به گوشت گاو، جگر، غلات کامل، مغزهای خوراکی، دانه‌های آفتابگردان، سبزیجات برگ‌دار سبز تیره، توفو، و شکلات تلخ اشاره کرد.

 

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کمبود آهن ممکن است با اضطراب پیوند خورده باشد. با این وجود، پژوهش‌های تخصصی‌تری باید در زمینه پیوند آهن و اضطراب اجتماعی صورت بگیرند.

 

 

از جمله مواد غذایی سرشار از کلسیم می‌توان به شیر، ماست، سبزیجات برگ‌دار سبز تیره، پنیر، بروکلی، لوبیا سبز، و بادام اشاره کرد.

 

همانند آهن، سطوح کلسیم در اضطراب نقش دارند، اما پژوهشی تخصصی در زمینه پیوند آن با اضطراب اجتماعی صورت نگرفته است.

 

 

کروم در مواد غذایی مانند گوشت‌های فرآوری شده، غلات کامل، لوبیا سبز، بروکلی، مغزهای خوراکی و زرده تخم‌مرغ وجود دارد.

 

همانند آهن و کلسیم، سطوح کروم با اضطراب پیوند خورده‌اند. با این وجود، اضطراب اجتماعی به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.