شنبه ۴ آذر ۱۳۹۶ - ۲۵ نوامبر ۲۰۱۷
برخی غذاها به هم تعلق دارند. منظورمان این نیست که کره بادام زمینی و ژله با هم خوشمزه میشوند (صد البته که میشوند!). بلکه منظور استفاده ترکیبی از برخی غذاها برای جذب بهتر مواد مغذی آنها است.
از بین ترفندهای هوشمندانه برای تغذیه که متخصصین روی آنها قسم میخورند، مصرف ترکیبی یکی از بهترینها است: با انجامش به سادگی ارزش غذایی وعدههای روزانه خود را افزایش میدهید، آن هم با تلاش بسیار کم.
قطعا مخلوط کردن غذاهای سالم مزایایی دارد اما در اینجا به معرفی ۷ جفت غذایی میپردازیم که در کنار هم ارزش غذایی فوقالعادهای دارند.
۱. ماست و موز (پروتئین و پتاسیوم) گویا بهترین صبحانه قابلحمل، بهترین تغذیه بعد از ورزش هم هست. ترکیب پتاسیوم موجود در موز با پروتئینهای فراوان ماست (به خصوص ماست چکیده) میتواند به ساخت عضله و بازتولید آمینو اسیدها -که در جریان ورزش مصرف شدهاند- کمک کند. پس در راه بازگشت از باشگاه اینها را بخرید یا از قبل در سبد غذاهای ورزشی خود بگذارید و انرژی کافی بگیرید.
۲. هویج و نخود-ارده (کربوهیدارتهای سالم و پروتئین) اگر به دنبال تنقلاتی برای عصرانه میگردید که یک کلاس بالاتر از بقیه باشند، انتخاب غذاهایی که پروتئین و کربوهیدراتهای سالم را مخلوط کنند بهترین انتخاب است و به شما انرژی کافی برای بقیه روز را میدهد. نخود-ارده که از نخود درست میشود پر از پروتئین است؛ آن را با کربوهیدراتهایی به شکل فیبر آبدار که در هویج هست ترکیب کنید، و یکی از بهترین خوراکیهای سرپایی برای روزهای شلوغ را خواهید داشت. گزینههای دیگری مثل ماست و میوه هم وجود دارد، مثلا یک سیب با کره بادام زمینی، یا پنیر با بیسکویتهای خانگی پر از غلات.
۳. آووکادو با سالسا (چربیهای مفید و کاروتنوئیدها) اگر دنبال تجربه غذای مکزیکی هستید، خبر خوبی برایتان داریم: ترکیب سالسا با آووکادو مثل یک دونوازی با گیتار و کلاهمکزیکی است. اینها آفریده شدهاند تا با هم میل شوند. سبزیجات رنگارنگ داخل سالسا سرشار از کاروتنوئیدها هستند، این رنگدانههای گیاهیِ کُشنده بیماریها به شما کمک میکنند در مقابل سرطان و بیماریهای قلبی مقاومتر شوید. با افزودن چربیهای سالم داخل آووکادو به کاروتنوئیدها میتوانید مزایای آنها برای سیستم ایمنی بدن را حداکثر کنید. در یک پژوهش کاشف به عمل آمده که خوردن آووکادو با سالسا باعث تقویت جذب لیکوپن -یک کاروتنوئید داخل گوجه- تا ۵ برابر حالت عادی میشود. یک مشت گوآکاموله به سالادتان اضافه کنید، زیرا سبزیهای برگدار پر از کاروتنوئید هستند.
۴. تخممرغ و پنیر (ویتامین دی و کلسیم) بدن شما نیازمند ویتامین دی است تا قادر به جذب کلسیم برای تقویت استخوانها شود، اما ویتامین دی به طور طبیعی در غذاهای کمی یافت میشود که یکی از آنها زرده تخم مرغ است. پس به سراغ تخممرغ بروید و آن را به صبحانهتان اضافه کنید. پنیر مورد علاقهتان را هم به آن اضافه کنید (البته اگر قصد محدود کردن کالری و چربی را دارید، زیاد پنیر نخورید) و مقداری هم بروکلی برش خورده اضافه کنید؛ بروکلی منبع خوب و کمترشناختهشدهای از کلسیم است، که ارزش غذایی این مجموعه را بالاتر میبرد.
۵. سبزیهای برگدار و روغن زیتون (ویتامین کا و چربیهای خوب) ویتامین کا از استخوانهای شما محافظت میکند و مسئول لخته کردن خون است (بدون آن، از خونریزی میمیریم)، اما از آنجا که این ویتامین فقط در چربی قابل حل است، بدن شما نمیتواند آن را بدون خوردن مقداری چربی به همراهش، هضم کند. به همین خاطر است که بایستی همیشه چربیهای مفید -مثل آنهایی که در گردو، مغز بادام، بادام زمینی، بادام هندی، و روغن زیتون هستند- را با منبع عالی ویتامین کا، یعنی سبزیهای برگدار مصرف کنید.
۶. توت فرنگی و اسفناج (ویتامین سی و آهن) یکی از برجستهترین انواع فقر غذایی در دنیا، فقر آهن است. آهن نقشی کلیدی در رساندن اکسیژن به خون دارد. فقدان این ماده معدنی (که به کمخونی معروف است) باعث خستگی، ضعف عضلانی، و حتی ریزش مو میشود، پس مهم است که مردم -به خصوص خانمها- از غذای خود به مقدار کافی آهن دریافت کنند. یک راه این کار خوردن غذاهای سرشار از آهن همراه با ویتامین سی است. ترکیب سبزیجات سرشار از آهن و مرکبات دارای ویتامین سی به جذب بهتر این ماده کمک میکند. سعی کنید یک سالاد مغذی پر از اسفناج و چند برش توت فرنگی که پر از ویتامین سی است را مصرف کنید. دیگر ترکیبات مشابه اینها هستند: بروکلی با فلفل دُلمهای، نخود با گوجه فرنگی، یا غلات سرشار از آهن با آب پرتقال.
۷. گیاهان خام و تخممرغ (کاروتنوئیدها و زرده تخممرغ) دفعه بعدی که به رستوران گیاهخواری رفتید، چند تخممرغ آبپز به ظرفتان اضافه کنید. تحقیقات اخیر نشان داده که اضافه کردن مواد سرشار از پروتئین به گیاهان خام میتواند ارزش غذایی را آن را افزایش دهد. در یک پژوهش توسط دانشگاه پوردو مشخص شده افرادی که هویج، اسفناج و گوجه خام را با مقداری تخممرغ میل میکنند از مزیت جذب بیشتر کاروتنوئیدها برخوردار میشوند. این کاروتنوئیدها، به خصوص کاروتنوئید بتا، آلفا، لیکوپن، لوتئین، و زآگزانتین دارای خاصیتهای آنتیاکسیدانی هستند که بدن را در برابر چند نوع سرطان و بیماریهای چشم محافظت میکنند.
