توصیه های طلایی"تغذیه"
رأی دهید
1 – مهمترین نکته ی حفظ سلامتی، نوع غذای مصرفی روزانه است به دو مورد زیر دقت کنید:
الف ) در رژیم غذایی روزانه باید حتی المقدور از مواد غذائی گیاهی به جای مواد غذایی حیوانی استفاده شود.
ب ) چون تأمین کننده انرژی بدن از سه منبع هیدرات کربن ، چربی و پروتئین است، لذا باید سعی شود روزانه 50 درصد مواد غذایی به هیدرات کربن (منابع گیاهی ) و 25 درصد مواد غذایی به پروتئین و 25 درصد دیگر به چربی ها اختصاص یابد.
2 – از مصرف بی رویه چربی ها(جامد و مایع ) جدا" باید خودداری کرد . چربی در مقایسه با سایر مواد غذایی، حامل بیشترین انرژی است( هر گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری انرژی است ولی پروتئین یا هیدرات کربن به ازای هر گرم، معادل 4 کیلو کالری انرژی دارد). در نتیجه هر گرم چربی که بیشتر از نیاز بدن مصرف شود، در بدن ذخیره شده و علاوه بر افزایش وزن ، باعث تولید امراض و ناراحتی های مختلف می شود.
3 – هم اکنون تصمیم بگیرید. از مصرف بی رویه غذا پرهیز کنید. دقت داشته باشید که هنگام مصرف غذای روزانه، این کیفیت غذا است که مطرح است، نه کمیت آن. غذاها به پیشگیری و درمان بیماری کمک می کنند. غذاها و میوه ها از شاهکارهای طبیعت هستند، مانند بسیاری از گیاهان دارویی که اثرات معجزه آسایی در درمان بیماری ها دارند. مادران عزیز باردار باید توجه داشته باشند که به طور کلی نباید برای دو نفر غذا بخورند بلکه باید به فکر دو نفر باشند.
4 – تا آنجا که ممکن است از مصرف گوشت قرمز که خاصیت جذبی دارد بپرهیزید ؛ زیرا در تولید مواد مضری مانند رادیکال های آزاد نقش به سزایی دارد . توجه داشته باشید که بیشتر گوشت ها چربی دارند وهر چربی که منشأ حیوانی داشته باشد، محتوی کلسترول است. افزایش میزان کلسترول در خون ، سبب رسوب آن در دیواره رگ ها و به خطر انداختن سلامتی می شود.
5 – باید به خاطر سپرد که خانم ها بعد از دوران یائسگی، و آقایان، هیچگاه نباید مواد حاوی ویتامینC را همراه با غذا مصرف کنند. بهترین زمان مصرف ویتامینC قبل از غذا است. تحقیقات نشان داده است که ویتامینC به خاطر داشتن خاصیت احیاء (ردوکسیون )، آهن موجود در مواد غذایی گیاهی را که به حالت سه ظرفیتی است، به حالت دو ظرفیتی تبدیل می کند که در این صورت، آهن اجازه ورود به جریان خون را می گیرد. افزایش آهن در خون سبب افزایش تولید رادیکال های آزاد و در آخر باعث پایداری هیدرو کسیل رادیکال می شود. پس از آن وارد غشای دو جداره ای هسته سلول شده و با ایجاد جهش (موتاسیون ) موجب تغییرات ژنتیکی در ساختار سلول می شود که به این وضعیت« استرس اکسیداتیو» می گویند ، در این حالت است که احتمال بروز سرطان بالا می رود .
بهترین راه مبارزه و جلوگیری از سرطان، مصرف ویتامین هایی از دسته آنتی اکسیدان است که نقش بسیار مهمی در جذب رادیکال های آزاد دارند. این دسته عبارتند از: بتا کاروتن (ویتامینA) ، توکوفرول (ویتامینE) و اسید اسکوربیک (ویتامینC ) .
این سه آنتی اکسیدان قوی در هویج وجود دارند . مصرف آب هویج که چند قطره شیر در آن ریخته باشیم، همراه ناهار بسیار مناسب است ، البته بتاکاروتن در تفاله هویج موجود است . کلاً بتاکاروتن در میوه هایی که نارنجی رنگ هستند وجود دارد.
6 – به خاطر داشته باشید که در طول روز ، حداقل یک بطری آب را حتماً بنوشید و هیچ گاه برای رفع تشنگی از نوشابه های شیرین و مضر استفاده نکنید . چای به خاطر وجود ماده ای به نام پلی فنول ، نوشیدنی مفیدی است . پلی فنول ها با فعل و انفعالاتی که در بدن تشکیل می دهند، مانع از جذب آهن های آزاد در جریان خون می شوند . در خصوص آب درمانی هم مطلب کوتاهی عرض کنم : اگر بیش از اندازه آب بنوشیم املاح مهم توسط ادرار شسته شده ، از بدن دفع می شوند . روزانه 2 لیتر آب برای مصرف شخص کافی است.
7 – مصرف سبزیجات تازه ، به ویژه پیاز و سیر را ، هرگز فراموش نکنید.مواد محلول در آب، مانند دی سولفید که در پیاز وجود دارد و به راحتی از طریق سیستم جذبی روده وارد جریان خون می شود، با تبدیل به سولفید و تیول، با آهن های آزاد در خون ، تشکیل گروه می دهد و مانع از زیاد شدن رادیکال های اکسیژنی می شود. مصرف میوه به صورت ناشتا باعث جذب تمام ویتامین های میوه در بدن می شود؛ چون معده خالی است. این که قبل یا بعد ازغذا میوه مصرف کنیم، کار اشتباهی است و باعث به هدر رفتن 70 در صد ویتامین های آن می شود. البته ممکن است 10 در صد از افراد هم نتوانند با معده خالی میوه را تحمل کنند که باید برایشان راه حلی پیدا کرد.
8 - از غذاهایی استفاده کنید که نیاز بدنتان را تأمین کند نه از غذاهایی که به آنها علاقه مند هستید .« سقراط » پدر علم پزشکی گفته است :« تغذیه سالم ، شفای همه دردها است ».
9 – تغذیه سالم زمانی مفید است که همراه با سلامت روانی باشد . امروزه ثابت شده است که خندیدن ، بخشیدن وفراموش کردن سه دلیل مهم برای سلامت روح و روان انسان ، و پایه اساسی برای تغذیه سالم است.
10 – تغذیه سالم هیچ وقت به یک بدن مضطرب کمک نخواهد کرد.
مشکلات تغذیه ای ایرانی ها از نظر پروفسور جعفریان :
1- مشکل اصلی ، مصرف چربی در حد بالا است. باید چربی های حیوانی را کنار گذاشت و از چربی های گیاهی استفاده ی بیشتری کرد. البته در گروه چربی های گیاهی که شامل اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشده است، نباید اسیدهای چرب اشباع شده (جامد ) را استفاده کرد . باید از روغن مایع آفتابگردان یا روغن زیتون استفاده نمود .
2- مصرف زیاد شیرینی نیز یکی از مشکلات بزرگ است که هنوز هم وجود دارد ؛ تهیه و پخت نامناسب نان در کشور ، مصرف بی اندازه نوشابه ، افراط در مصرف گوشت قرمز در برخی خانواد ه های مرفه ، استفاده نامناسب از روغن جهت سرخ کردنی ها و بالاخره نامطلوب بودن الگوی پخت غذا در کشور از دیگر مشکلات تغذیه ای ایرانی هاست .
برای اینکه روغن ها دچار اکسیداسیون و سوختگی نشوند، باید هنگام سرخ کردن ، کمی آب در روغن اضافه کرد که حالت بخار پز پیدا کند.
الف ) در رژیم غذایی روزانه باید حتی المقدور از مواد غذائی گیاهی به جای مواد غذایی حیوانی استفاده شود.
ب ) چون تأمین کننده انرژی بدن از سه منبع هیدرات کربن ، چربی و پروتئین است، لذا باید سعی شود روزانه 50 درصد مواد غذایی به هیدرات کربن (منابع گیاهی ) و 25 درصد مواد غذایی به پروتئین و 25 درصد دیگر به چربی ها اختصاص یابد.
2 – از مصرف بی رویه چربی ها(جامد و مایع ) جدا" باید خودداری کرد . چربی در مقایسه با سایر مواد غذایی، حامل بیشترین انرژی است( هر گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری انرژی است ولی پروتئین یا هیدرات کربن به ازای هر گرم، معادل 4 کیلو کالری انرژی دارد). در نتیجه هر گرم چربی که بیشتر از نیاز بدن مصرف شود، در بدن ذخیره شده و علاوه بر افزایش وزن ، باعث تولید امراض و ناراحتی های مختلف می شود.
3 – هم اکنون تصمیم بگیرید. از مصرف بی رویه غذا پرهیز کنید. دقت داشته باشید که هنگام مصرف غذای روزانه، این کیفیت غذا است که مطرح است، نه کمیت آن. غذاها به پیشگیری و درمان بیماری کمک می کنند. غذاها و میوه ها از شاهکارهای طبیعت هستند، مانند بسیاری از گیاهان دارویی که اثرات معجزه آسایی در درمان بیماری ها دارند. مادران عزیز باردار باید توجه داشته باشند که به طور کلی نباید برای دو نفر غذا بخورند بلکه باید به فکر دو نفر باشند.
4 – تا آنجا که ممکن است از مصرف گوشت قرمز که خاصیت جذبی دارد بپرهیزید ؛ زیرا در تولید مواد مضری مانند رادیکال های آزاد نقش به سزایی دارد . توجه داشته باشید که بیشتر گوشت ها چربی دارند وهر چربی که منشأ حیوانی داشته باشد، محتوی کلسترول است. افزایش میزان کلسترول در خون ، سبب رسوب آن در دیواره رگ ها و به خطر انداختن سلامتی می شود.
5 – باید به خاطر سپرد که خانم ها بعد از دوران یائسگی، و آقایان، هیچگاه نباید مواد حاوی ویتامینC را همراه با غذا مصرف کنند. بهترین زمان مصرف ویتامینC قبل از غذا است. تحقیقات نشان داده است که ویتامینC به خاطر داشتن خاصیت احیاء (ردوکسیون )، آهن موجود در مواد غذایی گیاهی را که به حالت سه ظرفیتی است، به حالت دو ظرفیتی تبدیل می کند که در این صورت، آهن اجازه ورود به جریان خون را می گیرد. افزایش آهن در خون سبب افزایش تولید رادیکال های آزاد و در آخر باعث پایداری هیدرو کسیل رادیکال می شود. پس از آن وارد غشای دو جداره ای هسته سلول شده و با ایجاد جهش (موتاسیون ) موجب تغییرات ژنتیکی در ساختار سلول می شود که به این وضعیت« استرس اکسیداتیو» می گویند ، در این حالت است که احتمال بروز سرطان بالا می رود .
بهترین راه مبارزه و جلوگیری از سرطان، مصرف ویتامین هایی از دسته آنتی اکسیدان است که نقش بسیار مهمی در جذب رادیکال های آزاد دارند. این دسته عبارتند از: بتا کاروتن (ویتامینA) ، توکوفرول (ویتامینE) و اسید اسکوربیک (ویتامینC ) .
این سه آنتی اکسیدان قوی در هویج وجود دارند . مصرف آب هویج که چند قطره شیر در آن ریخته باشیم، همراه ناهار بسیار مناسب است ، البته بتاکاروتن در تفاله هویج موجود است . کلاً بتاکاروتن در میوه هایی که نارنجی رنگ هستند وجود دارد.
6 – به خاطر داشته باشید که در طول روز ، حداقل یک بطری آب را حتماً بنوشید و هیچ گاه برای رفع تشنگی از نوشابه های شیرین و مضر استفاده نکنید . چای به خاطر وجود ماده ای به نام پلی فنول ، نوشیدنی مفیدی است . پلی فنول ها با فعل و انفعالاتی که در بدن تشکیل می دهند، مانع از جذب آهن های آزاد در جریان خون می شوند . در خصوص آب درمانی هم مطلب کوتاهی عرض کنم : اگر بیش از اندازه آب بنوشیم املاح مهم توسط ادرار شسته شده ، از بدن دفع می شوند . روزانه 2 لیتر آب برای مصرف شخص کافی است.
7 – مصرف سبزیجات تازه ، به ویژه پیاز و سیر را ، هرگز فراموش نکنید.مواد محلول در آب، مانند دی سولفید که در پیاز وجود دارد و به راحتی از طریق سیستم جذبی روده وارد جریان خون می شود، با تبدیل به سولفید و تیول، با آهن های آزاد در خون ، تشکیل گروه می دهد و مانع از زیاد شدن رادیکال های اکسیژنی می شود. مصرف میوه به صورت ناشتا باعث جذب تمام ویتامین های میوه در بدن می شود؛ چون معده خالی است. این که قبل یا بعد ازغذا میوه مصرف کنیم، کار اشتباهی است و باعث به هدر رفتن 70 در صد ویتامین های آن می شود. البته ممکن است 10 در صد از افراد هم نتوانند با معده خالی میوه را تحمل کنند که باید برایشان راه حلی پیدا کرد.
8 - از غذاهایی استفاده کنید که نیاز بدنتان را تأمین کند نه از غذاهایی که به آنها علاقه مند هستید .« سقراط » پدر علم پزشکی گفته است :« تغذیه سالم ، شفای همه دردها است ».
9 – تغذیه سالم زمانی مفید است که همراه با سلامت روانی باشد . امروزه ثابت شده است که خندیدن ، بخشیدن وفراموش کردن سه دلیل مهم برای سلامت روح و روان انسان ، و پایه اساسی برای تغذیه سالم است.
10 – تغذیه سالم هیچ وقت به یک بدن مضطرب کمک نخواهد کرد.
مشکلات تغذیه ای ایرانی ها از نظر پروفسور جعفریان :
1- مشکل اصلی ، مصرف چربی در حد بالا است. باید چربی های حیوانی را کنار گذاشت و از چربی های گیاهی استفاده ی بیشتری کرد. البته در گروه چربی های گیاهی که شامل اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشده است، نباید اسیدهای چرب اشباع شده (جامد ) را استفاده کرد . باید از روغن مایع آفتابگردان یا روغن زیتون استفاده نمود .
2- مصرف زیاد شیرینی نیز یکی از مشکلات بزرگ است که هنوز هم وجود دارد ؛ تهیه و پخت نامناسب نان در کشور ، مصرف بی اندازه نوشابه ، افراط در مصرف گوشت قرمز در برخی خانواد ه های مرفه ، استفاده نامناسب از روغن جهت سرخ کردنی ها و بالاخره نامطلوب بودن الگوی پخت غذا در کشور از دیگر مشکلات تغذیه ای ایرانی هاست .
برای اینکه روغن ها دچار اکسیداسیون و سوختگی نشوند، باید هنگام سرخ کردن ، کمی آب در روغن اضافه کرد که حالت بخار پز پیدا کند.
