چطور دوپامین مغزمان را افزایش دهیم؟
رأی دهید
این مطلب را همیشه در ذهن داشته باشید: دوپامین یک پیام‌رسان عصبی قدرتمند در مغز است. در حقیقت این ماده‌ی شیمیاییِ مغز مستقیما مسئول ایجاد تمرکز و خلق انگیزه است. چه کسی دوست ندارد باانگیزه‌تر و متمرکزتر باشد؟
یک موضوع واقعا هیجان‌انگیز دیگر این است که دوپامین را می‌توان افزایش داد! بله، شما می‌توانید با برداشتن چند گام طبیعی برای افزایش سطح دوپامین، به طور موثری انگیزه، تمرکز و خلق‌وخوی‌تان را بهبود دهید.
در این نوشتار ۱۰ روش برای افزایش سطح دوپامین و بالا بردن بهره‌وری می‌بینیم:
۱. معتاد نشوید. بسیاری از آدم‌ها به چیزی اعتیاد پیدا می‌کنند زیرا در لحظه آنها را ارضاء می‌کند- مواد مخدر، الکل، رابطه‌ی جنسی، پورنوگرافی، خرید، و دیگر رفتارهای اعتیادآور در طولانی-مدت تاثیر عکس روی سطح دوپامین دارند. اساسا، زمانی که به شدت اعتیاد به چیزی داریم، فعالیت "چرخه‌ی پاداش” تشدید می‌شود و به شدت خواستار آن "شور لحظه‌ای” می‌شویم. این یک درمان دائمی برای تولید دوپامین نیست، و نمی‌تواند تولید آن را به طور طبیعی افزایش دهد.
۲. کارهای کوچک را در فهرست هم‌سنجی وارد کنید. دوپامین زمانی افزایش پیدا می‌کند که منظم باشیم و کار‌مان را به اتمام رسانده باشیم- صرف نظر از این‌که کاری کوچک باشد یا بزرگ. بنابراین، اجازه ندهید مغزتان درباره‌ی کارهایی که باید انجام دهید، نگران باشد. در عوض، کارها و وظایف‌تان را بنویسید و سپس هر کدام را که انجام می‌دهید، خط بزنید. ثابت شده‌است که خط زدن یک به یک کارها در فهرستی که آماده کرده‌ایم تاثیر مثبت‌تری روی سطح دوپامین مغز دارد. همچنین، حتی اگر به لحاظ ذهنی توانایی حفظ کردن همه چیز را دارید، باز هم بهتر است کارهایی را که باید انجام دهید یادداشت کنید و هر کدام را که انجام می‌دهید، از فهرست حذف کنید.
۳. چیزی خلق کنید. ما نویسندگان، نقاشان، مجسمه سازان، شاعران، خوانندگان، رقاصان، و دیگر هنرمندان این حالت را خوب درک می‌کنیم. زمانی که حس و حال خلق‌کردن داریم، می‌توانیم بیش از حد متمرکز باشیم. در نتیجه، وارد حالتی می‌شویم که "تَچان*” نام دارد. دوپامین ماده‌ی شیمیایی مغز است که کمک‌مان می‌کند به این حالت دست بیابیم. درسی که باید یاد بگیریم این است: سرگرمی یا فعالیتی را انجام بدهید که در آن واقعا چیز ظریفی خلق کنید. کارهایی مثل هنر، صنایع دستی، تعمیر خودرو، نقاشی، عکاسی یا چیز دیگری که جذاب به نظر می‌رسد را امتحان کنید.
* چان در روانشناسی، حالت ذهنی ویژه‌ای هنگام انجام یک کنش است که در آن یک کنشگر در زمان انجام یک کار در احساسی از تمرکز نیرو، پایبندی کامل به کار و خشنودی در فرآیند انجام کار غوطه‌ور می‌شود.
۴. ورزش کنید. باز هم همان داستان همیشگی! ما بارها و بارها راجع به اهمیت ورزش بدنی صحبت کرده‌ایم، و باز هم می‌خواهیم آن را به این فهرست اضافه کنیم. بنابراین باید بگوییم ورزش نه تنها به ما کمک می‌کند استرس‌مان کاهش بیابد، به سلامتی بدنی بیش‌تری نائل شویم و کارآمدتر باشیم، بلکه سطح دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد. به طور خاص‌تر، ورزش چندین پیام‌رسان عصبی را در بهبود می‌دهد: سروتونین و اندورفین نیز علاوه بر دوپامین افزایش زیادی خواهند یافت. نکته‌ی جالب دیگری نیز در این میان وجود دارد: ضرورتی ندارد که سنگین ورزش کنیم. قدم زدن و بالا رفتن از پله‌ها نیز می‌تواند سطح دوپامین را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
۵. روزشمار تهیه کنید. روزشمار نیز مانند تهیه‌ی فهرست هم‌سنجی، شیوه‌ی فوق‌العاده‌ای برای افزایش دوپامین است. منظور از روزشمار در این مقاله، یک یادآور دیداری است برای این‌که مشخص شود چند نوبت کارهای مورد نظرتان را انجام مداده‌اید.
یک تقویم برای این کار اختصاص دهید: اهداف‌تان و روزهایی از هفته یا ماه را که برای آن اهداف برنامه‌ریزی کرده‌اید، وارد تقویم کنید. برای مثال، اگر در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه ورزش می‌کنید، این روزها را در تقویم خود برای یک ماه علامت بزنید، و روزی را که تمرین‌تان را انجام داده‌اید، در تقویم خط بزنید.
۶. تیروزین را افزایش دهید. از میان ماده‌های شیمیایی که دوپامین را تشکیل می‌دهند، هیچ یک مهم‌تر از تیروزین نیست. در حقیقت، تیروزین عنصر سازنده‌ی دوپامین است. بنابراین، مهم است که به اندازه‌ی کافی از این پروتئین به بدن‌تان برسد. فهرست بزرگی وجود دارد از غذاهایی که تیروزین را افزایش می‌دهند:
بادام
آووکادو
موز
گوشت گاو
مرغ
شکلات
قهوه
تخم‌مرغ
چای سبز
شیر
هندوانه
ماست
۷. موسیقی گوش کنید. آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا موسیقی شما را شاد می‌کند؟ منظورم این است که گاهی اوقات ممکن است غرق در اندوه باشید اما به محض این‌که آهنگ مورد علاقه‌تان را گوش می‌دهید، شاداب و رقصان می‌شوید… احساس بسیاری خوبی نیز درباره‌ی خودتان پیدا می‌کنید. دلیل این فرآیند این است که موسیقی سطح دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد. در حقیقت، دانشمندان می‌گویند، گوش دادن به موسیقی اثری مشابه با خوردن غذا یا تماشای برنامه‌ی تلویزیونی مورد علاقه‌تان دارد. بنابراین، وقتی احساس غم و اندوه دارید، آهنگ مورد علاقه تان را بگذارید و آرام بگیرید.
۸. مراقبه کنید. مزایای مراقبه نیز درست مانند ورزش، هر روز بیش‌تر از روز قبل برای‌مان آشکار می‌شود. این مورد را هم باید به فهرست اضافه کنیم. چنان‌چه قبلا نیز درباره‌اش بحث کرده‌ایم، مغز انسان آمادگی اعتیاد پیدا کردن به چیزهای مختلف را دارد. یکی دیگر از عادت‌های اعتیادآوری که داریم، فکرکردن بیش از حد است. در حقیقت، بودایی‌ها عبارتی برای این نوع اعتیاد دارند: "میمون ذهن.”
بیش از حد فکر کردن فقط یک عادت پریشان‌کننده نیست، بلکه همچنین یک وسواس واقعی است که به ما یک حالت گیجی می‌دهد، و در عین حال یک تاثیر منفی روی توسعه‌ی روحی و معنوی ما دارد. هرچند دانشمندان نهایتا به چیزی رسیده‌اند که بودایی‌ها هزاران سال است که می‌دانند: مراقبه و حضور در لحظه برای یک ذهن سالم ضروری است.
همچنین، ثابت شده‌است که نیایش و درون اندیشی سطح دوپامین را افزایش می‌دهند.
۹. مکمل‌های طبیعی بخورید. در حالی که شیوه‌های فوق‌العاده‌ای برای افزایش سطح دوپامین وجود دارد، گاهی اوقات با موقعیتی بحرانی مواجه می‌شویم. خوشبختانه، مکمل‌هایی طبیعی در بازار وجود دارند که ثابت شده‌است بر افزایش سطح دوپامین تاثیر دارند. در ادامه چند مورد از آنها را می‌بینید:
استیل-ال-تیروزین: یکی دیگر از عناصر سازنده‌ی دوپامین. یک میزان مناسبی از این ماده، کار مغز را برای ساختن دوپامین راحت‌تر می‌کند.
کورکومین: یک ماده‌ی فعال که در ادویه‌ی کاری و زردچوبه وجود دارد.
کهن‌دار یا جینکو: یک مکمل بسیار عالی و محبوب که تصور می‌شود بر سطح دوپامین تاثیر می‌گذارد و جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد.
ال-تیانین: چندین پیام‌رسان عصبی، از جمله دوپامین، را در مغز افزایش می‌دهد. چای سبز منبع فوق‌العاده‌ای برای این ماده است.
۱۰. بدن‌تان را از سموم پاک کنید. از آن‌جایی که بدن ما بسیار اعجاب‌آور است، خودمان سم و باکتری‌هایی تولید می‌کنیم که برای ما مضر هستند. درون‌زهرابه‌ها (اندوتوکسین) سیستم ایمنی‌مان را از کار می‌اندازند، و تولید دوپامین را محدود می‌کنند. در این‌جا نکاتی می‌بینید برای پاک کردن روده از درون‌زهرابه‌ها: خوراکی‌های تخمیری بخورید، به اندازه‌ی کافی بخوابید و در برابر میل به خوردن غذاهای چرب و شیرین مقاومت کنید.
شاید بهترین راه برای خلاص شدن از شر این سموم ناخوشایند، انجام پاک‌سازی سموم باشد. فرآیند آن را بخوانید و ببینید آیا به درد شما می‌خورد یا نه.
