چه ورزش‌هایی بهتر می‌توانند از کاهش قوای مغزی و زوال عقل در دوران سالمندی پیشگیری کنند؟
رأی دهید
پیری و روند سالمندی جزئی از زندگی بشراست. دراین دوره توانایی‌های فرد دستخوش تغییرات اساسی می‌شود؛ هم کاهش قابلیت‌های جسمانی اجتناب ناپذیراست هم کاهش عملکرد شناختی که بتدریج ایجاد می‌شود.
در سالمندی توانایی زندگی مستقل اهمیتی اساسی دارد، فرد سالمند به ورزش و فعالیت بدنی احتیاج دارد اما ناتوانایی‌های جسمی و حرکتی یا این امکان را از سالمندان سلب یا تاثیر سودمند آن را کم می‌کند. اما سوال این است که این کاهش فعالیت بدنی چه تاثیری بر عملکرد شناختی (حافظه، توجه، مهارت‌های کلامی و زبانی، درک فضا و ادراک بینایی) می‌گذارد؟
باید به این نکته توجه کرد که اثرات مفید ورزش‌های هوازی صرفا به مزایای فیزیولوژیک مانند افزایش مصرف اکسیژن، بهبود گردش خون، افزایش تعداد مویرگ‌ها و بهبود عملکرد رگ‌ها محدود نمی‌شوند.
تحقیقات ثابت کرده‌اند که فعالیت هوازی هم سلامت جسمی هم روانی افراد را به سطح مطلوب نزدیک می‌کند.
ورزش مستقیما می‌تواند شکل پذیری سیناپس‌ها (محل تلاقی سلول‌های عصبی) را افزایش دهد (با تغییر ساختار و قابلیت سیناپس) و در نتیجه با پشتیبانی از تولید سلول‌های عصبی (نوروژنز) از زوال شناختی در جمعیت میانسالان جلوگیری کند.
بر این اساس، افزایش مصرف اکسیژن ممکن است عامل مهمی در بهبود رشد عصبی، تکثیر سلولی، بقای سلول، افزایش میزان فاکتور نورون‌زای مشتق از مغز (BDNF) و تحریک بیشتر نوروژنز باشد. همچنین ورزش‌های هوازی باعث بهبود عملکرد و توسعه عروق در مناطق از مغز می شود که در عملکرد شناختی بسیار دخیل هستند.
در حین فعالیت بدنی جریان خون مغز به مناطق مختلف مغز (از جمله هیپوکامپ، لوب تمپورال داخلی، پیشانی، آمیگدال و بازال گانگلیا) افزایش می‌یابد و این در عملکردهای شناختی، حافظه و بویژه حافظه بلند مدت نقش مهمی ایفا می‌کند.
نتایج تحقیقی هم که ما در دانشگاه بیلفلد آلمان انجام دادیم تایید کرد که ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی قادرند به طور قابل توجهی حافظه بینایی افراد مسن، هم حافظه کوتاه مدت هم بلند مدت، را بهبود ببخشد. علاوه بر این ما متوجه شدیم تمرین‌های غیرهوازی (یادگیری حرکتهای جدید، استروپ، تمرین هماهنگی عصب و عضله، تمرین تعادلی و تمرین با وزنه) در فراخوان و بازیابی اطلاعات از حافظه کلامی از تمرین‌های هوازی (دویدن با شدت ملایم تا متوسط) اثر بهتری دارند.
از این رو با اینکه کاهش عملکرد حافظه در سالمندی اجتناب ناپذیر به نظر می‌رسد اما با توجه به یافته‌های تحقیقات دیگر و پژوهش ما می‌توان به سالمندان توصیه نمود:
در صورت امکان سالمندان باید فعالیت‌های هوازی مثل دویدن در برنامه روزانه خود قرار دهند چون باعث افزایش مصرف اکسیژن و بهبود جریان خون و در نتیجه بهبود رشد عصبی می‌شود.
در صورت ناتوانی سالمند برای فعالیت‌هایی مانند دویدن و راه رفتن، هنوز حرکات خاصی وجود دارند که می‌توانند به کاهش سرعت زوال مغز کمک کنند، از جمله:
حرکات ظریف و هدف دار با انگشتان: مانند قرار دادن دست روی میز و بلند کردن هر انگشت به شکل ارادی یا نوشتن با دست غیرمسلط (نوشتن با دست چپ برای راست دست‌ها و بالعکس) یا نوشتن به شکل معکوس (مثل دیدن در آینه)
حرکات کششی (استرچینگ) منظم
حرکات به شکل بازی‌های آموزشی و هدف‌دار: مانند حرکت به سمت جلو، عقب، چپ و راست اما به جای کلمات جلو، عقب، چپ و راست از گزینه‌های دیگر استفاده می‌کنیم مثلا ازسالمند می‌خواهیم با شنیدن عدد یک به جلو، با عدد دو با عقب، با عدد سه به چپ و با عدد چهار به راست حرکت کند.
تمرکز بیشتر در یادگیری مهارت‌های جدید که منوط به حرکاتی مثل دویدن نباشد.
استفاده از اثرات فیزیولوژیک تمرینات هماهنگی عصب و عضله مثل هماهنگی چشم-پا یا چشم-دست: برای هماهنگی چشم-پا، از سالمند می‌خواهیم با پا توپی را از بین پایه‌های صندلی عبور دهد و برای هماهنگی چشم-دست مثلا از سالمند می‌خواهیم دو توپ کوچک را با دست همزمان پرتاب کند و همزمان با دست آنها را بگیرد.
از این رو، حتی ورزش ارادی ملایم و برنامه‌های غیرهوازی هم ممکن است توانایی‌های شناختی افراد مسن را تا حد قابل توجهی حفظ کند، چنین برنامه‌هایی الزاما نیاز به دویدن و توانایی قابل توجه در استفاده از ظرفیت هوازی ندارد بنابراین برای سالمندانی هم که توانایی فعالیت‌های حرکتی جابجایی مانند دویدن را ندارند امکان پذیراست.
علاوه بر این یادگیری مهارت‌های حرکتی جدید باعث تغییرات سیناپسی و تشکیل پروتئین‌های جدید در سلول‌های عصبی مغز می‌شود.
افزایش فعالیت سیناپسی در مدارهای خاصی از سلول‌های عصبی در مغز می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی در افراد مسن منجر شود.
مطالعه ما نشان داد که فعالیت منظم بدنی شامل تمرینات غیرهوازی و تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط و همچنین یادگیری مهارت‌های حرکتی جدید می‌تواند عملکرد شناختی سالمندان را تحت تاثیر قراردهد و باعث تاخیر یا جلوگیری ازاختلال شناختی و زوال عقل شود.
بنابریان به سالمندان توصیه می‌کنیم که برای جلوگیری از اختلال شناختی و زوال عقل، به هر شکل ممکن به فعالیت منظم بدنی بپردازند و درصورت ناتوانی در انجام فعالیت‌های منظم ورزشی، در یادگیری مهارت‌های حرکتی جدید که نیازمند آمادگی جسمانی چندانی نیست بکوشند و به حفظ قوای شناختی خود و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک نمایند.
این تمرینات مثل نوشتن با دست غیرمسلط (مثلا نوشتن با دست چپ برای افراد راست دست) یا خواندن یک نوشته در آینه یا خواندن یک نوشته از پشت صفحه، روش‌هایی ساده، امکان‌پذیر و حتی سرگرم کننده هستند.
____________________________________________________________________________
این مطلب برگرفته از تحقیق دکتر غلامرضا تذکاری عضو هیات علمی دانشگاه فردوسی مشهد است که زیر نظر پروفسوردکتر هانس یوآخیم مارکویچ مدیروقت دپارتمان روانشناسی فیزیولوژیک دانشگاه بیلفلد در آلمان روی ۸۹ فرد سالمند ۶۵-۷۵ ساله انجام شده است.
در سالمندی توانایی زندگی مستقل اهمیتی اساسی دارد، فرد سالمند به ورزش و فعالیت بدنی احتیاج دارد اما ناتوانایی‌های جسمی و حرکتی یا این امکان را از سالمندان سلب یا تاثیر سودمند آن را کم می‌کند. اما سوال این است که این کاهش فعالیت بدنی چه تاثیری بر عملکرد شناختی (حافظه، توجه، مهارت‌های کلامی و زبانی، درک فضا و ادراک بینایی) می‌گذارد؟
باید به این نکته توجه کرد که اثرات مفید ورزش‌های هوازی صرفا به مزایای فیزیولوژیک مانند افزایش مصرف اکسیژن، بهبود گردش خون، افزایش تعداد مویرگ‌ها و بهبود عملکرد رگ‌ها محدود نمی‌شوند.
تحقیقات ثابت کرده‌اند که فعالیت هوازی هم سلامت جسمی هم روانی افراد را به سطح مطلوب نزدیک می‌کند.
ورزش مستقیما می‌تواند شکل پذیری سیناپس‌ها (محل تلاقی سلول‌های عصبی) را افزایش دهد (با تغییر ساختار و قابلیت سیناپس) و در نتیجه با پشتیبانی از تولید سلول‌های عصبی (نوروژنز) از زوال شناختی در جمعیت میانسالان جلوگیری کند.
بر این اساس، افزایش مصرف اکسیژن ممکن است عامل مهمی در بهبود رشد عصبی، تکثیر سلولی، بقای سلول، افزایش میزان فاکتور نورون‌زای مشتق از مغز (BDNF) و تحریک بیشتر نوروژنز باشد. همچنین ورزش‌های هوازی باعث بهبود عملکرد و توسعه عروق در مناطق از مغز می شود که در عملکرد شناختی بسیار دخیل هستند.
در حین فعالیت بدنی جریان خون مغز به مناطق مختلف مغز (از جمله هیپوکامپ، لوب تمپورال داخلی، پیشانی، آمیگدال و بازال گانگلیا) افزایش می‌یابد و این در عملکردهای شناختی، حافظه و بویژه حافظه بلند مدت نقش مهمی ایفا می‌کند.
نتایج تحقیقی هم که ما در دانشگاه بیلفلد آلمان انجام دادیم تایید کرد که ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی قادرند به طور قابل توجهی حافظه بینایی افراد مسن، هم حافظه کوتاه مدت هم بلند مدت، را بهبود ببخشد. علاوه بر این ما متوجه شدیم تمرین‌های غیرهوازی (یادگیری حرکتهای جدید، استروپ، تمرین هماهنگی عصب و عضله، تمرین تعادلی و تمرین با وزنه) در فراخوان و بازیابی اطلاعات از حافظه کلامی از تمرین‌های هوازی (دویدن با شدت ملایم تا متوسط) اثر بهتری دارند.
از این رو با اینکه کاهش عملکرد حافظه در سالمندی اجتناب ناپذیر به نظر می‌رسد اما با توجه به یافته‌های تحقیقات دیگر و پژوهش ما می‌توان به سالمندان توصیه نمود:
در صورت امکان سالمندان باید فعالیت‌های هوازی مثل دویدن در برنامه روزانه خود قرار دهند چون باعث افزایش مصرف اکسیژن و بهبود جریان خون و در نتیجه بهبود رشد عصبی می‌شود.
در صورت ناتوانی سالمند برای فعالیت‌هایی مانند دویدن و راه رفتن، هنوز حرکات خاصی وجود دارند که می‌توانند به کاهش سرعت زوال مغز کمک کنند، از جمله:
حرکات ظریف و هدف دار با انگشتان: مانند قرار دادن دست روی میز و بلند کردن هر انگشت به شکل ارادی یا نوشتن با دست غیرمسلط (نوشتن با دست چپ برای راست دست‌ها و بالعکس) یا نوشتن به شکل معکوس (مثل دیدن در آینه)
حرکات کششی (استرچینگ) منظم
حرکات به شکل بازی‌های آموزشی و هدف‌دار: مانند حرکت به سمت جلو، عقب، چپ و راست اما به جای کلمات جلو، عقب، چپ و راست از گزینه‌های دیگر استفاده می‌کنیم مثلا ازسالمند می‌خواهیم با شنیدن عدد یک به جلو، با عدد دو با عقب، با عدد سه به چپ و با عدد چهار به راست حرکت کند.
تمرکز بیشتر در یادگیری مهارت‌های جدید که منوط به حرکاتی مثل دویدن نباشد.
استفاده از اثرات فیزیولوژیک تمرینات هماهنگی عصب و عضله مثل هماهنگی چشم-پا یا چشم-دست: برای هماهنگی چشم-پا، از سالمند می‌خواهیم با پا توپی را از بین پایه‌های صندلی عبور دهد و برای هماهنگی چشم-دست مثلا از سالمند می‌خواهیم دو توپ کوچک را با دست همزمان پرتاب کند و همزمان با دست آنها را بگیرد.
از این رو، حتی ورزش ارادی ملایم و برنامه‌های غیرهوازی هم ممکن است توانایی‌های شناختی افراد مسن را تا حد قابل توجهی حفظ کند، چنین برنامه‌هایی الزاما نیاز به دویدن و توانایی قابل توجه در استفاده از ظرفیت هوازی ندارد بنابراین برای سالمندانی هم که توانایی فعالیت‌های حرکتی جابجایی مانند دویدن را ندارند امکان پذیراست.
علاوه بر این یادگیری مهارت‌های حرکتی جدید باعث تغییرات سیناپسی و تشکیل پروتئین‌های جدید در سلول‌های عصبی مغز می‌شود.
افزایش فعالیت سیناپسی در مدارهای خاصی از سلول‌های عصبی در مغز می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی در افراد مسن منجر شود.
مطالعه ما نشان داد که فعالیت منظم بدنی شامل تمرینات غیرهوازی و تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط و همچنین یادگیری مهارت‌های حرکتی جدید می‌تواند عملکرد شناختی سالمندان را تحت تاثیر قراردهد و باعث تاخیر یا جلوگیری ازاختلال شناختی و زوال عقل شود.
بنابریان به سالمندان توصیه می‌کنیم که برای جلوگیری از اختلال شناختی و زوال عقل، به هر شکل ممکن به فعالیت منظم بدنی بپردازند و درصورت ناتوانی در انجام فعالیت‌های منظم ورزشی، در یادگیری مهارت‌های حرکتی جدید که نیازمند آمادگی جسمانی چندانی نیست بکوشند و به حفظ قوای شناختی خود و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک نمایند.
این تمرینات مثل نوشتن با دست غیرمسلط (مثلا نوشتن با دست چپ برای افراد راست دست) یا خواندن یک نوشته در آینه یا خواندن یک نوشته از پشت صفحه، روش‌هایی ساده، امکان‌پذیر و حتی سرگرم کننده هستند.
____________________________________________________________________________
این مطلب برگرفته از تحقیق دکتر غلامرضا تذکاری عضو هیات علمی دانشگاه فردوسی مشهد است که زیر نظر پروفسوردکتر هانس یوآخیم مارکویچ مدیروقت دپارتمان روانشناسی فیزیولوژیک دانشگاه بیلفلد در آلمان روی ۸۹ فرد سالمند ۶۵-۷۵ ساله انجام شده است.
