آیا زرده تخم مرغ برای شما خوب است؟
رأی دهید
خوردن تخم مرغ کامل ممکن است برای بدن مفید یا مضر باشد؛ بستگی دارد به خود شما! از طرفی تخم مرغ، یک منبع عالی و ارزان پروتئین و مواد مغذی گوناگون محسوب می شود و از طرفی دیگر هم، خیلی ها اعتقاد دارند زرده تخم مرغ می تواند ریسک بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین تخم مرغ برای سلامتی خوب است یا بد؟
چرا گاهی تخم مرغ، مضر محسوب می شود؟
تخم مرغ کامل، دو جزء اصلی دارد:
سفیده تخم مرغ: بخش سفیدی که بیشترش پروتئین است.
زرده تخم مرغ: بخش زرد یا نارنجی رنگی که حاوی تمام انواع مواد مغذی است.
دلیل اصلی این که در گذشته تخم مرغ را غذایی ناسالم می دانستند این بود که زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد. کلسترول یک ماده ی مومی است که در غذاها یافت شده و بدنمان نیز آن را می سازد. در چند دهه پیش، مطالعات زیادی در مورد ارتباط کلسترول بالا و بیماری قلبی انجام شده است. در سال 1961، انجمن قلب آمریکا، توصیه کرد مصرف کلسترول کاهش داده شود. بسیاری از سازمان های دیگر نیز این توصیه را رواج دادند.
برای همین دهه ها بود که مصرف تخم مرغ در سراسر دنیا کاهش چشمگیری پیدا کرده بود. خیلی ها تخم مرغ را کنار گذاشتند.
درست است که تخم مرغ کامل کلسترول بالایی دارد
تخم مرغ کامل (با زرده)، بدون تردید و انکار کلسترول بسیار زیادی دارد. در حقیقت تخم مرغ، منبع اصلی کلسترول در رژیم غذایی بیشتر افراد است. دو عدد تخم مرغ بزرگ و کامل (100 گرم)، حاوی تقریباً 422 میلی گرم کلسترول است. تا همین چند وقت پیش، حداکثر میزان توصیه شده برای مصرف روزانه کلسترول، 300 میلی گرم بوده است و برای بیماران قلبی این میزان کمتر بود.
اما طبق تحقیقات جدید، سازمان های سلامت در بسیاری از کشورهای دنیا دیگر توصیه نمی کنند که مصرف کلسترول محدود شود.
برای اولین بار طی دهه های اخیر، دستورالعمل هایی که صادر شده، میزان مجاز حداکثر برای مصرف روزانه کلسترول ارائه نداده اند و حالا با وجود این تغییرات، افراد همچنان در مورد مصرف تخم مرغ تردید و نگرانی دارند. زیرا به این باور عادت کرده اند که مصرف زیاد کلسترول، کلسترول خون را بالا برده و در نتیجه خطر بیماری های قلبی وجود دارد.
اما واقعیت افشا شده این است که: غذایی که کلسترول بالایی دارد، لزوماً میزان کلسترول خون را افزایش نمی دهد.
خوردن تخم مرغ چه اثری بر کلسترول خون می گذارد؟
هرچند این استدلال، منطقی به نظر می رسد که مصرف کلسترول خوراکی، کلسترول خون را بالا می برد اما معمولاً این طور نیست! کبد شما مقادیر زیادی کلسترول تولید می کند، چون کلسترول، یک ماده مغذی ضروری برای سلول هاست. وقتی شما غذاهایی می خورید که کلسترول بالایی دارند مانند تخم مرغ، کبد شما شروع می کند به تولید کلسترول کمتر و برعکس، وقتی کلسترول کمتری از تغذیه تان دریافت می کنید، کبد شما کلسترول بیشتری تولید می نماید.
به همین دلیل، در بیشتر افراد با خوردن غذاهای دارای کلسترول بالا، تغییر چشمگیری در میزان کلسترول خونشان ایجاد نمی شود. البته یادتان باشد، کلسترول چیز بدی نیست و در فرایندهای گوناگونی در بدن دخالت دارد، مانند:
* تولید ویتامین د
* تولید هورمون های استروئیدی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون.
* تولید اسیدهای صفراوی که به هضم چربی ها کمک می کنند.
بالاخره این که، کلسترول در غشای هر سلولی از بدن یافت می شود. بدون آن بشر نمی تواند زنده باشد.
آیا تخم مرغ احتمال بیماری های قلبی را افزایش می دهد؟
مطالعات فراوانی انجام شده تا چگونگی اثر تخم مرغ بر ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی مشخص شود. یافته ها عموماً مثبت یا خنثی بودند. این آزمایشات نشان دادند خوردن 1 تا 2 تخم مرغ کامل در روز، میزان کلسترول را تغییر نمی دهد یا ریسک فاکتوری برای بیماری قلبی نیست. ضمناً، مصرف تخم مرغ به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات، می تواند در افراد دارای مقاومت انسولینی یا دیابت نوع دوم، نشانه های بیماری های قلبی را بهبود دهد که شامل سایز و شکل ذرات LDL می شود.
هرچند با خوردن تخم مرغ، کلسترول بد یا همان LDL ثابت می ماند یا خیلی کم بالا می رود اما کلسترول خوب یا همان HDL به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. خوردن تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 می تواند میزان تری گلیسرید را کاهش دهد.
آیا خوردن تخم مرغ، احتمال ابتلا به دیابت را بالا می برد؟
پژوهش ها نشان داده تخم مرغ در افرادی که زمینه ابتلا به دیابت را دارند، شاید حساسیت انسولینی را بهبود دهد و ریسک بیماری قلبی را بکاهد. اما در مورد مصرف تخم مرغ و خطر دیابت نوع دوم، یافته ها تا حدودی ضد و نقیض هستند.
بنابراین طبق این یافته ها، تخم مرغ ممکن است برای آن هایی که دیابت دارند یا مستعد ابتلا به آن هستند مسئله ساز باشد. برای نتیجه گیری های دقیق و درست باید تحقیقات گسترده تری صورت بگیرد که سایر فاکتورها مانند میزان ورزش و تحرک بدنی و سایر غذاهای مصرف شده نیز دخالت داده شود.
ژن هایتان هم می توانند تعیین کننده واکنش بدنتان به تخم مرغ باشند
هرچند تخم مرغ برای بیشتر افراد خطری ندارد اما هستند کسانی که با پرونده ژنتیکی خاص خود ممکن است واکنش متفاوتی به آن نشان دهند.
ژن ApoE4
آن هایی که ژنی به نام ApoE4 دارند، در معرض کلسترول بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و آلزایمر هستند. مطالعات شهودی که روی بیش از 1000 مرد دارای این ژن انجام شد، ارتباطی بین مصرف زیاد تخم مرغ و ریسک بیماری قلبی نشان نداد.
مطالعه ای که روی افراد با کلسترول نرمال صورت گرفت نشان داد مصرف زیاد تخم مرغ یعنی روزانه 750 میلی گرم کلسترول، کلسترول کلی و LDL در آن هایی که حامل ژن ApoE4 بودند را نسبت به آن هایی که این ژن را نداشتند بیشتر از دو برابر افزایش داده بود. اما این افراد به مدت 3 هفته، هر روز تقریباً 3.5 تخم مرغ خورده بودند. ممکن است خوردن 1 یا 2 عدد تخم مرغ چنین اثرات چشمگیری در آن ها نداشته باشد. همچنین این احتمال وجود دارد که افزایش میزان کلسترول در واکنش به مصرف زیاد تخم مرغ، موقتی باشد.
هیپرکلسترولمی فامیلی
یک بیماری ژنتیکی به نام هیپرکلسترولمی فامیلی، وجود دارد که باعث میزان بسیار بالایی از کلسترول خون شده و ریسک بیماری قلبی را هم افزایش می دهد. برای آن هایی که این بیماری را دارند بسیار مهم و حیاتی است که کلسترول خونشان را کاهش دهند که معمولاً نیازمند ترکیبی از برنامه غذایی درست و مناسب و دارودرمانی می باشد. این افراد باید از خوردن تخم مرغ پرهیز کنند.
واکنش شدید به کلسترول غذایی
تعدادی از افراد نسبت به کلسترول خوراکی واکنش شدید نشان می دهند. یعنی میزان کلسترول خونشان با خوردن کلسترول بالا می رود. در این گروه از اشخاص، معمولاً هم میزان LDL بالا می رود و هم میزان HDL. پس این گروه هم بهتر است از خوردن تخم مرغ پرهیز کنند.
تخم مرغ و فواید فراوانش
* کمک به احساس سیری بیشتر: به کنترل گرسنگی کمک کرده و مانع پرخوری در وعده بعدی غذایتان می شود.
* کمک به کاهش وزن: پروتئین بالای تخم مرغ، سرعت متابولیسم را بالا برده و می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
* حفظ سلامت مغز: تخم مرغ منبع عالی کولین است که برای سلامت مغز اهمیت دارد.
* کاهش ریسک بیماری های چشمی: لوتئین و زآگزانتین موجود در تخم مرغ برای پیشگیری از آب مروارید و تباهی لکه زرد مفید است.
* کاهش التهاب: تخم مرغ می تواند التهاب مربوط به بیماری های گوناگون را کاهش دهد.
تخم مرغ برای بیشتر افراد غذایی فوق العاده سالم است به طور کلی، تخم مرغ یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. در بیشتر موارد، کلسترول را چندان بالا نمی برد حتی اگر هم کلسترول را افزایش دهد، آن کلسترول خوب یعنی HDL است.
اما طبق تحقیقات جدید، سازمان های سلامت در بسیاری از کشورهای دنیا دیگر توصیه نمی کنند که مصرف کلسترول محدود شود.
برای اولین بار طی دهه های اخیر، دستورالعمل هایی که صادر شده، میزان مجاز حداکثر برای مصرف روزانه کلسترول ارائه نداده اند و حالا با وجود این تغییرات، افراد همچنان در مورد مصرف تخم مرغ تردید و نگرانی دارند. زیرا به این باور عادت کرده اند که مصرف زیاد کلسترول، کلسترول خون را بالا برده و در نتیجه خطر بیماری های قلبی وجود دارد.
اما واقعیت افشا شده این است که: غذایی که کلسترول بالایی دارد، لزوماً میزان کلسترول خون را افزایش نمی دهد.
خوردن تخم مرغ چه اثری بر کلسترول خون می گذارد؟
هرچند این استدلال، منطقی به نظر می رسد که مصرف کلسترول خوراکی، کلسترول خون را بالا می برد اما معمولاً این طور نیست! کبد شما مقادیر زیادی کلسترول تولید می کند، چون کلسترول، یک ماده مغذی ضروری برای سلول هاست. وقتی شما غذاهایی می خورید که کلسترول بالایی دارند مانند تخم مرغ، کبد شما شروع می کند به تولید کلسترول کمتر و برعکس، وقتی کلسترول کمتری از تغذیه تان دریافت می کنید، کبد شما کلسترول بیشتری تولید می نماید.
به همین دلیل، در بیشتر افراد با خوردن غذاهای دارای کلسترول بالا، تغییر چشمگیری در میزان کلسترول خونشان ایجاد نمی شود. البته یادتان باشد، کلسترول چیز بدی نیست و در فرایندهای گوناگونی در بدن دخالت دارد، مانند:
* تولید ویتامین د
* تولید هورمون های استروئیدی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون.
* تولید اسیدهای صفراوی که به هضم چربی ها کمک می کنند.
بالاخره این که، کلسترول در غشای هر سلولی از بدن یافت می شود. بدون آن بشر نمی تواند زنده باشد.
آیا تخم مرغ احتمال بیماری های قلبی را افزایش می دهد؟
مطالعات فراوانی انجام شده تا چگونگی اثر تخم مرغ بر ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی مشخص شود. یافته ها عموماً مثبت یا خنثی بودند. این آزمایشات نشان دادند خوردن 1 تا 2 تخم مرغ کامل در روز، میزان کلسترول را تغییر نمی دهد یا ریسک فاکتوری برای بیماری قلبی نیست. ضمناً، مصرف تخم مرغ به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات، می تواند در افراد دارای مقاومت انسولینی یا دیابت نوع دوم، نشانه های بیماری های قلبی را بهبود دهد که شامل سایز و شکل ذرات LDL می شود.
هرچند با خوردن تخم مرغ، کلسترول بد یا همان LDL ثابت می ماند یا خیلی کم بالا می رود اما کلسترول خوب یا همان HDL به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. خوردن تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 می تواند میزان تری گلیسرید را کاهش دهد.
آیا خوردن تخم مرغ، احتمال ابتلا به دیابت را بالا می برد؟
پژوهش ها نشان داده تخم مرغ در افرادی که زمینه ابتلا به دیابت را دارند، شاید حساسیت انسولینی را بهبود دهد و ریسک بیماری قلبی را بکاهد. اما در مورد مصرف تخم مرغ و خطر دیابت نوع دوم، یافته ها تا حدودی ضد و نقیض هستند.
بنابراین طبق این یافته ها، تخم مرغ ممکن است برای آن هایی که دیابت دارند یا مستعد ابتلا به آن هستند مسئله ساز باشد. برای نتیجه گیری های دقیق و درست باید تحقیقات گسترده تری صورت بگیرد که سایر فاکتورها مانند میزان ورزش و تحرک بدنی و سایر غذاهای مصرف شده نیز دخالت داده شود.
ژن هایتان هم می توانند تعیین کننده واکنش بدنتان به تخم مرغ باشند
هرچند تخم مرغ برای بیشتر افراد خطری ندارد اما هستند کسانی که با پرونده ژنتیکی خاص خود ممکن است واکنش متفاوتی به آن نشان دهند.
ژن ApoE4
آن هایی که ژنی به نام ApoE4 دارند، در معرض کلسترول بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و آلزایمر هستند. مطالعات شهودی که روی بیش از 1000 مرد دارای این ژن انجام شد، ارتباطی بین مصرف زیاد تخم مرغ و ریسک بیماری قلبی نشان نداد.
مطالعه ای که روی افراد با کلسترول نرمال صورت گرفت نشان داد مصرف زیاد تخم مرغ یعنی روزانه 750 میلی گرم کلسترول، کلسترول کلی و LDL در آن هایی که حامل ژن ApoE4 بودند را نسبت به آن هایی که این ژن را نداشتند بیشتر از دو برابر افزایش داده بود. اما این افراد به مدت 3 هفته، هر روز تقریباً 3.5 تخم مرغ خورده بودند. ممکن است خوردن 1 یا 2 عدد تخم مرغ چنین اثرات چشمگیری در آن ها نداشته باشد. همچنین این احتمال وجود دارد که افزایش میزان کلسترول در واکنش به مصرف زیاد تخم مرغ، موقتی باشد.
هیپرکلسترولمی فامیلی
یک بیماری ژنتیکی به نام هیپرکلسترولمی فامیلی، وجود دارد که باعث میزان بسیار بالایی از کلسترول خون شده و ریسک بیماری قلبی را هم افزایش می دهد. برای آن هایی که این بیماری را دارند بسیار مهم و حیاتی است که کلسترول خونشان را کاهش دهند که معمولاً نیازمند ترکیبی از برنامه غذایی درست و مناسب و دارودرمانی می باشد. این افراد باید از خوردن تخم مرغ پرهیز کنند.
واکنش شدید به کلسترول غذایی
تعدادی از افراد نسبت به کلسترول خوراکی واکنش شدید نشان می دهند. یعنی میزان کلسترول خونشان با خوردن کلسترول بالا می رود. در این گروه از اشخاص، معمولاً هم میزان LDL بالا می رود و هم میزان HDL. پس این گروه هم بهتر است از خوردن تخم مرغ پرهیز کنند.
تخم مرغ و فواید فراوانش
* کمک به احساس سیری بیشتر: به کنترل گرسنگی کمک کرده و مانع پرخوری در وعده بعدی غذایتان می شود.
* کمک به کاهش وزن: پروتئین بالای تخم مرغ، سرعت متابولیسم را بالا برده و می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
* حفظ سلامت مغز: تخم مرغ منبع عالی کولین است که برای سلامت مغز اهمیت دارد.
* کاهش ریسک بیماری های چشمی: لوتئین و زآگزانتین موجود در تخم مرغ برای پیشگیری از آب مروارید و تباهی لکه زرد مفید است.
* کاهش التهاب: تخم مرغ می تواند التهاب مربوط به بیماری های گوناگون را کاهش دهد.
تخم مرغ برای بیشتر افراد غذایی فوق العاده سالم است به طور کلی، تخم مرغ یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. در بیشتر موارد، کلسترول را چندان بالا نمی برد حتی اگر هم کلسترول را افزایش دهد، آن کلسترول خوب یعنی HDL است.
