رژیم غذایی DASH و تأثیر آن بر سلامت

رژیم غذایی دش با افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی و ... سلامت قلب شما را تضمین می‌کند...

دش (DASH) یک نام اختصاری می‌باشد که خلاصه‌شده عبارتی انگلیسی است و ترجمه آن، عبارت است از «راهکارهای رژیمی برای توقف فشارخون بالا». در حقیقت رژیم غذایی دش به شما کمک می‌کند تا فشارخون و سطح کلسترول خود را کاهش دهید و قدم بزرگی را برای سلامت قلب خود بردارید. در این رژیم لازم است به برخی از گروه‌های غذایی توجه ویژه‌ای کنید. در این مقاله با ما همراه باشید تا با این گروه‌های غذایی آشنا شوید.

غلات کامل مصرف کنید

از نان‌هایی که از غلات کامل تهیه شده باشند، استفاده کنید. نان قهوه‌ای، نان جو و نان‌های سبوس‌دار برای این منظور بسیار مناسب هستند. پاستا و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل و پاپ کورن نیز مناسب می‌باشند. فیبر موجود در غلات کامل باعث کاهش سطح کلسترول می‌شوند و احساس سیری در زمان طولانی‌تری را ایجاد می‌کنند. در یک رژیم 2000 کالری که یک رژیم عادی می‌باشد، حتماً باید به میزان 6 تا 8 واحد غلات کامل مصرف شود. هر واحد غلات معادل 30 گرم از انواع غلات می‌باشد؛ یعنی 180 تا 240 گرم از غلات مصرفی روزانه شما باید حتماً به صورت سبوس‌دار باشد.
هر واحد از گروه غلات یکی از موارد زیر را شامل می‌شود:

1. یک کف دست بدون در نظر گرفتن انگشتان از نان‌های سنگک، تافتون یا بربری.

2.حدود 4 تا 5 قاشق غذاخوری سرصاف از برنج پخته.

3. نصف لیوان ماکارونی یا سایر غلات پخته مانند جو یا گندم.

بشقاب خود را پر از سبزیجات کنید

سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند. اکثر سبزیجات فاقد هر گونه چربی می‌باشند و کالری بسیار کمی دارند؛ که آن‌ها را گزینه‌های مناسبی برای کنترل فشارخون می‌سازد. 4 تا 5 واحد از سبزیجات را در طی روز مصرف نمایید. اگر سبزیجات در رژیم غذایی شما جایگاهی ندارند، برای شروع بهتر است این مواد غذایی پرخاصیت را به وعده نهار و شام خود بیفزایید.

هر واحد از گروه سبزیجات یکی از موارد زیر را شامل می‌شود:

1. سبزیجات خام به صورت خردشده به میزان یک لیوان.

2. سبزیجات پخته به میزان نصف لیوان.
پتاسیم یکی از پایه‌های اصلی رژیم غذایی دش است. مصرف مقادیر مناسبی از پتاسیم به کاهش فشارخون کمک بسیاری می‌کند. این که پتاسیم را از طریق مواد غذایی دریافت کنید بسیار بهتر از این است که آن را از طریق مکمل‌ها مصرف کنید

میوه‌ها را فراموش نکنید

میوه‌ها سرشار از انواع ویتامین‌ها و فیبر می‌باشند و اکثراً دارای مقادیر فراوانی از پتاسیم و منیزیم هستند که هر دوی این مواد معدنی باعث کاهش سطح فشارخون می‌شوند. 4 تا 5 واحد میوه را در طی روز مصرف کنید. دسرهای میوه‌ای را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید و حتی در صبحانه هم می‌توانید از میوه‌ها استفاده نمایید.
هر واحد از گروه میوه‌ها شامل یکی از موارد زیر می‌باشد:

1. یک عدد میوه متوسط مانند سیب یا پرتقال متوسط.

2. نصف لیوان از میوه‌های ریز مانند گیلاس یا آلبالو.

3. یک چهارم لیوان از خشکبار یا میوه‌های خشک‌شده مانند برگه هلو یا زردآلو.

4. دو سوم لیوان آب‌میوه طبیعی.

حتماً لبنیات بخورید

لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند؛ که به حفظ فشارخون در محدوده طبیعی کمک می‌کنند. 3 واحد لبنیات کم چرب در طول روز مصرف نمایید. شیر، پنیر و ماست بدون چربی یا 1 درصد چربی را برگزینید.

هر واحد از گروه لبنیات شامل یکی از موارد زیر است:

1. یک لیوان شیر یا ماست.

2. به اندازه یک قوطی کبریت پنیر.
 
گوشت، مرغ یا ماهی بدن چربی؛ گزینه‌های مناسبی هستند

گوشت، مرغ و ماهی بدون چربی منبع خوبی از پروتئین و منیزیم هستند. سعی کنید مرغ و ماهی بدون پوست را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. 6 واحد یا کمتر از گروه گوشت در طی روز نیاز شما را به انواع مواد مغذی تامین می‌کند و سلامت قلبتان را تضمین می‌نماید. هر واحد از گروه گوشت معادل 30 گرم از تخم‌مرغ، گوشت، مرغ و ماهی پخته است. البته بهتر است بیشتر از 3 واحد از گروه گوشت در هر وعده مصرف نکنید؛ و بیشتر از گوشت سفید (مانند مرغ و ماهی) استفاده نمایید.

هر واحد از گروه گوشت معادل یکی از موارد زیر است:

1. معادل یک قوطی کبریت انواع گوشت‌ها.

2. یک عدد تخم‌مرغ.
حبوبات و مغزها

به حبوبات و دانه‌ها توجه ویژه داشته باشید

دانه‌ها، مغزها و حبوبات منبع منیزیم، پروتئین و فیبر هستند. گردو یکی از بهترین مغزها است که منبع امگا 3 نیز می‌باشد و به کاهش ریسک بیماری قلبی کمک می‌کند. 5 واحد از این گروه غذایی در طی هفته، توصیه طراحان رژیم غذایی دش برای کاهش فشارخون است. یک مشت آجیل، پیشنهاد خوبی به عنوان میان‌وعده است. همچنین می‌توانید حبوبات را به سوپ و سالاد خود بیفزایید.

هر واحد از گروه حبوبات و مغزها شامل یکی از موارد زیر است:

1. یک سوم لیوان از انواع آجیل‌ها مانند گردو، بادام، پسته، بادام‌زمینی، فندق و ...

2. دو قاشق سوپ‌خوری از مغز تخمه‌ها مانند تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، تخمه هندوانه و ...

3. یک دوم لیوان از حبوبات پخته مانند لوبیا قرمز، لوبیا سفید، نخود، عدس و ...
 
به اندازه کافی پتاسیم مصرف کنید

پتاسیم یکی از پایه‌های اصلی رژیم غذایی دش است. مصرف مقادیر مناسبی از پتاسیم به کاهش فشارخون کمک بسیاری می‌کند. این که پتاسیم را از طریق مواد غذایی دریافت کنید بسیار بهتر از این است که آن را از طریق مکمل‌ها مصرف کنید. به اندازه 7/4 گرم پتاسیم در هر روز نیاز به پتاسیم دارید.

میزان پتاسیم چند ماده غذایی سرشار از پتاسیم به عنوان نمونه ذکر شده است:

1. یک عدد سیب‌زمینی: 926 میلی‌گرم

2. یک عدد سیب‌زمینی شیرین: 540 میلی‌گرم

3. یک موز متوسط:420 میلی‌گرم

4. نیمی از آووکادو: 345 میلی‌گرم

5. نصف لیوان اسفناج پخته: 290 میلی‌گرم


نمک را حذف کنید

مقادیر مازاد بر نیاز نمک، در بدن باعث احتباس آب می‌شود و در نتیجه فشارخون افزایش می‌یابد که فشار زیادی را بر قلب ایجاد می‌کند. در رژیم غذایی دش شما باید مصرف سدیم خود را به کمتر از 3/2 گرم و اگر مبتلا به فشارخون هستید به کمتر از 5/1 گرم در روز محدود نمایید. چند توصیه برای کم کردن محتوای سدیم رژیم برایتان ارائه می‌نماییم:

1. مصرف غذاهای فرآیند شده و نیمه آماده را محدود کنید زیرا سرشار از سدیم می‌باشند.

2. از انواع شورها، ترشی‌ها و نیز انواع کنسروها بپرهیزید.

3. از مصرف سوسیس و کالباس اجتناب کنید.

4. مصرف تنقلات شور را متوقف نمایید.

5. به غذاهای خود نمک اضافه نکنید.

6. برچسب مواد غذایی را حتماً مطالعه و میزان سدیم آن را به دقت ارزیابی نمایید.

رژیم غذایی دش، رژیم سخت و طاقت‌فرسایی نیست؛ اما لازم است نسبت به آنچه که مصرف می‌کنید حساس باشید. با رعایت کردن آن، علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیازتان؛ از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، فشارخون، چربی خون، کلسترول بالا، کبد چرب، دیابت و ... مصون می‌مانید

چربی و روغن‌ها را حذف کنید

مصرف مقادیر بالایی از چربی در رژیم غذایی باعث افزایش کلسترول می‌شود که گرفتگی عروق را به همراه دارد و باعث ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. برای رعایت کردن رژیم غذایی دش، چربی و روغن را به 2-3 واحد در طول روز محدود کنید. برای پخت غذاها از روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا، روغن کانولا یا روغن ذرت استفاده کنید؛ زیرا روغن‌های حیوانی کلسترول بسیاری بالایی دارند و باعث افزایش کلسترول خون و چربی خون می‌شوند.

هر واحد از گروه چربی شامل یکی از موارد زیر است:

1. 1 قاشق چای‌خوری روغن‌های گیاهی یا مارگارین.

2. 1 قاشق سوپ‌خوری مایونز.

3. 2 قاشق سوپ‌خوری سس کم چرب سالاد.

شیرینی‌جات را محدود کنید

برای عمل کردن به رژیم دش لازم نیست شیرینی‌ها را حذف کنید. بلکه مصرف آن را به کمتر از 5 واحد در طی هفته محدود کنید. شیرینی‌هایی که چربی ندارند مانند شیرینی‌های خشک به نسبت شیرینی‌های خامه‌ای مناسب‌تر هستند. ژله، کلوچه و شربت‌ها کم چرب هستند و بر دسرهای پرچرب ارجحیت دارند. میوه‌های خشک‌شده، شیرینی طبیعی مطلوبی دارند و علاوه بر تامین طعم شیرین مورد نیاز شما، انواع مواد مغذی را برای بدنتان تامین می‌کنند.

بهتر است در کنار چای خود به جای مصرف قند یا شکر از شیرینی طبیعی میوه‌های خشک‌شده مانند کشمش، انجیر خشک، توت خشک و ... و یا خرما استفاده نمایید.

هر واحد از گروه قندها شامل یکی از موارد زیر است:

1. 1 قاشق غذاخوری شکر، عسل یا مربا.

2. یک لیوان شربت.
 
سخن آخر

رژیم غذایی دش، رژیم سخت و طاقت‌فرسایی نیست؛ اما لازم است نسبت به آنچه که مصرف می‌کنید حساس باشید. با رعایت کردن آن، علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیازتان؛ از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، فشارخون، چربی خون، کلسترول بالا، کبد چرب، دیابت و ... مصون می‌مانید. البته این رژیم طوری طراحی شده است که بیش‌ترین تمرکز آن بر کاهش فشارخون می‌باشد و امتحان خود را در این زمینه پس داده است. پس اگر به فشارخون مبتلا هستید یا سابقه ابتلا به این بیماری را در خانواده‌تان دارید، دست به کار شوید و یک بار دیگر مقاله را مطالعه کنید.