بیخوابی و راههای مقابله با آن

 
بیخوابی و راههای مقابله با آن

 بی خوابی به هر دلیلی که باشد، به طرز فوق العاده ای به سلامتی، فعالیت، ایمنی شما آسیب می رساند. برای بی خوابی عوامل بسیاری وجود دارد. استرس های زندگی روزمره می تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت الشعاع قرار دهد یا شاید به علت کار و فعالیت زیاد ساعات خواب خود را کاهش دهیم یا ممکن است دچار مشکلات جسمی و روانی باشیم که خواب را مختل کرده و از این که دچار کمبود خواب هستیم نیز کاملاً آگاه نباشیم.

سلامت نیوز : با این حال درک این مسأله بسیار مهم است که بی خوابی غالباً به دلایل اختلالات ناشناخته خواب بروز می کند.

  میزان نیاز اشخاص به خواب به عوامل بسیاری بستگی دارد و کم خوابی باعث بروز عوارض منفی در انسان می شود. کودکان به طور کلی به ۱۶ ساعت خواب در روز و نوجوانان ۱۲ تا ۱۹ ساله به ۹ ساعت خواب در روز نیاز دارند. اغلب اشخاص سالخورده بین ۷ تا ۸ ساعت خواب دارند که این میزان در برخی به ۵ ساعت کاهش و در برخی تا۱۰ ساعت در روز افزایش می یابد.زنان باردار در سه ماه اول بارداری به چند ساعت خواب بیشتر از زمان عادی احتیاح دارند. انسان اگر طی روزهای قبل کم خواب شده باشد به خواب بیشتری نیاز دارد تا بدنش به تعادل برسد.با بالارفتن سن،مدت زمان خوابیدن اشخاص کاهش می یابد. برخی پس از ۶۵ سالگی دچار مشکلاتی در نحوه خوابیدن می شوند که این مشکل کاملا طبیعی است.خواب خوش بخشی جدا نشدنی از زندگی تمام انسان هایی است که تمایل دارند جسم و روانی سالم داشته باشند. کمبود خواب از نظر جسمی بر میزان ترشح هورمون ها، ضربان قلب و متابولیسم بدن تاثیر می گذارد و از نظر روحی نیز کارایی و بازده مغز را کاهش می دهد.همچنین موجب ابتلا به دیابت می شود و حتی افسردگی ایجاد می کند .همه اعضای خانواده از والدین گرفته تا فرزندان نیاز به خواب کافی و مناسب دارند تا بازده تحصیلی ، شغلی ، ورزشی و عاطفی شان افزایش یابد .تحقیقات نشان داده اند در سالهای اخیر الگوهای خواب تغییر کرده و افراد در سراسر جهان ، حدود ۲۵درصد کمتر از دهه های گذشته می خوابند و در عین حال پس از بیدار شدن نیز در وضعیت نشاط جسمی و روحی قرار ندارند*   راهکار هایی برای سریعتر خوابیدنبرای اینکه سریعتر به خواب برویدهوای اتاق خواب را خنک نگه دارید؛ محققان می‌گویند به خواب رفتن در اتاقی که دمای آن خنک‌تر باشد، راحت‌تر بوده و کیفیت خواب نیز بهتر است.خواب کم و ناکافی فقط به خمیازه کشیدن منجر نمی‌شود بلکه می‌تواند بهداشت کلی و توان شغلی افراد را نیز تحت تاثیر قرار دهد.محققان می‌گویند؛ در زنان این کم خوابی و مشکل در به خواب رفتن با احساساتی چون خصومت، افسردگی، عصبانیت و هم چنین با افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی توام است. در این مقاله محققان ۵ راه کار مفید را ارائه کرده‌اند که کمک می‌کند سریعتر به خواب بروید:۱- صداهای آزار دهنده را از اطرافتان حذف کنید. اگر همسرتان خروپف می‌کند و یا هر صدای آزار دهنده دیگری در محیط خوابتان وجود دارد که شما را بیدار نگه می‌دارد با پخش یک موسیقی آرام بخش می‌توانید صدا را خنثی کنید.۲- بدن خود را برای خوابیدن آماده کنید. سعی کنید برای این کار از تکنیک رلکسیشن (آرامش بخش) استفاده نمایید. برای مثال انگشتان پای خود را محکم جمع کنید و تا عدد هفت بشمارید. سپس آنها را رها کنید و این تکنیک را برای تمام ماهیچه‌های خود از انگشتان پا تا گردن تکرار کنید.۳- یادداشت بردارید: کارهای روزمره شما روی چگونگی خوابیدنتان تاثیر می‌گذارد. تمام کارها از جمله مقدار قهوه‌ای که می‌نوشید، زمان و میزان ورزش کردن، چیزهایی که می‌خورید و زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدنتان را یادداشت کنید و راجع به تمام این مطالعات با یک متخصص مشورت کنید تا به شما در این زمینه بهتر کمک کند.۴- هوای اتاق خواب را خنک نگه دارید؛ محققان می‌گویند به خواب رفتن در اتاقی که دمای آن خنک‌تر باشد، راحت‌تر بوده و کیفیت خواب نیز بهتر است.۵- ذهن خود را به درستی آرام کنید. فکر کردن و مرور کردن اتفاقات روزانه در رختخواب، شما را دچار مشکل می‌کند. بنابراین سعی کنید با تصور کردن یک وضعیت آرامش یا نگاه کردن به یک تصویر آرام کننده مغز خود را آرام کنید تا برای خوابیدن آماده‌تر باشد.۶- ملحفه ها را زود به زود عوض نمایید:بهتر است ملحفه های تخت را هر چند روز یک بار عوض نمایید. آنها را با آب گرم شسته و در شستن از نرم کننده ها استفاده کنیدشاید برایتان جالب باشد اما بررسی ها نشان داده که وقتی افراد در هنگام خواب از ملحفه و روبالشی تمیز و نرم و با عطر خوش استفاده می کنند، زودتر به خواب رفته و بهتر می خوابند۷ – ساعت را در نزدیکی یا در معرض دید قرار ندهید:بسیاری از مواقع ، وقتی ساعت در نزدیکی یا روبه روی فردی که قصد دارد بخوابد قرار گیرد، او با نگاه کردن به آن یا در مواردی با شنیدن و گوش دادن نا خواسته به صدای آن شروع به تفکر درباره کارهای انجام شده یا نشده آن روز و برنامه های روز بعد می کند و دیرتر می خوابد. در ضمن در خواب نیز آرامش کافی را نخواهد داشت۸- استفاده از بالش مناسب اهمیت زیادی داردچنانچه مدتی بر یک طرف بالش خوابیده اید؛ آن را برگردانید تا حالت محدب آن حفظ شوداستفاده از بالش مناسب نه تنها به کیفیت خواب کمک می کند، بلکه از ایجاد دردهای سر و گردن نیز جلوگیری می کنداستفاده از بالش نامناسب در سنین میانسالی و کهنسالی حتی ممکن است موجب بروز افسردگی شود زیرا موجب اختلال در کیفیت خواب شده و روی سیستم عصبی افراد تاثیر می گذاردارتفاع آن زیاد نباشد و اگر به پهلو بخوابید، مستطیلی بین گردن و شانه ها ایجاد کند که گردن در وضعیت افقی قرار گیردهمچنین برای جلوگیری از تعرق باید روکش دولایه نخی داشته باشد که قابل شستشو نیز باشد و موجب بروز آلرژی نشود.اما آنچه بتازگی کشف شده و بسیار جالب است ، این که چنانچه مواد داخل بالش به جای پلی استر از جنس مواد خنک و ترکیبی از فیبر سرامیک و سولفات سدیم باشد، خواب بسیار بهتر و لذت بخش تری را برای شخص به ارمغان می آورد. زیرا سر را خنک تر نگاه می دارددر صورتی که چنین بالشی را نیافتید، می توانید به دنبال بالشی با الیاف و فیبرهای طبیعی باشید تا حداقل کمتر از مواد حاوی پلی استر سر را گرم کند۹- سعی کنید در انتخاب رنگ و ضخامت پرده مورداستفاده در اتاقها دقت بیشتری نماییددر مورد اتاق خواب ، استفاده از پرده هایی که در آن مقداری از رنگ سبز استفاده شده باشد در ایجاد آرامش و خواب راحت تر موثر استدر ضمن توجه داشته باشید که صرفا استفاده از پرده های توری و نازک در اتاق خواب مناسب نیست و باید پرده تقریبا ضخیم نیز وجود داشته باشد و هنگام خواب پرده ها تقریبا بسته (نه به طور کامل) باشند تا محیط راحت تری فراهم کنند۱۰- گرمای نسبی پاها خواب راحت تری به دنبال دارنداین موضوع در مورد کودکان اهمیت بیشتری دارد. اما در مورد بزرگسالان نیز بی فایده نیستشاید تصور کنید گرما مانع خواب خوش می شود، اما باید خاطرنشان کنیم که وقتی دمای پاها از سایر نقاط بدن بیشتر باشد، جریان خون در این محل تسریع و راحت تر شده و با کاهش دما در ناحیه میانی بدن ، خواب بهتری را برای فرد به ارمغان می آوردمادران اصولا هنگام خواب بر بالین فرزندان می روند و با کشیدن یک ملحفه یا پتوی نازک روی قسمت پای فرزندان ، این مورد را رعایت می کنند۱۱- پیش از خواب نوشیدن آب مفید است ، اما نگذارید اعضای خانواده آبمیوه بنوشندبررسی ها نشان می دهد استفاده از مواد قندی مانند آب میوه موجب می شود فرد بین ۲۰تا ۳۰دقیقه دیرتر به خواب برودمصرف میوه های سرشار از ویتامین Cنیز خواب را به تعویق می اندازد، اما در عوض نوشیدن آب یا شیر قبل از خواب مفید است. پس بهتر است خانمها کاری کنند که فرزندان عادت نکنند قبل از خواب آبمیوه یا برخی از میوه ها را میل کنندفقط خوردن موز پیش از خواب به دلیل این که موجب ترشح هورمون ملاتونین یا هورمون خواب و آرامش می شود، برای اعضای خانواده مفید است .۱۲- غذاهایی که باعث خواب راحت می شوند شامل :سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و… که کلروفیل فراوانی دارند، غلات و نان های سبوس دار، قارچ ها.در بین میوه ها، انواع توت ها و سبزی های معطری مثل ریحان و شوید برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.نوشیدن یک لیوان شیرگرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می شود. شیر دارای اسیدآمینه تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می شود. سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد خواب می شود. سایرغذاهای غنی از تریپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفیده تخم مرغ و ماهی تن است که می توانند قبل از خواب مصرف شوند.* چه چیزهایی مانع از خواب می شوند؟۱- تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می شوند که آنها را نام می برم :قهوه- نوشابه های سیاه رنگ- چای- شکلات کاکائویی و سایر مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پیاز- الکل- دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین- سس های پرچرب- تنباکو.۲- داروهایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند، شامل موارد زیر است:داروهای رژیمی مثل آمفتامین- داروهای ضد افسردگی- داروهای ضد آسم- داروهای سرماخوردگی که دارای pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرین ) هستند مثل داروهای بازکننده بینی- کاهش دهنده های درد که دارای کافئین هستند- هورمون های تیروئیدی- بعضی داروهای فشارخون- استروئیدها و قرص های خواب آور.۳- غذاهای تند و ادویه دار باعث ناراحتی های گوارش یا سوزش معده می شوند.۴- غذاهای خیلی شیرین یا خیلی چرب هضم نمی شوند و باعث نفخ و سایر ناراحتی گوارش می شوند.۵- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شدیدی در خوابِ شب می شود.۶- مصرف زیاد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد درد معده ، مانع از خواب می شود.* مکمل ها و ویتامین های لازم برای ایجاد خواباگر هیچکدام از روش های بالا جواب نداد، باید مکمل های ویتامین و سایر مکمل های تجویزشده توسط پزشک را مصرف کنید.۱- مصرف  کلسیم    را افزایش دهید و مجدداً تاکید می کنم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می توانید مکمل های کلسیم  را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟۲- منیزیم  نیز باعث خواب راحت می شود که معمولاً در ترکیب مکمل های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.۳- ویتامین های گروهB ، خصوصا  ً B6 و B12  بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی خوابی ( insomnia) مصرف می شوند. می توانید شربتB- کمپلکس یا سایر مکمل های گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.۴- مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می شود و باعث ایجاد خواب می شود.۵- مکمل ۵- هیدروکسی تریپتوفان (۵-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می دهد.توصیه می کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل های بالا و حتی مکمل های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید. ولی باید بگویم بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده می باشد.نویسنده : دکتر محمد حسن عامری

khosh bavar - ایران - یزد مسئولان محترم سایت, شما خودتان شاهد زمان کامنت دادنم به این سایت عزیز هستید که از ساعت 3 نصف شب شروع به " انشانویسی " میکنم که در سرکار شروع به چرت زدن میکنم ! منظورم این میباشد که 100 ها فاکتور بیخوابی شخصی وجود دارد که در اینجا قید نشده, شاد و خوشخواب باشید که خوش باور بیداره ! یکشنبه 17 بهمن 1389

pariha - کویت - کویت خودتان را با نت و گشت وگذار در آن مشغول نکنید تا بی خوابی به سرتان نزند - حالا از ما گفتن بود یکشنبه 17 بهمن 1389

*Fanoos* - ایران - خرم آباد من که به خاطر مثانه عصبی و تحریک پذیر ( تکرر ادار) تا 5 بامداد خوابم نمیبره موندم دیگه چکار کنم ..همش ...ای خدا دیگه خسته شدم یکشنبه 17 بهمن 1389

Esfahan Nesfe Jahan - آلمان - برلین از قدیم الایام گفتند زندانبان خودش هم یک زندانیه ! وقتی شخصی مراقب کس دیگری باش که کی کجا چیکار می کنه معلومه به هزار درد بی دوا مبتلا میشه. یکشنبه 17 بهمن 1389

Nima 1 - سوئیس - زوریخ Fanoos* - ایران - خرم آباد . دوست عزیز از 8 شب به بعد کمتر اب یا چای بخور. درسته که اب برای بدن مفیده ولی این کار را چند روز انجام بده. نتیجه اش را می بینی. یکشنبه 17 بهمن 1389

Ghooloo - ایران - آبادان در تحقیقات اخیر به این نتیجه رسیدند که نور منیتر (Monitor) در چشمها مخصوصا در شب باعث مختل شدن قسمتی از مغز میشود و در تشخیص اینکه الان شب است به تردید میفتد که بعد از مدتی باعث عوض شدن ریتم خواب خواهد شد. به همین دلیل کسانی که زیاد پشت کامپیوتر میشینند ریتم خوابشون عوض میشه. یکشنبه 17 بهمن 1389

*Fanoos* - ایران - خرم آباد Nima 1 - سوئیس - زوریخ مرسی از راهنمایی شما دقیقا درست گفتی من روزی 20 لیوان چای میخورم. بخدا خیلی از شما ممنونم چشم از امشب امتحان میکنم دوشنبه 18 بهمن 1389

*Fanoos* - ایران - خرم آباد Nima 1 - سوئیس - زوریخ دوست گرامی حالا که اطلاعات شما در این زمینه مناسبه لازم شد بدونم دیگه چه روشهایی وجود داره؟؟؟. اخه من خیلی دکتر بودم و دارو و حتی عملم شدم اما بی نتیجه موندم. باور کن 24 ساعت شبانه روز من کامل 20 بار میرم به .wc ..بخصوص در طول مدت شبانه روز به اوج خودش میرسه خیلی زجرم میده کمبود خواب دارم به شدت فکرشو بکن 5 خوابم میبره اونم به سختی !!!. الان 10 ساله این مشکل و دارم زندگی برام خیلی سخت شده. کاملا شما درست گفتید بخدا خیلی شاخ در اوردم از اینکه مشکل منو درست حدس زدی من فراون چایی میخورم خدا کنه اگه تعداد دفعات چایی رو کمتر کنم مشکلت تقریبا حل بشه. پس من منتظر کامنت شما هستم. با تشکر . دوشنبه 18 بهمن 1389

pariha - کویت - کویت Ghooloo - ایران - آبادان - دوست عزیز فقط ریتم خواب عوض نمیشه!!! من می بینم یک مدتی هست وقتی آهنگ بندری می شنوم شروع میکنم به رقص ترکی پس دلیلش همینه بفرما این هم از تکنولوژی. :-) دوشنبه 18 بهمن 1389

katrina - اسکاتلند - گلاسگو ای بابابحث توالت روعوض کنیداه !! دوشنبه 18 بهمن 1389

Ghooloo - ایران - آبادان pariha - کویت - کویت. این که خوبه...عربه رفت تو یه ساندویچی گفت یه بندری لطفا, صداش هم زیاد کنین :-) دوشنبه 18 بهمن 1389

Nima 1 - سوئیس - زوریخ Fanoos* - ایران - خرم آباد . همون ساعتی که گفتم (ساعت هشت) هر شب یک تیکه نبات بخور. طبع شما سرده. نبات طبع بدن را عوض میکنه. موفق باشی. سه‌شنبه 19 بهمن 1389

*Fanoos* - ایران - خرم آباد Nima 1 - سوئیس - زوریخ سلام دوست خوبم. بخدا خیلی لطف کردی جواب کامنت منو دادی چشم حتما . شاد باشی چهار‌شنبه 20 بهمن 1389