لاغری بدون رژیم

لاغری بدون رژیم

این روزها همه به دنبال یک رژیم ضربتی و یا برنامه تغذیه ای معجزه گر سریع می گردند که اندام و اندازه های بدنشان را متناسب کنند و یا به همان اندازه و اندام دلخواه قبلی برگردند و گاهی هدف پوشیدن یک لباس خاص در یک مهمانی است و نه سلامتی.

این گونه رژیم های غذایی ضربتی اگرچه ممکن است در کوتاه مدت جواب دهد (به همراه بسیاری از عوارض دراز مدت و ماندگار ناشی از آنها) ولی در دراز مدت نتیجه ای جز بازگشت به وضعیت اولیه و در برخی موارد به مراتب بدتر از وضعیت اولیه٬ ندارد.

تلاش کردم تا آخرین روش های موثر در کاهش وزن را از بررسی های معتبر علمی گردآوری کنم و یادآوری کنم که پیروی از چند الگوی ابتدایی و ساده زندگی می تواند تاثیر بسیار زیادی در سلامتی شما داشته باشد و شاید باعث نجات شما از وضعیت فعلی شود.

راز موفقیت در پیروی از این روش ها و گنجاندن آنها در جمله عادات همیشگی است؛ به این ترتیب موقع مهمانی ها و زمان های خاص دچار دردسر نمی شوید (داشتن سلامتی و تناسب اندام فقط برای پوشیدن لباس های خاص در مهمانی ها و مراسم خاص نیست و به یاد داشته باشید که هیچگونه راه ضربتی و میانبری تاکنون ارایه نشده است).

نکته ۱:

هر روز صبحانه بخورید. حق با مادر ها است. بررسی ها نشان می دهد صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و علاوه بر افزایش تمرکز٬ گرسنگی را در طول روز کم می کند و باعث حفظ وزن سالم می شود. اگر به دلیل کمبود وقت قادر به خوردن صبحانه در صبح نیستید٬ آن را به همراه خود ببرید. سعی کنید حداقل ۳ گروه از ۴ گروه مواد غذایی (میوه و سبزی ها٬ غلات و نشاسته٬ شیر و لبنیات٬ گوشت ها و حبوبات و دانه های روغنی) در صبحانه شما وجود داشته باشد.

نکته ۲:

وعده غذایی را با یک پیش غذا نظیر سالاد و یا سوپ شروع کنید. افرادی که وعده غذایی را با یک پیش غذای کم کالری چون سوپ و یا سالاد و سبزیجات شروع می کنند می توانند اشتهایشان را بر آورده سازند و حجم کمتری کالری و چربی در مقایسه با کسانی که از غذای اصلی شروع می کنند٬ مصرف کنند. سبزی و میوه نیاز شما برای انرژی فوری را بر طرف می سازند و باعث می شوند بدن سریعتر علامت سیری را به مغز بفرستد (به طور معمول ۲۰ دقیقه طول می کشد)٬ بنابر این خود را با غذاهای سنگین تری چون گوشت و یا سیب زمینی سرخ کرده سیر نمی کنید. غذاهایی چون سبزی های سبز و نارنجی و میوه کالری کمتری دارند٬ چون بیشتر از آب و فیبر تشکیل شده است ـ یعنی می توانید بیشتر بخورید در حالیکه به مدت بیشتری احساس پری می کنید.

نکته ۳:

آشپزخانه را شب ها تعطیل کنید. بررسی ها نشان می دهد که خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون پس از خوردن شام می تواند میزان دریافت کالری را نا آگاهانه بی اندازه بالا ببرد. به جز بیحوصلگی٬ دلایل دیگری نیز ممکن است وجود داشته باشد که شما بعد از شام احساس گرسنگی کنید. شاید شام را خیلی زود می خورید٬ که در این صورت ۳۰ دقیقه یا بیشتر خوردن شام را به عقب بیاندازید. و یا دیر می خوابید. اگر همچنان می خواهید آخر شب چیزی بخورید از یک تکه میوه تازه کم کالری یا یک فنجان چای گیاهی بدون کالری (بدون شیرینی) لذت ببرید. همچنین٬ دندان ها را زود تر از موقع خواب مسواک بزنید تا نشانی بر پایان خوردن باشد.

نکته ۴:

شکر را فراموش کنید. گلوکز٬ فروکتوز و یا هر چیز دیگری که نام دارد. قند و شکر می تواند از ۲ راه بهترین تلاش های شما را برای حفظ کاهش وزن بی ثمر بگذارد:

۱ـ کالری صرف را به غذایتان بیفزاید.

۲ـ قند خون تان را بالا و پایین ببرد و شما احساس گرسنگی کاذب کنید.

اگر هوس یک خوردنی شیرین کرده اید٬ از قند های طبیعی میوه های تازه و یا تنقلاتی چون میوه های خشک مثل قیصی ها و یا کشمش لذت ببرید.

نکته ۵:

در فاصله میان نهار و شام یک میان وعده بخورید. خوردن یک میان وعده سالم در نیمه بعد از ظهر (حدود ساعت ۳) شما را تا زمان شام پر انرژی نگاه می دارد و شما را وا نمی دارد که از شیرینی فروشی سر راهتان خرید کنید. مصرف یک پروتئین همراه یک کربوهیدرات همچون پنیر و نان٬ شیر و بیسکویت دیجستیو٬ کره بادام زمینی و نان٬ ماست و خیار و یا شیر هویج می تواند شما را تا شام نگه دارد.

نکته ۶:

از زیاده روی خودداری کنید. خوب به مقدار غذایی که در بشقاب تان می گذارید٬ توجه کنید. اگر فکر می کنید اندازه وعده تان بیش از حد بزرگ است٬ سعی کنید کوچکش کنید. نصف بشقابتان را از سبزیجات و سالاد٬ ۱/۴ آن را از غذاهای پروتئینی (گوشت٬ مرغ٫ ماهی یا حبوبات) و ۱/۴ بقیه را از غلات و نشاسته ها (ماکارونی٬ برنج٬ نان٬ سیب زمینی٬ نخود فرنگی یا ذرت) پر کنید. از بشقاب و کاسه های کوچکتر استفاده کنید تا بشقابتان پر به نظر آید.

نکته ۷:

آشپزخانه را با غذا های سالم پر کنید. آگاهانه غذا ها را سالم انتخاب کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده٬ از سیب زمینی پخته شده استفاده کنید. به جای لبنیات پر چرب از لبنیات کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید. میوه های تازه هر فصل را جایگزین شیرینی و شکلات کنید. خریدتان را از قبل برنامه ریزی کنید. فقط از روی فهرست خریدتان خرید کنید که در این صورت بیشتر احتمال دارد غذاهای سالم تر بخرید و تهیه کنید.

نکته ۸:

چنانچه قصد رفتن به رستوران دارید٬ از قبل رستوران را انتخاب کنید. در مورد کیفیت غذایی که می خواهید بخورید٬ پیش از انتخاب رستوران بیاندیشید. به رستوران هایی که سالاد تازه٬ غذاهای گیاهی٬ ماهی و یا مرغ های کبابی در فهرست غذایشان هست٬ بروید.

اگر هر از چندی تصمیم گرفتید یک غذای فوری ( (Fast Foodیا همان غذای چرب و خیلی سرخ شده است بخورید٬ به یاد داشته باشید که آنچه در ادامه روز می خورید را برنامه ریزی کنید تا نیاز روزانه کالری و چربی تان بالا نزند. مثلا اگر نهار یک همبرگر گنده همراه با یک ظرف سیب زمینی سرخ کرده بزرگ می خورید٬ شام سالاد سبزی همراه با سس کم چرب و یا بدون کالری همراه با کمی مرغ پخته بخورید. بطور تقریبی خانم ها بهتر است حداکثر ۷۵ – ۴۵ چربی در روز و آقایان حداکثر ۱۰۵ – ۶۰ گرم چربی (موجود در گوشت ها٬ دانه های روغنی٬ کره و لبنیات و روغن ها) بخورند.

نکته ۹:

غذا ها را روزانه یاد داشت کنید. بررسی ها اثبات کرده اند اگر آنچه می خورید را یادداشت کنید٬ بیشتر احتمال می رود که یک وزن سالم داشته باشید. همچنین این یادداشت روزانه روش مهمی در کشف نکاتی است که نیاز به تغییر در رژیم غذایی تان دارد.

نکته ۱۰:

وزن تان را بسوزانید. در نظر داشته باشید که ۳۶ دقیقه راه پیمایی لازم است تا ۱ تکه کوچک پیتزا را بسوزانید. بیاد داشته باشید که برای کاهش وزن لازم است که بیشتر فعالیت بدنی کنید و کمتر بخورید (متناسب بخورید). مطمئن شوید که زمان مناسبی را برای ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در برنامه روزانه تان بگنجانید٬ حتی اگر بالا و پایین رفتن از پله های خانه و یا محل کارتان باشد. همچنین یک پیاده روی سبک٬ رقص٬ شنا و کوه پیمایی ٬ همه می توانند ایده های خوبی باشند.