سوخت قهرمانی: اصول تغذیهای که ورزشکاران المپیک رعایت میکنند
رأی دهید
سیانان به نقل از وبسایت المپیک، مینویسد که در سالن غذاخوری اصلی دهکده المپیک میلان، جایی که ورزشکاران و اعضای تیمها در طول روز گرد هم میآیند، فهرست غذایی متنوعی متناسب با نیازهای تغذیهای و ذائقه ورزشکاران از کشورهای مختلف ارائه میشود. در این سالن روزانه حدود سه هزار و ۴۰۰ وعده غذایی در شش ایستگاه ارائه میشود که مکمل مستقیم تمرینهای ورزشکاراناند. گفته میشود در این مکان هر روز حدود سه هزار تخممرغ و تقریبا ۴۵۰ کیلو پاستا پخته میشود.
نقش تغذیه در عملکرد ورزشی
بسیاری از ورزشکاران المپیکی وعدههای غذایی خود را با دقت زمانبندی میکنند تا پیش و پس از تمرین، بیشترین حمایت تغذیهای را دریافت کنند.
کریستن گراوانی، متخصص تغذیه و آلرژی غذایی در دانشگاه استنفورد، که با شماری از ورزشکاران المپیکی کار کرده، میگوید تغذیه «سوخت واقعی تمرین فیزیکی» و عامل رسیدن به اوج عملکرد است.
بدیهی است که بیشتر ورزشکاران المپیکی به دلیل سطح بالای فعالیت، نسبت به افراد عادی، انرژی بیشتری مصرف میکنند و میسوزانند. برای نمونه، مایکل فلپس ادعا میکند که در دوران تمرین برای المپیک روزانه ۱۰ هزار کالری مصرف میکرد و یوهان بلیک، دونده جامائیکایی، هم گفته بود که راز سرعتش خوردن روزانه ۱۶ موز رسیده است.
با این حال جدا از این ارقام چشمگیر، برخی اصول کلیدی در برنامههای تمرینی و تغذیهای وجود دارد که افراد عادی هم میتوانند از آن بهرهمند شوند.
چه زمانی غذا بخوریم؟
به گفته دکتر دن بناردو، استاد دانشگاه اموری و متخصص تغذیه که با چندین ورزشکار تیم ملی آمریکا همکاری داشته است، زمانبندی تغذیه در مسابقات سطح بالا میتواند بر کیفیت تمرین، بازیابی توان و در نهایت عملکرد تاثیر مستقیم بگذارد.
او نقل میکند که وقتی از دوندگان ماراتن آمریکا درباره الگوی تغذیهشان پرسید، گفتند صبح بیدار میشوند، میدوند و بعد صبحانه میخورند که از نظر او اشتباه بود. به گفته بناردو، یکی از مهمترین کارهایی که یک ورزشکار میتواند انجام دهد، خوردن مقدار کمی غذا پیش از شروع تمرین صبحگاهی است: «لازم نیست زیاد باشد، فقط به اندازهای که قند خون و وضعیت آبرسانی بدن در سطح طبیعی قرار گیرد.»
چه بخوریم؟
میانوعده پیش از تمرین
گراوانی پیشنهاد میکند پیش از تمرین، یک خوراکی کمفیبر مانند میوه یا بیسکوییت شور مصرف شود و اگر زمان کافی وجود دارد، مقدار کمی پروتئین یا چربی هم به آن افزوده شود. مثلا موز همراه با کمی کره بادامزمینی.
میانوعده پس از تمرین
پس از تمرین، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات برای بازیابی بدن ضروری است. تمرینهای استقامتی طولانی به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند، در حالی که برای تمرینهای قدرتی کوتاهتر به مقدار کمتری احتیاج است. یک نوشیدنی میوهای حاوی پودر پروتئین، میوه و مایعات میتواند گزینهای مناسب باشد.
برخی متخصصان آب لبو را هم برای کمک به کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری توصیه میکنند. مطالعات نشان دادهاند چغندر به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی میتواند روند بازتوانی را تسریع کند. آب آلبالوی ترش یا بلوبری هم به دلیل خاصیت آنتیاکسیدانی، در برنامههای ریکاوری استفاده میشود.
آهن را با ویتامین ث همراه کنید
در ارتفاعات بالا و هوای سرد دریافت آهن اهمیت ویژهای دارد، زیرا تولید گلبولهای قرمز برای انتقال اکسیژن افزایش مییابد. بناردو توضیح میدهد که آهن، ویتامین ب۱۲ و اسید فولیک برای تولید هموگلوبین ضروریاند. او تاکید میکند که آهن موجود در سبزیجات جذب پایینی دارد، اما اگر با ویتامین ث (مثلا آبلیمو) مصرف شود، جذب آن افزایش مییابد.
گراوانی نیز پیشنهاد میکند مواد غذایی سرشار از آهن با منابع ویتامین ث مانند مرکبات، توتها، بروکلی یا فلفل دلمهای ترکیب شوند.
«رنگینکمانی» غذا بخورید
هر دو متخصص تاکید میکنند رژیم غذایی باید متنوع باشد، زیرا غذای کامل و بینقص وجود ندارد. اگر دیروز میوه سبز خوردید، امروز میوه نارنجی انتخاب کنید. تنوع رنگها به معنای تنوع ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است که به بازیابی توان بدن و سلامتی روده کمک میکند.
توزیع مصرف پروتئین در طول روز
مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین هر سه تا چهار ساعت میتواند بیشترین تاثیر را بر رشد عضلانی داشته باشد، اما مصرف بیشازحد پروتئین در یک وعده ممکن است خطر کمآبی را افزایش دهد.
چند بار در روز غذا بخوریم؟
هر دو متخصص توصیه میکنند بهجای سه وعده بزرگ، سه وعده اصلی و دو تا سه میانوعده کوچک مصرف کنید. این کار از افت شدید قند خون جلوگیری میکند و سطح انرژی را پایدار نگه میدارد.
بناردو توصیه میکند وعدهها را در طول روز تقسیم کنید. مثلا بخشی از صبحانه را اواسط صبح، بخشی از ناهار را عصر و بخشی از شام را شب دیرتر مصرف کنید تا تعادل انرژی حفظ شود.
