این تمرین ساده روزانه نشان میدهد چقدر عمر میکنیم
رأی دهید
نشریه بریتانیایی تلگراف مینویسد که نشستن طولانیمدت-از خمشدن روی رایانه گرفته تا رفتوآمد با خودرو یا قطار و تماشای برنامههای تلویزیون-برای سلامتی زیانبار است. به گفته سازمان ملی خدمات سلامت بریتانیا، اناچاس، بسیاری از بزرگسالان روزانه حدود ۹ ساعت از وقت خود را به این شکل میگذرانند.
گروهی از پژوهشگران طی مطالعهای که در آن نتایج ۱۳ مطالعه قبلی را بررسی کردهاند، دریافتند کسانی که روزانه بیشاز ۸ ساعت مینشینند و تحرک کمی دارند، خطر مرگی مانند سیگاریها تهدیدشان میکند (برای همین میگویند نشستن طولانیمدت مانند سیگارکشیدن است).
مطالعهای دیگر در دانشگاه لستر و دانشکده علوم ورزش نروژ نیز در سال ۲۰۱۹ نشان داد خطر مرگ زودهنگام در بزرگسالانی که بیش از ۹ ساعت در روز مینشینند، دو برابر بیشتر است (خبر خوب اینکه دریافتند راهرفتن سریع روزانه، بهمدت ۲۴ دقیقه، میتواند در جبران بخشی از این آسیب موثر باشد).
و البته فشاری را که نشستن به ستون فقرات و سایر مفاصل، بهویژه شانه، گردن و باسن، وارد میکند نیز نباید نادیده گرفت، چیزی که در کارمندان ادارات بهشکل کمردرد بروز میکند.
اما اگر مشکل نشستن نباشد و نحوه نشستن باشد چه؟ دکتر کلی استارت، متخصص فیزیوتراپی، و همسرش جولیت که پیشتر ورزشکار حرفهای بود و اکنون درباره تناسب اندام مینویسد، یک گروه تناسب اندام تشکیل دادهاند و در کتاب جدید خود به نام «ساختهشده برای تحرک» تاکید کردهاند که دو نوع نشستن وجود دارد.
جولیت با اشاره به اینکه کاهش تحرک یکی از دلایل اصلی بستریشدن در منزل است، میگوید: «نشستن روی زمین، اگر بهشکل منظم انجام شود، از کارهایی است که کمک میکند بدون کمکگرفتن از جایی یا کسی، بتوانیم بنشینیم و بلند شویم.»
چهارزانو نشستن روی زمین در جلوگیری از کاهش تحرک و ضعف عضلات موثر است و یکی از ۱۰ عادت سالمی است که این زوج در کتابشان بر آن تاکید کردهاند.
کلی میافزاید: «نشستن روی زمین برخی وضعیتهای القاکننده درد را که بدن بهدلیل نشستن طولانی روی صندلی، کاناپه یا صندلی خودرو متحمل میشود، جبران میکند. بدن ما طوری ساخته شده است که روی زمین بنشیند، بنابراین وقتی هر روز مدتی روی زمین بنشینید، به تقویت مفاصل کمک میکنید. به عبارت دیگر، نشستن روی زمین در موقعیتهای مختلف، به بازیابی دامنه حرکات لگن میانجامد و استخوانها، مفاصل و بافتها را در بهترین حالت برای فعالیت نگه میدارد. نشستن روی زمین نهتنها نشست و برخاست را سادهتر میکند (چون این کار را تمرین میکنید)، بلکه مشکلات اسکلتی-عضلانی احتمالی مرتبط با نشستن طولانی روی صندلی را نیز برطرف میکند.»
نشانگر طول عمر
آزمون نشست و برخاست یکی از مواردی است که شاید درباره آن شنیده باشید و حتی تلاش کرده باشید که انجامش بدهید. پژوهشگران طی مطالعهای معروف که سال ۲۰۱۴ در نشریه اروپایی کاردیولوژی پیشگیرانه منتشر شد، از مردان و زنان ۵۱ تا ۸۰ ساله خواستند آزمون نشست و برخاست انجام دهند، تا ببینند میتوانند روی زمین بنشینند و دوباره بیهیچ حمایتی، یعنی بدون کمک دست یا گرفتن صندلی، از جایشان بلند شوند یا خیر.
و به این نتیجه رسیدند که همین تمرین ساده نشاندهنده انعطافپذیری، قدرت بدنی فرد و طول عمر است.
عادتهای سالم
به گفته نویسندگان این مطالعه، روی زمین نشستن بهمدت طولانی، شبیه کاری که کودکان انجام میدهند، عادتی سالم است. جولیت میگوید: «بچهها میتوانند ساعتها روی زمین بنشینند و با این کار هیچ مشکلی ندارند. عجیب نیست که همانقدر هم راحت از جا بلند میشوند.»
کلی میگوید: «البته فقط کودکان اینطور نیستند. مردم کشورهای غیرغربی نیز حین انتظار برای اتوبوس یا موقع غذا خوردن چهارزانو روی زمین مینشینند. شاید به همین دلیل باشد که مثلا مردم چین ۸۰ تا ۹۰ درصد کمتر از غربیها دچار درد مفاصل میشوند.»
نسخه حاضر و آماده این است که کمتر روی صندلی بنشینید، نشست و برخاست را تمرین کنید و زمان بیشتری را به نشستن روی زمین بگذرانید. به توصیه کلی، در طول روز مرتب حرکت کنید، راه بروید، موقعیت خودتان را مرتب تغییر دهید. از میزهای ایستاده استفاده کنید، اما اگر نبود، سعی کنید طولانیمدت جایی ننشینید و حتما تغییری در وضعیت نشستن خود ایجاد کنید.
کلی پیشنهاد میکند: «تمرین کنید تا روزی ۳۰ دقیقه روی زمین بنشینید. این کار را با تمرین و ممارست میتوانید انجام دهید. ده دقیقه از این زمان را به روزنامهخواندن یا نوشیدن چای بپردازید.»
در نهایت فقط چهارزانو نشستن را تمرین نکنید، روشهای دیگر را نیز امتحان کنید، مثلا پاهایتان را دراز یا بهپهلو جمع کنید تا تحرکتان بیشتر شود.
این کار بدن را برای اتفاقهای بعدی آماده میکند، خواه پیری باشد یا آسیب جسمی یا صرفا دردهایی که ناشیاز زندگی در این دنیای پر از کافئین، وابسته به صندلی و دوستدار فناوری است.
