آنچه باید درباره لبنیات گیاهی بدانید

یشتر جایگزین‌های گیاهی تقریبا حاوی هیچ پروتئینی نیستند اما یک لیوان شیر گاو ۸ گرم پروتئین دارد اگر از آن دسته افرادی باشید که به محیط زیست و زندگی حیوانات اهمیت می‌دهند و می‌دانند که تولید لبنیات حیوانی نسبت به لبنیات گیاهی نیاز به استفاده از زمین و آب بیشتری دارد، احتمالا به‌جای خوردن شیر، ماست و پنیر حیوانی به نوع گیاهی آن رو می‌آورید؛ اتفاقی که در دهه گذشته روند افزایشی داشته است و مردم لبنیات حیوانی را با جایگزین‌های گیاهی مانند جو دوسر و شیر بادام جایگزین می‌کنند. با توجه به تولید هفتگی انواع تازه شیرهای گیاهی نیز بعید است این روند به این زودی متوقف شود.

اما فقط گیاهخواران و دوستداران محیط زیست نیستند که لبنیات گیاهی را جایگزین نوع حیوانی آن می‌کنند. برخی به‌طور‌کلی قادر به مصرف لبنیات نیستند؛ برای نمونه حدود ۵ درصد از افراد بزرگسال در بریتانیا با هضم لاکتوز مشکل دارند و دسته‌ای دیگر نیز کسانی‌اند که از دوران کودکی به مصرف لبنیات حساس‌اند.

بر اساس مقاله منتشر شده در نشریه کانورسیشن نوشته میریام کلگ، استادیار رشته تغذیه انسان در دانشگاه ریدینگ بریتانیا، هرچند لبنیات گیاهی جایگزینی برای محصولات لبنی حیوانی است، اما باید گفت که لبنیات گیاهی شاید ازنظر مغذی‌بودن نتوانند دقیقا شبیه نوع حیوانی‌شان باشند. درصورتی‌که به تغییر رژیم لبنی‌تان فکر  می‌کنید، بهتر است پیش از هر چیز نکاتی که در ادامه می‌آید را بدانید.
به مواد مغذی موجود در محصول جایگزین توجه کنید
همه ما از کودکی به خوردن شیر تشویق شده‌ایم و از بزرگ‌ترهایمان یاد گرفته‌ایم که شیر سرشار از مواد مغذی است و به رشد ما کمک می‌کند. باید گفت همه این حرف‌ها حقیقت دارد و شیر گاو سرشار از پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین ب ۱۲ است و در مقابل، جایگزین‌های لبنی گیاهی معمولا حاوی مقدار مشابه این مواد مغذی و ریزمغذی‌ها نیستند؛ البته اگر اصلا ردی از این مواد در آن‌ها باشد.

می‌توان گفت بیشتر جایگزین‌های گیاهی تقریبا حاوی هیچ پروتئینی نیستند و این در حالی است که یک لیوان شیر گاو حاوی هشت گرم پروتئین است؛ اما استثنائی در محصولات گیاهی لبنی وجود دارد و آن هم شیر سویا است که پروتئینی مشابه شیر گاو دارد.

پروتئین ماده‌ای ضروری برای رشد و همچنین حفظ نیروی بدنی است. افراد بزرگسال برای حفظ سلامت جسمانی و کودکان برای رشد و نمو به آن نیاز دارند.

اگر قصد دارید در رژیم غذایی‌تان شیر گیاهی را جایگزین نوع حیوانی آن کنید، شیر سویا بهترین گزینه برای دریافت پروتئین است. اگر هم انواع دیگر شیرهای گیاهی انتخاب شما باشد، مهم است که دست‌کم غذاهای پروتئین‌دار مانند توفو و تخم‌مرغ را در برنامه‌تان بگنجانید.

از دیگر کمبودهای لبنیات گیاهی می‌توان به مقدار کم ویتامین و مواد معدنی موجود در آن‌ها نسبت به لبنیات حیوانی اشاره کرد. پس بهتر است لبنیات گیاهی که انتخاب می‌کنید از نوعی باشند که در طول فرایند تولید، مواد مغذی لازم به آن‌ها اضافه شده باشد. یادتان نرود که جایگزین‌های گیاهی با برچسب «ارگانیک» حاوی هیچ‌گونه مواد معدنی و ویتامین غنی‌شده نیستند، چون این برخلاف مقررات تولید محصولات ارگانیک است.
می‌دانیم که ماده مورد نیاز برای تقویت سلامت استخوان‌ها و ناخن‌ها، به‌ویژه در سنین رشد، کلسیم است.  کلسیم ازجمله ریزمغذی‌هایی محسوب می‌شود که به مقدار زیاد می‌توان در شیر گاو یافت. با این حال بر اساس پژوهشی که کلگ انجام داده است، تنها ۵۷ درصد از جایگزین‌های شیر، ۶۳ درصد از جایگزین‌های ماست و ۲۸ درصد از جایگزین‌های پنیر با کلسیم غنی شده‌اند، بنابراین برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی‌تان، بهتر است برچسب محصولاتی که می‌خرید را برای جست‌وجوی محصولات غنی‌شده با کلسیم بررسی کنید. راه دیگر، تمرکز بر خوردن خوراکی‌های حاوی کلسیم مانند نان و غلات غنی‌شده یا کنسروهای ساردین و سالمون است.

از دیگر مواد مغذی موجود در لبنیات حیوانی ید و ویتامین ب ۱۲ است. ید ازجمله مواد مغذی مهم، به‌ویژه برای زنان باردار و خردسالان است که برای رشد مغز کودک ضروری‌ست. همچنین ید به تولید هورمون‌های تیروئیدی که هم برای رشد و هم متابولیسم بدن مفیدند کمک می‌کند. ویتامین ب ۱۲ نیز برای مغز، اعصاب و سلول‌های خونی ضروری است، اما مواد لبنی گیاهی با کمبود ید و ب ۱۲ مواجه‌اند و تنها تعداد کمی از این محصولات با این مواد غنی شده‌اند.

برای جبران کمبود ید و ب ۱۲، به‌غیراز توجه به برچسب محصولات گیاهی، روی خوردن غذاهای حاوی ید مانند ماهی و صدف یا مکمل‌های لازم تمرکز کنید و درصورتی‌ که گیاهخوار نباشید، برای دریافت ب ۱۲ لازم مصرف گوشت را افزایش دهید و اگر وگان یا گیاهخوارید همچنان روی مکمل‌های غذایی تمرکز کنید.

از دیگر ملاحظاتی که هنگام تصمیم‌گیری برای جایگزین کردن لبنیات گیاهی با لبنیات حیوانی باید در نظر بگیرید، این است که لبنیات گیاهی ارزان نیستند و چیزی حدود سه برابر قیمت گران‌تری نسبت به گونه حیوانی‌شان دارند.