از خودم متنفرم: راهکار‌هایی برای پیروز شدن بر ندای منتقدِ درون
رأی دهید
آیا اغلب این فکر که «از خودم متنفرم» به ذهن‌تان می‌رسد؟ اگر پر از احساس نفرت‌از‌خود هستید، پس می‌دانید که این فکر تا چه اندازه می‌تواند، آزاردهنده باشد.
به گزارش فرادید، نفرت‌از‌خود نه‌تنها دستیابی به موفقیت را در زندگی شما محدود می‌کند بلکه می‌تواند علائم وضعیت‌هایی مانند اضطراب و افسردگی را در شما بدتر کند و سلامت روانی و ذهنی شما را به خطر بی‌اندازد.
برای آنکه بتوانید بر احساس نفرت‌از‌خود فائق بیاید، خیلی مهم است که نشانه‌ها و علائم این وضعیت و علل ریشه‌ای و محرک‌های آن و اثرات آن روی زندگی‌تان را بشناسید و در نهایت بتوانید برنامه‌ای برای فائق آمدن بر احساس نفرت‌از‌خود تهیه و به مهارت‌هایی برای حل این مشکل دست پیدا کنید.
علائمِ نفرت‌از‌خود
در زیر برخی نشانه‌ها و علائم شاخص نفرت‌از‌خود است را آورده‌ایم. این علائم فراتر از افکار منفی‌ایست که گاه به گاه به ذهنِ شما خطور می‌کند.
طرز فکرِ همه-یا-هیچ دارید
شما زندگی‌تان را خوب یا بد، بدونِ هیچ طیفی از رنگ‌های خاکستری، می‌بینید. اگر یک اشتباه از شما سربزند، فکر می‌کنید که همه چیز دیگر نابود شده و زندگی‌تان تمام است.
تمرکزتان روی منفی‌هاست
حتی اگر روز خوبی داشته باشید، تمایل دارید که به چیزهای منفی‌ای که در آن روز اتفاق افتاده یا چیز‌هایی که درست انجام نشده است، تمرکز کنید.
استدلال‌تان بر مبنای احساس است
شما احساسات خودتان را به عنوان حقیقت در نظر می‌گیرید. اگر احساس بد یا شکست داشته باشید، فکر می‌کنید که این احساس بازتاب حقیقتِ یک موقعیت است و بالاخره چیزی خراب می‌شود یا اتفاق بدی می‌افتد.
اعتمادبهنفس پایین دارید
عموماً احساس می‌کنید که وقتی خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید، چیز‌هایی از آن‌ها کمتر دارید و نمی‌توانید در حدِ آن‌ها باشید.
به دنبال کسبِ تأیید دیگران هستید
برای اینکه احساس ارزشمندی کنید، مدام به دنبال کسبِ تأیید‌های بیرونی هستید. عقیده‌تان نسبت به خودتان به عقیده دیگران نسبت به شما وابسته است. نحوه‌ای که آن‌ها شما را ارزیابی می‌کنند، می‌تواند طرز فکرتان را نسبت به خودتان تغییر بدهد.
نمی‌توانید تعریف‌های دیگران از خودتان را بپذیرید
اگر شخصی از شما تعریف کند و درباره‌تان چیزهای خوبی بگوید، این تعریف را پای مهربان بودنش می‌گذارید، نه خوب بودنِ خودتان. شما با پذیرش تعریف و تمجیدهای دیگران مشکل دارید و به جای پذیرش آن‌ها با بزرگواری، آن‌ها را به شدت پس می‌زنید.
تلاش می‌کنید که همرنگ جماعت شوید
همیشه در جمع‌ها احساس غریبه بودن می‌کنید و تلاش می‌کنید که همرنگ جماعت شوید. فکر می‌کنید که دیگران شما را دوست ندارند و نمی‌توانید بفهمید که چرا چنین افرادی باید بخواهند با شما وقت بگذرانند یا شما را دوست داشته باشند.
انتقاد‌ها را به خودتان می‌گیرید
وقتی کسی انتقادی می‌کند، سخت‌ترین لحظات زندگی‌تان را می‌گذرانید و تمایل دارید که این انتقاد‌ها را به مثابه حمله به خودتان تلقی کنید و مدت‌ها بعد از اتمام بحث به آن فکر می‌کنید.
اغلب حس حسادت دارید
اغلب نسبت به دیگران احساس حسادت می‌کنید و تلاش می‌کنید با پایین آوردنِ آن‌ها خودتان را بالا ببرید یا به این طریق احساس خوبی در زندگی داشته باشید.
از ارتباط مثبت هراس دارید
دوستانی که به شما نزدیک می‌شوند را پس می‌زنید و گمان می‌کنید که پایان این ارتباطات به هرحال بد تمام خواهد شد و شما را تنها می‌گذارند.
برای خودتان جشنِ قربانی‌بودن می‌گیرید
تمایل دارید که مدام خودتان را قربانی موقعیت‌های بد زندگی بدانید و فکر می‌کنید که دیگران می‌خواهند به شما آسیب بزنند.
می‌هراسید که رؤیا‌های بزرگ داشته باشید
از داشتنِ رؤیا‌ها و آرزو‌های بزرگ می‌ترسید و فکر می‌کنید که باید بقیه زندگی‌تان را در همان حاشیه امن باقی بمانید. ممکن است از شکست یا حتی از موفقیت بهراسید یا موفقیت‌های خودتان را دست کم بگیرید.
به خودتان سخت می‌گیرید
اگر اشتباهی کنید، سخت آن را فراموش می‌کنید. ممکن است نسبت به کار‌هایی که در گذشته انجام داده‌اید و شکست خورده‌اید، همچنان افسوس بخورید و احساس پشیمانی داشته باشید یا در رها کردنِ گذشته و عبور از آن مشکل داشته باشید.
دیدگاه‌های تلخی دارید
دنیایی که در آن زندگی می‌کنید را خیلی تلخ و بد می‌بینید. فکر می‌کنید افرادی که دیدگاه‌های مثبت‌اندیشانه دارند، آدم‌های ساده‌لوحی هستند که نمی‌دانند جهان واقعاً چگونه کار می‌کند. نمی‌توانید متوجه بهتر شدنِ اوضاع بشوید و چشم‌انداز تاریکی نسبت به زندگی دارید.
علت نفرت از‌خویشتن
اگر علائمی که برشمرده شدند همه برای‌تان آشنایند، پس حالا ممکن است چند پرسش برای‌تان ایجاد شده باشد: «چرا از خودم متنفرم؟»، «چند‌وقت است از خودم متنفرم؟». ممکن است خیلی سریع نتوانید به این پرسش‌ها پاسخ بدهید، برای همین باید مدتی درباره خودتان فکر کنید.
مواردی که در ادامه برمی‌شماریم، می‌توانند برخی از علل احتمالیِ نفرت‌از‌خود باشند. پیش‌از‌آن به یاد داشته باشید که همه افراد با تجربه‌های یکسان در زندگی به نفرت از‌خویشتن نرسیده‌اند. پس مهم است که آن شرایط خاصی که باعث شده شما به چنین نقطه‌ای برسید را پیدا کنید.
یک منتقد درونیِ منفی دارید
اگر اغلب این فکر که «از خودم متنفرم» از ذهن‌تان عبور می‌کند، پس احتمالش زیاد است که یک منتقد درونیِ منفی در شما زندگی می‌کند که مدام می‌خواهد شما را پایین بیاورد. این صدای منتقد منفی شما را مدام با دیگران مقایسه می‌کند و به شما می‌گوید که در مقایسه با دیگران به قدر کافی خوب نیستید.
ممکن است خودتان را متفاوت با دیگران ببیند و فکر کنید به اندازه کافی خوب نیستید. این ممکن است باعث شود وقت‌هایی که در کنار دیگران و در جمع هستید، حس کنید وصله ناجور یا متقلب هستید. این صدای درونی یک دوستِ دشمن‌نماست که هدفش کم‌اهمیت‌دیدنِ موفقیت‌های شماست.
این صدا که در سر شماست، پر از حس نفرتازخویشتن است و اگر مدتِ طولانی به آن گوش دهید، می‌تواند تبدیل به حسِ شکِ افراطی (پارانویا) یا سوءظن شود.
این صدای منتقد درونی نمی‌خواهد شما موفقیت را تجربه کنید، برای همین به محضِ اینکه به موفقیتی در زندگی می‌رسید، آن را کمرنگ جلوه می‌دهد.
این‌ها چیز‌هایی هستند که صدای منتقد درونِ شما ممکن است به شما بگوید:
«چرا فکر می‌کنی از عهده‌اش برمیای؟»
«فرقی نمی‌کنه چقدر تلاش کنی، موفق نمی‌شی.»
«مثل بقیه کار‌هایی که خراب کردی، این یکی رو هم خراب می‌کنی.»
«چرا باید آدمی مثلِ اون از تو خوشش بیاد؟ احتمالاً انگیزه‌های پنهانی داره.»
«اون دسر رو هم می‌خوری. آخرش باز هم پرخوری می‌کنی.»
اگر چنین صدایی در سرتان دارید، ممکن است که توصیه‌های آن را باور کنید و فکر کنید که عینِ حقیقت هستند. اگر صدای‌تان به شما می‌گوید که بی‌ارزش، احمق و زشت هستید، ممکن است در نهایت به همه این موارد اعتقاد پیدا و آن‌ها را باور کنید.
این باور‌ها با خودشان باور‌های دیگری مانند اینکه ارزش ندارید کسی عاشق‌تان باشد، موفق شوید و اعتمادبهنفس داشته باشید و نباید هرگز اشتباه کنید، به همراه می‌آورند. هر چه بیشتر به این صدای درونی گوش کنید، قدرت بیشتری به آن می‌بخشید.
بعلاوه، در نهایت ممکن است شروع کنید به فرافکندنِ ناامنی‌های خود به دیگران. دچار ظن و شک نسبت به آن‌ها شوید و قادر نباشید عشق و دوست داشتنِ آن‌ها را بپذیرید. اگر این حرف‌ها برای‌تان آشناست، باید بدانید که مدت‌های طولانی‌ست که دارید به این ندای درونیِ منتقد، گوش می‌دهید.
این منتقد درونی از کجا آمده است؟ امکانش خیلی کم است که این منتقد درونی زاییده تفکرات خودتان به تنهایی باشد. در بسیاری از موارد، صدای منتقد درونی نتیجه تجربه‌های منفی در زندگی است. ممکن است ناشی از تجربه‌های دوران کودکی با پدر و مادرتان؛ یا حاصلِ قلدری‌های هم‌سن‌وسال‌های‌تان یا حتی نتیجه یک رابطه بد باشد.
تجربه‌های دوران کودکی
آیا با پدرومادری بزرگ شدید که از شما انتقاد می‌کردند؟ یا آیا والدی داشتید که به نظر پر از استرس، عصبانی و تنشی می‌آمد و باعث می‌شد که شما احساس کنید همیشه در حال حرکت بر لبه تیغ هستید؟
اگر چنین باشد، شما یاد گرفته‌ایم ساکت باشید و در پس‌زمینه محو شوید. تجربه‌های دوران کودکی یا آزار‌های روانی مانند مورد قلدری واقع شدن، نادیده گرفته شدن، به شدت تحتِ کنترل و نظارت بودن یا مدام مورد انتقاد قرار گرفتن، همگی می‌تواند باعث رشد یک ندای درونی منتقد در افراد شود.
روابط بد
همه ندا‌های منتقد درونی در دوران کودکی شکل نگرفته‌اند. اگر شما یک رابطه دوستانه یا عاشقانه بد با ویژگی‌های منفی‌ای که برشمرده شد را داشته‌اید، پس احتمال دارد که صدای منتقد درون‌تان حاصل این روابط باشد.
حتی یک رابطه کاری بد با یک همکار یا ناظری که می‌خواسته مدام شما را در جایگاه فرودست قرار دهد نیز می‌تواند به این ندای درونی منتقد انجامیده باشد.
هر نوع رابطه‌ای می‌تواند یک لحن منفی را در ذهن شما بکارد و یک ندای منتقد درونی را که خلاصی از آن سخت است، در آن ایجاد کند.
قربانی قلدری بودن
آیا در مدرسه، محل کار یا در یک رابطه عاشقانه قربانی قلدری طرف مقابل بوده‌اید؟ حتی روابط کوتاه با مردم می‌تواند خاطره‌های ماندگاری را در ذهن شما ثبت کند که می‌توانند بر خودانگاره و اعتمادبهنفس شما اثر بگذارند.
اگر خاطرات به ظاهر بی‌اهمیتی از گذشته خودتان دارید که دائم در ذهن‌تان مرور می‌شوند، احتمالش زیاد است که این خاطرات مثال‌هایی از مورد آزار قرار‌گرفتن‌هایی در گذشته بوده که اثر ماندگار بر ذهن‌تان داشته است. اگر این ندای درونی منفی، واژگانِ آزارگر شما را تکرار می‌کند، معنی‌اش می‌تواند این باشد که برای رهایی از دستِ این صدا باید عمیق‌تر کار کنید.
به جای اینکه واژگان آزاردهنده را چشم‌بسته بپذیرید، باید در درون‌تان مکاشفه کنید و ببنید این واژگان چه ارتباطی به وضعیت فعلی شما دارد. اگر می‌خواهید از گذشته عبور کنید، باید این کار را انجام دهید.
رویداد‌های دلخراش
آیا در زندگی‌تان رویداد‌های دلخراش مثل تصادف ماشین، حمله فیزیکی یا فقدان بزرگی را تجربه کرده‌اید؟ اگر چنین باشد، ممکن است پرسشِ «چرا من؟» در ذهن‌تان حک شده باشد که می‌تواند منجر به احساس پشیمانی، یا خجالت شود. این احساسات به‌خصوص زمانی بسیار قوی هستند که شما خودتان را مقصر اصلی این رویداد‌ها دلخراش بدانید.
محرک‌های محیطی
مدت‌ها بعد از رویداد‌های اصلی، شما ممکن است با هر محرکی در زندگی به یاد آن‌ها بی‌افتید. برای مثال، ممکن است یک همکار جدید شما را به یاد تجربه‌های بد گذشته در محل کار بی‌اندازد، یا یک دوست جدید ممکن است باعث شود خاطرات تلخ دوران کودکی برای‌تان زنده شود.
اگر واکنش‌های احساسیِ شدیدی به موقعیت‌های کم‌اهمیت و کوچک زندگی نشان می‌دهید، طوریکه این حد از واکنشِ احساسی نسبت به آن موقعیت، بسیار زیاد ارزیابی می‌شود، پس باید بیشتر کار کنید تا آن موانعی که شما را در گذشته نگه می‌دارند و مانع از بهبودتان می‌شوند را بشناسید.
خودانگاره منفی داشتن
آیا خودانگاره منفی، تصویر منفی از خود یا اعتماد به نفس پایینی دارید؟ اگر خودتان را دوست نداشته باشید، هر مشکل کوچکی به سرعت در نظرتان بزرگ جلوه می‌کند. علتش آن است که شما هر اتفاقی را به احساس اعتماد‌به‌نفسِ پایین خودتان نسبت می‌دهید.
برای مثال، اگر یکبار در جمعی رفتار ناشایستی از خودتان نشان داده باشید، این فکر در سرتان می‌افتد که همه از شما متنفر هستند و دیگر هرگز نمی‌توانید با کسی رفاقت کنید. درحالیکه این فقط یک موقعیت بوده و چیز‌ها می‌توانند تغییر کنند.
وضعیتِ ذهنی شما
نفرتازخویشتن می‌تواند نتیجه وضعیت‌هایی مانند افسردگی یا اضطراب باشد. افسردگی علائمی مانند ناامیدی، احساس گناه و شرمساری دارد که می‌توانند حسِ ناکافی بودن را به شما بدهند. متأسفانه ماهیت افسردگی به گونه‌ایست که به شما اجازه نمی‌دهد این سوگیریِ شناختی را تشخیص بدهید و متوجه شوید که افسردگی است که باعث شده این صدای منفی در درون شما شکل بگیرد.
هرچه افسردگی بیشتر روی افکارتان اثر گذارد، بیشتر احتمال دارد که تصویر منفی‌ای که از خودتان خلق کرده‌اید را به مثابه تصویری واقعی بپذیرید. این می‌تواند باعث شود احساس کنید که ارزشمند نیستید و همیشه وصله ناجورید. ممکن است منزوی شوید و احساس کنید با همه فرق دارید.
نتیجه نفرتازخویشتن
فراتر از دلایل نفرتازخویشتن، فهم نتایج آن است. این موارد می‌تواند در صورتِ طولانی شدنِ این صدا در درونِ ذهن‌تان برای‌تان رخ دهد:
ممکن است از امتحان کردنِ چیز‌ها دست بردارید، چون احساس می‌کنید که همه چیز را نهایتاً خراب می‌کنید.
ممکن است به رفتار‌های خودتخریبگرانه مانند استعمال مواد مخدر، پرخوری و منزوی کردنِ خودتان روی بیاورید.
ممکن است از خودتان مراقبت نکنید یا تلاش‌های‌تان را تخریب کنید.
ممکن است نادانسته افرادی، اعم از دوستان با شرکای مسموم، را انتخاب کنید که برای‌تان خوب نیستند یا از شما سوءاستفاده می‌کنند.
ممکن است با اعتمادبهنفس و حرمت‌به‌نفس پایین درگیر باشید.
ممکن است در تصمیم‌گیری مشکل پیدا کنید و احساس کنید که در مواقعی که در تصمیم‌گیری فلج می‌شوید، دیگران باید به شما کمک کنند.
ممکن است که تمایلاتی برای کمال‌گرایی داشته باشید و نتوانید کار‌ها را انجام دهید.
ممکن است نسبت به آینده و زندگی روزمره بیش‌از‌اندازه نگران باشید.
ممکن است که به سختی چیزهای خوب را درباره خودتان باور کنید و احساس کنید که دیگران وقتی نظر خوبی درباره‌تان ابراز می‌کنند، فقط با شما مهربان بوده‌اند یا می‌خواهند از شما سوءاستفاده کنند.
به دنبال اهداف و رؤیاهای‌تان نمی‌روید و همیشه احساس می‌کنید که پس‌رفت دارید.
به توانایی‌ها و موفقیت‌های‌تان شک دارید.
احساس می‌کنید که آینده بسیار تاریک است و هیچ چیز مثبتی پیش نمی‌آید.
احساس می‌کنید که به هیچ‌جایی تعلق ندارید و در هر جمعی بیگانه هستید و رابطه‌تان با دنیای اطراف‌تان قطع است.
همان‌طور که می‌بینید بسیاری از پیامد‌های نفرت‌از‌خود شبیهِ علائم آن هستند. تازمانیکه در الگوی نفرت‌از‌خود باقی بمانید، نمی‌توانید رو به جلو حرکت کنید.
ولی نگران نباشید، اقداماتی هست که می‌توانید برای شکستن این چرخه انجام دهید.
روش‌های مبارزه با نفرت‌از‌خود
اگر می‌خواهید بر حسِ نفرت‌از‌خود فائق بیایید، می‌توانید اقداماتی را انجام دهید. قبل‌از‌هر‌چیز به خاطر داشته باشید که نباید خودتان را برای احساسی که دارید سرزنش کنید. اما از امروز به بعد مسئول رفتار و اقداماتی هستد که باعث می‌شود در زندگی‌تان رخداد‌های مثبتی به وقوع بپیوندد و زندگی‌تان بهبود پیدا کند.
یادداشت‌های روزانه را امتحان کنید
یک دفترچه یادداشت داشته باشید و هر روز درباره اتفاقاتی که آن روز افتاد و احساساتی که داشتید، بنویسید. رویداد‌های آن روز را برای خودتان تحلیل کنید، موقعیت‌های که باعث شد احساس خاصی داشته باشید، تحلیل کنید و نسبت به ریشه‌های نفرت‌از‌خود حساس و ذهن‌آگاه باشید.
همینطور که هر روز این یادداشت‌ها را برمی‌دارید، به دنبال شناسایی الگو‌ها باشید و حواس‌تان باشد که احساس‌تان در کدام موقعیت‌ها تغییر می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که نوشتار بیانی، مانند خاطره‌نویسیِ روزانه، می‌تواند به کم کردنِ استرس‌های روانی کمک کند.
با صدای منتقد درون‌تان مکالمه کنید
وقتی از احساس‌تان و محرک‌های آن آگاه می‌شوید، شروع کنید به تشخیص افکاری که در مواجهه با آن‌ها این احساساتِ منفی در شما شکل می‌گیرد. از خودتان بپرسید که آیا افکار من واقعی هستند یا اینکه درگیر تحریف افکارتان هستید.
در مقابل این صدای منتقدِ آزارگر و قلدر بایستید. برای او استدلال بیاورید و در مقابل گفته‌هایش مقاومت کنید. اگر احساس کردید در مقابلِ این ندای درونی که از درونِ خودتان سرچشمه گرفته است، قدرت ندارید، در قالب فرد قدرتمند دیگری که می‌شناسید، دربیایید. مثلاً در قالب یک دوست، فردی معروف یا یک ابرقهرمان با آن صدای منتقد حرف بزنید.
خودشفقتی را امتحان کنید
به‌جای نفرت‌از‌خود، تلاش کنید که نسبت به خودتان دلسوزی داشته باشید. این یعنی موقعیت‌ها را از یک زاویه دیگر ببیند. از جنبه مثبت به قضایا نگاه کنید، موفقیت‌های‌تان را برجسته کنید و به تفکر سیاه‌وسفیدی خاتمه دهید.
از خودتان بپرسید آیا آن اتفاقی که افتاد واقعاً پایان دنیا بود؟ آیا می‌توانید موقعیت را چارچوب‌بندی مجدد کنید و به جای آنکه آن را یک فاجعه ارزیابی کنید؟ وقتی که با خودتان مهربان‌تر باشید، می‌توانید در مقابل احساسات مثبت گشوده‌تر باشید و یک صدای مثبت درونی را در خودتان پرورش دهید.
تحقیقات نشان می‌دهند که درمانِ مبتنی بر خودشفقتی می‌تواند باعث ارتقاء حرمت نفس شود و به کاهشِ احساس نفرتازخویشتن کمک کند.
با افراد مثبت وقت بگذرانید
به جای وقت‌گذراندن با آدم‌هایی که احساس بد به شما می‌دهند، با کسانی وقت بگذرانید که به شما احساس خوب می‌دهند.
از خودتان مراقبت کنید
به‌جای‌اینکه رفتار‌های خودتخریبگرانه داشته باشید، در فعالیت‌های مراقبت از خود شرکت کنید. از سلامت جسمی و ذهنی‌تان مراقبت کنید. تغذیه سالم داشته باشید، ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید، استفاده از شبکه‌های اجتماعی را به حداقل کاهش دهید، در طبیعت قدم بزنید، با خودتان با مهربانی حرف بزنید.
زندگی‌ای را که دوست دارید برای خودتان بسازید
اگر همیشه احساس منفی داشته باشید، احتمالش زیاد است که حرکتی برای بهبود زندگی‌تان انجام ندهید. برای مثال می‌توانید یک شغل جدید پیدا کنید، مسافرت بروید، قرض‌های‌تان را پرداخت کنید، به یک رابطه غلط پایان بدهید، تشکیل خانواده بدهید یا از همه این‌ها فراتر بروید.
ارزش‌های‌تان را تعیین کنید و سپس تلاش کنید بر اساس آن ارزش‌ها زندگی کنید. به محضِ اینکه در راستای ارزش‌های‌تان قدم برمی‌دارید، اعتماد به خویشتن‌تان آسان‌تر رخ می‌دهد؛ و بدانید، شما تنها کسانی نیستید که از نفرتازخویشتن رنج می‌برید، بسیاری از افراد در جهان به چنین عارضه‌ای مبتلا هستند. اگر با تمام مراحلی که در بالا به آن‌ها اشاره شد، وضعیت‌تان بهبود پیدا نکرد، احتمالش زیاد است که ریشه مشکل شما عمیق‌تر است. پس لازم است که به یک روان‌درمانگر مراجعه کنید.
