دوشنبه غمناک؛ راهکارهایی برای مقابله با افسردگی

دست‌کم یک پنجم مردم دنیا یکبار در عمرشان مبتلا به افسردگی می‌شوند. پژوهشگران می‌گویند که سومین دوشنبه ماه ژانویه افسرده‌کننده‌ترین روز تمامی سال است. در اینجا ۱۰ راهکار برای مقابله با افسردگی را با شما در میان می‌گذاریم.
تغذیه به تغذیه‌تان اهمیت بدهید و از تغذیه سالم بهره ببرید. سبزی‌ها، میوه، ماهی و روغن‌های سالم را بیشتر در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. به تغذیه‌تان تنوع ببخشید. حتی در دورانی که دچار استرس و فشار زمان هستید تغذیه سالم را فراموش نکنید. در ضمن از مصرف مشروبات الکلی، دخانیات، شکر، آرد سفید و نشاسته خودداری کنید.
حرکت درست زمانی که احساس بی‌حوصلگی و خستگی می‌کنید، ورزش می‌تواند به شما حس خوبی ببخشد. فعالیت بدنی باعث می‌شود گردش خون در مغز بهتر صورت بگیرد و هورمون‌‌های شادی‌بخش سروتونین و دوپامین بیشتر ترشح شوند. توصیه می‌شود که بدین منظور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید.
استشمام هوای تازه در بیرون خانه تا جایی که می‌توانید در هوای تازه و آزاد حرکت کنید. هم فعالیت‌ ورزشی، هم نور تأثیر مهمی در مقابله با افسردگی دارند. حتما نباید هوا آفتابی باشد، چون نور معمولی روز، حتی وقتی هوا ابری است، به قدر کافی دارای پرتوی فرابنفش است. افزون بر این، حرکت در هوای آزاد باعث تقویت سیستم دفاعی بدن می‌شود. برای اینکه انگیزه بیشتری پیدا کنید با دوستانتان قرار بگذارید.
 خواب کافی     خواب مرتب، کافی و تجدیدکننده قوا برای سلامت جسمی و روانی مهم است. انسان به طور متوسط نیاز به هفت ساعت خواب دارد. البته میزان نیاز افراد به خواب می‌تواند متفاوت باشد. برای آنکه بتوانید شب به خوبی بخوابید و با خستگی طول روز مقابله کنید، بهتر است از خواب میان‌روز بپرهیزید یا حداکثر ۳۰ دقیقه ظهر بخوابید.
تمرین ذهن‌آگاهی یا حضور در لحظه به جای درگیری با افکار منفی و گم شدن در آن‌ها، ذهن‌تان را بیشتر روی همین‌جا و هم‌الان متمرکز کنید و اطراف‌تان را با آگاهی بیشتری دریابید. برای نمونه ببینید وقتی دست‌هایتان را می‌شویید آبی که روی پوستتان می‌ریزید چه حسی به شما می‌دهد. "ذهن‌آگاهی" یا "حضور در لحظه" (Mindfulness) کمک می‌کند تا آرامش بیابید.
گیاهان ضد افسردگی گل راعی (سرده) تنها گیاه دارویی است که تاثیر ضد افسردگی آن ثابت شده است. متخصصان تا مدتی پیش این دارو را برای درمان افسردگی خفیف یا متوسط تجویز می‌کردند. در این میان برخی از آنان به این نتیجه رسیده‌اند که این گیاه به درمان افسردگی شدید هم کمک می‌کند. اما پیش از استفاده از این گیاه باید با پزشک مشورت کرد.
تمدد اعصاب برای کاهش استرس زندگی‌تان از تکنیک‌های مختلفی استفاده کنید که به عنوان کاهش‌دهنده استرس شناخته شده‌اند. برای نمونه می‌توانید به طور مرتب به مدیتیشن (درون‌پویی، مراقبه) بپردازید. این تکنیک‌ها از استرس شما می‌کاهند و نیروی حیات را به شما بازمی‌گردانند.
صحبت با خانواده و دوستان

با روشنی و صراحت درباره افسردگی با خانواده و دوستان‌تان حرف بزنید، در این باره که چه احساس می‌کنید. خواهید دید که تفاهم نشان می‌دهند. ممکن است کارهای مشخصی باشد که بتوانند برای شما انجام دهند. گاه کافی است با تکان دادن سر به شما بگویند درک‌تان می‌کنند. گاه کافی است شما را در آغوش بگیرند.

مشخصه افسردگی افکار منفی‌ای است که در دایره‌ای می‌چرخند و تکرار می‌شوند. سعی کنید به افکارتان بنگرید، بپرسید این افکار از کجا می‌آیند. هر گاه دیدید که دوباره مشغول افکار منفی هستید به خود "ایست!" بگویید. افکار منفی را متوقف کنید و به جای آن افکاری مثبت را بنشانید.
 

نظم و ساختار زندگی روزمره‌تان را حفظ کنید یا از نو بسازید. همه چیز‌هایی که در گذشته باعث خوشحالی و لذت برایتان بودند را تا جایی که می‌شود نگاه دارید. برای نمونه پیاده‌روی روزانه یا دیدار هفتگی با دوست یا خانواده را. صرف وعده‌های غذا در ساعاتی معین هم به زندگی روزمره نظم و ساختار می‌بخشد.