چگونه کمبود خواب باعث افزایش وزن می‌شود؟

همه می‌دانیم که به خواب نیاز داریم اما آیا به اندازه کافی می‌خوابیم؟ خیلی‌ها دچار کمبود خواب مزمن هستند و روز به روز هم بر تعدادشان افزوده می‌شود. اگر به اندازه کافی نخوابیم چه اتفاقی می‌افتد؟ احساس خستگی می‌کنیم و کارایی‌مان پایین می‌آید. ضمناً اگر کمبود خوابمان شدید باشد ممکن است تصادف کنیم. اما مشکل دیگری هم وجود دارد؛ خواب ناکافی، ریسک افزایش وزن را افزایش می‌دهد. آیا تا به حال پرسیده‌اید چرا؟
 
بیشتر اسنک می‌خورید
مطالعات نشان می‌دهند اگر به اندازه کافی نخوابیم، بیشتر ممکن است اسنک بخوریم. اسنک خوری به خودی خود بد نیست و لزوماً منجر به افزایش وزن نمی‌شود. بلکه چیزی که به عنوان اسنک می‌خورید، تأثیرگزار است. واکنشی که بدن شما نسبت به یک بسته چیپس سیب زمینی نشان می‌دهد با واکنشی که نسبت به یک کاسه بروکلی نشان می‌دهد متفاوت است.

اسنک خوری با میوه‌ها و سبزی‌ها خوب است زیرا کم کالری و مغذی‌اند. در واقع خوردن این مواد غذایی راهی بسیار خوب برای احساس سیری کردن نیز هست؛ اما اگر دچار کمبود خواب باشید احتمالاً سراغ اسنک‌های شیرین و چرب خواهید رفت تا اسنک‌های سالم. بنابراین در این شرایط، اسنک خوری به ضررتان تمام خواهد شد.
در طول شبانه روز کالری بیشتری دریافت می‌کنید
مطالعات نشان می‌دهند وقتی کسر خواب داریم، کالری بیشتری دریافت می‌کنیم. در مطالعه‌ای که روی 17 فرد سالم انجام شد، به آن‌ها این اجازه داده شد تا هر چقدر دوست دارند بخورند. گروهی طبق برنامه‌ی عادی همیشگی خوابیدند و گروهی دیگر تنها دو سوم مقدار همیشگی خوابیدند (تقریباً یک ساعت و 20 دقیقه کمتر از گروه اول). نتیجه اینکه گروهی که کمتر خوابیده بودند، کالری بیشتری مصرف کردند.
خوردن به منظور شادی و لذت، تبدیل به یک معضل می‌شود
چرا وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابیم، تمایل داریم بیشتر سراغ غذاهای لذت‌بخش برویم؟ مطالعه‌ای دریافته کمبود خواب موجب فعال شدن گیرنده‌های اندوکانابینوئید می‌شود؛ گیرنده‌هایی که تمایل به خوردن به منظور لذت بردن را تقویت می‌کنند. این گیرنده‌ها همان‌هایی هستند که ماریجوآنا رویشان اثر می‌گذارد و یکی از عوارض جانبی مصرف ماریجوآنا، تنقلات خوری است. وقتی گیرنده‌های اندوکانابینوئید فعال می‌شوند، میل به خوردن اسنک‌های شیرین و چرب برای لذت بردن بیشتر می‌شود.
چه چیزی موجب این تغییرات می‌شود؟
توضیح دادیم که کمبود خواب چگونه موجب تحریک گیرنده‌های اندوکانابینوئید می‌شود. اما کمبود خواب باعث به هم خوردن تعادل دو هورمون اشتها به نام گرلین و لپتین نیز می‌شود. گرلین هورمونی است که توسط سلول‌های معده تولید شده و اشتها را افزایش می‌دهد. معده در جواب به گرلین، شروع می‌کند به قار و قور کردن و شما را به سمت یخچال می‌فرستد! لپتین توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود. وقتی لپتین افزایش می‌یابد، علامت این است که ذخایر چربی کافی‌اند و در نتیجه اشتها کاهش می‌یابد.

اگر خوابتان کافی نباشد، سلول‌های سازنده‌ی گرلین بیش از حد فعالیت می‌کنند و در نتیجه اشتهایتان زیاد می‌شود و لپتین افت می‌کند و این هم دلیل دیگری می‌شود برای افزایش اشتها. بنابراین همزمانی اختلال در لپتین و گرلین، شرایطی ایجاد می‌کند که حس شما برای خوردن بیشتر و بیشتر می‌شود.

این حالت را هم می‌توانید در نظر بگیرید که وقتی کمتر می‌خوابید، یعنی زمان بیشتری را بیدارید، بنابراین احتمال اینکه سراغ خوراکی‌ها بروید بیشتر است! اگر شما فقط 5 ساعت بخوابید، یعنی سه ساعت بیشتر برای خوردن تنقلات و خوراکی‌های ناسالم وقت دارید. همچنین خیلی وقت‌ها نمی‌توانیم به میزان کافی بخوابیم چون استرس داریم. استرس هم می‌تواند اشتها را افزایش بدهد چون بدن ما تحت استرس، کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند که افزایش دهنده‌ی اشتهاست.