چرا حمله پانیک موجب تنگی نفس می‌شود؟
رأی دهید
تجربه‌ی تنگی نفس می‌تواند واقعاً تشویش آور باشد. ممکن است احساس کنید نمی‌توانید نفس بکشید یا هوای کافی به ریه‌هایتان بفرستید. خیلی از افراد این تجربه را مانند خفگی یا نفس‌نفس زدن سریع گزارش می‌کنند.
حتی ممکن است احساس کنید دارید می‌میرید که همین احساس باعث تشدید اضطراب و پانیک‌تان می‌شود. عده‌ای نگران این هستند که ممکن است یک بیماری پنهان مانند آسم یا مشکل قلبی داشته باشند. اما تنگی نفس علامتی متداول در حملات پانیک است و معمولاً نشان‌دهنده‌ی یک مشکل بزرگ نیست.
چه چیزی باعث تنگی نفس می‌شود؟
تنگی نفسی که حین حملات پانیک روی می‌دهد معمولاً علتش تغییری در الگوی طبیعی تنفس شماست. تنفس ما آگاهانه نیست. وقتی پانیک و اضطراب روی می‌دهد، تنفسمان ممکن است سریع‌تر و سطحی‌تر شده و محدود شود، در نتیجه به جای اینکه ریه‌ها را کاملاً از هوا پُر کنیم و کاملاً نفس بکشیم، نفس‌های کوتاه و ناقص می‌کشیم.
این تند تند و ناقص تنفس کردن باعث می‌شود سطح دی اکسید کربن در خون کاهش پیدا کند، کاهش دی اکسید کربن می‌تواند منجر به علائم فیزیکی زیادی شود مثلاً گزگز کردن و کرختی، درد در قفسه سینه و خشکی دهان.
تند تند نفس کشیدن می‌تواند احساس از حال رفتن، سرگیجه، سبُکی سر و پریشانی نیز ایجاد کند. کسی که ناقص و تند تند نفس می‌کشد ممکن است حالت خفگی به او دست بدهد. اما بسیاری از افراد فقط علائم خفیفی از بریدگی نفس مانند سرفه و تنفس تند را تجربه می‌کنند.
برای کنترل تنگی نفس چه می‌توانید بکنید؟
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید بکنید این است که سعی کنید نترسید و آرام باشید. البته تنگی نفس بسیار وحشت‌آور است اما اگر بترسید و مضطرب شوید علائمتان بدتر خواهد شد. این بار که دچار تنگی نفس شدید، برای غلبه بر احساسات فیزیکی و افکار اضطراب برانگیزتان آماده باشید.
برای کنترل حمله پانیک، روش‌های زیادی وجود دارد. مهم این است که شما روشی را انتخاب کنید که احساس می‌کنید مناسب شماست و می‌توانید با تمرین به مهارت برسید. گهگاه روی الگوی تنفسی‌تان کار کنید، یعنی زمان‌هایی که شرایط ایده آل دارید و دچار حمله پانیک نشده‌اید. تمرین کنید تا بهتر در موقعیت ریلکسیشن بمانید تا برای به کار بردن تکنیک‌تان زمانی که واقعاً نیاز دارید از قبل آماده باشید.
یک تمرین تنفسی برای تنگی نفس
وقتی دچار تنگی نفس می‌شوید نفس‌های کوتاه و سریع می‌کشید. یک راه خوب این است که با این الگوی تنفسی مقابله کنید، یعنی یاد بگیرید چگونه عمیق و کامل نفس بکشید. تنفس عمیق می‌تواند کمکتان کند به الگوی نرمال تنفس‌تان برگردید و ضمناً آرام شوید.
1. روی تنفس‌تان تمرکز کنید تا ببینید چگونه تغییر می‌کند. به خودتان یادآوری کنید که تنفس‌تان تحت کنترل شماست.
2. دست‌ها را روی قفسه سینه‌تان بگذارید. حالا با بینی آهسته دم بگیرید، سینه را پُر از هوا کنید، آرام با بینی هوا را بیرون بدهید و دقت کنید که قفسه سینه‌تان چگونه بالا و پایین می‌رود.
3. چند بار این کار را تکرار کنید، با دم گرفتن تا 10 بشمارید و با بازدم نیز تا 10 بشمارید. با هر نفس سعی کنید ریلکس کنید و تنش را از صورت و گردن و شانه‌هایتان دور کنید.
4. دست‌ها را روی شکم بگذارید، عمیق نفس بکشید و شکم را با هوا پُر کنید. دقت کنید چگونه شکمتان با دم گرفتن زیر دست‌هایتان بالا می‌آید و چگونه با بازدم‌تان به سمت ستون فقرات کشیده می‌شود. چند بار این کار را تکرار کنید.
دست کم 5 تا 10 دقیقه در روز برای این تمرین وقت بگذارید. سعی کنید وقتی از خواب بیدار می‌شوید این تمرین را انجام دهید تا اضطراب صبحتان کمتر شود یا شب قبل از خواب این کار را انجام دهید تا خواب بهتری داشته باشید. اگر آگاهانه نفس بکشید، خواهید توانست حمله‌ی پانیک بعدی‌تان را مدیریت کنید.
علاوه بر یاد گرفتن مهارت‌های مناسب باید تحت نظر پزشک هم باشید. پزشک می‌تواند تشخیص دهد تنگی نفس شما به علت اختلال پانیک است یا دلیل دیگری دارد.
