چرا با افزایش سن، خوابیدن برایمان سخت می‌شود

آیا این روزها سخت‌تر از دهه‌ی 20 و 30 زندگی‌تان به خواب می‌روید و زودتر هم از خواب بیدار می‌شوید؟ برخی از افراد بزرگسال انگار مشکلی با خوابشان ندارند اما عده‌ای دیگر از خستگی‌های مدام، مخصوصاً از درد و بیماری‌های مزمن می‌نالند و اظهار می‌کنند که این مشکلات مانع به خواب رفتنشان می‌شود یا مجبورشان می‌کند نصفه شب از خواب بیدار شوند و دیگر نتوانند بخوابند.

 

این باور اشتباه است که افراد سنین بالاتر نسبت به جوان‌ترها به خواب کمتری نیاز دارند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد افراد سنین بالاتر همچنان به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. همه می‌دانیم که برای سالم ماندن به خواب کافی نیاز داریم. عصب شناسان و سایر دانشمندان بعد از سال‌ها مطالعه روی اتفاقاتی که حین خواب در بدن و مغز ما روی می‌دهد به این نتیجه رسیده‌اند که بین خواب باکیفیت و پیوسته و سلامت روحی و روانی ارتباط وجود دارد. این ارتباط با افزایش سن، قوی‌تر شده و کمبود خواب می‌تواند موجب مشکلات حافظه و احساس افسردگی شود.

مشکلات خواب آزاردهنده‌تر از آنچه به نظر می‌رسند هستند و تهدیدی برای سلامتی و طول عمرند. مطالعه‌ای در سال 2012 نشان داده بین کمبود خواب و مقاومت به انسولین ارتباط وجود دارد. پژوهشی دیگر نیز در سال 2013 دریافته که عدم خواب عمیق در سنین بالا مستقیماً منجر به پسرفت مغز و مشکلات حافظه می‌شود.

ما با افزایش سن، بیشتر با مشکل در به خواب رفتن روبرو می‌شویم. موسسه ملی سلامت گزارش می‌کند تقریباً نیمی از افراد بالای 60 سال، دچار بی‌خوابی هستند.

علل بی‌خوابی‌ها مرتبط با سن
کمبود خواب در سنین بالا می‌تواند ناشی از چند عامل باشد:

1. بیولوژیکی
ریتم شبانه روزی یا همان چرخه‌ی طبیعی خواب و بیداری بدن ما که 24 ساعته کار می‌کند تعیین می‌کند چه زمانی به خواب برویم و چه زمانی بیدار شویم. با بالا رفتن سن، الگوهای خواب ما می‌توانند تغییر کنند. افراد سنین بالاتر ممکن است عصرها زودتر به خواب بروند که به این معنی است که معمولاً صبح‌ها هم زودتر از خواب بیدار می‌شوند.

برای بعضی از افراد، این تغییر جزئی است، یعنی همچنان هفت یا هشت ساعت می‌خوابند، فقط کمی دیرتر از قبل به خواب می‌روند. اما برای سایر افراد، ساعت درونی‌شان نامنظم شده و برای به خواب رفتن و در خواب ماندن باید بجنگند. برای افراد سالمند خصوصاً، این می‌تواند تبدیل به چرخه‌ی معیوبی شود: هر چه مشکلات خوابشان طولانی‌تر شود، برگشتن به الگوهای نرمال هم سخت‌تر خواهد بود.

2. پزشکی
بسیاری از افراد سنین بالا بیماری‌هایی دارند که کیفیت خوابشان را پایین می‌آورد. دیابت، ریفلاکس اسید معده به مری، بیماری قلبی و افسردگی شایع‌ترین این بیماری‌ها هستند. آرتروز و سایر دردهای مزمن هم می‌توانند تأثیرات مخربی روی خواب بگذارند و گُرگرفتگی و نوسانات هورمونی طی دوران یائسگی نیز مداخلاتی در این مشکل دارند.
آپنه خواب نیز که باعث می‌شود تنفس در خواب به طور مدام دچار اختلال شود، اغلب جلوی خواب باکیفیت را می‌گیرد. داروها نیز می‌توانند خواب را مختل کنند. مثلاً داروهای ادرارآور برای درمان فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی فرد را وادار می‌کنند بارها در طول شب بیدار شود به دستشویی برود.

3. هیجانی و روحی
اضطراب و افسردگی ناشی از تنها شدن در خانه، بازنشستگی، از دست دادن دوست صمیمی و چالش‌های مالی و ... می‌توانند تأثیرات واقعاً قابل توجهی بر خواب بگذارند. حتی نگرانی بابت نداشتن خواب کافی هم می‌تواند موجب خواب کمتر یا بی‌کیفیت‌تر شود. طبیعی است که رفتن به رختخواب با تمام افکاری که مدام در سر می‌چرخد منجر به یک خواب خوب شبانه نخواهد شد.

4. محیطی
آن‌هایی که به خانه‌ی سالمندان می‌روند، آسایش و راحتی خانه‌ی خود را دیگر ندارند و برای همین کیفیت خوابشان افت می‌کند.

چطور یک خواب خوب شبانه داشته باشید
هرچند برخی از عوارض سالخوردگی قابل کنترل نیستند اما راهکارهایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند کیفیت خواب خود را بالا ببرید و در نتیجه سلامت جسمی و روحی خود را بهبود ببخشید. موسسه ملی خواب توصیه‌هایی برایتان دارد:

طبق برنامه پیش بروید
تنظیم و کنترل ریتم شبانه روزی بدن، رمز یک خواب خوب است. هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات. اگر چرت می‌زنید دست کم سه ساعت از زمان رفتن به رختخواب فاصله داشته باشد تا مجبور نشوید تا دیروقت بیدار بمانید.

برای خود یک عادت آرام کننده در نظر بگیرید
عادت کنید کاری انجام دهید که آرامتان می‌کند مثلاً کتاب خواندن، نوشتن یا دوش گرفتن قبل از رفتن به رختخواب. سعی کنید پیش از خواب تلویزیون تماشا نکنید چون نور آبی می‌تواند بر ملاتونین مغزتان اثر بگذارد، همان هورمونی که علت خواب شماست.

فضای اتاق خوابتان مناسب باشد
اتاق خواب باید فقط برای دو چیز باشد: خواب و رابطه جنسی. پس در این اتاق تلویزیون و ... قرار ندهید. اتاق خواب باید تاریک، خنک و ساکت باشد.
ورزش کنید
فعال بودن می‌تواند تأثیر بزرگی بر کیفیت خوابتان بگذارد. فقط یادتان باشد حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید چون ممکن است هوشیار و بیدار نگهتان دارد.

هوشمندانه غذا بخورید
خوردن وعده‌های سنگین نزدیک به زمان خواب و نوشیدن کافئین می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند. یک میان وعده‌ی کوچک قبل از خواب مفید است. همچنین سعی کنید از عصر به بعد کمتر مایعات بنوشید تا احتمال نیاز به دستشویی رفتن در نیمه شب کمتر شود.