تکنیکهایی برای کنترل اشتها
رأی دهید
در اینجا راهکارهایی که به شما ارائه میدهیم تا هم سلامتتان حفظ شود و هم از وعدههای غذاییتان لذت بیشتری برده و با کنترل اشتهای خود، حتی برای غذاهای سالم، مسیر را اشتباهی نروید.
پُرخوری نکردن میتواند کار سختی باشد؛ شما در خانه یک وعده غذای سالم برای خود تهیه میکنید و میخورید، چند ساعت بعد بیرون میروید و ممکن است با غذاهای رنگارنگی مواجه شوید که به شما یادآوری کند گرسنه هستید و باید زودتر چیزی بخورید، احتمالاً در یک چشم برهم زدن، در یک فست فود خواهید بود و همه چیز فراموش خواهد شد!
شاید هم جلوی خودتان را بگیرید و پایبند همان رژیم غذایی «سالم» خود بمانید، اما این غذاها هم آنقدر خوب و لذیذ باشند که نتوانید به همان سهم اولیهتان رضایت بدهید و ... این اتفاقی است که برای خیلی از ماها پیش میآید.
راهکارهایی که به شما ارائه میدهیم میتوانند این ماجرا را تغییر دهند تا هم سلامتتان حفظ شود و هم از وعدههای غذاییتان لذت بیشتری برده و با کنترل اشتهای خود، حتی برای غذاهای سالم، مسیر را اشتباهی نروید.
۱. سرکه و دارچین را همراه وعدههای غذاییتان کنید تا قند خونتان کنترل شود
آیا به دنبال این هستید که در ازای هیچ کالری بتوانید طعمی خوشایند به غذاهایتان بدهید؟ قند را فراموش کنید؛ ادویهها و چاشنیهای زیادی وجود دارد که غذایتان را هم خوشمزهتر میکند و هم سالمتر. سرکه، که ثابت شده میتواند شاخص گلیسمی را پایین بیاورد (یعنی غذا را آهستهتر سوخت و ساز کنید)، طعمی ترش و تند به انواع سالاد یا سبزیجات بدهد بدون اینکه کالری داشته باشد.
اگر هم طعم شیرین و گرم را میپسندید میتوانید به هر چیزی از قهوه گرفته تا اسموتیها و انواع خوراکیها اضافه کنید.
دارچین هم مانند سرکه، سرعت انتقال غذا از معده به روده را کاهش داده و در نتیجه برای مدت طولانیتری احساس سیری خواهید کرد.
۲. وقتی گرسنه نیستید غذا بخورید!
وقتی خیلی گرسنه شوید، پُرخوری خواهید کرد و وقتی هم که پُرخوری کنید، احساس سیری و رضایت خواهید داشت اما سطح انسولینتان افزایش ناگهانی پیدا خواهد کرد و باعث میشود احساس خستگی کنید و مجدداً بازهم گرسنه شوید و پُرخوری کنید؛ یک چرخهی معیوب!
به جای مقاومت در برابر گرسنگی، بهتر است پیشدستی کنید! اگر زمانی غذا بخورید که خیلی گرسنه نیستید یا اشتهای کمی دارید، کمتر و آهستهتر خواهید خورد. اینکه به طور کلی در طول روز غذای کمتری بخورید خیلی خوب است، اما داشتن انرژی بیشتر هم قطعاً یک امتیاز عالی محسوب میشود.
۳. به جای نوشیدنیهای کالریدار، آب بنوشید
علاوه بر خستگی و احساس پریشانی، کمآبی هم میتواند احساسی ایجاد کند که به راحتی آن را با گرسنگی اشتباه بگیرید. از سویی دیگر، نوشیدنیهای پرکالری مانند آبمیوهها و نوشابههای گازدار، سیرتان نمیکنند، بلکه هضم سریعشان باعث افزایش ناگهانی انسولین میشود. پس بهتر است این نوشیدنیهای شیرین را کنار بگذارید و به آب گوارا و سالم وفادار بمانید. میتوانید آب را با لیموترش، توت فرنگی و یا خیار طعمدار کنید، بدون اینکه آب آشامیدنیتان کالریدار شود.
سعی کنید در روز حداقل هشت لیوان آب بنوشید. همچنین حدود بیست دقیقه قبل از هر وعدهی غذایی، یک لیوان آب بنوشید تا اشتهایتان را کنترل کنید.
۴. آهسته غذا بخورید
وقتی غذا میخورید، زمان قابل توجهی طول میکشد تا رضایت ناشی از آن را احساس کنید. این تأخیر، معمولاً چیزی بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه است. به دلیل همین تأخیر، ما تمایل داریم بیشتر از میزان نیازمان بخوریم. هر چه سریعتر غذا بخوریم، میل بیشتری به خوردن خواهیم داشت. سعی کنید هر لقمه را ده بار بجوید، این نکتهی ساده به شما کمک میکند آهستهتر بخورید و ذهنتان فرصت داشته باشد تا خودش را با معدهتان هماهنگ کند. ضمناً لذت بیشتری از غذایتان میبرید و فرصت بیشتری برای مزه مزه کردن آن خواهید داشت.
۵. بین وعدههای اصلی، میانوعدههای کوچک و نه چندان خوشمزه بخورید
این ترفند بسیار ساده اما واقعاً مؤثر است؛ این میان وعده میتواند یک جرعه روغن زیتون و یا یک لیوان آب همراه با اندکی عسل باشد، میتوانید یک مشت بادام بدون نمک بخورید. انجام این کار حتی یک بار در طول روز هم میتواند به میزان چشمگیری از اشتهایتان کم کند و مخصوصاً اگر وزنی که قرار است کم کنید، زیاد باشد این شیوه کمک بسیار زیادی به شما خواهد کرد.
شاید برایتان عجیب باشد که این راهکار ساده چطور تا این حد مفید است، اما واقعیت این است که هورمون گرلین را که هورمون گرسنگی است آشکارا تنظیم و کنترل میکند. فقط یادتان باشد که این میان وعدهها باید بیمزه باشند و تا فرارسیدن زمان وعدهی اصلی چیزی به جز آب نخورید، بعد از غذا هم حداقل یک ساعت صبر کنید و سپس آب بنوشید.
۶. با معدهی خالی از خانه بیرون نروید!
این هم یکی از بهترین ترفندهایی است که میتوانید برای کنترل اشتهایتان به کار ببرید. البته اگر قبول داشته باشید که شکم گرسنه، قدرت اراده را کم میکند! بیرون از خانه بدون تردید غذاها و خوراکیهای وسوسهبرانگیز زیادی وجود دارد که میتواند قبل از برگشتن به خانه، سیرتان کند. پس بهتر است دقیقاً قبل از خروج از منزل، یک اسنک سالم بخورید، مثل یک مشت آجیل یا کمی میوهی خشک شده. با این کار میتوانید غذاهای ناسالم را از رژیم غذاییتان دور کنید و با قدرت بیشتری، میل به هله هوله خوری را سرکوب کنید. به این ترفند، تکنیک «اسنک پشت در خروجی» هم میگویند!
پُرخوری نکردن میتواند کار سختی باشد؛ شما در خانه یک وعده غذای سالم برای خود تهیه میکنید و میخورید، چند ساعت بعد بیرون میروید و ممکن است با غذاهای رنگارنگی مواجه شوید که به شما یادآوری کند گرسنه هستید و باید زودتر چیزی بخورید، احتمالاً در یک چشم برهم زدن، در یک فست فود خواهید بود و همه چیز فراموش خواهد شد!
شاید هم جلوی خودتان را بگیرید و پایبند همان رژیم غذایی «سالم» خود بمانید، اما این غذاها هم آنقدر خوب و لذیذ باشند که نتوانید به همان سهم اولیهتان رضایت بدهید و ... این اتفاقی است که برای خیلی از ماها پیش میآید.
راهکارهایی که به شما ارائه میدهیم میتوانند این ماجرا را تغییر دهند تا هم سلامتتان حفظ شود و هم از وعدههای غذاییتان لذت بیشتری برده و با کنترل اشتهای خود، حتی برای غذاهای سالم، مسیر را اشتباهی نروید.
۱. سرکه و دارچین را همراه وعدههای غذاییتان کنید تا قند خونتان کنترل شود
آیا به دنبال این هستید که در ازای هیچ کالری بتوانید طعمی خوشایند به غذاهایتان بدهید؟ قند را فراموش کنید؛ ادویهها و چاشنیهای زیادی وجود دارد که غذایتان را هم خوشمزهتر میکند و هم سالمتر. سرکه، که ثابت شده میتواند شاخص گلیسمی را پایین بیاورد (یعنی غذا را آهستهتر سوخت و ساز کنید)، طعمی ترش و تند به انواع سالاد یا سبزیجات بدهد بدون اینکه کالری داشته باشد.
اگر هم طعم شیرین و گرم را میپسندید میتوانید به هر چیزی از قهوه گرفته تا اسموتیها و انواع خوراکیها اضافه کنید.
دارچین هم مانند سرکه، سرعت انتقال غذا از معده به روده را کاهش داده و در نتیجه برای مدت طولانیتری احساس سیری خواهید کرد.
۲. وقتی گرسنه نیستید غذا بخورید!
وقتی خیلی گرسنه شوید، پُرخوری خواهید کرد و وقتی هم که پُرخوری کنید، احساس سیری و رضایت خواهید داشت اما سطح انسولینتان افزایش ناگهانی پیدا خواهد کرد و باعث میشود احساس خستگی کنید و مجدداً بازهم گرسنه شوید و پُرخوری کنید؛ یک چرخهی معیوب!
به جای مقاومت در برابر گرسنگی، بهتر است پیشدستی کنید! اگر زمانی غذا بخورید که خیلی گرسنه نیستید یا اشتهای کمی دارید، کمتر و آهستهتر خواهید خورد. اینکه به طور کلی در طول روز غذای کمتری بخورید خیلی خوب است، اما داشتن انرژی بیشتر هم قطعاً یک امتیاز عالی محسوب میشود.
۳. به جای نوشیدنیهای کالریدار، آب بنوشید
علاوه بر خستگی و احساس پریشانی، کمآبی هم میتواند احساسی ایجاد کند که به راحتی آن را با گرسنگی اشتباه بگیرید. از سویی دیگر، نوشیدنیهای پرکالری مانند آبمیوهها و نوشابههای گازدار، سیرتان نمیکنند، بلکه هضم سریعشان باعث افزایش ناگهانی انسولین میشود. پس بهتر است این نوشیدنیهای شیرین را کنار بگذارید و به آب گوارا و سالم وفادار بمانید. میتوانید آب را با لیموترش، توت فرنگی و یا خیار طعمدار کنید، بدون اینکه آب آشامیدنیتان کالریدار شود.
سعی کنید در روز حداقل هشت لیوان آب بنوشید. همچنین حدود بیست دقیقه قبل از هر وعدهی غذایی، یک لیوان آب بنوشید تا اشتهایتان را کنترل کنید.
۴. آهسته غذا بخورید
وقتی غذا میخورید، زمان قابل توجهی طول میکشد تا رضایت ناشی از آن را احساس کنید. این تأخیر، معمولاً چیزی بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه است. به دلیل همین تأخیر، ما تمایل داریم بیشتر از میزان نیازمان بخوریم. هر چه سریعتر غذا بخوریم، میل بیشتری به خوردن خواهیم داشت. سعی کنید هر لقمه را ده بار بجوید، این نکتهی ساده به شما کمک میکند آهستهتر بخورید و ذهنتان فرصت داشته باشد تا خودش را با معدهتان هماهنگ کند. ضمناً لذت بیشتری از غذایتان میبرید و فرصت بیشتری برای مزه مزه کردن آن خواهید داشت.
۵. بین وعدههای اصلی، میانوعدههای کوچک و نه چندان خوشمزه بخورید
این ترفند بسیار ساده اما واقعاً مؤثر است؛ این میان وعده میتواند یک جرعه روغن زیتون و یا یک لیوان آب همراه با اندکی عسل باشد، میتوانید یک مشت بادام بدون نمک بخورید. انجام این کار حتی یک بار در طول روز هم میتواند به میزان چشمگیری از اشتهایتان کم کند و مخصوصاً اگر وزنی که قرار است کم کنید، زیاد باشد این شیوه کمک بسیار زیادی به شما خواهد کرد.
شاید برایتان عجیب باشد که این راهکار ساده چطور تا این حد مفید است، اما واقعیت این است که هورمون گرلین را که هورمون گرسنگی است آشکارا تنظیم و کنترل میکند. فقط یادتان باشد که این میان وعدهها باید بیمزه باشند و تا فرارسیدن زمان وعدهی اصلی چیزی به جز آب نخورید، بعد از غذا هم حداقل یک ساعت صبر کنید و سپس آب بنوشید.
۶. با معدهی خالی از خانه بیرون نروید!
این هم یکی از بهترین ترفندهایی است که میتوانید برای کنترل اشتهایتان به کار ببرید. البته اگر قبول داشته باشید که شکم گرسنه، قدرت اراده را کم میکند! بیرون از خانه بدون تردید غذاها و خوراکیهای وسوسهبرانگیز زیادی وجود دارد که میتواند قبل از برگشتن به خانه، سیرتان کند. پس بهتر است دقیقاً قبل از خروج از منزل، یک اسنک سالم بخورید، مثل یک مشت آجیل یا کمی میوهی خشک شده. با این کار میتوانید غذاهای ناسالم را از رژیم غذاییتان دور کنید و با قدرت بیشتری، میل به هله هوله خوری را سرکوب کنید. به این ترفند، تکنیک «اسنک پشت در خروجی» هم میگویند!
