چگونه کمبود وزن خود را جبران کنیم؟
رأی دهید
به طور کلی وزن ایده آل و مناسب عبارت است از وزنی که در صورت برخورداری آن، شرایط برای ابتلا به بیماری ها وجود نداشته و حداکثر طول عمر برای فرد تأمین شود.
علل لاغری
لاغری در بین افراد زودجوش، پرهیجان و افراد فعالی که بسیار کم استراحت می کنند، فراوان است. گاهی اوقات داشتن عادات غلط غذائی یا عدم انتخاب صحیح غذا و یا نامرتب بودن زمان صرف غذا، عامل موثری در کم شدن انرژی دریافتی است. البته افرادی هستند که به گروه خوش شانس معروف اند. بدین معنا که بدون وجود مشکل خاصی به جهت ژنتیکی، متابولیسم بالاتری نسبت به افراد عادی دارند. لذا راندمان انرژی در آن ها پایین بوده و چربی در بدنشان کمتر اندوخته می گردد.
علل گوناگون لاغری یا under weight
الف) علل داخلی
1. اختلالات هورمونی (مثل پرکاری تیروئید)،
2. انواع بیماری های عفونی و مزمن
3. کم خونی ها
4. بیماری های وخیم مثل انواع سرطان ها و ...
5. کمبود ویتامین ها،
6. بیماری های کبدی،
7. عوارض ناشی از مصرف بعضی از داروها و شیمی درمانی ها،
8. اختلالات دستگاه گوارش و سوء جذب.
ب) علل خارجی
مصرف مغزها و خشکبار (پسته، بادام، فندق و ...) به دلیل داشتن کالری و مواد مغذی فراوان توصیه می شود
خوردن غذای اندک، عادات عجیب در خوردن غذا و نامنظم غذا خوردن، انتخاب غذای نامناسب و کم انرژی و مصرف مواد غذایی قبل از زمان صرف وعده غذایی اصلی، فعالیت زیاد، عصبانیت زیاد، عدم استراحت و خواب ناکافی، ترس از چاقی، مقاومت و لج کردن در مقابل اصرار زیاد خانواده به زیاد غذا خوردن، کمبود اکسیژن هوا.
عجله نکنید
اکثر افراد لاغر دوست دارند سریعاً وزن اضافه کرده و حداکثر ظرف مدت دو تا سه هفته از شر لاغری نجات یافته و دارای اندام متناسبی شوند که مسلماً موفق نخواهند شد.
چرا؟
اضافه وزن با حوصله و به تدریج میسر شده و در حقیقت واقعیت انکارناپذیری است که افزایش وزن در افراد لاغر بسی سخت تر از کاهش وزن در افراد چاق است و معمولاً فرد لاغر به دلیلی بی اشتهایی مقاومت بیشتری نسبت به رژیم نشان می دهد.
در نخستین گام لازم است تمام اشکالات و عوامل مسبب لاغری را که ذکر گردید مرتفع نمایید، بدین معنا که بهتر است علت اصلی کاهش غذای دریافتی شناخته شود.
در صورتی که عوامل داخلی موجب کاهش وزن فرد تشخیص داده شود، لازم است علت اصلی و عوامل موثر در به وجود آمدن بیماری برطرف و سپس درمان غذایی آغاز گردد و در صورتی که عوامل خارجی بر این امر دخیل باشند لازم است با مشاوره، تأمل و سعی در جایگزینی عادات غلط غذایی با رفتارهای صحیح تغذیه ای درمان غذایی آغاز گردد.
رژیم درمانی
حتی در افراد بسیار لاغر و بی اشتها افزودن تنها پانصد کیلوکالری به رژیم معمول نیز مثمر ثمر خواهد بود. در کنار افزایش انرژی دریافتی، بهتر است پروتئین نیز به میزان هشتاد تا صد گرم در روز گنجانده شود تا بافت عضلانی بدن نیز ترمیم گردد.
در افراد با متابولیسم بالا نیز سعی شود با تنظیم کالری بیشتر به خصوص در میان وعده های غذایی اضافه وزن ایده آل که شامل یک تا دو کیلوگرم در ماه است، تأمین گردد.
اصول رژیم درمانی در افراد مختلف با خصوصیات فیزیولوژی فردی، متفاوت است و باید در تنظیم برنامه غذایی مورد توجه قرار گیرد. بعضی از افراد می توانند مواد غذایی تجویزی را در 6 الی 8 وعده در طول روز تقسیم نمایند. بدون آن که کاهشی در اشتهایشان برای وعده غذایی بعدی به وجود آید، ولی در برخی دیگر تغذیه در فواصل بین دو غذای اصلی، سبب از دست دادن اشتها برای غذای اصلی می گردد.
اگر مقدار غذایی که در فاصله دو غذای اصلی خورده می شود حاوی سیصد الی پانصد کیلوکالری باشد، مناسب ترین مقدار قابل توصیه است. مشاهدات و تجربیات نشان می دهد که مردان خوردن کالری اضافی را از طریق افزایش حجم وعده غذایی اصلی (صبحانه، نهار یا شام) ترجیح می دهند و به نظر می رسد که زنان بیشتر علاقه به غذاهای تغلیظ شده (مایعات پرکالری) دارند.
می توان افزایش انرژی به میزان حدود پانصد کیلوکالری را به صورت گنجاندن مواد غذایی زیر به جیره معمول روزانه تأمین نمود؛
یک لیوان شیر + یک دوم لیوان بستنی + یک عدد سیب زمینی کوچک که همراه با یک موز کوچک یا دو برشی نان + پنجاه الی شصت گرم گوشت پخته یا 300 گرم پنیر (به اندازه حدود یک قوطی کبریت) + یک دوم لیوان لوبیای پخته
هم چنین افزودن مقدار مناسبی کره و مربا، عسل، شکر، ژله به سرعت انرژی را افزایش می دهد، ولی مصرف زیاد آن ها ممکن است سبب تهوع و استفراغ و یا کم شدن اشتها در شخص شود.
چند توصیه مفید
2. لازم است به خوردن به چشم یک تفریح بنگرید حتی در کنار تفریحات دیگر.
3. مصرف یک دسر شیرین (یک لیوان شربت یا یک لیوان شیرینی و ...) بعد از وعده غذایی اصلی (صبحانه، نهار، شام) علاوه بر تسریع در هضم غذا، اشتهای فرد را جهت پذیرش وعده غذایی بعدی تحریک می نماید. (از نظر علمی قندهای ساده موجب تسریع خروج غذا از معده می شوند که این خود سبب زودتر گرسنه شدن فرد برای وعده غذایی بعدی می گردد.)
4. می توان با افزودن یک دوم قاشق مرباخوری کره به برنج یا غذای مصرفی روزانه، انرژی دریافتی را افزایش داد.
5. مصرف میوه تازه بسیار مفید است. ما به منظور دریافت انرژی بیشتر می توان یکی از واحدهای میوه مورد نیاز روزانه را به صورت کمپوت خانگی مصرف نمود.
6. مصرف مغزها و خشکبار (پسته، بادام، فندق و ...) به دلیل داشتن کالری و مواد مغذی فراوان توصیه می شود.
7. استفاده از موادی چون پیاز خام، ترشی، خیارشور، فلفل سبز و ... همراه وعده های غذایی به فرد کمک می کند با اشتهای بیشتر غذای بیشتری مصرف نماید.
8. استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین های گروه B مانند جوانه های غلات (گندم، ماش، عدس و ...) ماءالشعیر و عصاره مالت، موجب افزایش اشتهای فرد می شود.
9. مصرف یک صبحانه کامل کمک موثری جهت تسریع در وزن گرفتن افراد لاغر است. در مورد گروهی که بلافاصله پس از بیدار شدن، اشتهای چندانی به صرف غذا ندارند توصیه می شود نیم الی یک ساعت پس از برخاستن که تمایل بیشتری به دریافت غذا دارند، صبحانه صرف شود.
10. برای مصرف میان وعده صبح تا عصرانه و قبل از خواب به ترتیب مواد غذایی زیر توصیه می شود:
- بیسکوئیت کرم دار، کیک یا کلوچه، کاکائو، شیرکاکائو، آبمیوه، شیرعسل، شیرموز (به طور کلی مایعات پرکالری) به همراه میوه.
- یک ساندویچ کوچک (نان و پنیر، کره مربا، خامه شکلاتی و ...) سیب زمینی سرخ کرده یا آب پز به همراه تخم مرغ، شیربرنج، فرنی، کمپوت، حلوا، نخودچی کشمش، آجیل و ... به همراه میوه.
- شیر همراه دو عدد خرما، ماست و میوه و شکر یا یک کاسه بستنی بهترین مواد پیشنهادی جهت وعده قبل خواب است. (منظور از وعده قبل خواب صرف میان وعده نیم الی یک ساعت قبل از خواب است)
11. نکته مهم و موثر خواب راحت و کافی است که در این بین استراحت نیمروزی بهترین اثر را خواهد داشت.
چرا؟
اضافه وزن با حوصله و به تدریج میسر شده و در حقیقت واقعیت انکارناپذیری است که افزایش وزن در افراد لاغر بسی سخت تر از کاهش وزن در افراد چاق است و معمولاً فرد لاغر به دلیلی بی اشتهایی مقاومت بیشتری نسبت به رژیم نشان می دهد.
در نخستین گام لازم است تمام اشکالات و عوامل مسبب لاغری را که ذکر گردید مرتفع نمایید، بدین معنا که بهتر است علت اصلی کاهش غذای دریافتی شناخته شود.
در صورتی که عوامل داخلی موجب کاهش وزن فرد تشخیص داده شود، لازم است علت اصلی و عوامل موثر در به وجود آمدن بیماری برطرف و سپس درمان غذایی آغاز گردد و در صورتی که عوامل خارجی بر این امر دخیل باشند لازم است با مشاوره، تأمل و سعی در جایگزینی عادات غلط غذایی با رفتارهای صحیح تغذیه ای درمان غذایی آغاز گردد.
رژیم درمانی
حتی در افراد بسیار لاغر و بی اشتها افزودن تنها پانصد کیلوکالری به رژیم معمول نیز مثمر ثمر خواهد بود. در کنار افزایش انرژی دریافتی، بهتر است پروتئین نیز به میزان هشتاد تا صد گرم در روز گنجانده شود تا بافت عضلانی بدن نیز ترمیم گردد.
در افراد با متابولیسم بالا نیز سعی شود با تنظیم کالری بیشتر به خصوص در میان وعده های غذایی اضافه وزن ایده آل که شامل یک تا دو کیلوگرم در ماه است، تأمین گردد.
اصول رژیم درمانی در افراد مختلف با خصوصیات فیزیولوژی فردی، متفاوت است و باید در تنظیم برنامه غذایی مورد توجه قرار گیرد. بعضی از افراد می توانند مواد غذایی تجویزی را در 6 الی 8 وعده در طول روز تقسیم نمایند. بدون آن که کاهشی در اشتهایشان برای وعده غذایی بعدی به وجود آید، ولی در برخی دیگر تغذیه در فواصل بین دو غذای اصلی، سبب از دست دادن اشتها برای غذای اصلی می گردد.
اگر مقدار غذایی که در فاصله دو غذای اصلی خورده می شود حاوی سیصد الی پانصد کیلوکالری باشد، مناسب ترین مقدار قابل توصیه است. مشاهدات و تجربیات نشان می دهد که مردان خوردن کالری اضافی را از طریق افزایش حجم وعده غذایی اصلی (صبحانه، نهار یا شام) ترجیح می دهند و به نظر می رسد که زنان بیشتر علاقه به غذاهای تغلیظ شده (مایعات پرکالری) دارند.
می توان افزایش انرژی به میزان حدود پانصد کیلوکالری را به صورت گنجاندن مواد غذایی زیر به جیره معمول روزانه تأمین نمود؛
یک لیوان شیر + یک دوم لیوان بستنی + یک عدد سیب زمینی کوچک که همراه با یک موز کوچک یا دو برشی نان + پنجاه الی شصت گرم گوشت پخته یا 300 گرم پنیر (به اندازه حدود یک قوطی کبریت) + یک دوم لیوان لوبیای پخته
هم چنین افزودن مقدار مناسبی کره و مربا، عسل، شکر، ژله به سرعت انرژی را افزایش می دهد، ولی مصرف زیاد آن ها ممکن است سبب تهوع و استفراغ و یا کم شدن اشتها در شخص شود.
چند توصیه مفید
2. لازم است به خوردن به چشم یک تفریح بنگرید حتی در کنار تفریحات دیگر.
3. مصرف یک دسر شیرین (یک لیوان شربت یا یک لیوان شیرینی و ...) بعد از وعده غذایی اصلی (صبحانه، نهار، شام) علاوه بر تسریع در هضم غذا، اشتهای فرد را جهت پذیرش وعده غذایی بعدی تحریک می نماید. (از نظر علمی قندهای ساده موجب تسریع خروج غذا از معده می شوند که این خود سبب زودتر گرسنه شدن فرد برای وعده غذایی بعدی می گردد.)
4. می توان با افزودن یک دوم قاشق مرباخوری کره به برنج یا غذای مصرفی روزانه، انرژی دریافتی را افزایش داد.
5. مصرف میوه تازه بسیار مفید است. ما به منظور دریافت انرژی بیشتر می توان یکی از واحدهای میوه مورد نیاز روزانه را به صورت کمپوت خانگی مصرف نمود.
6. مصرف مغزها و خشکبار (پسته، بادام، فندق و ...) به دلیل داشتن کالری و مواد مغذی فراوان توصیه می شود.
7. استفاده از موادی چون پیاز خام، ترشی، خیارشور، فلفل سبز و ... همراه وعده های غذایی به فرد کمک می کند با اشتهای بیشتر غذای بیشتری مصرف نماید.
8. استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین های گروه B مانند جوانه های غلات (گندم، ماش، عدس و ...) ماءالشعیر و عصاره مالت، موجب افزایش اشتهای فرد می شود.
9. مصرف یک صبحانه کامل کمک موثری جهت تسریع در وزن گرفتن افراد لاغر است. در مورد گروهی که بلافاصله پس از بیدار شدن، اشتهای چندانی به صرف غذا ندارند توصیه می شود نیم الی یک ساعت پس از برخاستن که تمایل بیشتری به دریافت غذا دارند، صبحانه صرف شود.
10. برای مصرف میان وعده صبح تا عصرانه و قبل از خواب به ترتیب مواد غذایی زیر توصیه می شود:
- بیسکوئیت کرم دار، کیک یا کلوچه، کاکائو، شیرکاکائو، آبمیوه، شیرعسل، شیرموز (به طور کلی مایعات پرکالری) به همراه میوه.
- یک ساندویچ کوچک (نان و پنیر، کره مربا، خامه شکلاتی و ...) سیب زمینی سرخ کرده یا آب پز به همراه تخم مرغ، شیربرنج، فرنی، کمپوت، حلوا، نخودچی کشمش، آجیل و ... به همراه میوه.
- شیر همراه دو عدد خرما، ماست و میوه و شکر یا یک کاسه بستنی بهترین مواد پیشنهادی جهت وعده قبل خواب است. (منظور از وعده قبل خواب صرف میان وعده نیم الی یک ساعت قبل از خواب است)
11. نکته مهم و موثر خواب راحت و کافی است که در این بین استراحت نیمروزی بهترین اثر را خواهد داشت.
