آیا رژیم های کم کربوهیدرات هورمون های زنانه را مختل می کنند؟
رأی دهید
در این مطلب مجله علم ورزش توضیح می دهد که رژیم کم کربوهیدارت چطور ممکن است بر هورمون های زنانه اثر بگذارد.
رژیم های کم کربوهیدرات و کم کالری می توانند برغدد فوق کلیوی زنان تأثیر بگذارنهورمون ها ما توسط سه غده اصلی تنظیم و کنترل می شوند:
هیپوتالاموس: که در مغز واقع شده
هیپوفیز: که در مغز واقع شده
فوق کلیوی ( آدرنال ): که در بالای کلیه ها واقع شده اند
همه ی این سه غدد از راه های پیچیده ای عمل می کنند تا هورمون ها را متعادل نگه دارند که به آن ارتباط فعالیت محور هیپوتالاموس، هیپوفیز و آدرنال (HPA) می گویند. محور HPA مسئول تنظیم میزان استرس، خلق وخو، هیجانات، گوارش، سیستم ایمنی، میل جنسی، متابولیسم، میزان انرژی و ٦ می باشد. این غدد نسبت به عواملی مانند دریافت کالری، میزان استرس و ورزش حساس هستند.
استرس طولانی مدت می تواند موجب افزایش تولید کورتیزول و نوراپی نفرین شده و عدم تعادلی ایجاد کنند که فشار بر هیپوتالاموس، هیپوفیز و آدرنال را افزایش دهند. این فشار مداوم می تواند در نهایت منجر به اختلال در عملکرد محور HPA شود که در مباحثات علمی و پزشکی گاهی به آن "خستگی آدرنال " می گویند. علائم آن شامل خستگی، سیستم ایمنی ضعیف و افزایش ریسک مشکلاتی چون کم کاری تیروئید، التهاب، دیابت و اختلالات خلقی می باشد.
توصیه های زیادی براین مبنی وجود دارد که می گویند رژیم بسیار کم کالری یا کم کربوهیدرات می تواند به عنوان یک استرس عمل کرده و موجب اختلال در عملکرد HPA شوند. ضمناً شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم کم کربوهیدرات می تواند موجب افزایش تولید کورتیزول شده و مشکل را پیچیده تر نماید. تحقیقی هم نشان داده، رژیم کم کربوهیدرات به غیراز کاهش وزن، در مقایسه با یک رژیم متعادل، میزان کورتیزول را بالا می برد.
رژیم کم کربوهیدرات می تواند موجب بی نظمی در عادت ماهیانه یا آمنوره( قطع قاعدگی ) در برخی زنان شود
اگر به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی کنید، ممکن است با بی نظمی قاعدگی یا آمنوره مواجه شوید. آمنوره به حالتی گفته می شود که سیکل قاعدگی به مدت سه ماه یا بیشتر متوقف شود. شایع ترین علت آمنوره، آمنوره هیپوتالامیک می باشد که به خاطر مصرف خیلی کم کالری و کربوهیدارت، کاهش وزن، استرس یا ورزش بیش ازحد روی می دهد.
آمنوره دراثر افت میزان بسیاری از هورمون های مختلف روی می دهد مانند گونادوتروپین که شروع کننده عادت ماهیانه است. این اتفاقات تأثیری دومینووار دارند و موجب افت میزان سایر هورمون ها مانند هورمون لوتئوتروفیک ( LH )، هورمون محرک فولیکول ( FSH )، استروژن، پروژسترون و تستوسترون می شوند. این تغییرات می توانند برخی از فعالیت های هیپوتالاموس را کُند نمایند، هیپوتالاموس بخشی از مغز است که مسئول رهاسازی هورمون می باشد.
افت میزان لپتین، هورمونی که توسط سلول های چربی تولید می شود، دلیل بالقوه دیگری از آمنوره و سیکل نامنظم می باشد. شواهد نشان می دهند که زنان برای حفظ عملکرد نرمال سیکل قاعدگی شان به میزان خاصی از لپتین نیاز دارند. اگر مصرف کالری یا کربوهیدرات تان بسیار کم باشد، می تواند میزان لپتین را کاهش داده و توانایی آن برای تنظیم هورمون های تولید مثل را مختل نماید.
این اتفاق برای زنانی که کمبود وزن دارند یا خیلی لاغر هستند و تغذیه کم کربوهیدارت دارند بیشتر روی می دهد. با این حال اسناد و شواهدی که در مورد آمنوره و تغذیه کم کربوهیدرات باشند، چندان زیاد نیستند. مطالعاتی که آمنوره را به عنوان یکی از عوارض جانبی چنین تغذیه ای اعلام کرده اند، معمولاً تنها روی زنانی صورت گرفته اند که برای یک مدت زمان طولانی تحت رژیم غذایی کم کربوهیدرات بوده اند. در یک پژوهش که به مدت ۶ ماه، روی ۲۰ دختر جوان که تحت رژیم کتوژنیک بودند صورت گرفت، معلوم شد ۴۵ درصد از آن ها با مشکلاتی در قاعدگی شان مواجه شده و ۶ درصدشان دچار آمنوره شدند.
کربوهیدرات ها برای عملکرد تیروئید مفیدند
غده تیروئید دوهورمون تولید می کند: تیروکسین (T4) و تریودوتیرونین (T3). این دو هورمون برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن ضروری اند. مانند تنفس، ضربان قلب، سیستم عصبی، وزن بدن، کنترل دمای بدن، میزان کلسترول و سیکل قاعدگی.
T3 که هورمون فعال تیروئید است، نسبت به کالری و کربوهیدرات بسیار حساس است. اگر دریافت کالری یا کربوهیدارت بسیار اندک باشد، میزان T3 افت کرده و T3 معکوس افزایش می یابد. T3 معکوس هورمونی است که فعالیت T3 را محدود می کند. برخی آزمایشات نشان داده اند رژیم کتوژنیک میزان T3 را کاهش می دهد.
دریک تحقیق معلوم شد افرادی که تغذیه بدون کربوهیدرات داشتند، میزان T3 شان درعرض ۲ هفته تا ۴۷ درصد افت کرد اما آن هایی که همان میزان کالری را دریافت کرده بودند اما روزانه دست کم ۵۰ گرم کروبوهیدرات مصرف می کردند، میزان T3 شان هیچ تغییری نکرده بود. T3 پایین و T3 معکوس بالا می تواند سوخت وسازتان را کُند کند و منجر به علائمی چون اضافه وزن، خستگی، کمبود تمرکز، بی حس وحالی و ٦ گردد.
تحقیقی دیگر هم نشان داد یک سال رژیم غذایی مشتمل بر کربوهیدارت متعادل ( ۴۶درصد از انرژی کل )، نسبت به رژیم طولانی مدت بسیار کم کربوهیدرات ( ۴ درصد از انرژی کل )، تأثیرات بسیار مثبت تری بر خلق و خوی افراد چاق داشته است.
چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنید؟
میزان مطلوب کربوهیدرات برای هر فرد متفاوت است. بسیاری از کارشناسان در این زمینه توصیه می کنند که باید ۱۵ تا ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی تان از کربوهیدارت ها باشد. برای بیشتر خانم ها، این میزان معمولاً برابر با روزانه ۷۵ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات است، اما شاید بعضی از خانم ها به میزانی بیشتر از این نیاز داشته باشند.
برای بعضی از خانم ها، مصرف میزان متوسطی از کربوهیدارت مناسب تر است
برای برخی از زنان، مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات مناسب تر است؛ زنانی که:
فعالیت بدنی زیادی دارند و در چالش ریکاروی بعد از تمرین قرار دارند
با وجود دارو و درمان دچار کم کاری تیروئید هستند
برای کاهش وزن تلاش می کنند یا حتی با وجود تغذیه کم کربوهیدارت بازهم وزن اضافه می کنند
قاعدگی شان متوقف شده یا سیکل نامنظی دارند
برای مدت زمان طولانی، تحت رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات بوده ٍ اند
باردار یا شیرده هستند
برای این دسته از زنان، مصرف متعادلی از کربوهیدارت می تواند فوایدی چون کاهش وزن اضافی، خلق وخو و سطح انرژی بهتر، عملکرد نرمال قاعدگی و خواب بهتر دربرداشته باشد. سایر زنان، مانند ورزشکاران یا آن هایی که سعی در وزن گیری دارند، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم کربوهیدارت مناسب است.
برای بعضی هم، مصرف کمتر کربوهیدرات می تواند مناسب تر باشد
برای بعضی از خانم ها مصرف روزانه کمتراز ۱۰۰ گرم کربوهیدارت می تواند بهتر باشد؛ زنانی که:
چاق هستند یا اضافه وزن دارند
اغلب یکجا نشین هستند
صرع دارند
مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، فیبرویید یا اندومتریوز هستند
عفونت باکتریایی دارند
مقاومت انسولینی دارند
دیابت نوع اول یا دوم در آن ها تشخیص داده شده
بیماری نورودژنراتیو مانند آلزایمر یا پارکینسون دارند
مبتلا به انواع خاصی از سرطان می باشند
نکته: این مطالب یک دیدگاه کلی دارد و قطعاً در رژیم های غذایی نیازهای هر فرد نسبت به فرد دیگر متفاوت است، یعنی در برخی موارد کاهش کربوهیدرات نه تنها می تواند مضر نباشد بلکه فواید زیادی برای تعادل هورمونی نیز داشته باشد.
