۱۰ منبع چربی های سالم
رأی دهید
مدتی است که تلاش برای اصلاح سبک زندگی و ارتقای سلامت، جنگی را علیه چربی ها به راه انداخته و رژیم های غذایی کم کالری بیشتر نظر مردم را برای سالم تر زیستن جلب کرده است. البته جای بسیار خوشحالی است که مردم نسبت به مضرات چربی ها آگاه شده اند اما لازم است که تفکیکی بین چربی های سالم و چربی های مضر قائل شویم. چون بین این دو گروه چربی تفاوت زیادی وجود دارد. در این مطلب قصد داریم شما را با ده منبع خوب چربی های مفید آشنا کنیم تا بتوانید انتخاب درستی داشته باشید. لطفاً با ما همراه باشید.
سره را از ناسره تشخیص دهید
چربی های ناسالم که چربی های اشباع شده یا ترانس نیز گفته می شوند در اکثر مواد غذایی آماده و فراوری شده به وفور وجود دارند. این چربی ها باعث افزایش کلسترول بد خون شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در سنین بالا افزایش می دهند. در کنار این چربی های مضر چربی های دیگری نیز هستند که اسیدهای چرب غیراشباع نامیده می شوند و به دو شکل اسیدهای چرب تک غیراشباع و اسیدهای چرب چند غیراشباع وجود دارند. این چربی ها در منابع متعددی وجود دارند که در ادامه نگاهی به آن ها خواهیم انداخت.
تخم مرغ؛ منبع چربی های خوب
از سال ها پیش تخم مرغِ کامل، مضر تلقی می شد چون بر اساس باورهای رایج زرده آن سرشار از کلسترول و چربی است. اما مدتی است که متخصصان در خصوص شیوه برخورد بدن و نوع استفاده آن از این چربی ها به نتایج خوبی دست یافته اند. هر یک عدد تخم مرغ حاوی 212 میلی گرم کلسترول است که شامل 71 درصد نیاز روزانه می باشد. با این حال نتایج پژوهش ها نشان می دهند که این نوع کلسترول موجود در تخم مرغ روی کلسترول خون ما تأثیری ندارد. این خبر خوبی است تا بتوانید از تخم مرغ و فواید آن بهره ببرید. چون تخم مرغ تا حدودی حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز یک رژیم غذایی سالم است. یادتان باشد این ماده غذایی نه تنها حاوی چربی های سالم است بلکه پروتئین خوبی نیز به بدنتان می رساند. حتماً می دانید که پروتئین باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می کند. در نتیجه در چهارچوب یک رژیم غذایی سالم برای کنترل وزن نیز مفید است.
روغن نارگیل حاوی چربی های خوب
این روزها روغن نارگیل در حال معروف شدن است و مردم نسبت به گذشته ارتباط بیشتری با این نوع روغن برقرار کرده اند. البته همچنان مباحث زیادی در خصوص تأثیر آن بر بدن وجود دارد. روغن نارگیل چرب بوده و حاوی چربی اشباع شده (90 درصد اسیدهای چربی موجود در این روغن اشباع شده هستند) بوده و به این ترتیب چربی مضر محسوب می شود. اما نتایج بررسی ها نشان می دهد افرادی که میزان بیشتری روغن نارگیل مصرف می کنند کلسترول خون بالایی ندارند و از سلامت خوبی برخوردارند. دلیل این امر نیز چربی های موجود در این روغن است که به طور عمده از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط تشکیل شده اند و نوع سوخت و ساز آن در بدن با چربی های اشباع شده فرق دارد. مصرف این نوع اسیدهای چرب می تواند به کنترل اشتها و تحریک سوخت و ساز بدن کمک کند. این امر نیز به کاهش وزن و بهبود عادت های غذایی منجر می شود.
فندق استرالیایی؛ سرشار از چربی های خوب
کره بادام
بادام و کره آن نیز مانند ماکادمیا جزو منابع خوب چربی های مفید هستند. کره بادام علاوه بر دارا بودن چربی های تک اشباع که برای قلب مفید است همچنین حاوی پروتئین و فیبرهای غذایی نیز می باشد که برای بدن ضروری هستند. اما باید گفت که تمام انواع کره ها به یک شیوه تهیه نمی شوند. برخی از این کره ها از هر نوعی که باشند مانند کره بادام زمینی و غیره حاوی قند و دیگر افزودنی ها هستند. بهتر است به دنبال کره های طبیعی تر باشید. البته می توانید با در اختیار داشتن مقداری بادام، شربت افرا و آب در منزل کره بادام تهیه کنید. در این صورت می توانید از ترکیبات آن مطمئن باشید. اگر به کره دسترسی ندارید می توانید این ترکیبات مفید را از بادام دریافت کنید. البته یادتان باشد که زیاده روی نکنید.
روغن زیتون
فندق استرالیایی؛ سرشار از چربی های خوب
کره بادام
بادام و کره آن نیز مانند ماکادمیا جزو منابع خوب چربی های مفید هستند. کره بادام علاوه بر دارا بودن چربی های تک اشباع که برای قلب مفید است همچنین حاوی پروتئین و فیبرهای غذایی نیز می باشد که برای بدن ضروری هستند. اما باید گفت که تمام انواع کره ها به یک شیوه تهیه نمی شوند. برخی از این کره ها از هر نوعی که باشند مانند کره بادام زمینی و غیره حاوی قند و دیگر افزودنی ها هستند. بهتر است به دنبال کره های طبیعی تر باشید. البته می توانید با در اختیار داشتن مقداری بادام، شربت افرا و آب در منزل کره بادام تهیه کنید. در این صورت می توانید از ترکیبات آن مطمئن باشید. اگر به کره دسترسی ندارید می توانید این ترکیبات مفید را از بادام دریافت کنید. البته یادتان باشد که زیاده روی نکنید.
روغن زیتون
انواع مختلفی از روغن در بازار وجود دارد اما اکثر متخصصان نسبت به خواص مفید روغن زیتون بکر اتفاق نظر دارند. این روغن برای پخت و پز و همچنین سالاد عالی است و حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب مفید برای قلب از جمله اسید اولئیک و همچنین ویتامین های E و K نیز می باشد. روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که برای کاهش التهاب و همچنین کاهش کلسترول بد خون موثر هستند. نتایج بررسی ها نیز نشان می دهند که داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای که بیشترین میزان مصرف روغن زیتون را دارد برای پیشگیری از بیماری های قلبی و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 موثر است. فراموش نکنید که مواد مغذی موجود در روغن زیتون بکر بسیار حساس هستند و در برابر گرما از بین می روند. بنابراین بهتر است که با روغن زیتون معمولی پخت و پز کرده و روغن زیتون خوب و بکر را برای استفاده در سالادها و یا ریختن روی برنج و غیره استفاده کنید.
تخمه آفتابگردان و تخمه کدو
تنها مشکل این است که مواد غذایی و روغن های سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده پلی به سرعت از بین می روند و چربی ها ترشیده و مواد مغذی خود را از دست می دهند. به این دلیل بهتر است که تخمه کدو و آفتابگردان را در یخچال و داخل ظروف شیشه ای در بسته نگهداری کنید تا چربی های مفید آن در معرض نور یا گرما از بین نروند. این مسئله در خصوص روغن آفتابگردان نیز صادق است. بنابراین باید آن ها را نیز در یخچال نگهداری کنید تا ارزش غذایی آن حفظ شود.
گردو
ماهی های چرب
گردو
ماهی های چرب
ماهی همیشه جایگاه خاصی در تغذیه سالم دارد چون منبع خوب پروتئین ها و یک جایگزین مناسب برای گوشت مرغ و گوشت گاو محسوب می شود. این ماده غذایی همچنین منبع خوب چربی مفید مانند اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب، چشم ها و مفاصل موثر هستند. از آنجایی که ماهی سفید یک منبع خوب و فوق العاده پروتئین های کم چرب است، ماهی های چربی مانند ماهی آزاد، خال مخالی، ساردین و غیره میزان بیشتری امگا 3 دارند. مصرف منظم این نوع ماهی ها می تواند خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش داده، سلامت مغز را ارتقا دهد و همچنین با علائم افسردگی و بروز زوال عقل مقابله کند. بنابراین می توانید با مصرف یک ماهی کوچک از این همه خواص بهره مند شوید.
تخم کتان
تخم کتان
یکی دیگر از منابع چربی های سالم تخم کتان است. این دانه های ریز مانند تخمه کدو و آفتابگردان حاوی میزان قابل ملاحظه ای چربی های غیراشباع پلی است. علاوه بر این تخم کتان را منبع گیاهی و فوق العاده امگا 3 ها بدانید. یادتان باشد که اسیدهای چرب امگا 3 تاثیر باورنکردنی روی عملکرد مغز و رشد کودکان داشته و نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کنند. این اسیدهای چرب همچنین برای غشای سلولی بدن و انعقاد خون؛ تنظیم هورمون ها و کاهش التهاب موثر هستند. از آنجایی که بدن نمی تواند به خودی خود امگا 3 تولید کند لازم است که این مواد از طریق مصرف مواد غذایی مناسب مانند تخم کتان تأمین شود.
آووکادو
آووکادو
اگر این میوه را امتحان کنید عاشق بافت چرب و کرمی مانند و طعم فوق العاده آن می شوید. در نتیجه احتمال اینکه مشتری دائم آن شوید زیاد است. برخلاف اکثر میوه ها که حاوی قند و کربوهیدرات های زیادی هستند آووکادو منبع خوب اسیدهای چرب مفید برای سلامتی است. در واقع حدود 77 درصد چربی مفید دارد که بیش از اکثر منابع حیوانی است. اسیدهای چرب موجود در میوه ی سبز گلابی شکل جزو اسیداولئیک هاست که نوعی از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند. همان اسیدهایی که در روغن زیتون نیز وجود دارند و برای سلامت بدن از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و التهاب موثر عمل می کنند. از آنجایی که این میوه طعم ملائمی دارد می توانید از آن در تهیه انواع غذاها مانند ساندویچ ها، خمیر تارت یا با تخم مرغ برای صبحانه و همچنین تهیه سس و غیره استفاده کنید.
