روش‌های ساده کاهش وزن بعد از ۳۰ سالگی

اگر تاکنون کاهش وزن کار چندان سخت و طاقت‌فرسایی برایتان نبوده است، یافته‌ها نشان می‌دهد که هرچه سن‌تان بالاتر می‌رود، نه تنها حفظ حجم عضلانی برایتان سخت‌تر می‌شود بلکه سوزاندن چربی هم به امری طاقت‌فرسا تبدیل خواهد شد. اما این کار هرچقدر هم سخت به نظر برسد باز هم راه هایی برای انجامش وجود دارد.
 
در این نوشتار از ۱۵ روش عالی و ساده برای کاهش وزن بعد از عبور شما از مرز ۳۰ سالگی آشنا می‌شوید.
 
۱. خوردن مواد شیرین‌کننده صنعتی را فراموش کنید
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مواد شیرین‌کننده صنعتی می‌توانند باعث افزایش اشتهای شما برای خوردن شیرینی شوند و در نتیجه کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. وقتی چیزی می‌خورید که مزه‌ای شیرین دارد، مغزتان فکر می‌کند چیزی با کالری بالا خورده‌اید. وقتی هیچ‌ کالری‌ای وارد بدن نشده باشد این مسئله باعث می‌شود بدن در جای دیگری به دنبال آن بگردد.
 
۲. هر چند ساعت یک‌بار چیزی بخورید
برای آنکه میزان سوزاندن کالری در بدن‌تان به شکل مؤثری انجام پذیرد، بهتر است هر چند ساعت یک‌بار چیزی بخورید تا سوخت مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید. متابولیسم بدن ما در سنین بعد از ۲۵ سالگی در هر دهه حدود ۱ تا ۲ درصد کاهش می‌یابد. متخصصان عقیده دارند بهترین راهکار به منظور رویارویی با این وضعیت این است که در طول روز هر چند ساعت یک‌بار وعده‌های غذایی مختصر بخورید. این کار باعث می‌شود روند متابولیسم، روند پرکاری باشد.
 
۳. وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به لحاظ فیزیکی فعالیت چندانی ندارند، طی یک دهه حدود ۳ تا ۵ درصد از حجم عضلانی‌شان کم می‌شود. کم شدن حجم عضلات یکی از بزگ‌ترین سد‌هایی است که با بالا رفتن سن با آن روبه‌رو می‌شوید اما یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با این وضعیت این است که هنگام تمرین وزنه‌های سنگین‌تر بزنید. محققان دانشگاه آلاباما در بیرمنگهام دریافته‌اند افرادی که رژیم می‌گیرند و وزنه‌های سنگین بلند می‌کنند راحت‌تر چربی‌هایشان را آب می‌کنند اما آنهایی که فقط تمرینات کاردیو انجام می‌دهند چربی و حجم عضلاتشان کم می‌شود.
 
۴. حرکات کاردیو را فراموش نکنید
با این‌که میزان تمرینات استقامتی خود را افزایش داده‌اید، اما نکته مهم اینجاست که حتما حرکات کاردیو را هم چاشنی کار کنید؛ چرا که باعث افزایش متابولیسم شما می‌شوند. برای تمرینات قلبی‌عروقی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته برای آن وقت بگذارید اما توصیه ما این است که سعی کنید آن را به ۲۲۰ دقیقه در هفته برسانید.
 
۵. آب بیشتری بنوشید
بر اساس تحقیقاتی که اخیرا در نشریه Obesity به چاپ رسید محققان دریافتند نوشیدن ۵۰۰ گرم آب پیش از هر وعده غذایی تأثیر بیشتری در کاهش وزن خواهد داشت. در واقع آب به شما احساس اشباع بودن داده و کمک‌تان می‌کند تا بیشتر احساس سیر بودن داشته باشید، غذای کمتری بخورید و اشتهایتان هم کاهش پیدا کند.
 
۶. ورزش‌های تناسب اندام را فراموش نکنید
اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، پس بهترین کار این است که باشگاه را به خانه بیاورید. افزایش زمان استفاده از فناوری فیتنس پوشاکی و اپلیکیشن‌های مرتبط در این زمینه، تابوی معروف «وقت ندارم» را از بین برده است. زمان از اهمیت بالایی برخوردار است بنابراین متخصصان توصیه می‌کنند از فناوری استقبال کنید. این روزها بیشتر افراد دیگر باشگاه نمی‌روند و خودشان در منزل ورزش می‌کنند.
 
۷. کل یک دسته‌ غذایی را حذف نکنید
ممکن است تصمیم بگیرید تمام کربوهیدرات‌ها را حذف کرده و یا میزان مصرف لبنیات را در قالب سریع‌ترین راه برای کاهش وزن کاهش دهید، اما حالا که سن‌تان کمی بالاتر رفته و هوشیارتر شده‌اید بهتر است دیگر چنین تصمیماتی نگیرید. وقتی مجموع گروه‌های غذایی را از رژیم‌تان حذف می‌کنید، با کمبود مواد مغذی روبه‌رو می‌شوید و در واقع کاهش وزن را برای بدن‌تان سخت‌تر می‌کنید و در نتیجه روند کاهش وزن به فرآیندی به مراتب طولانی‌تر برایتان تبدیل می‌شود. یک رژیم غذایی مناسب و متعادل و کنترل دائمی میزان غذایی که می‌خورید موفقیت طولانی و ماندگاری برایتان به همراه خواهد داشت.
 
۸. صبحانه مفصل بخورید
اگر از آن دسته افرادی هستید که صبحانه نمی‌خورید، پس باید بگوییم که تنها نیستید. آمار نشان می‌دهد بیش از ۳۰ میلیون امریکایی این وعده غذایی را نمی‌خورند. خبر بد این است که حذف صبحانه از وعده‌های غذایی مانع از آن می‌شود که بتوانید وزن‌تان را کم کنید. به تازگی محققان طی تحقیقی دریافته‌اند که افراد شرکت‌کننده در تحقیقی که صبحانه آنها، مفصل‌ترین وعده غذای‌ روزشان بوده، تقریبا دو برابر بیشتر از افرادی که شام مفصلی می‌خوردند، وزن کم کردند.
 
۹. سعی کنید مصرف کالری‌تان منسجم باشد
تحقیقات نشان می‌دهد هرچه سن‌تان بیشتر باشد، کاهش وزن برایتان سخت‌تر خواهد بود. در شرایطی که شاید وسوسه‌انگیز باشد که بخواهید اقدامات شاخصی برای خود انتخاب کرده و میزان مصرف کالری‌تان را کاهش دهید، اما این کار در طولانی‌مدت تأثیری به همراه نخواهد داشت. طی گزارشی که در نشریه American Psychologist به چاپ رسید محققان ۳۱ نمونه تحقیقاتی مجزا و طولانی را بر اساس رژیم‌های غذایی کم‌کالری شرکت‌کنندگانش مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند (چیزی حدود ۱۲۰۰ کالری در روز) و دریافتند ظرف چهار تا پنج سال، بیشتر افرادی که رژیم می‌گیرند در این تحقیقات میزان وزنی را که کم کرده بودند دوباره به‌دست آوردند.
 
۱۰. برای کلسیم اهمیت قائل شوید
خیلی ساده می‌توان این مسئله را فراموش کرد که مواد مغذی به جای پروتئین در کاهش وزن و رشد عضلانی نقش عمده‌ای ایفا می‌کنند. در تحقیقی، افزایش میزان مصرف کلسیم در بین شرکت‌کنندگانی که قبلا مواد مغذی به قدر کافی مصرف نکرده بودند در مقایسه با کم کردن میزان کالری، به کاهش بیشتر وزن منتهی شد. محققان به این نتیجه رسیدند که این مسئله به خاطر وجود مکمل کلسیم بوده که به کاهش اشتهای زنان برای خوردن غذاهایی با چربی بیشتر کمک کرده است.
 
۱۱. چربی بخورید، اما نه زیاد
نباید از چربی بترسید، اما سعی کنید با احتیاط به آن نزدیک شوید. چربی‌های سالم مانند چربی‌هایی که در آووکادو و آجیل وجود دارد به کاهش وزن کمک چندانی نخواهد کرد مگر آنکه بخواهید به شکل متعادل آنها را مصرف کنید. چربی چیزی نیست که بخواهید آن را به طور کامل حذف کنید، اما نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که نباید آن را به میزان زیاد و در طول روز مصرف کرد. چربی، سیگنال‌های سیری به مغز می‌فرستد که می‌تواند بسیار تأثیرگذار باشد.
 
۱۲. چک‌آپ انجام دهید تا با کمبودهای خود آشنا شوید
اگر تمام کارها را به درستی انجام می‌دهید – یعنی غذای متعادلی می‌خورید، به طور مرتب ورزش می‌کنید و هر شب هشت ساعت می‌خوابید – و هنوز به نتایج مورد نظر خود نرسیده‌اید، پس دچار کمبودهایی هستید. کمبود مواد مغذی در بدن یکی از علل اصلی عدم موفقیت در کاهش وزن است و همین مسئله نشان می‌دهد که چرا باید تحت نظر متخصص تغذیه باشید.
 
۱۳. مدیتیشن کنید
در این دوره از زندگی، بی‌شک مسئولیت‌های بیشتری دارید، و هنوز هم ۲۴ ساعت شبانه‌روز را برای انجام آنها فرصت دارید؛ نه بیشتر. در نتیجه، استرس به عامل تأثیرگذار اصلی بر سلامت و وزن شما در این مقطع زندگی تبدیل خواهد شد. با توجه به حجم زیاد کار و مسئولیت‌های خانواده، افزایش چشمگیری در استرس خود خواهید دید، بنابراین سعی کنید لحظاتی را به مدیتیشن بگذرانید. اپلیکیشن‌های خوبی در این زمینه وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند – مثلا یکی از آنها اپلیکیشن Headspace است. این اپلیکیشن شما را راهنمایی می‌کند تا بتوانید در یک بازه ۱۰ دقیقه‌ای مراقبه انجام دهید و واقعا هم کار ساده‌ای است. این کار باعث کاهش استرس شما شده و روند کاهش وزن را برایتان ساده‌تر خواهد کرد.
 
۱۴. غذاهای تند بخورید
غذاهای تند اثر گرمایی بر بدن می‌گذارند و می‌توانند در حد مختصری روند متابولیسم را افزایش دهند. با افزودن سس پرادویه سالسا به غذای تند و یا مقداری فلفل به رژیم غذایی‌تان، می‌توانید در متابولیسم‌تان تغییراتی ایجاد کنید. با همه این‌ها، این همه کار برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن نیست. شما با نتایج مختصری روبه‌رو خواهید شد اما همین موفقیت‌های کوچک هم به شما کمک خواهد کرد.
 
۱۵. صبح‌ها ورزش کنید
تحقیقات نشان می‌دهد ورزش کردن هنگام صبح و پیش از خوردن هر چیزی باعث می‌شود بدن‌تان چربی بیشتری سوزانده و مانع از افزایش وزن شود. البته چند هفته‌ای طول می‌کشد تا این مسئله برایتان عادی شود، بنابراین بهتر است اوایل کار ساعت را روی زنگ گذاشته و برنامه‌تان را آغاز کنید.