تغذیه در جوانان چگونه باید باشد؟

 از حول و حوش 15 سالگی نوجوانی پایان می گیرد و دوران شیرین جوانی آغاز می شود. در واقع 15 تا 25 سالگی پایان نوجوانی و ورود به سن بزرگسالی است. دورانی پر از شور و هیجان جوانی و البته مهم ترین دوران عادت های بد غذایی. دوران درست غذا نخوردن، دوران نوشابه و نوشیدنی ها انرژی زا، دوران سر در موبایل یا بازی های کامپیوتری داشتن، دوران درس و کنکور و دانشگاه و هزاران بهانه برای صرف نظر کردن وعده های غذایی یا بد غذا خوردن. به بهانه روز جهانی جوانان نگاهی انداخته ایم به عادت هایی غذایی نامناسب این رده سنی که بیشترین تأثیر را در سلامت آن ها دارد و البته توصیه هایی برای بهبود وضعیت تغذیه آن ها که با هم مرور می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.
چاقی، مهم ترین عارضه تغذیه نادرست نتایج بررسی ها نشان می دهند که از هر 5 جوان یک نفر دچار اضافه وزن یا چاقی مفرط است. این در حالی است که اکثر جوانان دوست دارند لاغر خوش اندام باشند و یا حداقل وزن نرمالی داشته باشند. به همین دلیل وزن جوانان از اهمیت بالایی برخوردار است چون به طور مستقیم روی اعتماد به نفس آن ها تأثیر می گذارد. متأسفانه اکثر جوان ها به دلیل سرماخوردگی به پزشک مراجعه می کنند و اما در اکثر موارد به دلیل نارضایتی از وزنشان پیش پزشک نمی روند و البته پزشکان نیز الزاماً راه حل های مناسبی سر راه آن ها قرار نمی دهند. بنابراین تغذیه درست یکی از مهمترین عوامل حفظ وزن متعادل است.
جوان ها اعتقادی به ساعت مشخص غذایی ندارند
 
بر حسب آمارهای جهانی 54 درصد جوانان 15 تا 25 ساله از هر دو وعده غذایی حداقل یک وعده را به طور نامرتب می خورند و اهمیتی به ساعت مشخص غذایی نمی دهند.
 
باید بگوییم که در سنین مثلاً 18 تا 20 سالگی هنوز رشد یک جوان به پایان نرسیده و بدن وی نیاز به مصرف مواد غذایی بیشتری دارد. در واقع هر دختر 16 تا 20 ساله باید روزانه بین 2400 کیلوکالری انرژی دریافت کند و این نیاز برای پسری با همین رده سنی بیش از 3000 کیلوکالری است. بنابراین لازم است که شما به عنوان جوان در حال رشد این میزان کالری را تأمین کنید و سر ساعات مشخصی نیز این کار را انجام دهید تا نیازهای بدنتان به خوبی برآورده شود. البته به عقیده متخصصان زمانی که جوانان به سن 25 سالگی می رسند و قدم به زندگی جمعی می گذارند میل بیشتری به داشتن نظم زندگی و البته نظم غذایی پیدا می کنند.
جوانان از صبحانه خوردن فراری هستند به عقیده متخصصان 48 درصد جوانان حداقل یک روز در میان از صبحانه خوردن طفره می روند. معمولاً جوان ها شب ها دیر می خوابند و صبح دیرتر از معمول از خواب بیدار می شوند و میل چندانی به صبحانه نشان نمی دهند. این یکی از عادت های غلط غذایی جوانان است که به سلامتی شان لطمه می زند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید جوان ها زمان کمتری نیز برای وعده های غذایی صرف می کنند. به عقیده برخی از محققان آن ها 9 دقیقه وقت برای صبحانه، 24 دقیقه برای ناهار و 27 دقیقه برای شام زمان صرف می کنند. به عقیده آن ها نیازی نیست که از کارهای دیگرشان بزنند و زمان خود را برای نشستن طولانی مدت سر سفره یا میز غذا سپری کنند. همین که حین بازی های کامپیوتری یا کل کل کردن با رفقایشان در شبکه های اجتماعی یک عدد ساندویچ بخورند برایشان کافی ست.
جوانی دوران غذا خوردن پای تلویزیون یا رایانه محققان معتقدند که حدود 61 درصد جوانان حداقل از هر دو مرتبه یک مرتبه در مقابل تلویزیون یا رایانه غذا می خورند. علاوه بر این از هر 5 جوان یک نفر حاضر است به خاطر لباس پوشیدن و یا صحبت کردن با تلفن همراه از کیفیت و کمیت غذای خود بگذرد.
جوانان از مصرف میوه و سبزی فراری هستند به عقیده محققان فقط 16 درصد رده سنی 15 تا 25 ساله توصیه های غذایی درست را رعایت می کنند و اکثر آن ها میانه خوبی با میوه و سبزیجات ندارند. نتایج بررسی ها نشان داده است که از بین داوطلب های 18 تا 20 ساله فقط 16 درصد آن ها روزانه به قانون 5 واحد میوه و سبزیجات در روز و یا 3 سهم غذایی لبنیات در روز احترام می گذارند. در حالی که افراد بالای 65 سال به میزان 52 درصد قوانین تغذیه ای را رعایت می کنند. این درحالیست که به عنوان مثال جذب کلسیم به ویژه برای دخترهای جوان از اهمیت بالایی برخوردار است تا در سنین بالاتر دچار پوکی استخوان نشوند. به فکر سال های آینده باشید

یادتان باشد در سنی هستید که می خواهید وارد میانسالی و پیری بشوید. بنابراین لازم است به فکر سلامت آینده تان نیز باشید. باید تغذیه متنوع و سالمی داشته باشید. میوه، سبزیجات، ماهی، لبنیات و غیره بدنتان را روی فرم آورده و سلامتتان را تنظیم می کند. یادتان باشد که باید از مصرف مواد غذایی شیرین، شور یا چرب دوری کنید. نوشیدنی های انرژی زا را کنار بگذارید چون نه تنها خیری برایتان ندارند باعث پیر شدن قلبتان نیز خواهند شد. اخیراً یک دختر انگلیسی 18 ساله به نام Dion Parratt عکسی از خود در شبکه های اجتماعی چاپ کرده که بسیار تکان دهنده است. این دختر جوان یکی از قربانیان نوشیدنی های انرژی زا محسوب می شود. Dion به مدت 7 سال روزانه 5 قوطی نوشابه انرژی زا مصرف کرده و اکنون قلبش تبدیل به قلب یک پیرزن شده است. به همین دلیل مجبور است 24 ساعته به دستگاه و تجهیزات پزشکی وصل باشد تا بتواند زنده بماند. می دانید آرزوی این دختر چیست؟ اینکه نوشیدنی های انرژی زا به طور کلی از بازار جمع آوری شود تا کسی نتواند آن ها را مصرف کند.
می دانیم سخت است که یک شبه بتوانید برنامه غذایی تان را اصلاح کنید. یادتان باشد که هیچ ماده غذایی ممنوعه یا معجزه آسایی وجود ندارد. قانون اصلی، رعایت حد تعادل و به دور بودن از افراط و تفریط است. شما می توانید گاهی با رفقایتان به فست فود بروید و حتی نوشابه نیز مصرف کنید. اما این نوع تغذیه را به طور مداوم و روزانه دنبال نکنید.
ورزش را فراموش نکنید خوشبختانه امروزه تعداد جوانانی که دنبال ورزش می روند کم نیست. یادتان باشد محتویات بشقاب هایتان برای سالم ماندن کافی نیست. بهتر است یک فعالیت ورزشی مناسب در برنامه روزانه تان داشته باشید. این کار باعث می شود سوخت و ساز بدنتان کنترل شود و تغذیه سالم تری در پیش بگیرید. در این صورت است که می توانید سبک زندگی سالمی داشته باشید، از اضافه وزن دور بمانید و خودتان را در برابر مشکلاتی مانند سرطان یا بیماری های قلبی عروقی بیمه کنید.
بدانید که بدانید که پروتئین ها باید 10 تا 20 درصد سهم انرژی تان را تشکیل دهند که یک چهارم آن مربوط به پروتئین های حیوانی است. این پروتئین نیز از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و غذاهای دریایی تأمین می شود.
در این دوره میزان کلسیم دریافتی را بالا ببرید تا استخوان هایتان محکم شود. بنابراین روزانه بین 1200 تا 1500 میلی گرم کلسیم دریافت کنید. برای این میزان باید سراغ محصولات لبنی، سبزیجات سبز، نان کامل و آجیل ها بروید.
دریافت آهن برای رشد بافت ها و افزایش گلبول های قرمزتان ضروری است. باید روزانه بین 12 تا 18 میلی گرم آهن دریافت کنید. دخترهای جوان در حین قاعدگی آهن بیشتری از دست می دهند بنابراین نیاز به آهن بیشتری نیز دارند. گوشت قرمز، عدس، اسفناج، بادام، زردآلوی خشک و جعفری منابع آهن هستند.
یادتان باشد که در این سنین کمبود ویتامین های A، B و E رایج است. زنان جوان به دلیل مصرف داروهای ضدبارداری بیشتر به ویتامین های B6 و B2 نیاز دارند. ویتامین A در ماهی های چرب از نوع تن، ساردین و جگر و کره وجود دارد. ویتامین B6 با مصرف کله پاچه؛ ماهی های چرب و همچنین عدس، سیب زمینی، غلات و برنج به خصوص کامل تأمین می شود.
مهم تر اینکه خالی کردن نمک داخل غذایتان زمینه را برای افزایش فشار خون و بیماری های ناشی از آن فراهم می کند.
تغذیه سالم با این 8 توصیه
* روزانه 5 واحد میوه و سبزیجات میل کنید.
* روزانه 3 وعده محصولات لبنی در برنامه غذایی تان داشته باشید.
* در هر غذا و بر حسب ذائقه تان مواد نشاسته ای مصرف کنید.
* روزانه یک تا دو بار گوشت، ماهی و تخم مرغ میل کنید.
* چربی ها را محدود کنید.
* مواد قندی را محدود کنید.
* از نمک زیاد بپرهیزید.
* به میزان کافی آب بنوشید.