رژیم غذایی MIND چیست و چه خواصی دارد؟
رأی دهید
در این نوع رژیم غذایی چه غذاهایی باید مصرف شود و از خوردن چه نوع موادی باید اجتناب کرد؟
غذاهای کلیدی که باید مصرف شود شامل موارد زیر است:
- سبزیجاتی با برگ سبز. شش واحد در هفته
- سایر سبزیجات یک الی دوبار در هفته
- آجیلها
- توتها
- حبوبات
- غلات سبوس دار
- ماهی
- مرغ
- روغن زیتون
غذاهایی که باید از مصرف آن اجتناب شود عبارت است از:
- گوشت قرمز کمتر از ۴ وعده غذایی در هفته
- کره و مارگارین کمتر از یک قاشق غذاخوری در روز
- پنیر کمتر از یک واحد در هفته
- شیرینی و شکلات کمتر از ۵ واحد در هفته
- غذاهای سرخ شده
در یک مطالعه، ۹۶۰ فرد بزرگسال به مدت نه سال مورد بررسی قرار گرفتند. این مطالعه نشان میدهد افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده کردهاند توانایی ذهنی بالاتری نسبت به سایر افراد دارند. همچنین دنبال کردن این نوع رژیم غذایی میتواند خطر ابتلا به آلزایمر را به طور قابل توجهی کاهش دهد. به طور کلی افرادی که از رژیم غذایی MIND پیروی کرده بودند بهتر از سایر افراد رتبه بندی شدند.
رژیم غذایی MIND چیست؟ این نوع رژیم غذایی بر روی ذهن و قدرت مغز تمرکز دارد و یک رژیم مدیترانهای است. رژیم مدیترانهای بر اساس غذاهای محلی و ناحیهای است و بیشتر بر روی میوهها، سبزیجات، حبوبات، عدس ، غلات سبوس دار تمرکز دارد و مصرف گوشت قرمز، لبنیات، شیرینیها و غذاهای حاوی چربی را محدود میسازد. ماهی دو الی سه بار در هفته مصرف میشود و مرغ، آجیلها، دانهها به صورت متعادل مصرف خواهد شد. روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب تک غیر اشباعی است و میتواند مزایای خوبی برای سلامتی قلب به همراه داشته باشد. به همین خاطر این روغن جایگاه ویژه ای در رژیم غذایی MIND دارد. رژیم غذایی DASH یکی دیگر از رژیمهای غذایی گیاهی است که خوردن شکر، اسیدهای چرب مضر و سدیم را محدود کرده و افراد را تشویق به مصرف غذاهای غنی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب غیر اشباع میکند. هر دو رژیم غذایی میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، فشار خون و سکته قلبی را کاهش دهد. علم نیز توانسته است مزایای این دو رژیم برای سلامتی را مشخص کند. تعداد اندکی از مطالعات با کیفیت اخیر نشان میدهد که اجزای کلیدی رژیم غذایی مدیترانهای (خوردن سبزیجات، آجیلها، میوههاو غذاهای دریایی) خطر ابتلا به اختلال شناختی ، زوال عقل و بیماری آلزایمر در افراد بزرگسال را کاهش میدهد.
در نهایت برای پاسخ دادن به این سوال که رژیم MIND چیست؟ میتوانیم ترکیب رژیم مدیترانهای و رژیم DASH را بعنوان پاسخ قبول کنیم.جزییات رژیم غذایی MIND: برای ایجاد رژیم غذایی MIND ، محققان در دانشگاه Rush مقالات موجود را مورد بررسی قرار دادند. آنها عناصر موجود در رژیم غذایی را بررسی کردند و سپس یک الگوی مصرف بر اساس مواد مغذی ضروری ایجاد نمودند. همان طور که در ابتدای مقاله نیز ذکر کردیم رژیم غذایی MIND مصرف ۹ نوع ماده غذایی را تشویق میکند و در عین حال مصرف ۵ گروه غذایی را محدود میسازد. همانطور که ذکر کردیم دنبال کردن این رژیم غذایی میتواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۳ درصد کاهش دهد افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده کرده بودند ۳۵ درصد شانس کمتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر را داشتند. در مقابل، پایبندی شدید به رژیم غذایی مدیترانهای یا رژیم غذایی Dash میتواند اثرات مثبتی داشته باشد. دنبال کردن رژیم غذایی MIND آسانتر از سایر رژیمهای غذایی است. ماهی موجود در این رژیم حاوی اسید چرب امگا۳ است که میتواند آسیب اکسیداتیو در مغز را کاهش دهد و از تشکیل پلاکهای بتا آمیلوئید جلوگیری نماید. مصرف ماهی حتی یکبار در هفته برای به دست آوردن مزایای آن الزامی است. این دستاوردها و نتایج بسیار قابل توجه است زیرا بیشتر افراد ماهی را در رژیم غذایی خود نمیگنجانند. تنها دو واحد سبزیجات در روز و یک واحد از توتها در هفته برای افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده میکنند کافیست. این رژیم غذایی مصرف زیاد لبنیات همچون پنیر و کره را محدود میکند زیرا حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند. همچنین این رژیم به جای ممنوع کردن مصرف چربی، اجازه مصرف برخی از چربی های خاص را به شما میدهد.همین امر باعث میشود خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی کاهش پیدا کند. روغن زیتون فوق بکر و آجیلها دارای اسیدهای چرب غیر اشباعی هستند و مصرف آنها میتواند با کاهش نشانههای التهابی در خون مرتبط باشد. از آنجایی که التهاب در مغز میتواند منجر به ایجاد زوال عقل شود، محققان در مطالعات انجام شده دریافتند که خاصیت ضد التهابی روغن زیتون فوق بکر و آجیلها میتواند تاثیر مثبت بر روی مغز داشته باشد. با اینکه رژیم غذایی MIND مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چراب ترانس و اشباع شده را محدود میکند اما مصرف اسیدهای چرب غیر اشباع را محدود نمیکند. ارتباط رژیم غذایی سالم با حافظه قوی تر نشان داده شده است اما برخی از افراد معتقدند نوع غذای مصرفی نمیتواند بر روی حافظه و قدرت ذهن انسان تاثیر داشته باشد. اما دانشمندان معتقدند برخی از مواد مغذی خاص میتواند از دست رفتن حافظه را کندتر کند. رژیم غذایی MIND نشان میدهد که الگوی خاص غذایی میتواند بر روی فعالیت ذهنی و هوشیاری آن تاثیر داشته باشد و از بروز زوال عقل و آلزایمر جلوگیری کند. اگر شما نیز برای مصرف یک رژیم غذایی سالم آماده هستید ولی نمیخواهید تغییرات زیادی اعمال کنید، رژیم غذایی MIND انتخاب خوبی برای بهبود سلامتی شماست. مواد مغذی خاص همچون امگا ۳، ویتامین E ، فولات، کاروتنوئید و آنتی اکسیدانها میتواند برای سلامت مغز مفید باشد.
