آیا واقعاً برنج دور شکم را زیاد می کند؟

برنج سفید منبع متراکم کربوهیدرات ها بوده و پروتئین و چربی اندکی دارد. برنج سفید را کربوهیدرات تصفیه شده ای می دانند که گلایسمی بالایی دارد یعنی فوراً بعد از خوردن قندخون را افزایش می دهد.

فرهنگ های آسیایی باستانی قرن هاست که برنج می خورند و قاره آسیا امروزه هم حدوداً 90 درصد برنج دنیا را مصرف می کند. با این حال، مصرف برنج در سایر قسمت های دنیا مانند آمریکا، اتحادیه اروپا و آفریقا نیز رو به افزایش است. برنج سفید منبع متراکم کربوهیدرات ها بوده و پروتئین و چربی اندکی دارد. برنج سفید را کربوهیدرات تصفیه شده ای می دانند که گلایسمی بالایی دارد یعنی فوراً بعد از خوردن، قندخون را افزایش می دهد.

مصرف برنج سفید موجب افزایش چربی شکم، ریسک دیابت نوع دوم و سندرم متابولیک می شود. با این وجود، بیشتر ملل آسیایی که برنج فراوانی می خورند، درصد پایین تری از آمار چاقی و بیماری های قلبی و ... را به خود اختصاص می دهند.

هرچند مصرف برنج سفید ممکن است خطر دیابت، اضافه وزن و یا سایر مشکلات را بالا ببرد اما سؤال اصلی این است که چقدر برنج می خورید، تغذیه شما شامل چه چیزهای دیگری می شود، و چه اندازه ورزش می کنید.
چربی شکم و اضافه وزن

خوردن غذاهایی مانند برنج سفید یا نان سفید بلافاصله بعد از خوردن، قند خون را افزایش می دهند. وقتی قند خون بالا می رود، انسولین از پانکراس ترشح می شود. وظیفه انسولین گرفتن گلوکز از جریان خون و آوردن آن به درون سلول های بدن به منظور انرژی یا ذخیره است.

اگر از تمرین و ورزشی سخت و خسته کننده برگشته اید که ساعت ها هم طول کشیده، بدن شما اندوخته گلوکز کمی دارد. خوردن غذاهایی با گلیسمی بالا مثل برنج بعد از ورزش می تواند به افزایش ذخیره گلوکز در عضلات که به آن گلیکوژن می گویند، کمک نماید.

اگر شما یک بشقاب برنج بخورید و پشت کامپیوتر بنشینید، عضلاتتان محروم از گلوکز نخواهند ماند، بلکه گلوکز وارد سلول های عضله می شوند تا ذخیره گردند و همچنین به عنوان چربی هم انبار می شوند.
خوردن مقادیر زیاد از غذاهای پرکربوهیدرات، ترشح انسولین را افزایش می دهد. انسولین، ذخیره گلوکز و همچنین اندوخته چربی را بیشتر می کند. بنابراین، خوردن غذایی پر از کربوهیدرات های تصفیه شده که ترشح انسولین را افزایش می دهند می تواند ذخیره چربی را هم افزایش دهد.
 

مطالعه ای که توسط موسسه ملی قلب و ریه انجام شد، تغذیه حدوداً 3000 مرد و زن را بررسی کرده و توزیع چربی آن ها را ارزیابی کرد. محققان دریافتند افرادی که در روز سه وعده یا بیشتر از غلات سبوس دار تغذیه می کنند و کمتر از یک وعده کربوهیدرات تصفیه شده مثل برنج سفید می خورند، چربی شکمشان به اندازه چشمگیری کمتر از آن هایی است که بیشتر از کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف می نمایند. به طور کلی، خوردن غلات سبوس دار به جای کربوهیدرات های تصفیه شده توصیه می شود.
برای مثال، خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید پیشنهاد بسیار خوبی است. پژوهشگران در این مطالعه به این نکته اشاره کردند که جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات سبوس دار می تواند به تنظیم وزن و سایر مسائل مربوط به سلامتی کمک کند.
خطر دیابت

مطالعه ای که در سال 2010 انجام شد نشان داد جایگزینی برنج قهوه ای با برنج سفید می تواند به کاهش ریسک دیابت نوع دوم کمک کند. به طور کلی، برنج قهوه ای، به اندازه برنج سفید، میزان قند خون را افزایش نمی دهد. بنابراین، بعد از خوردن برنج قهوه ای، انسولین کمتری برای ترشح شدن لازم است که این به کاهش ریسک دیابت نوع دوم کمک می نماید.
تحقیقی هم که در سال 2012 صورت گرفت نشان داد خوردن مقدار زیاد برنج سفید منجر به افزایش ریسک دیابت نوع دوم مخصوصاً در میان جمعیت آسیایی ها شده است.
سندرم متابولیک

بنا به اعلام انجمن قلب آمریکا، حدود یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده مبتلا به سندرم متابولیک هستند. عواملی که سبب بروز این مشکل می شوند شامل چاقی شکمی، میزان بالای تری گلیسیرید، کم بودن کلسترول خوب یا HDL، فشار خون بالا و بالا بودن قند خون ناشتا. اگر کسی سه عامل از این پنج ریسک فاکتور را داشته باشد، مبتلا به سندرم متابولیک است.

تحقیقی که در سال 2014 انجام شد دریافت که خوردن مقادیر زیاد از برنج سفید باعث افزایش ریسک سندرم متابولیک شده است.

محققان دریافتند آن هایی که در این آزمایش شرکت داشته و بیشتر از بقیه برنج سفید می خوردند، میزان کلسترول خوبشان هم پایین تر از بقیه بوده است و همچنین فشار خون و تری گلیسیرید بالایی داشتند.
رژیم غذایی آسیایی ها چه تفاوتی دارد؟اگر برنج سفید ریسک چربی شکم، دیابت نوع دوم و سندرم متابولیک را افزایش می دهد، پس چرا رژیم غذایی آسیایی با این که شامل مقدار چشمگیری برنج سفید نیز هست، این سه خطر را ندارد؟
این رژیم غذایی و سبک زندگی شامل تعادل در تغذیه و دست از خوردن کشیدن به محض احساس سیری هم می شود، نه این که تا خرخره بخورند! یک رژیم آسیایی سنتی پر از میوه جات، سبزیجات، چای سبز و البته همراه با سبک زندگی بسیار فعال می باشد.

بله، یک رژیم غذایی سنتی آسیایی برنج سفید هم دارد، اما سایر فاکتورهای موجود در شیوه زندگی آن ها تأثیر بسیار زیادی روی سلامتشان دارد. از زمانی که ملل آسیایی تمایل به تغذیه غربی پیدا کرده اند، میزان چاقی، بیماری های قلبی و دیابت نوع دوم در آن ها در حال افزایش است.
نتیجه گیری: چقدر برنج بخوریم؟

برنج سفید می تواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد، مثل چیزی که در رژیم غذایی سنتی آسیایی می بینیم. با این وجود، مابقی تغذیه شما و نحوه زندگی تان تأثیر بزرگی روی سلامتتان دارد. اگر به یکجانشینی عادت دارید، خوردن میزان زیادی از برنج و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده، باعث می شود به بدنتان بیشتر از نیازش کربوهیدرات برسانید. این اتفاق می تواند موجب افزایش ریسک وزن گیری در ناحیه شکمتان شود، احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم را بالا ببرد و حتی مبتلا به سندرم متابولیک شوید.

در کنار یک وعده غذایی سالم که حاوی مقدار متعادلی پروتئین و چربی است، یک ظرف کوچک برنج بخورید، سبک زندگی فعال داشته باشید و زمان نشستن های تان را محدود کنید.

اگر برنج خوردن را دوست دارید و از آن لذت می برید، سعی کنید سایر فرم های آن را امتحان کنید مثل برنج قهوه ای. همچنین خوب است در مورد نوع برنجی که می خورید و سالم بودن منبع آن مطمئن شوید. بعضی از انواع برنج، بیشتر از حد مجاز آرسنیک دارند. درست مانند سایر گروه های غذایی، به جای این که فقط از یک نوع غله تغذیه کنید، بهتر است از انواع گوناگون و متنوع غلات سبوس دار مصرف نمایید تا از بیشترین فواید آن ها برای سلامتی بهره مند شوید.