کاهش استرس با تغذیه

مرکبات منبع غنی ویتامین C هستند. مطالعات نشان می‏دهد که این ویتامین می‌تواند سطوح هورمون‌های استرس را کاهش دهد و تعدیل نماید و از سوی دیگر باعث ارتقا سیستم ایمنی بشود.

دکتر حسین ایمانی؛ متخصص تغذیه

 

همه کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند مغز سروتونین بیشتری تولید نماید. برای تامین بلند مدت ترشح این ماده شیمیایی آرامش‌بخش مغز، بهتر است که از کربوهیدرات پیچیده استفاده نماییم، زیرا هضم و جذب آنها بیشتر طول می‌کشد. انتخاب‌های مناسب شامل غلات کامل، پاستاها و کورن فلکسهای آماده مصرف صبحانه می‌باشند. همچنین کربوهیدرات پیچیده با تثبیت سطوح قند خون، احساس تعادل در بدن را ایجاد می‌کنند.

متخصصین تغذیه معمولا توصیه می‌کنند که مصرف کربوهیدرات‌های ساده نظیر شیرینی‌ها و نوشابه ها را به حداقل برسانید. اما در این مورد، مصرف مواد غذایی فوق ممکن است مفید باشد، زیرا سریعا هضم و جذب شده و باعث افزایش در سطح سرتونین می‌گردند. اما آنها چندان دوام نمی‌آورند و گزینه‌های بهتری را می‌توانید بجایشان انتخاب کنید. بنابراین به این مواد غذایی آرام بخش کوتاه مدت که مضرات دیگری نظیر افزایش مقاومت به انسولین و نهایتا دیابت را دارند، عادت نکنید.

مرکبات منبع غنی ویتامین C هستند. مطالعات نشان می‏دهد که این ویتامین می‌تواند سطوح هورمون‌های استرس را کاهش دهد و تعدیل نماید و از سوی دیگر باعث ارتقا سیستم ایمنی بشود. در یک مطالعه نشان داده شد که در افرادی که فشار خون بالایی دارند، با مصرف ویتامین C قبل از انجام کارهای پر استرس، فشار خون و سطوح کورتیزول (هورمون استرس) آنها در سطح نرمال باقی می‌ماند.

کاهش سطح منیزیوم در خون، ممکن است باعث سردرد و خستگی شود که از نشانه‌های استرس می‌باشد. یک فنجان اسفناج به شما کمک می‌کند مقدار دریافت منیزیم خود را افزایش دهید. اگر اسفناج دوست ندارید، سایر سبزیجات سبز برگ منابع خوب منیزیم هستند. سویای پخته شده و یا فیله ماهی قزل‌آلا نیز غنی  از منیزیم هستند.

برای اینکه بتوانید استرس‌تان را کنترل کنید، از ماهی‌های چرب استفاده کنید. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی از قبیل ماهی آزاد و ماهی تن، جلوی تشدید استرس را گرفته و همچنین ممکن است در برابر بیماری‌های قلبی، افسردگی و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مفید باشند. برای اینکه دریافت خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 داشته باشید، مصرف 90 گرم ماهی چرب حداقل دو بار در هفته را در برنامه خود قرار دهید.

نوشیدن چای سیاه ممکن است به شما در بازتوانی سریع‌تر از حوادث استرس‌زا کمک کند. در یک مطالعه افرادی که 4 فنجان چای در روز به مدت 6 هفته مصرف کردند، با افرادی که نوشیدنی دیگری استفاده می‌کردند، مقایسه شدند. افرادی که چای مصرف می‌کردند، احساس آرامش و سطوح پایین‌تر کورتیزول (هورمون استرس) پس از موقعیت‌های استرس‌زا را گزارش کردند.

پسته، و همچنین سایر مغزها و دانه‌ها منابع خوبی از چربی‌های سالم می‌باشند. خوردن یک مشت پسته، گردو، بادام  به صورت روزانه ممکن است به کاهش کلسترول، التهاب در عروق قلب و احتمال بروز دیابت کمک کند و از شما در برابر اثرات استرس محافظت نماید. باید این نکته را نیز در نظر داشته باشید که آجیل، کالری زیادی دارد و در مصرف آنها نباید زیاده‌روی کرد.

یکی از بهترین راه‌های کاهش فشار خون بالا، مصرف پتاسیم کافی است و نصف آوکادو دارای پتاسیم بیشتری از یک موز متوسط می‌باشد. با توجه به اینکه آوکادو غنی از چربی و کالری می‌باشد، حد تعادلی در میزان دریافتی خود از این ماده غذایی داشته باشید.

بادام مملو از ویتامین‌های مفید است: ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی بدن، به علاوه ویتامین‌هایB، که شما را در برابر حملات استرس یا افسردگی مقاوم‌تر می‌کند. برای بهره‌مندی از فواید آن، روزانه یک چهارم لیوان بادام خام به عنوان میان وعده مصرف نمایید.

سبزیجات خام ترد می‌توانند استرس را از طریق کاملا مکانیکی کم کنند. خوردن کرفس یا هویج باعث حرکت زیاد فک     می‌شود که می‌تواند به دفع کردن تنش و استرس کمک کند.

مصرف کربوهیدرات در هنگام خواب می‌تواند انتشار ماده شیمیایی سروتونین از مغز را سرعت بخشیده و خواب بهتری را برای شما فراهم نماید. از آنجا که مصرف غذای سنگین قبل از خواب می‌تواند باعث سوزش سر دل شود، از غذاهای سبک استفاده کنید.

یکی دیگر از کاهنده‌های استرس در زمان خواب، نوشیدن یک لیوان شیر ولرم است. تحقیقات نشان می‌دهد که کلسیم اضطراب و نوسانات خلقی مرتبط با PMS را کاهش می‌دهد. به طور معمول استفاده از شیر بدون چرب یا کم چرب توصیه می‌شود.

مکمل‌های گیاهی بسیاری هستند که ادعا می‌شود کاهنده استرس هستند. یکی از بهترین موارد مطالعه شده، علف چای (چای کوهی) است، که فواید زیادی برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط دارد. اگر چه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، ولی به نظر می‌رسد مکمل‌های گیاهی می‌توانند باعث کاهش علایم اضطراب شوند. سنبل‌الطیب نیز گیاه دیگری است که گفته می‌شود اثرات آرام بخش دارد. در مورد مکمل‌های گیاهی بهتر است با متخصص تغذیه خود مشاوره نمایید.

علاوه بر تغییر در رژیم غذایی خود، یکی از بهترین استراتژی‌های کاهش استرس، ورزش کردن است. ورزش‌های هوازی باعث افزایش گردش خون و انتقال اکسیژن شده و سبب می‌شود که بدن مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح کند که احساس آرامش خوبی در انسان ایجاد می‌کند. 30 دقیقه ورزش هوازی سه تا چهار بار در هفته توصیه می‌شود.

 

در نتیجه می‌توان گفت با رعایت یک رژیم غذایی صحیح، متنوع و کامل می‌توان تا حدودی میزان استرس را که امروزه در تمامی ‌گروه‌های سنی افراد جامعه وجود دارد، کاهش داد.