چقدر شکر بخوریم؟

سوال سختی‌ست ولی یک نهاد علمی دستکم برای آن یک جواب دارد. صبر کنید کمی توضیح بدهم.

قند و شکر شیرینی‌ها و قند موجود در میوه‌ها چه فرقی با هم دارند؟ لابد برای بعضی‌ها سوال ساده‌ای‌ست و پاسخش را می‌دانند. اگر جزو این گروه نیستید ممکن است از همین نوشته بتوانید برای شروع استفاده کنید و درباره موضوع شکر بیشتر بخوانید.

 

شکر موجود در کیک و شیرینی و چای قند پهلو و کله قند مراسم عقد و سیب و انگور و خرما و لبنیات همگی کربوهیدارت هستند. حالا می‌پرسید کربوهیدارت چیست؟ کربوهیدرات یعنی مولکولی که از کربن (C)، اکسیژن (O) و هیدروژن (H) درست شده باشد. شبیه به همین تصویری که می‌بینید. همه شکرها وقتی تجزیه می‌شوند گلوکز تولید می‌کنند. گلوکز هم یک کربوهیدرات است و البته انرژی بدن ما از همین گلوکز تامین می‌شود. منتهای مراتب آن چیزی که باعث جر و بحث درباره شکر می‌شود منبع تولید این ماده است.

 

یک راهنمایی مهم برای اطلاع‌تان این است که در شیمی زیستی یا بیوشیمی اسامی گلوکز، فروکتوز، لاکتوز که انتهای همگی‌شان به "وُز" یا به زبان انگلیسی به "ose" ختم می‌شود به نام شکر شناخته می‌شوند. بنابراین هر جا این اسامی را شنیدید یعنی درباره یک کربوهیدرات یا شکر حرف می‌زنیم.

شکر یا قندی که در میوه‌ها وجود دارد فروکتوز است و به شکر موجود در لبنیات می‌گویند لاکتوز. اما شکر موجود در نیشکر و چغندر قند ساکاروز است. بنابراین شکر سفید معمولی که برای تهیه کیک و شیرینی از آن استفاده می‌کنیم همان ساکاروز است که بعد از استخراج از نیشکر و چغندر قند و تصفیه شدن به شکل شکر سفید به دست من و شما می‌رسد. ولی ساکاروز ترکیبی‌ست از گلوکز و فروکتوز، و این یعنی ساکاروز برخلاف شکر یا قند موجود در میوه‌ها یک کربوهیدارت ساده نیست. مشکل افزایش قند خون از همینجا سرچشمه می‌گیرد.

 

وقتی کیک و شیرینی و مواد غذایی شیرین می‌خورید شکر تصفیه شده یا همان ساکاروز بسرعت تجزیه می‌شود و به همان سرعت هم در بدن جذب می‌شود. جذب سریع ساکاروز باعث می‌شود متوجه نشویم چه مقدار شکر و انرژی به بدن ما رسیده و بدون محدودیت به خوردن مواد شیرین نظیر کیک و نوشابه ادامه بدهیم. در عوض قند یا شکر موجود در میوه‌ها به آرامی تجزیه و جذب می‌شود و در نتیجه بدن ما به مقادیر کمتری از قند در خون عادت می‌کند.

 

چرا شکر میوه‌ها به آرامی تجزیه می‌شود؟ چون وقتی میوه می‌خورید بخشی از فرآیند جذب شکر بعد از هضم الیاف موجود در میوه‌ها رخ می‌دهد و وجود همین الیاف است که باعث کند شدن جریان هضم مواد غذایی در معده می‌شود. البته وقتی شکر از معده رد می‌شود و به روده کوچک می‌رسد آنوقت فرقی ندارد که منبع شکر کیک و نوشابه بوده یا میوه. بنابراین موضوع این است که چقدر شکر در چه مدت زمانی در معده تجزیه شده و به بدن رسیده است. کیک و نوشابه در این مورد برندگان اصلی هستند چون خیلی سریع‌تر از میوه‌ها شکر را به معده می‌رسانند و شکر آن‌ها هم بسادگی تجزیه می‌شود.

 

حالا مرحله دوم این است که اگر قبل از خوردن کیک یا نوشیدن نوشابه شکردار مقدار قابل توجهی شکر در خون شما وجود داشته باشد آنوقت شکر حاصل از کیک و نوشابه تبدیل می‌شوند به ذخیره گلوکز و چربی. به ذخیره گلوکز می‌گویند گلایکوژن. خوب اگر ذخیره گلوکز بدن‌تان زیاد باشد و راهی برای مصرف آن نداشته باشید در نتیجه بطور مرتب مقدار شکر تجزیه شده در خون شما زیاد می‌شود و بیماری از همینجا سر می‌رسد.    

 

مزیت استفاده از قند میوه‌ها در این است که الیاف میوه‌ها که بخصوص در پوست آن‌ها بمراتب بیشتر است نه تنها فرآیند هضم را کندتر می‌کند بلکه احساس گرسنگی را هم کاهش می‌دهد بنابراین همان مقدار کمی قند که در میوه‌ها وجود دارد در حالی به بدن می‌رسد که همزمان احساس گرسنگی هم رفع شده است.   

      

این که هرگز کیک و شیرینی نخورید و نوشابه را از زندگی‌تان حذف کنید بیشتر به شعار شبیه است. البته اگر کسی بتواند چنین کاری انجام بدهد کارستان کرده ولی در عمل حذف کامل شکر فرآوری شده از مواد غذایی عملی نیست. طبیعی‌ست که کسی در فکر غارنشینی هم نباشد. ولی محدود کردن مصرف مواد شیرین و از آن مهم‌تر افزایش تحرک بدنی و ورزش عملی‌ست.

انجمن قلب امریکا می‌گوید شکر مصرفی از تمام منابع نظیر شکر میوه‌ها و شکر صنعتی نظیر شیرینی‌ها برای زنان امریکایی در بیشترین مقدار باید 100 کالری یعنی به اندازه 6 قاشق چایخوری و برای مردان امریکایی در بیشترین مقدار باید 150 کالری یعنی به اندازه 9 قاشق چایخوری باشد.