روش صحیح پیاده روی
رأی دهید
یک شخص عادی روزانه بین ۲۵۰۰ تا ۵۰۰۰ گام پیادهروی میکند. گرچه این مسافت ممکن است زیاد به نظر برسد، شاید بخواهید با ترتیب دادن یک برنامه ورزشی پیادهروی به میزان آن بیفزایید.
پیادهروی سریع میزان مصرف اکسیژن را افزایش میدهد، قلب شما برای پمپ کردن خون بیشتر تقویت میکند، گردش خون را بهبود میبخشد و فشار خون را کاهش میدهد. پیادهروی همچنین روند پیشرفت آرتروز را کند میکند، سرعت از دست رفتن توده استخوانی را در پوکی استخوان کاهش میدهد و عضلات را تقویت میکند.
اگر در حال بهبودی از جراحی یا جراحت اخیر هستید، باید پیش از شروع یک برنامه پیادهروی با دکترتان مشورت کنید. ممکن است بتوانید فشار ملایم پیادهروی را تحمل کنید، بدون اینکه آسیبدیدگیتان بدتر شود. پیادهروی به بسیاری از افراد کمک کرده است که از درد آرتروز و کمردرد رهایی یابند. پیادهروی استرس را کاهش میدهد، به شما کمک میکند چشم انداز مثبتی از زندگی پیدا کنید و میتواند باعث شود احساس جوانتر بودن کنید.
میتوانید به تنهایی یا با دوستانتان تقریباً در هر جایی و هر زمانی که برایتان راحت است، پیادهروی کنید. تنها ابزاری که به آن نیاز دارید، یک جفت کفش است باید راحت و پشتیبان پا باشد و باعث ایجاد تاول یا پینه پا نشود.
کفشهایی را انتخاب کنید که از قوس پا حمایت کنند و پاشنه پا را اندکی بالا ببرند. در کفشهای پیادهروی باید مواد سفتی پاشنه پا را احاطه کنند تا مانع از لق زدن پاشنه پا حین راه رفتن شوند. پنجه کفش نیز باید فضای کافی برای پا داشته باشد و در عین حال بیش از حد دراز نباشد.
هنگامی که برنامه ورزشیتان را شروع میکنید با پیادهروی آهسته برای ۵ دقیقه خودتان را گرم کنید، بعد سرعت پیادهرویتان را بالا ببرید تا سرعت ضریان قلبتان افزایش یابد و تنفسهای عمیقتر انجام دهید. بعد حدود ۱۵ دقیقه پیادهروی سریع انجام دهید. در حالیکه پیادهروی میکنید، دستهایتان را تاب دهید. هنگام راه رفتن شکمتان را تو دهید، پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا نگهدارید.
پنجههای پاهایتان را به جلو متوجه کنید و با گامهای بلندی در حدی که برای شما راحت باشد و به شما فشار نیاورد، پیاده روی کنید. پیادهرویتان را با پنج دقیقه سرد کردن و چند حرکت کششی ملایم تمام کنید.
در مرحله بعد باید این برنامه پیادهروی به صورتی کاری معمول درآورید. این برنامه را ۳ تا ۴ روز در هفته با روزهای استراحت در میان آنها شروع کنید. پس از ۲ هفته ۵ دقیقه به بخش پیادهروی سریع بیفزایید. این افزایش ۵ دقیقهای را برای هر ۲ هفته ادامه دهید تا زمانی که به تدریج قدرت و تحمل بدنیتان افزایش یابد.
یک شیوه دیگر برای رسیدن به آمادگی بدنی با برنامه پیادهروی این است که از چوبهای پیادهروی استفاده کنید. گرفتن چوب پیادهروی در دستها این مزیت را دارد که باعث میشود بخش بالایی بدن بیشتر فعال شود و برای بخش پایینی بدن نیز پایداری بیشتری ایجاد شود.
در طول پیادهروی یک بطری آب همراه داشته باشید تا مانع کمآبی بدن شود. ۱۵ دقیقه پیش از شروع پیادهروی نیم لیتر آب بنوشید و نیم لیتر دیگر آب نیز پس از سرد کردن خودتان بنوشید. هر ۲۰ دقیقه یا بیشتر هنگام پیادهروی نیز آب بنوشید.
هنگامی که برنامه ورزشیتان را شروع میکنید با پیادهروی آهسته برای ۵ دقیقه خودتان را گرم کنید، بعد سرعت پیادهرویتان را بالا ببرید تا سرعت ضریان قلبتان افزایش یابد و تنفسهای عمیقتر انجام دهید. بعد حدود ۱۵ دقیقه پیادهروی سریع انجام دهید. در حالیکه پیادهروی میکنید، دستهایتان را تاب دهید. هنگام راه رفتن شکمتان را تو دهید، پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا نگهدارید.
پنجههای پاهایتان را به جلو متوجه کنید و با گامهای بلندی در حدی که برای شما راحت باشد و به شما فشار نیاورد، پیاده روی کنید. پیادهرویتان را با پنج دقیقه سرد کردن و چند حرکت کششی ملایم تمام کنید.
در مرحله بعد باید این برنامه پیادهروی به صورتی کاری معمول درآورید. این برنامه را ۳ تا ۴ روز در هفته با روزهای استراحت در میان آنها شروع کنید. پس از ۲ هفته ۵ دقیقه به بخش پیادهروی سریع بیفزایید. این افزایش ۵ دقیقهای را برای هر ۲ هفته ادامه دهید تا زمانی که به تدریج قدرت و تحمل بدنیتان افزایش یابد.
یک شیوه دیگر برای رسیدن به آمادگی بدنی با برنامه پیادهروی این است که از چوبهای پیادهروی استفاده کنید. گرفتن چوب پیادهروی در دستها این مزیت را دارد که باعث میشود بخش بالایی بدن بیشتر فعال شود و برای بخش پایینی بدن نیز پایداری بیشتری ایجاد شود.
در طول پیادهروی یک بطری آب همراه داشته باشید تا مانع کمآبی بدن شود. ۱۵ دقیقه پیش از شروع پیادهروی نیم لیتر آب بنوشید و نیم لیتر دیگر آب نیز پس از سرد کردن خودتان بنوشید. هر ۲۰ دقیقه یا بیشتر هنگام پیادهروی نیز آب بنوشید.
