خود پایشی در کاهش وزن چیست؟

خودپایشی (self-monitoring) جزء مهمی از برنامه کاهش وزن و حفظ وزن سالم است. خودپایشی به معنای مشاهده و ثبت الگوهای غذا خوردن و ورزش و بعد تاثیر بازخوردی آن بر روی رفتارها است.

 

هدف از خودپایشی افزایش خودآگاهی فرد درباره رفتارها و پیامدهایی است که هدف فرد رسیدن به آن‌ها است.

 

برخی از  تکنیک‌های رایج خودپایشی این‌ها هستند:

-  ثبت یادداشت‌های روزانه درباره غذاهای مصرفی.

-  وزن کردن مرتب خود.

- ثبت میزان ورزش روزانه.

-  استفاده از تجهیزاتی مانند گام‌سنج، شتاب‌سنج یا وسائل سنجش سوخت‌وساز و کالری.

    رخدادنگاشت غذا

 

یکی از رایج‌ترین و مهم‌ترین انواع راهبردهای خودپایشی در برنامه‌های کنترل وزن استفاده رخدادنگاشت غذا (food log) است که در آن فرد میزان غذاها و نوشیدنی‌ها مصرفی و میزان فعالیت جسمی‌اش را به فوریت ثبت ‌می‌کند، چراکه در غیر اینصورت ممکن است نتواند بعدا با گذشت زمان توصیفی دقیقی از میزان دریافت غذایی و مصرف انرژی‌اش انجام دهد.

 

حداقل اطلاعاتی که برای برنامه کاهش وزن باید در این رخدادنگاشت‌ها ثبت شود، میزان محتوای کالری غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی است. این کار امکان پیگیری و متعادل کردن شمار کالری‌های دریافتی و نیز میزان کالری‌های سوخته‌شده در طول روز را می‌دهد.

سایر اطلاعات تغذیه‌ای که در این رخدادنگاشت می‌تواند ثبت شود، شامل زمان خوردن در طول روز و محتوای چربی و کربوهیدرات مصرفی برحسب گرم است. همچنین رویه‌های غذایی مربوط به بیماری‌ها هم باید ثبت شود، برای مثال تمرکز بر محتوای کربوهیدراتی غذاها به جای کالری آنها در بیماران دچار دیابت یا مقاومت به انسولین.

یک وسیله دیگر مهم دیگر در خودپایشی  نگاه داشتن یادداشت‌های روزانه غذا (food diary) است. یادداشت‌های روزانه غذا از این لحاظ با رخدادنگاشت غذا متفاوت‌اند که شامل اطلاعاتی با جزئیات بیشتر هستند. این یادداشت‌ها درصورتی‌که به دنبال یافتن دلایل رفتاری یا جنبه‌های روان‌شناختی عادات خوردن باشید، سودمند هستند.

 

این یاداشت‌های روزانه برحسب خصوصیات شخصی و پیچیدگی‌های رفتاری فرد ممکن است شامل میزان استرس، خلق‌وخو یا احساسات فرد هنگام غذا خوردن، فعالیت‌های جسمی، مکان‌های غذا خوردن یا سایر عوامل محرک محیطی یا عاطفی باشند. هر چه این یادداشت‌ها مشروح‌تر و شامل جزئیات بیشتری باشد، تاثیر بازخوردی بیشتری بر عادات غذایی فرد ایجاد می‌کنند.

 

البته در جامعه امروز برای اغلب افراد ثبت یادداشت‌های روزانه مشروح از عادات غذایی در طولانی‌مدت کار مشکلی است، بنابراین معدودی از افراد قبول می‌کنند که یادداشت‌های مشروح غذایی بنویسند. برای حل این مشکل می‌توان فقط برای چند روزی درهر هفته به‌طور مشروح یادداشت غذا نوشت و نیز می‌توان موضوعات اصلی را که کانون مداخلات رفتاری یا تغذیه‌ای هستند، را برای فرد رده‌بندی کرد تا او راحت‌تر بتواند این یادداشت‌ها را بنویسد.

وزن کردن مرتب یک بخش ساده و مهم خودپایشی است و پیامدهای عادات غذا خوردن و فعالیت جسمی را به فرد یادآوری می‌کند.

استفاده از ترازوی مطب دکتر یا سالن‌های ورزش نسبت به ترازوی خانگی ممکن است نتایج دقیق‌تر به دست دهد؛ اما اگر استفاده از آنها  برایتان امکان‌پذیر نیست، همان ترازوی خانگی کافی است. وزنتان را در یک زمان مشابه و در روز مشابه در هفته اندازه بگیرید.

نوشتن اندازه‌گیری‌های هفتگی‌تان وزن در یک جدول یا بر روی تقویم یا ثبت در نمودار به شما کمک کند میزان موفقیتتان را دنبال کنید یا در صورت انحرافتان از برنامه‌ تعیین‌شده‌ به شما یاری می‌رساند با سرعت بیشتری به مسیر درست بازگردید. اندازه‌گیری وزن در دفعاتی بیش از هفته‌ای یک‌بار توصیه نمی‌شود چراکه نوسان‌های روزبه‌روز شاخص وزن واقعی نیست.