۷ ماده غذایی برای تأمین آهن گیاه‌خواران

متخصصان تغذیه می‌گویند: آهن موجود در غذاهای گوشتی بهتر جذب بدن می‌شود تا آهنی که در سبزیجات و غذاهای گیاهی هست. با وجود این گیاه‌خواران می‌توانند از سبزیجاتی خاص بهره برند و راه‌هایی به کار بندند تا آهن بهتر جذب بدن آن‌ها شود.

بنا بر گزارش nutrition.com، آهن موجود در سبزیجات معمولاً در بدن با کلسیم و فسفات‌ها ترکیب می‌شود و این ترکیبات نیز مانع از آن می‌شوند که آهن وارد جریان خون شود؛ اما ویتامین ث جلوی این روند را می‌گیرد و از این رو مصرف همزمان غذاها و مواد خوراکی که حاوی آهن و ویتامین ث هستند، در جذب بهتر آهن به بدن موثر است.

برخی از راهکارهایی که متخصصان این وبگاه پزشکی به گیاه‌خواران برای جذب آهن توصیه کرده، به شرح زیر است:

تخم کدو از جمله مواد خوراکی است که آهن زیادی دارند. هر 100 گرم تخم کدو حاوی 12 و نیم میلی‌گرم آهن است. ویتامین‌های آ، ب، ث، ای و همچنین اسیدهای چرب اشباع‌نشده از دیگر خواص مهم تخم کدو هستند که مصرف آن را سودمند و جذاب می‌سازند.

هر صد گرم کنجد حاوی 10 میلی‌گرم آهن است و از این رو می‌توان از آن به عنوان یکی از مواد سرشار آهن یاد کرد. منیزیم، کلسیم، ویتامین ب، پروتئین و همچنین مقادیر زیادی از اسیدهای چرب اشباع‌نشده از دیگر خواص مهم کنجد هستند.

دانه‌های آمارانت نیز سرشار از آهن است و در هر 100 گرم از این دانه‌ها 9 میلی‌گرم آهن موجود است. البته دلایل دیگری نیز برای مصرف دانه‌های آمارانت که محصولی از آمریکای جنوبی هستند، وجود دارد. آمارانت پر است از پروتئین‌های گیاهی، اسیدهای چرب اشباع نشده. کلسیم، روی و همچنین اسیدآمینه‌ی لیزین (سازنده پروتئین در بدن)

آمارانت یا همان گل تاج‌خروس، گیاهی یک‌ساله دارای برگ‌های پهن و با ارتفاع حدود یک تا سه متر می‌باشد و در رنگ‌ها و انواع مختلف یافت می‌شود. آمارانت دارای گل‌هایی به رنگ بنفش، قرمز، زرد و کرم و دانه‌های بسیار ریز به رنگ کرم و سیاه است. آمارانت گیاه مناطق خشک و نیمه‌خشک و کاملاً به شرایط کم‌آبی مقاوم است.

عدس که انواع گوناگونی از آن وجود دارد از جمله خوراکی‌های گیاهی سرشار از آهن است. هر 100 گرم عدس حاوی 8 میلی‌گرم آهن است. افزون بر این، عدس بسیار مغذی و پر از پروتئین است.

پسته نیز از مواد خوراکی است که آهن زیادی دارد. در هر یک‌صد گرم پسته ٧/٣ میلی‌گرم آهن موجود است. به افرادی که فشارخون بالایی دارند، توصیه می‌شود که از خوردن پسته‌های شور خودداری کنند و تنها پسته‌ی خام مصرف کنند.

در هر صد گرم جوی دوسر کوبیده شده ٤/٥ میلی‌گرم آهن وجود دارد. این ماده‌ی خوراکی علاوه بر آهن، حاوی ویتامین ب و همچنین مواد معدنی چون روی و منگنز است. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که جوی دوسر کوبیده شده در کاهش کلسترول در بدن نیز موثر است.

مدت‌ها تصور بر این بود که اسفناج پر از آهن است. بنابر پژوهش‌های علمی هر صد گرم اسفناج حاوی ٤/١ میلی‌گرم آهن است که مقدار کمی نیست، اما به مراتب کمتر از دیگر موادی است که پیش‌تر به آن‌ها اشاره شد.

در آخر این که نوشیدن شیر، چای سیاه و قهوه نیز اثری بازدارنده در جذب آهن دارند و بهتر است که همراه با غذاهای پرآهن صرف نشوند.