۳۵ گام تا تناسب اندام / توصیه‌های دکتر اوز
رأی دهید
1. وعده‌های غذایی‌تان را زمانبندی کنید: غذای روزانه را در زمان‌های مشخص بخورید. در این‌صورت مطمئنا قبل از وعده غذایی برنامه‌ریزی شده، سراغ غذایی ناسالم نمی‌روید.
2. با آجیل ته بندی کنید: خوردن یک مشت آجیل سیرتان می‌کند. برای تغییر ذائقه بد نیست مغزهای خیسانده در آب را هم امتحان کنید که طعم تازگی می‌دهند و خوش‌خوراک‌تر هستند.
3. در پارک با دوستانتان قرار بگذارید: بهتر نیست محل دیدار دوستان به جای رستوران، پارک یا باشگاه ورزشی یا هر فعالیت تفریحی دیگری باشد؟
4. آرام‌تر غذا بخورید: شک ندارم تند غذا می‌خورید. حین خوردن به گفت‌وگو ادامه دهید تا مجبور نشوید لقمه‌های بزرگ بزرگ ببلعید!
5. از میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده دوری کنید: هرگز میان‌وعده‌‌ها را از جعبه، پاکت یا کیسه نخورید. برای به اندازه خوردن، چند میان‌وعده متفاوت با مشتتان پیمانه کنید.
6. شیر کم‌چرب بخورید: به جای آبمیوه، در وعده صبحانه شیر کم‌چرب بنوشید. افراد بسیار چاق با این کار کالری کمتری دریافت کرده‌اند.
7. سویا بخورید: دانه سویا یک اسنک کم‌کالری است، آن را وارد فهرست غذاهایتان کنید.
8. پروتئین را فراموش نکنید: سعی کنید در هر وعده غذایی پروتئین خالص (بدون چربی) بگنجانید چون بیشتر از موادغذایی دارای چربی و نشاسته سیرتان می‌کند.
9. خوب بخوابید: کمبود خواب سطح هورمون‌های تنظیم گرسنگی بدن را به هم می‌ریزد و باعث افزایش اشتهای کاذب می‌شود.
10. شکر کم بخورید: حتما برچسب روی بسته‌های موادغذایی را بخوانید، بیش از 4 گرم در هر وعده شکر مصرف نکنید، به‌خصوص شربت ذرت.
11. اسموتی تهیه کنید: این دستور تهیه دسر را هیچ‌وقت فراموش نکنید؛ مخلوطی از چند توت فرنگی، یک موز، شیر کم‌چرب، 1 قاشق چایخوری عسل و 1 قاشق چایخوری غلات پرک شده.
12. میان‌وعده ورزشی میل کنید: حتما قبل از ورزش ماست کم‌چرب را با توت‌فرنگی یا هر میوه دیگری مخلوط و میل کنید.
13. بعد از ساعت 7 شب لب به غذا نزنید: رعایت نکردن این توصیه، به احتمال زیاد خوردن غذای ناسالم را بیشتر و خواب شیرین شب را کمتر می‌کند.
14. از خوردن چربی‌های سالم لذت ببرید: خوردن چربی‌های سالم مانند زیتون، ماهی سالمون و مغز گردو لذت‌بخش است.
15. حبوبات بخورید: به حبوبات بیشتر علاقه نشان دهید. حبوبات نسبت به گوشت‌ها جایگزین سالم و مقرون به‌صرفه‌ای هستند و معده را پر می‌کنند.
16. هوشمندانه خرید کنید: در زمان مشخص و محدود و با همراه داشتن فهرستی از نام خوراکی‌ها، به خرید بروید. به این ترتیب پرسه زدن در بخش «موادغذایی نیمه‌آماده» حذف می‌شود.
17. بی‌آب نمانید: تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید. یک لیوان آب، ولع گرسنگی را از بین می‌برد.
18. فلفل قرمز را سر سفره‌تان بیاورید: خوردن فلفل قرمز در اول روز، اشتهای خوردن غذای بعدی را کم می‌کند.
19. بشقاب کوچک بهتر است: از بشقاب خیلی بزرگ استفاده نکنید. یک شام سالم در بشقاب کوچک هم می‌گنجد. پس بشقاب بچه‌گانه برای بزرگسالان می‌تواند مناسب‌تر باشد.
20. تمرین‌های کششی را فراموش نکنید: عضله حداقل 4 برابر کالری و چربی می‌سوزاند. پس 2 یا 3 روز در هفته هر بار 20 دقیقه تمرین کششی استقامتی انجام دهید تا عضله بسازید.
21. با حواس‌پرتی غذا نخورید: با سربه هوا خوردن به دردسر می‌افتید. برای شروع، از غذاخوردن جلوی تلویزیون بپرهیزید در غیر این صورت کالری بیشتری دریافت می‌کنید.
22. سبزی‌های فریزری داشته باشید: همیشه سبزی دم‌دست داشته باشید. مقدار زیادی از سبزی‌های مختلف را در روغن زیتون و سیر تفت دهید. فلفل قرمز و زردچوبه هم اضافه کنید و در چند ظرف مخصوص جداگانه فریز کنید.
23. نهایت لذت را از زندگی ببرید: مطمئن باشید غیر از خوردن، راه‌های دیگری هم برای شادشدن و لذت بردن از زندگی وجود دارد؛ موسیقی، ورزش، کمک‌های داوطلبانه خیریه و سینما رفتن.
24. از متر به جای ترازو استفاده کنید: دور کمر برای خانم‌ها 83 سانتی‌متر و کمتر، برای آقایان 90 سانتی‌متر و کمتر مناسب است.
25. دارچین را فراموش نکنید: پاشیدن یک مشت دارچین روی موز یا طالبی و هندوانه طعم دلچسب یک دسر شیرین بدون شکر را القا می‌کند.
26. ساندویچ کم‌کالری بخورید: اگر می‌خواهید 250 کیلوکالری از انرژی ساندویچتان کم کنید، مقدار مایونز، پنیر و نان آن را به نصف برسانید.
27. رژیمتان را ثبت کنید: برای اینکه شروع رژیم راحت باشد، یک قدم کوچک بردارید. مثلا تهیه جدول غذاهایی که باید بخورید یا خرید کفش‌های پیاده‌روی. چنین اقدام‌های به ظاهر کوچکی، احتمال پیگیری و ادامه کار را برای شما تقریبا 3 برابر خواهدکرد.
28. یادتان باشد که هرجایی مناسب غذاخوردن نیست: فقط آشپزخانه و میزغذاخوری جای پخت و پز و خوردن است. سعی کنید پشت میز کار یا حین فعالیت یا هر جایی که هوس خوردن به سرتان می‌زند، غذا نخورید.
29. در تعطیلات ورزش کنید: حواستان به خورد و خوراک و جنب و جوش آخر هفته‌تان هم باشد. استراحت کامل در تعطیلات خیلی راحت است ولی یادتان باشد هفته 7 روز است.
30. در میان‌وعده سیب بخورید: اگر می‌خواهید سریع‌تر سیر شوید، قبل از هر وعده غذایی یک سیب بخورید.
31. تخم‌مرغ صبحانه را فراموش نکنید: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبح‌ها به جای مواد نشاسته‌ای، تخم‌مرغ می‌خورند، بیشتر سیر می‌مانند.
32. هرگز شلوار کمرکش‌دار نپوشید: برای توانمند بودن در ادامه راه، همیشه انگیزه داشته باشید. مثلا به محض وزن کم کردن، لباس‌هایی که حالا برایتان گشاد شده، ببخشید.
33. بسته غذایی اورژانسی داشته باشید: بسته‌های سالم مثل میوه‌های خشک، شما را از وسوسه‌های خوراکی‌های ناسالم دور می‌کند.
34. وعده‌ها را به وزن‌های کمتر تقسیم کنید: گوشت را بکوبید تا بزرگ‌تر شود. با کوبیدن هم تنش عصبی‌تان کمتر می‌شود و هم غذا بیشتر به نظر می‌رسد.
35. غذای اضافی را فوری کنار بگذارید: بعد از پخت و پز، قبل از اینکه پشت میز غذا بنشینید، ته مانده‌ها را جمع و جور کنید تا هوس نکنید بیشتر بخورید.
دیدگاه خوانندگان
۴۷
دایره مینا - کراکف، لهستان
موردِ شماره سیزده و شانزده را کاملا موافقم !چرا که در روز پس از غروب ِ آفتاب -به جز کمی نوشیدنی یا جای یا آب - نبایستی چیزی خورد و مورد شانزده که هوشمندانه بایستی خرید کرد و به دقت سنجید چه چیزی و چه مقدار لازم داریم خرید ِ زیاد - که از طرف کمپانی ها با انواع واقسام روشهای مختلف تشویق به اینکار می شوید -معمولا اسراف را به دنبال دارد و گاهی هم چیزهایی میخرید که در واقع به آنها احتیاجی نداشته اید و این فرهنگ مصرفی از امریکا به همه جای دنیا - و ایضا جدیدا ایران - گسترش یافته است ضمن اینکه مورد هفده را همیشه اکثر ماها با گرسنگی اشتباه می گیریم در حالیکه مغز احتیاج به آب دارد و ما فکر می کنیم که مغز پالس غلطی فرستاده و گرسنه هستیم هرگاه گرسنه ماندید ابتدا کمی اب بنوشید و سپس ببینید که آیا هنوز آن احساس گرسنگی در شما هست یا خیر !بعد تصمیم به خوردن بگیرید ! شاد باشید [البته در موارد دیگرهم جای حرف و حدیث هست که از انها صرف نظر می کنم ]
یکشنبه ۳۱ خرداد ۱۳۹۴ - ۰۸:۵۶
۴۹
shirazi - کالیفرنیا، ایالات متحده امریکا
دکتر اوز دیگه کیه؟ . منظور توصیه‌های دکتر آز (Dr. Oz) است که در آمریکه خیلی معروف شده!!!
یکشنبه ۳۱ خرداد ۱۳۹۴ - ۱۳:۱۱
۴۹
shirazi - کالیفرنیا، ایالات متحده امریکا
دکتر اوز دیگه کیه؟ . منظور توصیه‌های دکتر آز (Dr. Oz) است که در آمریکه خیلی معروف شده!!!
یکشنبه ۳۱ خرداد ۱۳۹۴ - ۱۳:۱۱
۴۷
دایره مینا - کراکف، لهستان
موردِ شماره سیزده و شانزده را کاملا موافقم !چرا که در روز پس از غروب ِ آفتاب -به جز کمی نوشیدنی یا جای یا آب - نبایستی چیزی خورد و مورد شانزده که هوشمندانه بایستی خرید کرد و به دقت سنجید چه چیزی و چه مقدار لازم داریم خرید ِ زیاد - که از طرف کمپانی ها با انواع واقسام روشهای مختلف تشویق به اینکار می شوید -معمولا اسراف را به دنبال دارد و گاهی هم چیزهایی میخرید که در واقع به آنها احتیاجی نداشته اید و این فرهنگ مصرفی از امریکا به همه جای دنیا - و ایضا جدیدا ایران - گسترش یافته است ضمن اینکه مورد هفده را همیشه اکثر ماها با گرسنگی اشتباه می گیریم در حالیکه مغز احتیاج به آب دارد و ما فکر می کنیم که مغز پالس غلطی فرستاده و گرسنه هستیم هرگاه گرسنه ماندید ابتدا کمی اب بنوشید و سپس ببینید که آیا هنوز آن احساس گرسنگی در شما هست یا خیر !بعد تصمیم به خوردن بگیرید ! شاد باشید [البته در موارد دیگرهم جای حرف و حدیث هست که از انها صرف نظر می کنم ]
یکشنبه ۳۱ خرداد ۱۳۹۴ - ۰۸:۵۶
۴۷
دایره مینا - کراکف، لهستان
موردِ شماره سیزده و شانزده را کاملا موافقم !چرا که در روز پس از غروب ِ آفتاب -به جز کمی نوشیدنی یا جای یا آب - نبایستی چیزی خورد و مورد شانزده که هوشمندانه بایستی خرید کرد و به دقت سنجید چه چیزی و چه مقدار لازم داریم خرید ِ زیاد - که از طرف کمپانی ها با انواع واقسام روشهای مختلف تشویق به اینکار می شوید -معمولا اسراف را به دنبال دارد و گاهی هم چیزهایی میخرید که در واقع به آنها احتیاجی نداشته اید و این فرهنگ مصرفی از امریکا به همه جای دنیا - و ایضا جدیدا ایران - گسترش یافته است ضمن اینکه مورد هفده را همیشه اکثر ماها با گرسنگی اشتباه می گیریم در حالیکه مغز احتیاج به آب دارد و ما فکر می کنیم که مغز پالس غلطی فرستاده و گرسنه هستیم هرگاه گرسنه ماندید ابتدا کمی اب بنوشید و سپس ببینید که آیا هنوز آن احساس گرسنگی در شما هست یا خیر !بعد تصمیم به خوردن بگیرید ! شاد باشید [البته در موارد دیگرهم جای حرف و حدیث هست که از انها صرف نظر می کنم ]
یکشنبه ۳۱ خرداد ۱۳۹۴ - ۰۸:۵۶
۴۹
shirazi - کالیفرنیا، ایالات متحده امریکا
دکتر اوز دیگه کیه؟ . منظور توصیه‌های دکتر آز (Dr. Oz) است که در آمریکه خیلی معروف شده!!!
یکشنبه ۳۱ خرداد ۱۳۹۴ - ۱۳:۱۱
۴۷
دایره مینا - کراکف، لهستان
موردِ شماره سیزده و شانزده را کاملا موافقم !چرا که در روز پس از غروب ِ آفتاب -به جز کمی نوشیدنی یا جای یا آب - نبایستی چیزی خورد و مورد شانزده که هوشمندانه بایستی خرید کرد و به دقت سنجید چه چیزی و چه مقدار لازم داریم خرید ِ زیاد - که از طرف کمپانی ها با انواع واقسام روشهای مختلف تشویق به اینکار می شوید -معمولا اسراف را به دنبال دارد و گاهی هم چیزهایی میخرید که در واقع به آنها احتیاجی نداشته اید و این فرهنگ مصرفی از امریکا به همه جای دنیا - و ایضا جدیدا ایران - گسترش یافته است ضمن اینکه مورد هفده را همیشه اکثر ماها با گرسنگی اشتباه می گیریم در حالیکه مغز احتیاج به آب دارد و ما فکر می کنیم که مغز پالس غلطی فرستاده و گرسنه هستیم هرگاه گرسنه ماندید ابتدا کمی اب بنوشید و سپس ببینید که آیا هنوز آن احساس گرسنگی در شما هست یا خیر !بعد تصمیم به خوردن بگیرید ! شاد باشید [البته در موارد دیگرهم جای حرف و حدیث هست که از انها صرف نظر می کنم ]
یکشنبه ۳۱ خرداد ۱۳۹۴ - ۰۸:۵۶
۴۹
shirazi - کالیفرنیا، ایالات متحده امریکا
دکتر اوز دیگه کیه؟ . منظور توصیه‌های دکتر آز (Dr. Oz) است که در آمریکه خیلی معروف شده!!!
یکشنبه ۳۱ خرداد ۱۳۹۴ - ۱۳:۱۱
۴۷
دایره مینا - کراکف، لهستان
موردِ شماره سیزده و شانزده را کاملا موافقم !چرا که در روز پس از غروب ِ آفتاب -به جز کمی نوشیدنی یا جای یا آب - نبایستی چیزی خورد و مورد شانزده که هوشمندانه بایستی خرید کرد و به دقت سنجید چه چیزی و چه مقدار لازم داریم خرید ِ زیاد - که از طرف کمپانی ها با انواع واقسام روشهای مختلف تشویق به اینکار می شوید -معمولا اسراف را به دنبال دارد و گاهی هم چیزهایی میخرید که در واقع به آنها احتیاجی نداشته اید و این فرهنگ مصرفی از امریکا به همه جای دنیا - و ایضا جدیدا ایران - گسترش یافته است ضمن اینکه مورد هفده را همیشه اکثر ماها با گرسنگی اشتباه می گیریم در حالیکه مغز احتیاج به آب دارد و ما فکر می کنیم که مغز پالس غلطی فرستاده و گرسنه هستیم هرگاه گرسنه ماندید ابتدا کمی اب بنوشید و سپس ببینید که آیا هنوز آن احساس گرسنگی در شما هست یا خیر !بعد تصمیم به خوردن بگیرید ! شاد باشید [البته در موارد دیگرهم جای حرف و حدیث هست که از انها صرف نظر می کنم ]
یکشنبه ۳۱ خرداد ۱۳۹۴ - ۰۸:۵۶
۴۹
shirazi - کالیفرنیا، ایالات متحده امریکا
دکتر اوز دیگه کیه؟ . منظور توصیه‌های دکتر آز (Dr. Oz) است که در آمریکه خیلی معروف شده!!!
یکشنبه ۳۱ خرداد ۱۳۹۴ - ۱۳:۱۱