چگونه سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم؟

 افزایش متابولیسم برای کسانی که رژیم می‌گیرند، اهمیت زیادی دارد اما اینکه بدنتان با چه سرعتی کالری می‌سوزاند، به عوامل مختلفی بستگی دارد. بعضی از مردم بطور ارثی، متابولیسم سریعی دارند. معمولا آقایان نسبت به خانمها، کالری بیشتری می‌سوزانند حتی در حالت استراحت. سوخت و ساز اکثر مردم بعد از ۴۰ سالگی بطور مداوم کند می‌شود. اگرچه شما نمی‌توانید سن، جنس و ژنتیک خودتان را کنترل کنید اما راههای دیگری برای افزایش متابولیسم شما وجود دارد که در زیر، ۱۰ تا از آنها را آورده ایم:

عضله بسازیدبدن شما دائما در حال سوزاندن کالری است حتی وقتی کاری انجام نمی‌دهید. سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت در افرادی که عضله بیشتری دارند، بسیار بالاتر است. هر پوند عضله برای بقا در حدود ۶ کالری در روز مصرف می‌کند در حالیکه هر پوند چربی، روزانه فقط ۲ کالری می‌سوزاند. این اختلاف اندک، در طول زمان می‌تواند بیشتر شود. بعد از یک جلسه تمرین قدرتی، عضلات در سراسر بدن شما فعال شده و میانگین سوخت و ساز روزانه شما افزایش می‌یابد.

    تمریناتتان را شدیدتر کنیدشاید ورزش هوازی، عضلات بزرگی نسازد اما می‌تواند متابولیسم بدن شما را تا ساعت‌ها بعد از ورزش، افزایش دهد. مهم این است که به خودتان فشار بیاورید. تمرین با شدت بالا نسبت به تمرینات کم شدت یا متوسط، باعث افزایش بیشتر و طولانی‌تری در سرعت متابولیسم شما در حالت استراحت می‌شود. برای این کار، کلاسی با شدت بیشتر را در باشگاه امتحان کنید یا در طول پیاده روی منظم خود، زمان کوتاهی را آهسته بدوید.

    آب کافی بنوشیدبدن شما برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی بطور خفیف دچار کم آبی شوید، ممکن است سوخت و ساز بدنتان کند شود. در یک مطالعه، افراد بزرگسالی که در یک روز، ۸ لیوان آب یا بیشتر نوشیده بودند نسبت به آنهایی که ۴ لیوان آب خورده بودند، کالری بیشتری سوزاندند. برای هیدراته ماندن، قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده، یک لیوان آب یا یک نوشیدنی غیر شیرین دیگر بنوشید. همچنین در میان وعده بجای چوب شور یا چیپس از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید زیرا آنها بطور طبیعی حاوی آب هستند.

    آیا باید نوشیدنی‌های انرژی‌زا را امتحان کنیدبعضی از مواد تشکیل دهنده نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند سوخت و ساز بدن شما را بالا ببرند. آنها سرشار از کافئین هستند که میزان انرژی مصرفی بدن شما را افزایش می‌دهد. آنها گاهی اوقات حاوی اسید آمینه تورین هستند. تورین می‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن شما را بالا ببرد و ممکن است به چربی سوزی کمک کند. اما استفاده از این نوشیدنی‌ها در برخی افراد ممکن است باعث مشکلاتی مانند فشار خون بالا، اضطراب و اختلالات خواب شود. آکادمی اطفال آمریکا، این نوشیدنی‌ها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌کند.

    میان وعده بخوریدخوردن میان وعده به دفعات بیشتر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. وقتی شما وعده‌های غذایی بزرگ را با فواصل زمانی زیاد می‌خورید، سوخت و ساز بدن شما بین وعده‌های غذایی، کند می‌شود. خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده، هر ۳ تا ۴ ساعت، سوخت و ساز بدن شما را فعال نگه می‌دارد بنابراین در طول روز، کالری بیشتری می‌سوزانید. مطالعات متعدد نشان داده‌اند افرادی که بطور منظم، میان وعده می‌خورند در زمان وعده‌های اصلی، غذای کمتری مصرف می‌کنند.

    وعده‌های غذایی‌تان را تند کنیدغذاهای تند حاوی مواد شیمیایی طبیعی هستند که می‌توانند سرعت سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهند. پخت غذاها با یک قاشق سوپخوری فلفل چیلی قرمز یا سبز می‌تواند سوخت‌وساز شما را بالا ببرد. این تاثیر، احتمالا موقتی است اما اگر بطور مکرر غذاهای تند بخورید، اثرات مثبت آن افزایش می‌یابد. برای افزایش سوخت و ساز بدنتان به پاستا و خورش‌ها، فلفل قرمز اضافه کنید.

    با پروتئین، قوی‌تر شویدبدن شما هنگام هضم پروتئین در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات، کالری بیشتری می‌سوزاند. بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، جایگزین کردن برخی کربوهیدراتها با مواد غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی می‌تواند سوخت و ساز بدن در زمان صرف غذا را افزایش دهد. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ، پنیر سویا، آجیل، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب.

    کمی قهوه سیاه بنوشیداگر اهل نوشیدن قهوه هستید احتمالا از مزایای آن مانند افزایش انرژی و تمرکز بهره می‌برید. یکی از فواید نوشیدن قهوه در حد اعتدال این است که احتمالا میزان سوخت و ساز شما را در کوتاه مدت، بالا می‌برد. کافئین می‌تواند به شما کمک کند که کمتر احساس خستگی کنید و در زمان ورزش، مقاومت و ایستادگی شما را افزایش می‌دهد.

    با چای سبز، دوباره شارژ شویدنوشیدن چای سبز یا چای اولانگ، بخاطر کافئین و کاتچین مزایای زیادی دارد. ثابت شده که این دو ماده، سوخت و ساز بدن را برای ساعت‌ها، بالا می‌برند. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان از هر یک از این دو چای، ممکن است بدن را وادار کند که در طول ورزش‌های با شدت متوسط و در کوتاه مدت، ۱۷ درصد کالری بیشتری بسوزاند.

 

    از رژیم‌های غذایی شدید، بپرهیزیدرژیمهای غذایی شدید یعنی آنهایی که برای خانم‌ها کمتر از ۱۲۰۰ کالری و برای آقایان کمتر از ۱۸۰۰ کاری در روز در نظر می‌گیرند، برای هر کسی که امیدوار است سوخت و ساز بدنش را بیشتر کند، مضر است. اگرچه این رژیم‌های غذایی به شما کمک می‌کنند که چند کیلو وزن کم کنید اما بخاطر نرسیدن مواد مغذی مفید به بدنتان، به شما آسیب می‌رسانند. بعلاوه، اثرات نامطلوبی بجا می‌گذارند زیرا ممکن است عضله از دست بدهید که در نتیجه سوخت و ساز بدنتان کند می‌شود. نتیجه نهایی این است که بدن شما نسبت به قبل از رژیم، کالری کمتری می‌سوزاند و وزنتان زودتر بالا می‌رود.