لاغری با تکنیک ۷-۴-۲

شاید اسم این تکنیک لاغری شما را یاد چیدمان تیم‌های فوتبال می‌اندازد اما این تکنیک نوعی رژیم لاغری است در آن توصیه‌های غذایی و روشی به دور از سختگیری با هم تلفیق شده و مناسب افرادی است که قصد دارند لاغر شوند.

برای آشنایی با چند و چون این رژیم ادامه مطلب را بخوانید.

مفهوم رژیم ۷-۴-۲

۲ وعدۀ غذایی (ناهار و شام)، ۴ میان‌وعدۀ روزانه به مدت ۷ روز [معنای این اعداد است]. در این رژیم، شکلات سیاه و مواد نشاسته‌ای نیز گنجانده شده است. هدف این است که با شیوه‌ای به دور از افراط و سختگیری و با رعایت اعتدال در مصرف مواد غذایی سالم و خوشمزه فرد را چند کیلوگرم لاغر کند. در فاز اول این رژیم طی یک ماه می‌توان بین ۳ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کرد.

فاز ۱: تقسیم بندی کردن برنامۀ غذایی

دو وعدۀ غذایی ناهار و شام باید شامل گوشت پرندگان، ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز کم چرب (۱۲۰ تا ۲۰۰ گرم برای خانم‌ها و ۱۵۰ تا ۲۵۰ گرم برای آقایان) و سبزیجات (حداقل ۱۵۰ گرم برای هر وعدۀ غذایی) و همچنین میزان بسیار کمی مواد چرب (یک قاشق غذاخوری کره یا ترجیحا روغن زیتون یا روغن کلزا) باشد. می‌توانید یک پیش غذای ساده مانند سالاد یا سوپ بدون مادۀ چرب و بدون مواد غذایی نشاسته‌ای (سوپ یا خوراک بدون سیب زمینی) به برنامۀ غذایی اضافه کنید.

۴ میان‌وعده

در این رژیم رساندن طعم شیرین با مصرف میوه یا ماست طبیعی تامین می‌شود. بنابراین در ساعات ۱۰ صبح، ۴ و ۷ بعد از ظهر و حدود ۱۰ شب برای جلوگیری از گرسنگی احتمالی باید میان‌وعده‌ای شامل میوه یا ماست میل کنید. این میان‌وعده‌ها باید سر ساعت مشخصی صرف شوند. می‌توانید میزان میان‌وعده‌ها را بر حسب نیاز‌هایتان کاهش دهید.

توجه داشته باشید که تقسیم بندی برنامۀ غذایی به لاغری کمک می‌کند به خاطر اینکه باعث کاهش انسولین ترشح‌شده می‌شود به این ترتیب دخیره‌سازی کالری‌ها کاهش پیدا کرده و روند لاغری به راحتی سپری می‌شود.

ارفاق‌های فاز ۱

-مواد نشاسته‌ای

همانطور که گفته شد این رژیم جزو رژیم‌های سختگیرانه نیست و ارفاق‌های مناسبی دارد. به این ترتیب که می‌توانید ۴ مرتبه در هفته ۱۵۰ گرم مواد غذایی نشاسته‌ای پخته میل کنید. بهتر است سراغ آن‌هایی بروید که شاخص گلیسمی پایینی دارند و باعث سیری طولانی مدت می‌شوند مانند پاستاهای تهیه شده از آرد کامل، حبوبات (عدس، لپه و غیره) سیب زمینی پخته شده با پوست و برنج. اگر این مواد غذایی را مصرف می‌کنید از خوردن نان بپرهیزید. این مواد غذایی را با سالاد و سبزیجات فراوان میل کنید.

-شکلات سیاه

می‌توانید در طول هفته تا ۱۰۰ گرم شکلات میل کنید. بهتر است این ۱۰۰ گرم را تقسیم کرده و در طول هفته میل کنید نه به یک باره. البته می‌توانید به جای آن بیسکوییت میل کنید.

فاز ۲: جایزه می‌دهد

مواد غذایی پیشنهاد شده در فاز ۱ به قوت خود باقیست. رژیم ۷-۴-۲ اجازه می‌دهد که بعد از فاز اول، هر هفته ‌یکی از «جایزه‌های» زیر را به فاز یک اضافه کنید. به عنوان مثال در هفتۀ بعد از فاز یک می‌توانید علاوه بر رعایت اصول گفته شده صبحانۀ جایزه را به رژیم غذاییتان اضافه کنید. برای هفتۀ بعد می‌توانید همین جایزه را ادامه دهید و یا جایزۀ دیگری انتخاب کنید.

-یک:

بعد از هفتۀ اول می‌توانید به جای ۴ مرتبه در هفته، هر روز مواد غذایی نشاسته‌ای میل کنید. در واقع روزانه ۲۰۰ گرم مواد نشاسته‌ای پخته شده مجاز می‌شود.

-دو:

نان را به وعدۀ ناهار یا شام اضافه کنید (۸۰ گرم در روز). حتما از نان‌های تهیه شده از آرد سبوس دار استفاده کنید.

-سه:

می‌توانید روزانه تا ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون نیز به برنامۀ غذاییتان اضافه کنید.

-چهار:

مصرف روزانه ۳۰ گرم پنیر نیز مجاز می‌شود.

-پنج:

در فاز دوم می‌توانید صبحانه را نیز شروع کنید. برای این وعده می‌توانید بین ۴۰ تا ۸۰ گرم نان، به اضافۀ ۱۰ گرم کره یا دو تا سه قاشق چایخوری عسل یا مربا میل کنید.

-شش:

دو بار در هفته ‌یک غذای سنگین مانند سرخ کردنی‌ها، غذاهای حاوی سس و غیره را به فاز اول اضافه کنید. سعی کنید این غذا‌ها را با سبزیجات فراوان بخورید و در کنار آن‌ها نان و پنیر قدغن است.

-هفت:

دو روز یکبار می‌توانید یک عدد شیرینی یا یک تکۀ کوچک کیک میوه‌ای مصرف کنید.

-اگر با رعایت این اصول همچنان گرسنه می‌مانید:

اگر با مصرف دو وعده غذای اصلی و چهار وعده میان‌وعده همچنان گرسنه می‌مانید می‌توانید میزان پروتئین (گوشت و ماهی) را از ۱۵۰ گرم به ۲۵۰ گرم برسانید یا اینکه تعداد تخم مرغ‌‌های مصرفی را به ۳ تا ۴ عدد برسانید و مواد نشاسته‌ای پخته شده را از ۱۵۰ گرم به ۲۰۰ گرم افزایش دهید.

یادتان باشد زمانیکه تغییراتی در برنامۀ غذایی ایجاد می‌کنید بدن به چند روز فرصت نیاز دارد تا خود را با شرایط جدید تطبیق داده و شروع به چربی سوزی کند. در افراد مختلف این کار بین ۲۴ ساعت تا یک هفته زمان می‌برد. توصیه می‌کنیم غذایتان را به آرامی و با دقت بجویید. زمانیکه سریع غذا می‌خورید احتمال اینکه بیشتر بخورید زیاد است.

-اگر میل و کشش زیادی به غذاهای دلخواه‌تان دارید:

اگر میل زیادی به یک مادۀ غذایی یا غذای خاصی دارید و تصور می‌کنید نمی‌توانید به هیچ عنوان از آن دست بکشید می‌توانید این مادۀ غذایی یا غذای دلخواه‌تان را نیز میل کنید اما فاز اول را تکرار کنید. سپس وارد فاز دو شوید. بدون شک در اینصورت سرعت لاغری گرفته می‌شود اما شما کمتر اذیت خواهید شد.

فاز ۳: مرحلۀ تثبیت

بعد از اینکه چند کیلو لاغر شدید باید وارد مرحلۀ تثبیت شوید:

صبحانه:

می‌توانید نان یا غلات، یک مادۀ لبنی، یک عدد تخم مرغ، یک واحد میوه میل کنید. از لبنیات کم چرب استفاده کنید. به جای نیمرو تخم مرغ آب پز میل کنید. توجه داشته باشید اگر بعد از بیدار شدن احساس گرسنگی ندارید لازم نیست خودتان را مجبور به خوردن کنید. تا ساعت ده صبر کنید و‌‌ همان میان‌وعدۀ فاز اول را میل کنید.

ناهار و شام:

سبزیجات و پروتئین و یک سهم مواد نشاسته‌ای را تکرار کنید. حواستان باشد که بیشترین حجم بشقابتان به سبزیجات اختصاص داده شود.

اگر داخل غذایتان مواد نشاسته‌ای داشتید مانند سیب زمینی یا حبوبات و غیره از خیر نان بگذرید. اگر دلتان می‌خواهد غذایتان را با نان میل کنید از خیر مواد نشاسته‌ای بگذرید. طبق‌‌ همان فاز اول می‌توانید پیش غذای ساده‌ای برای خود تدارک ببینید. اگر همچنان گرسنه بودید می‌توانید یک پیاله ماست یا یک واحد میوه میل کنید. در غیر اینصورت صبر کنید تا زمان میان‌وعده‌تان برسد. شما همچنان می‌توانید ارفاق‌های فاز یک و جایزه‌های فاز دو را دنبال کنید. در این رژیم رساندن طعم شیرین با مصرف میوه یا ماست طبیعی تامین می‌شود.

بنابراین در ساعات ۱۰ صبح، ۴ و ۷ بعد از ظهر و حدود ۱۰ شب برای جلوگیری از گرسنگی احتمالی باید میان‌وعده‌ای شامل میوه یا ماست میل کنید.

نقاط قوت رژیم ۷-۴-۲

این رژیم پیشنهادهای خوبی برای لاغری طولانی مدت دارد در صورتی که سخت‌گیری رژیم‌های دیگر را ندارد. میان‌وعده، ارفاق‌ها و جایزه‌ها باعث شده است که این رژیم برای افراد مختلف، مناسب و ساده باشد. بهتر است بعد از رژیم نیز عادت‌های خوب غذایی آن را دنبال کنید تا لاغریتان طولانی مدت شود.

نقاط ضعف

اگر عادت‌های بد غذایی زیادی دارید، نمی‌توانید از مواد غذایی دلخواه‌تان دست بکشید یا سر ساعات مشخصی غذا بخورید این رژیم چندان به دردتان نمی‌خورد. البته منظورمان این است که مدت زمان رعایت آن طولانی‌تر خواهد بود. شما نیاز دارید که هر هفته حداقل ۳ ساعت ورزش کنید و یا اینکه روزانه یک ورزش سبک ماننده پیاده روی، انجام کارهای منزل، باغچه کاری و غیره انجام دهید تا راحت‌تر به وزن دلخواه‌تان برسید.

در ‌‌نهایت اینکه هدف ما برای ارائۀ این مطلب آشنایی شما با این برنامۀ غذایی است و هرکس با شرایط خاص خودش و تحت نظر کار‌شناس تغذیه باید رژیم مناسب خودش را داشته باشد.