۹ هورمون کنترل کننده وزن و مدیریت آن ها

وزن شما تا حدود بسیار زیادی توسط هورمون ها کنترل می شود. تحقیقات نشان داده است هورمون ها روی اشتها و میزان ذخایر چربی تان تاثیرگزار هستند.

1. انسولین

انسولین هورمونی است که توسط سلول های بتا در لوزالمعده تولید می شود و به سلول های تان اجازه می دهد بسته به نوع نیازتان، به منظور انرژی یا ذخیره، قند خون تولید کند. همچنین انسولین اصلی ترین هورمون ذخیره چربی در بدن است و به سلول ها دستور ذخیره چربی را داده و مانع از بین رفتن ذخایر چربی می شود. وقتی سلول ها، مقاومت انسولینی پیدا کنند، که حالتی بسیار شایع است، هم میزان قندخون و هم میزان انسولین به اندازه چشمگیری بالا می رود. انسولین بالایی که مزمن شود می تواند موجب مشکلات زیادی برای سلامتی گردد مانند چاقی و سندرم متابولیک.
پرخوری، مخصوصاً شیرینی جات و کربوهیدرات های تصفیه شده و فست فود ها، موجب ایجاد مقاومت انسولینی شده و میزان انسولین را افزایش می دهند.

چند نکته برای تعدیل میزان انسولین
* پرهیز از قند و شکر یا مصرف حداقل آن ها: مصرف زیاد فروکتوز و ساکاروز موجب مقاومت انسولینی شده و انسولین را افزایش می دهند.
* کاهش مصرف کربوهیدرات ها: تغذیه کم کربوهیدرات، میزان انسولین را کاهش می دهد.
* افزایش مصرف پروتئین: پروتئین موجب افزایش انسولین در کوتاه مدت می شود. با این حال، در بلند مدت با کمک به کاهش چربی شکم، باعث کاهش مقاومت انسولینی می گردد.
* مصرف چربی های سالم: امگا 3 موجود در ماهی های چرب می تواند به کاهش انسولین کمک کند.
* ورزش منظم: تحقیقات نشان داده افراد چاقی که پیاده روی تند یا دو انجام می دهند، بعد از 14 هفته میزان انسولین متعادلی دارند.
* مصرف منیزیم کافی: معمولاً افرادی که مقاومت انسولینی دارند، منیزیم خونشان پایین است و مکمل های منیزیم می تواند در ایجاد تعادل انسولینی شان مؤثر باشد.
* نوشیدن چای سبز: چای سبز می تواند قند خون را کاهش داده و از انسولین بکاهد.
2. لپتین

لپتین توسط سلول های چربی تولید می شود و به عنوان هورمون سیری که اشتها را کاهش می دهد معروف است. لپتین یک هورمون سیگنال دهنده است که نقش آن ارتباط با هیپوتالاموس مغز می باشد؛ یعنی بخشی از مغز که اشتها و مصرف غذا را کنترل می نماید. لپتین به مغز می گوید که ذخیره چربی کافی بوده و دیگر به آن نیازی نیست، در نتیجه مانع پرخوری تان می شود.
آن هایی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند معمولاً میزان لپتین خونشان خیلی بالاست. در حقیقت، معلوم شده میزان لپتین در افراد چاق، چهار برابر افراد با وزن نرمال است.
 

اگر لپتین از اشتها می کاهد پس افراد چاقی که لپتین شان بالاست باید کمتر بخورند و وزن کم کنند اما متأسفانه، در حالت چاقی، سیستم لپتین آن طور که باید کار نمی کند که به آن مقاومت به لپتین می گویند. زمانی که سیگنال دهی لپتین مختل باشد، پیام توقف خوردن به مغز نمی رسد، بنابراین تشخیص می دهد که شما انرژی کافی دریافت و ذخیره نکرده اید؛ یعنی مغزتان فکر می کند هنوز گرسنه هستید و باید به خوردن ادامه دهید. میزان لپتین همچنین زمانی که وزن کم می کنید هم کاهش می یابد، که یکی از دلایل اصلی حفظ وزن در بلند مدت می باشد.

دو دلیل بالقوه مقاومت به لپتین، بالا بودن انسولین به صورت مزمن و التهاب در هیپوتالاموس مغز است.

چند توصیه برای بهبود وضعیت لپتین:
* از غذاهای التهاب برانگیز پرهیز کنید: مصرف غذاهایی را که موجب التهاب می شوند محدود نمایید مخصوصاً نوشیدنی های شیرین و چربی های ترانس.
* غذاهای خاصی را بیشتر بخورید: غذاهای ضدالتهابی بیشتر مصرف کنید مانند ماهی های چرب.
* مرتب ورزش کنید: فعالیت با شدت متوسط می تواند وضعیت لپتین را بهبود دهد.
* به اندازه کافی بخوابید: مطالعات نشان داده خواب ناکافی منجر به افت لپتین شده و اشتها زیاد می شود.
* مکمل ها: تحقیقات نشان داد زنانی که رژیم کاهش وزن داشته اند و از مکمل های آلفا لیپوتیک و روغن ماهی استفاده نموده اند، بیشتر وزن کم کرده و کاهش کمتری در لپتین داشتند.
3. گرلین

گرلین به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود. وقتی معده تان خالی است، گرلین ترشح می شود که کارش رساندن پیام گرسنگی به هیپوتالاموس مغز است. به طور طبیعی، میزان ژرلین (گرلین) پیش از شروع خوردن بیشترین بوده و حدود یک ساعت بعد از خوردن، پایین ترین است. اما در افراد چاق، میزان گرلین در حالت گرسنگی پایین تر از افراد با وزن نرمال می باشد. همچنین معلوم شده افراد چاق بعد از این که یک وعده می خورند، گرلین به میزان بسیار کمی کاهش می یابد و به همین علت، هیپوتالاموس، سیگنال قوی مبنی بر توقف خوردن دریافت نمی کند و در نتیجه پرخوری روی می دهد.

چند نکته برای بهبود عملکرد گرلین:
* از خوردن شربت ذرت که فروکتوز بالایی دارد و همچنین نوشابه های شیرین اجتناب کنید، چون می توانند واکنش گرلین را بعد از وعده غذایی مختل کنند.
* در هر وعده پروتئین بخورید، مخصوصاً صبحانه، چون پروتئین می تواند میزان گرلین را کاهش داده و احساس سیری بدهد.