۵ نکته برای انتخاب پروتئین های سالم تر

پروتئین ماده حیاتی برای ساخت، حفظ، و بازسازی بافت ها، سلول ها و دستگاه های بدن است. هر سلولی در بدن شما حاوی پروتئین است و بخش عمده ای از پوست، مو و ناخن ها از پروتئین ساخته شده است.

 

پروتئین برخی مواد شیمیایی بدن مانند آنزیم ها را که مسئول مراحل انجام متابولیسم هستند، می سازد. هنگامی که شما با غذایتان پروتئین مصرف می کنید، این پروتئین در بدن به بیست آمینواسید شکسته می شود که بلوک های اساسی ساختمان بدن برای رشد  و انرژی هستند. آمینواسید تریپتوفان با تولید سروتونین بر حالت بدن اثر می گذارد که می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داده و عملکرد شناختی کلی را ارتقا دهد.

اغلب منابع حیوانی پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات همه نیازهای بدن به آمینواسیدها را تأمین می کنند؛ در حالی که منابع پروتئینی گیاهی مانند دانه ها، غلات، لوبیاها، سبزیجات و آجیل ها یک یا تعداد بیشتری از آمینواسیدهای حیاتی را ندارند. البته این کمبود به این معنا نیست که شما مجبورید فقط پروتئین گیاهی بخورید؛ بلکه با حفظ تعادل می توانید آمینواسیدهای مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.
1- میزان پروتئین بشقابتان را افزایش دهید

بشقاب غذای سالم، به شما پیشنهاد می کند که از غذاهای غنی از پروتئین مانند لوبیاها، سویا، ماهی، مرغ، تخم مرغ، به جای غذاهایی که سلامت کمتری  دارند؛ مانند گوشت های قرمز و فرآوری شده استفاده کنید. برای نمونه همبرگر گیاهی ( تهیه شده از انواع لوبیا) به جای همبرگری تهیه شده از گوشت بره یا قطعه ای سینه مرغ تازه کبابی، یا سالمون به صورت ساندویچ به جای مصرف گوشت فرآوری شده ای چون سوسیس و کالباس مصرف شود.
2- در مورد مصرف پروتئین استرس نداشته باشید

اکثر رژیم های غذایی هدفمند و علمی مقدار مناسبی پروتئین را برای سلامت افراد توصیه می کنند. خوردن غذاهای سالم و غنی از انواع پروتئین مثلاً یک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه، مقداری سالاد لوبیا برای وعده ناهار و قطعه ای سالمون یا توفو همراه با بشقابی از دانه های سبوس دار در وعده شام این اطمینان را به شما خواهد داد که همه ی پروتئین مورد نیاز بدن را که برای ساخت آمینواسیدها ضروری هستند، دریافت کرده اید. غذاهای غنی از پروتئین را به جای پودرهای پروتئینی انتخاب کنید؛ زیرا این مواد اغلب حاوی قندها و دیگر افزودنی ها نیز هستند.
3- شنبه ای بدون گوشت یا چند روز بدون گوشت را تجربه کنید

رژیم های غذایی که میزان پروتئین گیاهی آن ها زیاد است، سودمندترند؛ بنابراین تلاش کنید پروتئین های گیاهی را به وعده های غذایی تان بیفزایید. مصرف غذاهای عاری از پروتئین حیوانی می تواند به نفع جیب شما هم تمام شود، پس هم سلامت بدنتان را تأمین می کند و هم هوای جیب شما را دارد؛ چون لوبیاها و دانه ها و آجیل ها و سایر منابع پروتئین های گیاهی که فرآوری اندکی روی آن ها انجام شده است، اغلب ارزان تر از گوشت هستند.
از سوی دیگر مصرف پروتئین های گیاهی به جای گوشت برای سیاره زمین هم مفید است؛ زیرا انرژی زیادی برای پرورش و سپس فرآوری گوشت حیوانات مصرف می شود؛ پس رژیم غذایی با پروتئین حیوانی کم، می تواند به کاهش آلودگی منجر شود  و تغییرات آب و هوایی کمتری را ایجاد کند.
4- از سویا به اندازه متعادل بخورید

توفو و سایر غذاهای تهیه شده از سویا جایگزین های عالی برای گوشت قرمز هستند. اما در برخی فرهنگ ها، توفو و غذاهای این چنینی جزء اصلی برنامه غذایی شان است و ما توصیه نمی کنیم این شیوه را تغییر دهند. اما اگر شما در گذشته آن قدرها سویا مصرف نمی کرده اید، هیچ دلیلی ندارد خود را وادار به خوردن حجم زیادی سویا کنید. حتی توصیه می کنیم از مکمل های حاوی کنسانتره پروتئین سویا یا عصاره آن مانند ایزوفلاون ها بپرهیزید. زیرا که ما هنوز هم اثرات درازمدت آن ها را نمی دانیم.
پس بهتر است برچسب حقایق غذایی این گونه مکمل ها را پیش از تهیه مطالعه کنید. زیرا غذاهای به شدت فرآوری شده " عاری از گوشت" سدیم زیادی دارند، یا سدیم بیشتری نسبت به هم تایان گوشت های قرمز فرآوری شده شان دارند.
5- تعادل کربوهیدرات ها و پروتئین ها را تغییر دهید

قطع مصرف یا کاهش مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات های فرآوری شده و مصرف پروتئین ها می تواند سطح تری گلیسیریدها و لیپوپروتئین ( HDL) یعنی کلسترول خوب را در خون افزایش دهد؛ بنابراین شانس شما برای حمله قلبی، سکته، یا سایر انواع بیماری های قلبی و عروقی کاهش می یابد. همچنین این تغییر ممکن است باعث شود شما مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید و از خوردن غذای بیشتر جلوگیری شود.