نشاط زمستانی با غذاهای ضد افسردگی

آیا شما تاکنون به این موضوع اندیشیده‌اید که چرا هر چه روزها کوتاه‌تر می‌شود و غروب آفتاب زودتر اتفاق می‌افتد، بدون هیچ دلیل خاصی احساس دلمردگی و افسردگی به ما دست می‌دهد و گرایش و میل بیشتری به صرف مواد قندی و شیرین پیدا می‌کنیم؟

همان‌طور که در اغلب کشورهای جهان با تغییر ساعت آغاز و پایان روز در هر نیم‌سال صرفه‌جویی‌های باور نکردنی در تولید و مصرف انرژی به عمل آورده می‌شود، عملکرد زیست شیمیایی مغز همه افراد نیز در هنگام تغییر فصل و بلندی و کوتاهی روزها و در غروب و طلوع آفتاب تغییر می‌کند و عدم پاسخگویی تغذیه‌ای متناسب با این تغییرات و جابجایی نسبت درصد انرژی‌های دریافتی از منابع پروتئینی و مواد قندی و انتخاب نوع و میزان چربی‌های مصرفی، مشکل تطابقی در تولیدات میانجی‌های عصبی (ترانسمیترها) از جمله سروتونین به وجود می‌آورد و سوخت و ساز بدن کاملاً تغییر می‌کند. تحت تأثیر این تغییرات، میل و گرایش اغلب افراد نیز در فصول مختلف دگرگون می‌شود و بیشتر به نوشیدن مواد حاوی کافئین و تئین روی می‌آورند و بی‌اختیار به سوی مصرف شیرینی و شکلات کشیده می‌شوند، غافل از آنکه میل به خوردن چنین فرآورده‌های چرب، شیرین، شور و ترد و نوشیدنی‌های گازدار و بی‌گاز و بی‌رنگ و رنگین آرام‌بخش گرچه به صورت موقت از خیمه زدن چادر افسردگی و کم‌حوصلگی بر تارک روحمان جلوگیری می‌نماید و بارقه‌ای از امید و سرحالی در ذهن ما پدیدار می‌سازند، ولی متأسفانه این رخداد دیری نمی‌پاید. مخصوصاً در افرادی که به مواد حاوی کافئین گرایش افزون‌تری دارند، با زایل شدن اثر موقتی مواد ذکر شده، احساس سرگشتگی و ناامیدی در تمام وجود آن‌ها پدیدار می‌گردد و مشکلات جدیدتری را پایه‌گذاری و شدت افسردگی و احساس دلتنگی را افزون‌تر از پیش می‌نماید.

چه باید کرد و چه گروه‌های غذایی را باید انتخاب نمود؟

همان‌طوری که همیشه از حضور شما همراهان و همدلان درخواست نموده‌ام، در ورای لذت‌جویی و لذت‌خواهی از طعم و رنگ و بوی مواد غذایی روزمره، باید بنا بر رسالتی که در حفظ سلامتی جسم و جان خود بر عهده داریم، این موضوع را آویزه گوش خود نماییم که هرگز از اصل سه‌گانه تناسب، تعادل و تنوع به مدت طولانی پا را فراتر نگذاریم و به این موضوع توجه داشته باشیم که بدن شگفت‌انگیز ما از بعد ساختاری، ترمیمی، دفاعی، شادابی و فکر و اندیشه و ذهن پویا، به طور منظم و مرتب به 13 ویتامین، 16 ماده معدنی و 20 اسیدآمینه و چندین اسید چرب ضروری و تعداد زیادی ترکیبات شیمیایی ثانویه موجود در سبزیجات و میوه‌جات با رنگ‌های متنوع و عطرهای دل‌انگیز و طعم‌های متفاوت ناشی از این ترکیبات نیازمند است و کمبود هر یک از این ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها در درازمدت، عوارض بالینی خاص و کاهش قدرت مقاومت در قبال تهاجم عوامل بیماری‌زا و یا نقصان قدرت یادگیری، یادآوری، خلاقیت و نوآوری را بر جای می‌گذارد.

گرچه تمام مواد مغذی برای حفظ سلامتی جسم و جان اهمیت دارند و وظیفه و عملکرد مفید و تأثیرگذار خود را به ظهور می‌رسانند، ولی تعداد انگشت‌شماری از آن‌ها (در بحثی که آغاز نموده‌ایم) وظایف کلیدی‌تری را بر عهده دارند، به طور مثال:

مواد مغذی ضدافسردگی

الف- اسیدفولیک

منابع غنی اسیدفولیک (که کمبود آن موجب بروز اختلالات روحی – روانی، افسردگی و کم‌خونی می‌گردد)، گروه سبزیجات مخصوصاً سبزیجات برگی به رنگ سبز مثل اسفناج (که به عنوان یک سبزی ضدافسردگی از مصرف آن‌ها نباید غافل بود) می‌باشند.

همچنین استفاده از سیر خام و پخته (مثلاً بورانی اسفناج با سیر) علاوه بر تأثیر مثبت بر میزان کلسترول خون، در ایجاد نشاط و سرحالی و برطرف نمودن افسردگی اثر مثبتی دارد.

ب- ویتامین B1 (تیامین)

عدم تأمین نیاز بدن به ویتامین B1 و یا کاهش سطح آن در بدن، علاوه بر گسترده شدن میزان افسردگی، عوارض دیگری از قبیل احساس خستگی مفرط، اختلالات روحی – روانی، سردرد، بی‌اشتهایی، کاهش یادگیری، از دست دادن وزن بدن، تهوع، یبوست، دل درد و گزگز شدن دست‌ها و پاها را نیز به همراه دارد.

ج- ویتامین B6 (پیریدوکسین، پیریدوکسامین و پیریدوکسال)

کمبود این ویتامین نه تنها در زمینه‌سازی و گسترش افسردگی تأثیرگذار می‌باشد، بلکه عدم توجه به تأمین نیاز بدن از طریق تغذیه یا مکمل یاری بنا بر توصیه متخصصین، سبب ایجاد کم خونی، کاهش ایمنی بدن، ریزش مو، ضایعات پوستی، اختلال در رشد کودکان.

دل درد، استفراغ، کوتاه‌تر شدن عمق تنفس، گزگز و سوزن سوزن شدن دست‌ها، کرختی در پاها و اختلال در تعادل می‌شود.

منابع غذایی عمده این ویتامین عبارتند از: جگر گوساله، گوشت مرغ، شیر، موز، سیب‌زمینی، تخمه آفتابگردان، برنج، آلو. آب پرتقال طبیعی و خانگی، گل کلم، گوجه‌فرنگی و کره بادام زمینی.

از خانواده ویتامین‌های گروه B است و کمبود و یا عدم دسترسی به دریافت آن مخصوصاً در افرادی که بنا بر ضرورت و یا به دلایل اعتقادی گیاه‌خوار صرف می‌باشند، عوارض متعددی را علاوه بر افسردگی موجب می‌شود. از جمله این عوارض می‌توان به کم‌خونی، التهاب مخاط و زخم زبان و دهان، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی، کاهش حافظه و وزن، التهاب عصب و اختلالات روحی اشاره نمود. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: جگر، گوشت گوساله جوان، مرغ، ماهی تن، شیر، تخم‌مرغ، پنیر و ماست کم چرب.
 

2- مواد معدنی تأثیرگذار بر روند افسردگی‌های زمستانی

الف - سلنیوم

کمبود این ماده معدنی نه تنها موجبات افسردگی افراد را فراهم می‌آورد، بلکه بروز ترس و چیره‌تر شدن خستگی را نیز به تهی شدن ذخایر بدن از این ریزمغذی نسبت می‌دهند.

برطرف نمودن نیاز بدن از طریق مکمل یاری و یا منابع غذایی حاوی سلنیوم که منجر به رفع کمبود این ماده معدنی گردد، به سرحال شدن و برطرف نمودن افسردگی منجر خواهد شد. ضمناً سلنیوم به علت خاصیت ضد زنگ‌زدگی و یا آنتی‌اکسیدانی، رادیکال‌های آزاد و مهاجم را خنثی می‌کند و از سرطانی شدن سلول‌ها جلوگیری به عمل می‌آورد و همانند سایر آنتی‌اکسیدان‌ها بر روی ساز و کار مغز و شبکه در هم تنیده اعصاب، تأثیر مثبت می‌گذارد و احتمالاً از بروز آلزایمر زودرس جلوگیری می‌نماید.

منابع غذایی سلنیوم

غنی‌ترین منبع غذایی سلنیوم، فندق برزیلی می‌باشد که بالغ بر 2500 برابر بیشتر از سایر آجیل‌ها، حاوی ماده معدنی سلنیوم است، ولی غذاهای دریایی، ماهی و آبزیان دیگر، دانه‌ها و غلات کامل پرک شده، جگر مرغ و جوجه پرورش یافته در هوای آزاد نیز از دیگر منابع غذایی سلنیوم محسوب می‌شوند.

از استفاده خودسرانه مکمل‌های حاوی سلنیوم باید خودداری شود، چرا که دریافت زیاد آن از طریق مکمل‌ها و غذاها مسمومیت‌های خطرناکی را ایجاد می‌نماید، ولی استفاده از منابع غذایی آن و مخصوصاً ماهی‌های مختلف (که علاوه بر دارا بودن سلنیوم، غنی از اسیدهای چرب امگا-3 و پروتئین‌های حیوانی با ارزش بیولوژیکی بالاتر و صدها ترکیب مفید دیگر می‌باشند)، بدون صدمه زدن به سلامتی، به نشاط شما خواهند افزود.

ب- آهن
 

آهن از جمله مواد معدنی بسیار پراهمیت و دارای وظایف و خواص متعدد می‌باشد. کم‌خونی و تهی شدن بدن از ذخایر آهن، دو حالت بسیار نزدیک به هم می‌باشند. تفاوت این دو موضوع، در سطور زیر به صورت ساده بیان گردیده است.

کم خونی

کم خونی یعنی تهی شدن گلبول‌های قرمز خون از آهن و افت غلظت هموگلوبین. در این حالت حجم گلبول‌های قرمز کوچک‌تر از معمول می‌شود و رنگ پریده‌تر شده و به رنگ قرمز روشن در می‌آیند.

چنین گلبول‌هایی توانایی لازم را جهت انتقال اکسیژن کافی از شش‌ها به سلول‌های بافت‌های بدن دارا نمی‌باشند و تحت تأثیر این رویداد، در افراد مبتلا به کم خونی، آزاد شدن انرژی در سلول‌های بدن با تأخیر انجام می‌شود و این موضوع بر عملکرد و توانایی سلول‌های بدن تأثیر منفی می‌گذارد.

کمبود آهن

کمبود آهن و تهی شدن ذخایر بدن از آهن نشانه‌های بسیار گسترده‌تری دارد که بارزترین آن‌ها، افسردگی و بی‌حوصلگی، خستگی، بی‌قراری، بی‌اشتهایی و سردرد می‌باشد.

کمبود و افت ذخایر آهن بدن قبل از ایجاد کم خونی، موجب بروز عوارض رفتاری خاصی می‌گردد. افرادی که حتی به کمبود خفیف مبتلا هستند (به خصوص در سنین کودکی)، پرخاشگر، کم توجه و بی‌اشتها می‌شوند و تمایل عجیبی به خوردن خاک، کاه‌گل، مهر نماز و یخ از خود نشان می‌دهند.

رنگ‌پریدگی، خستگی، بی‌حوصلگی و کاهش مقاومت در قبال عوامل بیماری‌زای عفونی و کاهش میزان بهره هوشی توأم با افت تحصیلی، از دیگر عوارض تهی شدن ذخایر آهن بدن تلقی می‌شوند.

از دیگر نشانه‌های کمبود آهن بدن به خصوص در کودکان، اختلالات ایجاد شده در تکامل روانی – حرکتی و کاهش توجه و یادگیری و بیش‌فعالی می‌باشد.

منابع غذایی آهن

اگر در برنامه غذایی روزمره از منابع غذایی حاوی آهن به میزان متناسب و متعادل استفاده شود، دو نوع آهن در دسترس سلول‌های بدن قرار داده می‌شود (آهن هم و غیرهم). به علت گیرنده‌های متفاوت و مجزایی که جهت عبور دادن آن‌ها از مخاط دستگاه گوارش وجود دارد، درصد جذب آن‌ها از مواد غذایی مصرفی متفاوت از یکدیگر می‌باشد.

آهن هم از طریق مصرف گوشت‌های قرمز، جگر، مرغ و ماهی تأمین می‌شود و ده‌ها برابر بیشتر و بهتر از آهن غیرهم جذب می‌گردد، ولی آهن غیرهم که از طریق مصرف میوه، سبزیجات، غلات، حبوبات و تخم‌مرغ به میزان خیلی بیشتر از آهن هم در برنامه غذایی روزمره دریافت می‌گردد، ده‌ها برابر کمتر از آهن هم جذب می‌شود و جذب آن در ارتباط کامل با سایر ترکیبات غذایی است و گاهی همزمانی مصرف آن‌ها منجر به کاهش جذب آهن غیرهم به میزان 41 تا 95 درصد می‌شود، لذا توصیه می‌گردد به طور همزمان یا بلافاصله بعد از خاتمه صرف غذا از نوشیدن چای و برخی نوشابه‌های گازدار و مخصوصاً میل کردن ماست و لبنیات و یا سایر مواد غذایی حاوی کلسیم خودداری به عمل آید.

نان‌هایی که با استفاده از جوش شیرین تهیه می‌شوند و همچنین سایر فرآورده‌های غلات که در تهیه و فرآوری آن‌ها جوش شیرین به کار برده می‌شود، نباید همزمان و بلافاصله بعد از میل کردن مواد غذایی حاوی آهن غیرهم مصرف گردند.

زیاده‌روی در مصرف شیر به خصوص در کودکان، یکی از عوامل ایجاد کننده زمینه کم‌خونی برشمرده می‌شود.

منابع غذایی قابل توجه حاوی آهن، به ترتیب عبارتند از: جگر گوساله، لوبیا، سیب‌زمینی تنوری و آب‌پز، جوانه گندم، گوشت گوساله، مرغ و ماهی، برگه زردآلو و غذاهایی مانند سوپ و آش و پلو حاوی گوشت و عدس و یا خورش‌های سبزیجات دربردارنده گوشت‌های قرمز و سفید.

لذا توصیه می‌شود از مصرف زیاد مواد غذایی حاوی فیبر و یا فیتات‌ها مثل انواع غلات، دانه‌ها، آجیل‌ها و پروتئین سویا به صورت خالص و یا ترکیبات حاوی پلی فنول‌ها مثل قهوه و چای و همچنین مواد غذایی حاوی کلسیم مانند شیر، پنیر، ماست و سایر فرآورده‌های لبنی، همزمان با مصرف مواد غذایی حاوی آهن غیرهم خودداری گردد و برعکس با همزمانی مصرف مواد خوراکی و نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C، به افزایش سطح جذب آهن کمک و مساعدت شود. تلفیق مواد غذایی گیاهی و حیوانی حاوی آهن نیز سطح جذب آهن را افزایش می‌دهد.

امید است با رعایت تغذیه صحیح و اصول بهداشتی- سلامتی، زمستان را با به ودیعه گذاشتن خاطرات خوش به خوبی سپری کنیم.