خواب زیاد هم ضرر دارد
خواب یک نیاز فیزیولوژیک بدن است که باعث بازسازی تعادل جسمی، روحی و حفظ انرژی در شخص می‌شود.
مرکز تنظیم خواب در ساقه مغز قرار دارد و ما به طور متوسط در شبانه‌روز به 7 تا 8 ساعت خواب نیازمندیم.
تحقیقات نشان می‌دهد خواب کمتر از 3 ساعت و نیم و بیشتر از 8 ساعت و نیم، احتمال مرگ و میر را تا 15 درصد افزایش می‌دهد. بنابراین کم‌خوابی و پرخوابی هر دو می‌توانند خطرساز باشند.
تاثیرات منفی خواب بیش از حد
خواب زیاد بیماری نیست، بلکه نشانه بیماری می باشد.
افرادی که بیش از حد می‌خوابند نسبت به سایر افراد، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت و چاقی قرار دارند.
افرادی که از نظر بدنی سالم به نظر می‌رسند و از منظر پزشکی چاق به شمار نمی‌آیند، نمی‌توانند زیاد بخوابند و حتی اگر خود نیز بخواهند نیز نمی‌توانند خواب بیش از حد داشته باشند.
گاهی هنگامی که بیش از حد می خوابید، نسبت به خود خشمگین می شوید که این حالت به تدریج می تواند تاثیری منفی بر عزت نفس داشته باشد.
از کجا بدانید که به خواب اضافی، نیاز ندارید؟
پس از خواب مفرط، احساس تجدید قوا و پر انرژی بودن نمی کنید. برعکس، کاملا خواب آلود هستید، گاهی اوقات چشم یا سرتان هم درد می کند، گیج هستید و حتی ممکن است نتوانید حواس خود را جمع کنید.
دلایل خواب بیش از حد
- عادات غیر اصولی مانند: بیدار ماندن تا دیر وقت، انجام کارهای شیفتی، تغذیه نامناسب و محیط پر سر و صدا.
- به دلیل ناهنجاری های جسمی مانند: قطع تنفس هنگام خواب یا آپنه.
- مشکلات روحی روانی مانند: افسردگی، کمبود انگیزه یا ترس از شکست.
چگونه خواب بیش از حد را متوقف کنیم؟
ابتدا باید این احساس را در خود ایجاد کنید که حتما بر عادت خواب بیش از حد غلبه کنید. سپس با رعایت یک برنامه منظم خوابیدن و بیدار شدن، سیستم خواب خود را دوباره به نظم درآورید.
چه زمانی به خواب می روید؟ چه زمانی بیدار می شوید؟ حداقل طوری برنامه ریزی کنید که هر روز، در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
شما باید برای خود برنامه ای داشته و آن را به طور دقیق اجرا کنید.
انجام این کار در ابتدا مشکل است، زیرا ممکن است سیستم خوابتان آسیب ببیند.
باید به هر روشی که بتواند شما را درست سر موقع بیدار کند، متوسل شوید؛ مثلا چند ساعت زنگ دار را تنظیم کرده و همه را با هم و در جاهای مختلفی که نتوانید خاموششان کنید بگذارید؛ از دوستی بخواهید که به شما تلفن کند؛ همسرتان را به کمک بطلبید و خلاصه هر کاری می توانید انجام دهید.
شرایط مناسب را برای داشتن خوابی خوب در شب محیا کنید و عوامل بد (نور، سر و صدا، عادت تماشای فیلم در رختخواب و…) را حذف کرده یا تعدیل کنید.
روشی مناسب و عملی برای بیدار شدن خود پیدا کرده و هر روز از آن استفاده کنید.
بر روی انگیزه های خود و انضباط شخصی متمرکز شده و آنها را تقویت کنید.
چگونه بهتر بخوابیم؟
- اگر پس از 20 دقیقه درازکشیدن در بستر خوابتان نبرد، برخیزید و به کاری شمغول شوید تا احساس خواب آلودگی به شما دست دهد. کاملاً بنشینید و از روشن کردن چراغ ها بپرهیزید.
- از خواب بعد از ظهر بپرهیزید. این سبب می شود که هنگام خواب شب، کاملاً آماده خواب باشید.
اگر نمی توانید از خواب بعد از ظهر صرف نظر کنید، کمتر از یک ساعت و قبل از ساعت 3 بعدازظهر بخوابید.
- برای بیدارشدن از خواب و به خواب رفتن خود برنامه ثابتی داشته باشید. حتی در تعطیلات آخر هفته سعی کنید که نظم خواب خود را حفظ کنید.
- حداقل 4 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش در صبح و ابتدای بعدازظهر تداخلی در خواب ایجاد نمی کند.
- تنها هنگامی بخوابید که خوابتان می آید.
- از بستر تنها برای خوابیدن استفاده کنید.
- حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از خواب از: سیگار، الکل و مواد کافئین دار اجتناب کنید.
- اگر معده شما خالی است، قبل از خواب، کمی غذا بخورید. مصرف مقادیر زیادی غذا به خصوص قبل از خواب و یا خالی بودن بیش از حد معده و احساس گرسنگی سبب اختلال در خواب شما می شود.
- 90 دقیقه قبل از خواب، با آب گرم حمام کنید. این کار باعث افزایش دمای بدن شما می شود و هنگامی که در بستر آرمیده اید، کاهش دمای بدن شما سبب احساس خواب آلودگی در شما می شود.
- قبل از خواب، از راحت و مناسب بودن شرایط اتاق خوابتان مطمئن شوید. دمای مناسب، تاریکی کافی، سکوت کافی و بستر راحت برای خواب راحت، ضروری است.
- گوش دادن به آهنگ آرام و بدون کلام قبل از خواب در درمان بی‌خوابی موثر است.
- چنانچه فرد پس از گذشت نیم ساعت به خواب نرفت، لازم است یک فعالیت آرام بخش مانند مطالعه کتاب را انجام دهد و قبل از خواب از مصرف مایعات زیاد خودداری کند.
- از مصرف داروهای خواب‌آور به طور خودسرانه پرهیز شود، چرا که می‌تواند اعتیاد به دارو را در فرد ایجاد کند.
- از نور خورشید برای تنظیم ساعت بیولوژیک بدن خود استفاده کنید. به محض این که از خواب بلند شدید، برای 15 دقیقه از محیط خانه خارج گردید و نور روز را تجربه کنید.
