وقتی که نوزادی به دنیا می‌آید، اکثر مادران به کاستن از وزن اضافی خود که در اثر بارداری ایجاد شده فکر میکنند. کاستن از وزن اضافی، کمک می‌کند تا فرم بدنی بهتری به دست آید. اما این تنها فایده ورزش نیست. به جز کاهش وزن، ورزش پس از زایمان منافع دیگری نیز دارد، مانند:* کاهش استرس* جمع شدن عضلات شکمی و عضلات لگن که کشیده شده‌اند* افزایش انرژی* کاهش میزان افسردگی که می‌تواند پس از تولد نوزاد ایجاد شود* افزایش آمادگی بدنی برای نگهداری و مراقبت از کودکاولین قدم :اگر تصمیم دارید پس از زایمان شروع به ورزش کردن کنید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در این زمان، با شرایطی که دارید، شروع ورزش برای شما بی‌خطر است.سپس هدف خود را مشخص کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش مداوم و رژیم غذایی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است و به راحتی شما را به وزنی که پیش از بارداری داشته‌اید می‌رساند. میزان مطمئن کاهش وزن، بدون ضرر برای سلامتی، در حدود 900 تا 450 گرم در هفته است، پس باید مرقب باشید که در این کار زیاده‌روی و عجله نکنید، حتی ممکن است برای اینکه به وزن پیش از بارداری خود برسید به 12 ماه زمان نیاز داشته‌باشید و اگر نوزاد از شیر شما تغذیه می‌کند، احتمالاً این زمان کمی طولانی‌تر خواهد شد.برنامه ریزی کنید :هنگامی‌که یک برنامه‌ی ورزشی را طراحی می‌کنید توجه داشته‌باشید که برای شروع، انجام برنامه و ادامه‌دادن آن برای شما راحت باشد. به تدریج که انجام آن برای شما راحت شد می‌توانید در مدت زمان ورزش و نوع فعالیتها تغییر ایجاد کنید. قبل از اینکه برنامه‌ی ورزشی را طراحی کنید به سوالات زیر پاسخ دهید:* از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می‌برید؟* آیا ورزش گروهی را دوست دارید یا ترجیح می‌دهید انفرادی ورزش کنید؟* آیا ورزشی هست که بتوانید همراه کودکتان باشید؟* کدام ورزش با برنامه‌ی روزانه‌ی شما همخوانی دارد؟* آیا مشکلات فیزیکی دارید که نوع فعالیت شما را محدود کند؟* از ورزش کردن چه هدفی را دنبال می‌کنید؟ هدف شما کاهش وزن است؟ نیرومند سازی عضلات است و یا افزایش انعطاف پذیری است؟از کی می‌توانید ورزش کنید؟معمولا 6-4 هفته طول می‌کشد تا تغییراتی که در اثر بارداری و زایمان ایجاد شده‌اند، بهبود یابند. زمانی که پزشک شما بگوید می‌توانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی که خود شما هم آمادگی کافی داشته‌باشید، می‌توانید یک برنامه‌ی ملایم ورزشی را شروع کنید. پیاده‌روی و نرمشهای ملایم کششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت 6 هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش اجتناب کنید. اگر سزارین داشته‌اید باید به مدت 6هفته از ورزشهای قدرتی شکم اجتناب کنید.چه ورزشی باید انجام داد؟ورزشی را انجام دهید که از آن لذت ببرید. ورزش باید جالب باشد و طاقت فرسا یا خسته‌کننده نباشد. حتی می‌توانید طوری ورزش کنید که کودکتان در کنارتان باشد. در این مورد باید گفت که پیاده‌روی بهترین ورزش است. چون علاوه بر اینکه ورزش ملایمی‌محسوب می‌شود به هزینه یا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می‌توانید کودک را نیز با خود ببرید.دوچرخه سواری و شنا نیز ورزشهای مناسبی هستند. یوگا و پایلت (نوعی نرمش شامل حرکات کنترل شده‌ی کششی و تنفسی) هم برای شروع کمک کننده هستند.و البته زمانی که پزشک شما اجازه دهد می‌توانید ورزشهای تقویتی عضلات شکم را به خوبی انجام دهید. انجام ورزشهای شکم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهد داشت. بنابر این ورزش شکم را رها نکنید. برای تقویت عضلات ضعیف لگن می‌توانید ورزش لگنی را شروع کنید. با انقباض ارادی و مکرر عضلات لگنی، عضلات کف لگن تقویت می‌شوند و فرایند کنترل مثانه بهتر می‌شود.یک برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی :برای مثال پیاده روی را امتحان کنید. می‌توانید کالسکه‌ی بچه را همراه خود ببرید. در این صورت یک واگن شاد و دوست داشتنی با وزن حدود 5 کیلو را با خود حمل می‌کنید که به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کند. به تدریج می‌توانید زمان پیاده روی را افزایش دهید.برای شروع حداقل سه بار در هفته به مدت 15 دقیقه در روز پیاده روی کنید و هر هفته این زمان را 5 دقیقه افزایش دهید. زمانی که 45 دقیقه پیاده روی بی وقفه برای شما ساده شد شدت فعالیت را افزایش دهید. مثلا می‌توانید سرعت خود را بیشتر کنید یا از سطوح شیبدار بالا بروید. پس از 6 هفته می‌توانید جاگینگ (دویدن آهسته) را امتحان کنید.هر چند وقت باید ورزش کرد؟وقتی ورزش می‌کنید به صدای بدن خود گوش فرا دهید. به این معنی که هرگز خود را به انجام کارهای خیلی سخت یا خیلی سریع، وادار نکنید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید و هدف خود را رسیدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهید. اگر مشغله دارید و مجبور هستید که زمان کوتاهی را به ورزش اختصاص دهید زمان ورزش را به قطعات 15 دقیقه ای تبدیل کنید. دو نوبت ورزش 15 دقیقه ای در روز درست به اندازه ی یک نوبت ورزش 30 دقیقه ای موثر است.چگونه از برنامه ی ورزشی خود بیشترین نتیجه را بگیرید؟* قبل از ورزش با حرکات ملایم کششی بدن را گرم کنید.* پس از اتمام ورزش نیز با نرمشهای کششی بدن را سرد کنید.* مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن، آب کافی بنوشید.* برای حفظ انرژی خود سعی کنید رژیم غذایی مغزی و سالمی‌داشته باشید.* به خاطر داشته باشید که باید صبور باشید. ممکن است برای بازگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید.اگر دچار این علائم شدید، ورزش را رها کنید و با پزشک خود مشورت کنید:* درد افزایش یابنده، شدید یا طول کشنده* سرگیجه‌ی شدید* افزایش خونریزی پس از زایمان* غش و ضعف* تهوع* مشکل در تنفس* خستگی بیش از حد و ضعف شدید عضلانیبرنامه‌ی منظمی‌داشته باشید:ورزش باید به صورت مداوم و منظم جزئی از برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. در برنامه ریزی تنوع ایجاد کنید و ورزشهای متنوعی را در نظر بگیرید تا خسته کننده نشود.اگر مرتب ورزش کنید، به زودی جزئی از زندگیتان خواهد شد. اگر از لحاظ جسمی مشکلی دارید یا به دلیل شرایطی که دارید برای ورزش کردن تردید دارید پیش از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
من بعد از بدنیا امدن پسر کاهش وزن هم داشتم ولی خاطره افسردگی شدیدی که داشتم و تمایل به هیچ کاری نداشتم یکباره اضافه وزن گرفتم و تا حالا هم نتونستم وزنم رو پائین بیارم
سلام . من موقع زایمان دومم 102 کیلو بودم که درست 40 کیلو اضافه وزن داشتم . متاسفانه بعلت ورزش زیاد بعد از زایمان /ده ماه بعد 45 کیلو وزن کم کردم که متاسفانه منجر به افسردگی شدید من شده /و بعد اون هر چند وقت اذیت میشم . به هر حال دوستانی که میخواهند وزن کم کنن مثل من بدون اجازه پزشک نکنن اینکارو . شاد زی
دور ازوطن . دوست عزیزم خوردن مایعات فراوان بخصوص آب ، شیر ، ابمیوه طبیعی ، غذاهای فیبر دار و سبزیجات درضمن قرص هایی هم در داروخانه ها هست که مادران میتونند درزمان شیر دادن بخورن که هم میزان موادی که بدن خودشون احتیاج داره رو حفظ میکنه وهم شیر رو افزایش میده / موفق باشی مامان مهربون .
babre mazand - هلند - مازندران . من نمیدونستم شما خانم هستید و مادر! بهرحال دوای افسردگی ورزشهای هوازی است(دویدن, والیبال) و همه کسانی فکر میکنند خواسته یاناخواسته پوچی دنیا رو می بینند!. نمیشه گفت نیست! وقتی هر لحظه جلوی چشم هست!.
sepher - استرالیا - سیدنی سلام دوست من . یعنی چی نمیدونستین که من خانم هستم و مادر /نوشته هام مردونه ست ؟درست میگین ورزش بهترین چیزه . من تقریبا هفته ای پنج بار ورزش میکنم و وزن بعد از زایمان من هم با ورزش پایین اومده دوست من. شاد وپیروز باشین
babre mazand - هلند - امستردام . درود عزیزم, اخه یه بار فکرکنم در یه موضوعی با هم گفتگو کردیم و شما از خانمها طرفداری کردی و من فکرکردم با توجه بنام کاربری تون مرد هستی (ببر خانم که مادر باشه خطرناکتره! :-) ) از شوخی گذشته هفته 5 بار رفتن باشگاه ودیدن قیافه سفیدا خودبخود افسردگی میاره, بیشتر از سه بار در هفته من نمیرم, سعی کن شادباشی من اهنگهای کیشا و کتی پری رو توصیه میکنم و صد البته رقص, فراموش نکن چشم خانوداه به مادرهست, اما واقعا شاهکار کردی افرین به این اراده! البته استاندارد من برای خانمها ماکزیمم 54 کیلو هست! :-).
. sepher - استرالیا - سیدنی . سلام دوست من . من فکر نمیکنم تعریف خانمها رو همینطوری چشم بسته انجام داده باشم /چون از نظر من تو هر دو جنس خوب و بد هست/در مورد ورزش باید بگم من باشگاه نمیرم و در طول این 12 سالی که شروع به ورزش کردم فقط تو یه مرحله ای زیاده روی کردم . من اصلا به افسردگی فکر نمیکنم فقط یه وقتایی خسته میشم و ضرر او ن کم کردن وزن ناشیانه هنوز یه وقتایی اذیتم میکنه /من به خاطر شغلم خواسته یا ناخواسته باید تحرک داشته باشم که به بدنم صدمه نرسه/درضمن 54 کیلو هم بستگی به قد داره . شاد باشی
یکشنبه 19 دی 1389
رأی دهید
نظر شما چیست؟
جهت درج دیدگاه خود می بایست در سایت عضو شده و لوگین نمایید.
