حملات پانیک؛ چگونه اضطراب شدید را در زمان بحران مدیریت کنیم؟

دویچه وله: در زمان قرار گرفتن در معرض موقعیت‌های استرس‌زای شدید، بدن به صورت فیزیکی واکنش نشان می‌دهد. ممکن است متوجه شوید که قلبتان به سرعت می‌زند و عضلاتتان منقبض می‌شود. در این حالت پاسخ "جنگ و گریز" در بدن فعال شده است.

پاسخ بدن به اضطراب شدید یا استرس تحت عنوان پاسخ "جنگ یا گریز" همیشه یک تکنیک بقا در مواجهه با موقعیت‌های تهدیدکننده زندگی بوده است.

متاسفانه، این پاسخ استرس گاه می‌تواند در صورت تشدید باعث "حمله پانیک" شود. حملات پانیک باعث ترس بیش از حد و علائم چالش‌برانگیزی می‌شوند که با هرگونه تهدید یا خطر واقعی تناسب ندارند. درک علائم حمله پانیک و یادگیری استراتژی‌های مقابله می‌تواند به شما در مدیریت یک دوره دشوار کمک کند.

حمله پانیک عارضه‌ای است که در آن فرد موج ناگهانی ترس و اضطراب را بعد از گذراندن یک دوره بحران شدید تجربه می‌کند؛ اغلب در شرایطی که هیچ تهدید یا خطر واقعی وجود ندارد. این حادثه می‌تواند از چند دقیقه تا یک ساعت طول بکشد و معمولا با علائم جسمی مانند تعریق و ضربان قلب تند همراه است.

پزشکان دانشکده پزشکی هاروارد مراحلی را به اشتراک گذاشته‌اند که می‌تواند نتایج مهم و ماندگاری را برای مدیریت حملات پانیک به همراه داشته باشد:

اگر از حملات پانیک رنج می‌برید، این ممکن است نشانه یک مشکل سلامت روان به نام "اختلال پانیک" باشد. با این حال، همه افرادی که حمله پانیک را تجربه می‌کنند، به اختلال پانیک مبتلا نمی‌شوند. حملات پانیک همچنین می‌تواند در افرادی با سایر بیماری‌های روانی مانند افسردگی، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال استرس پس از سانحه رخ دهد.

افراد مبتلا به اختلال پانیک از حملات پانیک مکرر رنج می‌برند. سایر ویژگی‌های اختلال پانیک شامل موارد زیر است:

نگرانی مداوم در مورد حملات پنیک آینده

ترس از دست دادن کنترل

نگرانی از اینکه حملات پانیک باعث آسیب شوند (مانند ایجاد حمله قلبی).

در نهایت این ترس منجر به تغییراتی در زندگی روزمره شما می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است از ترس اینکه دچار حمله دیگری شوید، از رویدادهای اجتماعی اجتناب کنید. این رفتارهای اجتنابی شروع به گذاشتن تأثیر منفی بر شغل، روابط، سرگرمی‌ها و رفاه کلی شما می‌کنند.
علائم حملات پانیک
حملات پانیک به طور ناگهانی رخ می‌دهند. ممکن است قبل از شروع آن فقط کمی اضطراب یا حتی آرامش داشته باشید. علامت اصلی حمله پانیک، احساس شدید ترس یا ناراحتی است. این احساس معمولا چند دقیقه طول می‌کشد اما ظرف یک ساعت فروکش می‌کند.

حملات پانیک همچنین با علائم و نشانه‌های فیزیکی اضطراب همراه هستند. این موارد عبارتند از:

ضربان قلب سریع

عرق کردن

لرزش بدن

احساس تنگی نفس

درد یا ناراحتی قفسه سینه

حالت تهوع یا ناراحتی معده

احساس سرگیجه یا غش

بی حسی یا احساس سوزن سوزن شدن در بدن

احساس از دست دادن کنترل

احساس جدا شدن از بدن یا واقعیت

احساس اینکه ممکن است بمیرید.
چه چیزی می‌تواند باعث حمله پانیک شود؟
حملات پانیک می‌توانند در غیاب هیچ علت یا محرکی رخ دهند. در نتیجه، بسیاری از حملات پانیک غیرمنتظره هستند و شما همیشه نمی‌توانید زمان وقوع آنها را پیش‌بینی کنید.

در موارد دیگر، حملات پانیک ممکن است توسط عوامل استرس‌زای خارجی ایجاد شوند. فردی که مبتلا به اختلال پانیک است ممکن است این عوامل استرس‌زا را جدی‌تر از تهدید واقعی موجود، درک کند.
درمان و پیشگیری از حملات پانیک در آینده
اگر فکر می‌کنید دچار حملات پانیک می‌شوید، با پزشک یا متخصص سلامت روان خود مشورت کنید. او تشخیص می‌دهد که آیا شما اختلال اضطرابی مانند اختلال پانیک دارید یا خیر. پزشک شما همچنین می‌تواند بیماری‌های پزشکی مانند مشکلات قلبی یا تیروئید را که می‌توانند باعث ایجاد یا تشدید علائم شما شوند، شناسایی یا رد کند. درمان بیماری‌های زمینه‌ای مانند آریتمی قلبی یا مشکل تیروئید گاهی اوقات می‌تواند حملات پانیک را از بین ببرد.

گزینه‌های درمانی رایج برای حملات پانیک، اختلال پانیک و سایر اختلالات اضطرابی عبارتند از:

درمان شناختی رفتاری (CBT): نوعی روان‌درمانی است که به شما رفتارهای مقابله‌ای را آموزش می‌دهد که می‌توان قبل و در طول حمله پانیک از آنها استفاده کرد. شما یاد خواهید گرفت که افکار خود را تغییر دهید و استراتژی‌هایی رفتاری را اجرا کنید که دفعات و شدت حملات پانیک را به مرور زمان کاهش می‌دهد.

داروهای ضد افسردگی: حتی اگر افسردگی نداشته باشید، این داروها می‌توانند علائم اضطراب را کاهش دهند. رسیدن به حداکثر اثر آنها ممکن است چندین ماه طول بکشد، اما در نهایت می‌توانند به جلوگیری از حملات پانیک کمک کنند. داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین‌ها. این داروها را می‌توان با نظر روانپزشک در طول حمله پانیک مصرف کرد تا علائم را به سرعت بهبود بخشد. آن‌ها همچنین می‌توانند از حملات پانیک جلوگیری کنند و اغلب برای افراد مبتلا به اختلال پانیک دو بار در روز تجویز می‌شوند. بنزودیازپین‌ها می‌توانند اعتیادآور باشند و فقط باید طبق تجویز پزشک مصرف شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات تنفسی، مدیتیشن، ورزش با شدت سبک یا متوسط ​​و تکنیک‌های آرامش عضلات می‌توانند در صورت انجام منظم به جلوگیری از حملات پانیک کمک کنند.

تنفس عمیق یکی از مهم‌ترین روش‌های کنترل حمله پانیک است. تنفس آهسته و عمیق از ناحیه شکم، با تمرکز بر هر دم و بازدم، به تنظیم سیستم عصبی کمک می‌کند. یکی از روش‌ها شامل دم چهار ثانیه‌ای، نگه‌داشتن نفس به مدت هفت ثانیه و بازدم آهسته طی هشت ثانیه است. این نوع تنفس می‌تواند ضربان قلب و احساس تنگی نفس را کاهش دهد.

از تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده استفاده کنید. مکانی را تصور کنید که در آن احساس امنیت، آرامش و آسودگی خواهید داشت.

یادآوری موقتی بودن حمله پنیک نیز بسیار مهم است. در لحظه حمله، احساسات ممکن است بسیار واقعی و تهدیدکننده به نظر برسند، اما این حالت معمولا کوتاه‌مدت است و آسیب جسمی ایجاد نمی‌کند. اغلب حملات پانیک در حدود ده دقیقه به اوج می‌رسند و سپس به تدریج فروکش می‌کنند. پذیرش این واقعیت و اجازه دادن به عبور تجربه، می‌تواند از تشدید اضطراب جلوگیری کند.

تکرار یک عبارت آرام‌بخش یا مانترا نیز می‌تواند مفید باشد. عباراتی مانند "این حالت می‌گذرد" یا "من امن هستم" به تمرکز ذهن و کاهش تنش کمک می‌کنند. تمرکز بر تکرار آرام این جمله می‌تواند به تنظیم تنفس و کاهش واکنش‌های جسمی کمک کند.

حرکت ملایم یا پیاده‌روی کوتاه نیز می‌تواند مفید باشد. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین می‌شود که به بهبود خلق و کاهش تنش کمک می‌کند. هرچند افزایش ضربان قلب در کوتاه‌مدت ممکن است احساس اضطراب را بیشتر کند، اما در بلندمدت فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش اضطراب و دفعات حملات کمک کند.

شناخت محرک‌های احتمالی نیز بخش مهمی از مدیریت حملات است. عواملی مانند مرور اخبار تلخ و یا تصاویر تکان‌دهنده می‌توانند برای برخی افراد محرک باشند. با این حال، در برخی موارد حملات بدون محرک مشخص رخ می‌دهند. یک متخصص سلامت روان می‌تواند در شناسایی و مدیریت این عوامل کمک کند.

در صورتی که حملات پانیک مکرر، غیرمنتظره یا مختل‌کننده زندگی روزمره باشند، مراجعه به پزشک یا متخصص سلامت روان ضروری است. همچنین باید توجه داشت که برخی علائم حمله پانیک، مانند درد قفسه سینه، تعریق و تنگی نفس، می‌توانند شبیه علائم حمله قلبی باشند. در صورت احتمال یک مشکل پزشکی جدی، دریافت کمک فوری پزشکی ضروری است.