به سبک مدیترانه‌ای غذا بخورید تا سرطان نگیرید

الگوی غذایی محبوب مدیترانه‌ای حتی اگر منجر به کاهش وزن در مبتلایان به چاقی نشود، می‌تواند احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهددویچه وله: یک تحقیق جدید از سوی محققان دانشگاه ناوارا در اسپانیا نشان داده افرادی که به‌ طور دقیق از "رژیم غذایی مدیترانه‌ای" پیروی می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با چاقی هستند، حتی اگر این رژیم باعث کاهش وزن یا کاهش اندازه‌ دور کمر آن‌ها نشود.

به گفته محققان، اگرچه چاقی یک عامل خطر شناخته‌شده برای ابتلا به بسیاری از انواع سرطان است، اما این مطالعه‌ نشان داد که حتی بدون کاهش وزن قابل‌ توجه، افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را رعایت می‌کنند، خطر کمتری برای ابتلا به سرطان‌های مرتبط با چاقی دارند.

در این مطالعه، محققان داده‌های پزشکی حدود ۴۵۰ هزار بزرگسال با میانگین سنی ۵۱ سال که سابقه ابتلا به سرطان نداشتند را بررسی کردند.

بر اساس نتایج منتشرشده در نشریه پزشکی "JAMA Network Open"، در طول یک دوره‌۱۵ ساله‌پیگیری، حدود ۴.۹ درصد از شرکت‌کنندگان به سرطان‌های مرتبط با چاقی مبتلا شدند. این سرطان‌ها شامل تومورهایی در مری، پستان، روده بزرگ یا راست‌روده، رحم، کیسه صفرا، معده، کلیه‌ها، کبد، مجاری صفراوی، تخمدان‌ها، پانکراس، تیروئید، مغز و سلول‌های خونی بودند.

نتایج نشان داد افرادی که بیشتر از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کرده بودند، ۶ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به این سرطان‌ها بودند. جالب اینکه، شاخص توده‌ بدنی (BMI) و اندازه‌ دور کمر شرکت‌کنندگان تأثیر چندانی بر میزان کاهش خطر سرطان نداشتند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل مقدار زیادی مواد غذایی ضدالتهابی و غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که می‌توانند اثر محافظتی در برابر بسیاری از بیماری‌ها داشته باشند.

این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:

میوه‌ها و سبزیجات: حاوی فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی که به کاهش آسیب سلولی کمک می‌کنند.

حبوبات و غلات کامل: به بهبود فرایند هضم کمک کرده و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند.

روغن زیتون: سرشار از چربی‌های سالم بوده و التهاب را کاهش می‌دهد.

ماهی و مغزها: منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که اثر حفاظتی در برابر ابتلا به بیماری‌های مزمن دارند.

در عین حال، رژیم مدیترانه‌ای مصرف غذاهای فرآوری‌شده، گوشت قرمز و فرآوری‌شده، و قندهای افزوده که با افزایش خطر سرطان مرتبط هستند را محدود می‌کند.
چگونه به‌تدریج رژیم مدیترانه‌ای را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید؟
حتی اگر در تمام وعده‌های غذایی از رژیم مدیترانه‌ای پیروی نکنید، باز هم این الگوی غذایی می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد. برای رعایت این رژیم، ایجاد تغییرات کوچک و افزایش تدریجی از آنجا می‌تواند مفید باشد.

برای مثال، می‌توانید ابتدا در یکی دو وعده‌ غذایی در هفته، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل بیشتری اضافه کنید. همچنین، می‌توان گوشت قرمز و فرآوری‌شده را با مرغ، ماهی یا حبوبات جایگزین کرد. استفاده از روغن زیتون به‌ جای کره یا سایر چربی‌های اشباع‌شده نیز گزینه‌ خوبی است.

فراموش نکنید که اگرچه مصرف متعادل الکل می‌تواند بخشی سنتی از رژیم مدیترانه‌ای باشد، اما پرهیز کامل از الکل، بهترین گزینه برای کاهش خطر سرطان است. بنابراین، کاهش مصرف الکل با جایگزین کردن آب یا سایر نوشیدنی‌های کم‌کالری و کم‌شکر، می‌تواند تغییر سالمی باشد.