هفت خوراکی که به کیفیت خواب ما کمک می‌کنند

یورونیوز: خواب خوب شبانه کلید یک روز پرانرژی است، اما خوابیدن همیشه هم کار آسانی نیست. شاید برایتان پیش آمده که فکرتان درگیر باشد یا مدام از این پهلو به آن پهلو شوید و در نهایت صبح با چشمانی خسته و بدنی کوفته از خواب بیدار شوید. نگران نباشید با چند تغییر ساده در تغذیه، می‌توانید خواب بهتری داشته باشید.

برای بهبود کیفیت خواب، همیشه نیازی به قرص‌های خواب‌آور نیست. یک رژیم غذایی مناسب و متعادل، یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین روش‌هایی است که می‌تواند به خواب بهتر کمک کند.

دکتر ویلیام لو، متخصص خواب می‌گوید: «آنچه می‌خورید نه‌تنها بر کیفیت و آرامش خواب تاثیر دارد، بلکه کمک می‌کند زودتر به خواب بروید.» او تاکید می‌کند که برخی مواد مغذی مثل تریپتوفان، منیزیم، اسیدهای چرب امگا و ویتامین ب-۶ در داشتن خواب بهتر نقش مهمی دارند.

دکتر آلیسون براگر، عصب‌شناس و متخصص خواب نیز می‌گوید: «آنچه قبل از خواب می‌خوریم یا از آن پرهیز می‌کنیم، می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب شبانه‌ی ما داشته باشد.»

البته تغذیه تنها عاملی نیست که بر خواب تأثیر می‌گذارد، اما نقش مهمی در بهبود کیفیت آن دارد.
هفت خوراکی که به کیفیت خواب ما کمک می‌کند
آلبالو
اگر مشکل بی‌خوابی دارید، این آلبالو می‌تواند گزینه‌ی خوبی باشد. این میوه ترش حاوی ملاتونین است، هورمونی که در تنظیم زمان خواب و کیفیت آن نقش دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این میوه حتی به صورت نوشیدنی نیز می‌تواند سطح ملاتونین بدن را افزایش دهد.
موز
موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است دو ماده‌ی معدنی که به آرامش عضلات و کاهش تنش کمک می‌کنند. علاوه بر این موز حاوی تریپتوفان است، یک اسید آمینه که در تولید ملاتونین و سروتونین نقش دارد و می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
بلوبری
این میوه‌ی کوچک اما مغذی شاخص گلیسمی پایینی دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان است. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارند و حتی می‌توانند در کاهش علائم برخی مشکلات خواب مثل آپنه‌ی مؤثر باشند.
شیر گاو
از قدیم گفته‌اند که یک لیوان شیر گرم قبل از خواب، کمک می‌کند راحت‌تر و آرام‌تر بخوابید. شیر گاو، علاوه بر ملاتونین، حاوی تریپتوفان است که هر دو به تنظیم خواب کمک می‌کنند. اگرچه مصرف شیر گرم آرامش‌بخش است اما مصرف شیر سرد هم همین خواص را دارد. توجه داشته باشید که شیرهای گیاهی، مانند شیر بادام یا شیر سویا این ترکیبات را ندارند و نمی‌توانند جایگزین کاملی برای شیر گاو باشند.گردو
این مغز خوشمزه که از نظر ظاهری هم شباهت زیادی به مغز انسان دارد، نه‌تنها برای عملکرد مغز مفید است بلکه به بهبود خواب هم کمک می‌کند. گردو حاوی ملاتونین و سروتونین است که هر دو در تنظیم چرخه‌ی خواب و بهبود کیفیت آن نقش دارند. تحقیقات علمی نیز تاثیر مثبت گردو بر خواب را تایید کرده‌اند.
ماهی‌های چرب
ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ معروف هستند. این ترکیبات علاوه بر اینکه برای سلامت مغز مفیدند می‌توانند به افزایش سطح سروتونین هم کمک کنند، هورمونی که در تنظیم خواب نقش دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ماهی‌های چرب می‌تواند باعث خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تر شود.
کیوی
کیوی یک میوه‌ی کوچک اما پرخاصیت است که طبق تحقیقات علمی می‌تواند مدت زمان خواب را افزایش داده و کیفیت آن را بهبود ببخشد. این تاثیر به دلیل مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان و سروتونین در کیوی است. همچنین مصرف مداوم کیوی می‌تواند به بهبود خلق‌وخو نیز کمک کند.
چگونه مواد غذایی مفید برای خواب را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
بهترین زمان مصرف این مواد غذایی، وعده‌ی شام است. با این حال، فارغ از زمان مصرف این خوراکی‌ها می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. دکتر لو توصیه می‌کند: «در پایان شام، یک عدد کیوی یا مقداری آلبالو بخورید یا برای شام از ماهی‌های غنی از امگا ۳ استفاده کنید.» او تاکید دارد که یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های سالم پایه‌ی یک زندگی سالم‌تر و در نتیجه خوابی باکیفیت‌تر است.

زمان صرف شام هم اهمیت دارد. دکتر براگر پیشنهاد می‌کند: «برای داشتن خوابی با کیفیت بهتر است ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب، خوردن را متوقف کنید زیرا بدن در اولویت‌بندی بین گوارش و خواب، ابتدا روی هضم غذا تمرکز می‌کند.»
محدودیت‌ها و نکاتی که باید در نظر داشت
نقش تغذیه در کیفیت خواب مهم است، اما تنها عامل تعیین‌کننده نیست. دکتر براگر می‌گوید: «آماده شدن برای یک خواب خوب از صبح آغاز می‌شود.» او توصیه می‌کند که ورزش منظم، اجتناب از مصرف کافئین در ساعات بعدازظهر، کاهش استفاده از نور آبی موبایل و تلویزیون قبل از خواب و دریافت نور طبیعی در ابتدای روز همگی به بهبود خواب کمک می‌کنند.

در ساعات پایانی روز، آنچه مصرف نمی‌کنید هم به‌اندازه‌ی آنچه می‌خورید اهمیت دارد. دکتر لو پیشنهاد می‌کند که از مصرف الکل، کافئین و غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب پرهیز کنید، زیرا الکل کیفیت خواب عمیق را کاهش می‌دهد و می‌تواند در نیمه‌ی دوم شب باعث بیدار شدن‌های مکرر شود.

کافئین دیرهنگام هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد. شاید فکر کنید یک فنجان قهوه در عصر تاثیری روی خواب شما ندارد، اما دکتر لو توضیح می‌دهد که کافئین مدت زیادی در بدن باقی می‌ماند و می‌تواند باعث تاخیر در به خواب رفتن و اختلال در تداوم خواب شود. دکتر براگر توصیه می‌کند که حداقل ۸ ساعت قبل از خواب، مصرف کافئین را متوقف کنید.

برخی خوراکی‌ها هم می‌توانند مشکلات جدی برای خواب ایجاد کنند. دکتر لو هشدار می‌دهد: «مصرف غذاهای چرب، تند و سنگین قبل از خواب می‌تواند خطر رفلاکس معده را افزایش دهد و حتی علائم آپنه‌ی خواب را تشدید کند.»