چرا این همه درباره منیزیم حرف می‌زنند؟

بی بی سی: هزاران نفر امسال در رسانه‌های اجتماعی با هشتگ #منیزیم درباره منیزیم صحبت می‌کنند و به آن لقب «ماده معدنی مُدِ روز» را داده‌اند. ولی منیزیم تا چه حد برای سلامت شخص مهم است و چطور می‌توانیم اطمینان پیدا کنیم که به حد کافی به بدن ما می‌رسد؟

منیزیم یک ریزمغذی است که در غذایی که می‌خوریم وجود دارد و دارای اهمیت حیاتی است. این ماده معدنی نقش‌های مهمی را در بدن ما به عهده دارد از جمله کمک به مطمئن شدن از درست کار کردن سلول‌ها، ارگان‌ها و مغز ما، کمک به تثبیت خلق و خو و روحیه و حفاظت از عضلات، سیستم‌های عصبی و سیستم مصونیت بدن. منیزیم همچنین به رساندن ویتامین دِ به سراسر بدن کمک می‌کند.

سرویس بهداشت ملی بریتانیا توصیه می‌کند که زنان ۱۹ تا ۶۴ ساله روزانه ۲۷۰ میلی گرم و مردانِ همین گروه سنی روزانه ۳۰۰ میلی گرم منیزیوم دریافت کنند.
در کدام یک از مواد خوراکی منیزیم وجود دارد؟
منیزیم در کلروفیل که رنگدانه سبز داخل گیاهان است وجود دارد و به همین جهت سبزیجات سبزرنگ پُربرگ، منبع خوبی برای جذب آن هستند. غلات سبوس‌دار، میوه‌های مغزدار و هسته‌ها نیز منابع خوبی هستند همینطور بعضی از ماهی‌ها به خصوص ماهی مکرل. گوشت و شیر نیز دارای مقداری منیزیم هستند اما نه خیلی زیاد.

یک بررسی نشان می‌دهد که در بادام برزیلی، سبوس جو، برنج قهوه‌ای، بادام هندی، اسفناج و چغندرِ برگی نیز میزان قابل توجهی منیزیوم وجود دارد. نتیجه یک بررسی دیگر وجود مقدار فوق‌العاده زیادی منیزیوم در دانه‌های چیا و تخمه کدو است.

ربه‌کا مک‌مانامون، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه بریتانیا می‌گوید اگر هر روز به مقدار کافی دانه‌های مغزدار بدون نمک یاغلات سبوس‌دار و انواع میوه‌ها، سبزیجات سبزرنگ و حبوبات بخورید، احتمالا مقدار کافی روزانه منیزیوم به بدنتان رسیده است.

اگر اینها خوراکی‌هایی که به طور منظم می‌خورید نیستند، ممکن است خطر کمبود منیزیوم در بدنتان افزایش یابد.
منافع منیزیوم برای سلامت شخص
دریافت مقدار کافی منیزیوم منافع متعددی در ارتباط با سلامت دارد از جمله:
سلامت مغز
منیزیوم در تنظیم متابولیسم ما وعملکرد سالم نسج‌های مغز نقش دارد.

یک پژوهش که بیش از ۶ هزار زن بالای ۶۵ سال را متجاوز از ۲۰ سال تحت نظر قرار داده بود، به این نتیجه رسیده بود که بین رسیدن منیزیوم به بدن از طریق هم رژیم غذایی و هم مکمل‌ها و کاهش خطر آسیب به قوه ادراک شخص ارتباط وجود دارد.
سلامت روانی
مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است منیزیوم در بهبود نشانه‌های اضطراب و افسردگیِ جزیی یا متوسط موثر باشد.

به گفته لوئیز دای، استاد تغذیه و رفتار از دانشگاه لیدز، منیزیوم در تنظیم یک گیرنده یا رسپتور مرکزی که در سلامت روان (استرس،افسردگی، هیجان و اضطراب) دخیل است، نقش حساسی دارد و چندین بررسی نشان داده که در این شرایط مکمل منیزیوم بی‌تاثیر نیست.

لوئیز دای، از بررسی شواهد خودش برای درک ارتباط بین منیزیوم و سلامت روان، دریافت که چهار پژوهش از هشت پژوهش انجام شده، موید تاثیرمثبت منیزیوم در تخفیف اضطراب شخص هستنند. ولی کیفیت کلی شواهد موجود خوب نیست و دای، می‌گوید برای تایید بیشتر منافع مکمل‌های منیزیوم باید آزمایشاتی که خوب طراحی شده‌‌اند انجام شود.
خواب
عادت‌های غذاخوردن ما از راه‌های مختلف در خواب ما تاثیر می‌گذارد- و منیزیوم ممکن است بخشی از این معما باشد. نتیجه‌گیری یک بررسی در سال ۲۰۲۲ این بود که طبق شواهد موجود دریافت کافی منیزیوم به کیفیت بهتر خواب کمک می‌کند.
اختلالات سوخت و ساز بدن (سندروم متابولیک)
منظور از سندروم متابولیک جمعی از مشکلات سلامتی است که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ یا شرایطی که در قلب ما تاثیر می‌گذارد را افزایش می‌دهد.

آزمایشات انجام شده روی بیش از ۹ هزار مرد نشان داد که خطر سندروم متابولیک، در میان کسانی که بیشترین مقدار منیزیوم را دریافت می‌کردند، یک سوم کمتر از آنهایی بود که به بدنشان کمترین میزان منیزیوم رسیده بود.
سلامت قلب
طبق شواهد وجود مقدار کافی منیزیوم در بدن برای قلب مفید است. به طور مثال بنا بر یک بررسی، در بین کسانی که بدنشان مقدار بالایی منیزیوم دریافت می‌کند در مقایسه با اشخاصی که میزان منیزیوم دریافتی شان زیاد نیست، احتمال داشتن فشار خون بالا ۸ درصد کمتر است.

بنا بر مطالعاتی که در طول ۳۰ سال روی ۹۰ هزار پرستار زن صورت گرفته، خطر سکته قلبی کسانی که مقدار دریافت منیزیوم بدنشان بالاست، در مقایسه با آنهایی که منیزیوم بدنشان در سطح بسیار پایینی است، ۳۹ درصد کمتر است. طبق یک بررسی دیگر دریافت کافی منیزیوم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.سلامت استخوان‌ها
منیزیوم برای سلامت استخوان‌های بدن نیز مفید است. بررسی‌های متعدد جمعیت حاکی از این است که از آنجا که منیزیوم در تشکیل استخوان‌ها نقش دارد، جذب منیزیوم با تراکم معدنی استخوان مرتبط است.
آیا ممکن است کمبود منیزیوم داشته باشید؟
پرفسور لوئیز دای می‌گوید غالبا تشخیص کمبود منیزیوم در بدن بسیارمشکل است.

او اضافه می‌کند که بررسی‌هایی که در کشورهای مختلف صورت گرفته به طور منظم نشان داده که میزان دریافت منیزیوم عموم مردم از غذا به خصوص جوانان، گروه سنی بالای ۷۰ سال و زنان بسیار کم است؛ که بخشی از آن می‌تواند به دلیل تغییر در روش‌های کشاورزی و رژیم‌های غذایی غربی باشد.

«در طول ۶۰ سال گذشته بهره برداری های بیش از حد از زمین برای افزایش محصول کشت و زرع، سبب کاهش قابل توجه مواد معدنی موجود در خاک-از جمله کاهش تا ۳۰ درصد منیزیوم شده است.»

«علاوه بر این در رژیم های غذایی غربی به طور معمول مقدار غذاهای فرآوری شده بیشتر است. بسیاری از مواد غذایی تصفیه شده هستند که در این روند ۸۰ تا ۹۰ درصد منیزیوم خود را از دست می دهند»

لوئیز دای، اضافه می‌کند عوامل و رفتارهای منتسب به شیوه زندگی غربی از جمله ورزش شدید و فعالیت‌های جسمی، کیفیتِ بد خواب و کمبود آن و استرس روانی نیز می‌تواند باعث از دست دادن منیزیوم بدن شود.

کمبود منیزیوم با وضعیت سلامتی شخص از جمله بیماری‌های گوارشی، دیابت ۲، اعتیاد به مشروبات الکلی، نارسایی کلیه و اختلالات ژنتیکی، مرتبط است.
چگونه می‌توانیم مطمئن شویم که در رژیم غذایی‌مان به حد کافی منیزیم وجود دارد؟
در بیشتر تحقیقات در باره ارتباط بین منیزیم و فواید سلامتی، به دریافت مکمل‌ها توجه شده است نه به منیزیمی که از طریق غذا به بدن می‌رسد.

ولی لوئیز دای معتقد است که مکمل‌ها نباید جای رژیم غذایی را بگیرند و نباید به آنها به عنوان یک مولکول «معجزه» که می‌تواند هر مشکلی را حل کند نگاه کرد. اگر شما نگران سلامتی‌تان هستید باید به جای روی آوردن به ویتامین‌ها یا مکمل‌های معدنی به دکترتان مراجعه کنید.

خدمات بهداشت ملی بریتانیا می‌گوید مصرف روزانه بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم می‌تواند موجب اسهال شود.

متخصصان توصیه می‌کنند اگر نمی‌خواهید به مکمل‌ها تکیه کنید کار آسانی است که منیزیم مورد نیاز را از طریق رژیم غذایی به دست بیاورید. هدفِ کسب منیزیم کافی از راه رژیم غذایی منافع بسیار دیگری هم برای سلامت شما دارد چون در خوراکی‌های کامل و فرآوری نشده، منیزیم وجود دارد.

مک‌مانامون می‌گوید هر مُشتِ تخمه‌ها و دانه‌ها منبع مقدار زیادی منیزیم است و بسیاری از خوراکی‌های دیگر هم دارای این خواص هستند.

«خوردن یک مُشت مغز و آجیل در روز علاوه براین که ایده خوبی برای جذب منیزیم است، فیبر، پروتئین و چربی های مفید را هم به بدن ما می رساند؛ بعضی از دانه ها دارای سلونیوم و رویِ اضافی هم هستند.»

او کنسرو لوبیای سیاه را توصیه می‌کند که علاوه بر منیزیم دارای فیبر، پروتئین و پُلی‌فنول نیز هست. لوبیای سیاه هم قیمتش ارزان است و هم نگاهداری‌اش آسان و می‌توان در تهیه غذاهایی مانند سوپ، کاری، چیلی و تاکو از آن استفاده کرد.

مک‌مانامون می‌گوید: «میوه‌ها و سبزیجات رنگین به خصوص سبزیجات پُر برگ سبزرنگ مانند اسفناج هم به رساندن منیزیوم کافی به بدن شما کمک می‌کنند.»